plan 2014: PMA ou Endurance I3 en premier?

alban écrit:

Ni l'un ni l'autre en premier....

Dans un premier temps: être capable de rouler au moins 3h @I2 sans que la puissance baisse de trop par rapport à la fc ( decoupling ou PHRW entre 1 et 5 % pour ceux qui utilisent WKO), en parallèle avoir bosser suffisamment la vélocité ( alt 90 et 110 tr/Min très souvent ) @I2 sans s'épuiser et la force max ( apprendre à écraser de la pédale sur 10 à 15 tours de manivelle et /ou renforcement analytique). Coordination, musculaire, éfficacité du coup de pédale, c'est en hiver qu'on bosse tout ça et on refait les bases! Pour la force max si votre couple N.m n'évoluent plus au bout de quelques séances , c'est qu'elle est certainement en place! Voila ensuite on peut placer de la PMA en It court ( 20/20, 30/30...). MAis il est tout à fait possible aussi de passer directement à de l' endurance de force + SST ( pour le calcul 90 % de FTP) pour parfaire la condition. Le cycle PMA qui suivra pourra être plus costaud.Encore une fois à individualiser en fonction des objectifs et vécu de chacun! :-) MAis bref n'oublier pas les bases. Pour les septiques de la force max et de la vélocité qui se demandent bien à quoi ça peut servir, n'oublier pas qu'une bonne coordination et recrutement d'unités motrices permet de gagner en rendement énergétique. Ainsi ( rappelé en séminaire il y a pas longtemps), pour une VO2max de 60 ml/Min/kg la PMA résultante peut varier de 300 w pour un rendement de 18 % ( débutant) à 420w 25 % pour de l’exceptionnel! Bref 1% c'est environ 15 watts de PMA, ça vaut le coup de savoir pédaler! :-)

top ce message, comme quoi tous différent, pas une recette

Alban

kokorini écrit:

Alban

Je plussoie Un ch'ti kudos !

skippy écrit:

kokorini écrit:

Alban

Je plussoie Un ch'ti kudos !

j'en profite aussi pour faire un parallèle entre ce post et celui de la VO2max. Ceux qui pense trop rapidement PMA, devraient se pencher sur l’intérêt de changer de pratique pendant l'hiver. Outre le fait que ça fait du bien de changer les habitudes, casser les routines musculaires ( car la routine rien de pire pour limiter la progression), l’intérêt d'activité comme la course à pied, skating, ski escalade c'est de mobiliser plus de muscles qu'en vélo. Ainsi le cœur va devoir travailler d'avantage et envoyer plus de sang. SI le VES ( volume d'ejection systolique) augmente forcement votre VO2max va monter ( à moins d'être déja un triathlète ou fondeur acharné depuis des années)! Donc activités annexes + force max + vélocité = belle progression assurée à la sortie de l'hiver avant même d'avoir attaqué la PMA.

alban écrit:

skippy écrit:

kokorini écrit:

Alban

Je plussoie Un ch'ti kudos !

j'en profite aussi pour faire un parallèle entre ce post et celui de la VO2max. Ceux qui pense trop rapidement PMA, devraient se pencher sur l’intérêt de changer de pratique pendant l'hiver. Outre le fait que ça fait du bien de changer les habitudes, casser les routines musculaires ( car la routine rien de pire pour limiter la progression), l’intérêt d'activité comme la course à pied, skating, ski escalade c'est de mobiliser plus de muscles qu'en vélo. Ainsi le cœur va devoir travailler d'avantage et envoyer plus de sang. SI le VES ( volume d'ejection systolique) augmente forcement votre VO2max va monter ( à moins d'être déja un triathlète ou fondeur acharné depuis des années)! Donc activités annexes + force max + vélocité = belle progression assurée à la sortie de l'hiver avant même d'avoir attaqué la PMA.

re- merci Alban
on peut garder combien de temps, e ton avis, une activité "divers" si on commence la saison cycliste mi-mars(1er course)?
je prends gout à la cap, et j'aimerais garder quelques temps des séances dans la semaine j'envisageais jusqu'à fin janvier.

merci

Charly42 écrit:

alban écrit:

skippy écrit:

kokorini écrit:

Alban

Je plussoie Un ch'ti kudos !

j'en profite aussi pour faire un parallèle entre ce post et celui de la VO2max. Ceux qui pense trop rapidement PMA, devraient se pencher sur l’intérêt de changer de pratique pendant l'hiver. Outre le fait que ça fait du bien de changer les habitudes, casser les routines musculaires ( car la routine rien de pire pour limiter la progression), l’intérêt d'activité comme la course à pied, skating, ski escalade c'est de mobiliser plus de muscles qu'en vélo. Ainsi le cœur va devoir travailler d'avantage et envoyer plus de sang. SI le VES ( volume d'ejection systolique) augmente forcement votre VO2max va monter ( à moins d'être déja un triathlète ou fondeur acharné depuis des années)! Donc activités annexes + force max + vélocité = belle progression assurée à la sortie de l'hiver avant même d'avoir attaqué la PMA.

re- merci Alban
on peut garder combien de temps, e ton avis, une activité "divers" si on commence la saison cycliste mi-mars(1er course)?
je prends gout à la cap, et j'aimerais garder quelques temps des séances dans la semaine j'envisageais jusqu'à fin janvier.

merci

Oui sans problème fin janvier et pouvant être prolongé suivant la météo. ça sera toujours plus sympa de cumuler 45 min de footing + 45 min de HT par exemple que de faire 1h30 de HT de suite ou braver pensant 2h30 le froid et la pluie sur la route ! J'en connais sur le forum qui font bien du ski de rando jusqu'à mai et ça les empêche pas de bien appuyer à coté sur un vélo! :-)

Fredhamster écrit:

alban écrit:

Pour la force max si votre couple N.m n'évoluent plus au bout de quelques séances , c'est qu'elle est certainement en place!

Je me demandais, la PMA est étroitement liée au couple max ou pas ?

Sinon, moi aussi je laisse le biclou tranquille en ce moment et je fais également de la CAP, enfin plutot footing à faible allure pour être exact, pour changer les habitudes.
Ca fait assez bizarre, impossible d'avancer au delà de 75% de ma FCM, autrement ça fait mal partout, d'un point de vue musculaire un peu, d'un point de vue tendineux beaucoup plus...
Pas grave je me contente de cette allure pour l'instant par contre aucun travail du souffle à ce rythme, je ne sais pas si le coeur travaille beaucoup là.

Directement non Fmax peut s'améliorer sans que la VO2max bouge. Mais comme dit le développement de la force max permet d'améliorer le recrutement et la synchronisation des unités motrices des fibres musculaires. Si le geste cycliste est plus efficace donc que le rendement énergétique monte alors la puissance résultante montera! donc oui dans ce sens fmax peut améliorer PMA !

Fredhamster écrit:

Sinon, moi aussi je laisse le biclou tranquille en ce moment et je fais également de la CAP, enfin plutot footing à faible allure pour être exact, pour changer les habitudes.
Ca fait assez bizarre, impossible d'avancer au delà de 75% de ma FCM, autrement ça fait mal partout, d'un point de vue musculaire un peu, d'un point de vue tendineux beaucoup plus...
Pas grave je me contente de cette allure pour l'instant par contre aucun travail du souffle à ce rythme, je ne sais pas si le coeur travaille beaucoup là.

Gaffe quand même à ne pas trop forcer. Le gros défaut pour un cycliste qui reprend la CAP et qui dispose d'un bon système aérobie est d'attaquer directement par des sorties trop longues et ce sont les muscles et tendons pas adaptés à la gestuelle de la course à pied qui trinquent. Il faut vraiment augmenter les durées de façon progressive.

teamdindon écrit:

Fredhamster écrit:

Sinon, moi aussi je laisse le biclou tranquille en ce moment et je fais également de la CAP, enfin plutot footing à faible allure pour être exact, pour changer les habitudes.
Ca fait assez bizarre, impossible d'avancer au delà de 75% de ma FCM, autrement ça fait mal partout, d'un point de vue musculaire un peu, d'un point de vue tendineux beaucoup plus...
Pas grave je me contente de cette allure pour l'instant par contre aucun travail du souffle à ce rythme, je ne sais pas si le coeur travaille beaucoup là.

Gaffe quand même à ne pas trop forcer. Le gros défaut pour un cycliste qui reprend la CAP et qui dispose d'un bon système aérobie est d'attaquer directement par des sorties trop longues et ce sont les muscles et tendons pas adaptés à la gestuelle de la course à pied qui trinquent. Il faut vraiment augmenter les durées de façon progressive.

Très juste

alban écrit:

skippy écrit:

kokorini écrit:

Alban

Je plussoie Un ch'ti kudos !

j'en profite aussi pour faire un parallèle entre ce post et celui de la VO2max. Ceux qui pense trop rapidement PMA, devraient se pencher sur l’intérêt de changer de pratique pendant l'hiver. Outre le fait que ça fait du bien de changer les habitudes, casser les routines musculaires ( car la routine rien de pire pour limiter la progression), l’intérêt d'activité comme la course à pied, skating, ski escalade c'est de mobiliser plus de muscles qu'en vélo. Ainsi le cœur va devoir travailler d'avantage et envoyer plus de sang. SI le VES ( volume d'ejection systolique) augmente forcement votre VO2max va monter ( à moins d'être déja un triathlète ou fondeur acharné depuis des années)! Donc activités annexes + force max + vélocité = belle progression assurée à la sortie de l'hiver avant même d'avoir attaqué la PMA.

Oh que j'aime bien ce message Alban. Ca fait 25 ans que j'essaie de faire passer ça , tout d'abord auprès de mes anciens copains coureurs de l'époque d'une part et maintenant des jeunes du club d'autre part. Mais que c'est dur de faire comprendre.ton message.
Le cycliste moyen c'est : Rouler, toujours rouler ....ne pas lâcher le vélo faire que ça, sans rechercher la diversité des pratiques ....
La mono pratique ou ce que je nomme pratique exclusive, à terme , mine le moral sans que l'on ne s'en rende compte et sclérose la motricité globale, les fibres ...bref ne fait pas évoluer le coureur

Eric écrit:

alban écrit:

skippy écrit:

kokorini écrit:

Alban

Je plussoie Un ch'ti kudos !

j'en profite aussi pour faire un parallèle entre ce post et celui de la VO2max. Ceux qui pense trop rapidement PMA, devraient se pencher sur l’intérêt de changer de pratique pendant l'hiver. Outre le fait que ça fait du bien de changer les habitudes, casser les routines musculaires ( car la routine rien de pire pour limiter la progression), l’intérêt d'activité comme la course à pied, skating, ski escalade c'est de mobiliser plus de muscles qu'en vélo. Ainsi le cœur va devoir travailler d'avantage et envoyer plus de sang. SI le VES ( volume d'ejection systolique) augmente forcement votre VO2max va monter ( à moins d'être déja un triathlète ou fondeur acharné depuis des années)! Donc activités annexes + force max + vélocité = belle progression assurée à la sortie de l'hiver avant même d'avoir attaqué la PMA.

Je plussoie bien sûr
Oh que j'aime bien ce message Alban. Ca fait 25 ans que j'essaie de faire passer ça , tout d'abord auprès de mes anciens copains coureurs de l'époque d'une part et maintenant des jeunes du club d'autre part. Mais que c'est dur de faire comprendre.ton message.
Le cycliste moyen c'est : Rouler, toujours rouler ....ne pas lâcher le vélo faire que ça, sans rechercher la diversité des pratiques ....
La mono pratique ou ce que je nomme pratique exclusive, à terme , mine le moral sans que l'on ne s'en rende compte et sclérose la motricité globale, les fibres ...bref ne fait pas évoluer le coureur

Puisque ce sujet dérive un peu vers la question de la force max,j'aurais une question.
Pourquoi est-il nécessaire de réaliser les exercices de force max assis?
Instinctivement, j'aurais tendance à varier assis et en danseuse,non?
D'autant plus qu'assis j'ai vraiment du mal à m'engager totalement, je ne suis pas à l'aise et d'ailleurs le cœur monte moins qu'en danseuse...

Concernant l'efficacité du geste un article très intéressant du dernier Sport et Vie sur la musculation dans les sports d'endurance va dans le sens d'Alban et recommande la muscu pour les sports d'endurance.

Ca fait assez bizarre, impossible d'avancer au delà de 75% de ma FCM, autrement ça fait mal partout, d'un point de vue musculaire un peu, d'un point de vue tendineux beaucoup plus...

Oui exactement pareil, en courant une impression de dissipation d’énergie assez énorme + douleurs aux tendons d'Achille, douleur ischios jambier, jambier antérieur , bref une vraie brêle en cap alors qu'en velo ca va

Vous pouvez pas savoir à quel point vous me faites plaisir !
Ca me donne une raison de continuer à en ch*er dans des pelotons de cyclistes avec des plus gros mollets que moi : je sais que certains d'entre eux, au moins 3 semaines dans l'année, souffrent autant que moi quand je suis sur un spad :mrgreen: ...

victor écrit:

Ca fait assez bizarre, impossible d'avancer au delà de 75% de ma FCM, autrement ça fait mal partout, d'un point de vue musculaire un peu, d'un point de vue tendineux beaucoup plus...

Oui exactement pareil, en courant une impression de dissipation d’énergie assez énorme + douleurs aux tendons d'Achille, douleur ischios jambier, jambier antérieur , bref une vraie brêle en cap alors qu'en velo ca va

Je suis loin d'être expert de la course à pied mais j'ai eu la même impression à la reprise et au bout de 5-6 sorties ça allait bien mieux.
Dans mon cas je me suis rendu compte que je courrais beaucoup sur les talons ce qui n'est pas le top pour l'efficacité et les tendons je pense.
Depuis je cours plus sur la pointe ce qui rend mon mouvement plus souple donc moins traumatisant et plus efficace.
Par contre faut effectivement y aller progressivement.

Bon on dérive complètement du sujet là...

Je suis preneur de la réponse à la question de Juan sur la force max en vélo aussi.

Juan écrit:

Puisque ce sujet dérive un peu vers la question de la force max,j'aurais une question.
Pourquoi est-il nécessaire de réaliser les exercices de force max assis?
Instinctivement, j'aurais tendance à varier assis et en danseuse,non?
D'autant plus qu'assis j'ai vraiment du mal à m'engager totalement, je ne suis pas à l'aise et d'ailleurs le cœur monte moins qu'en danseuse...

Concernant l'efficacité du geste un article très intéressant du dernier Sport et Vie sur la musculation dans les sports d'endurance va dans le sens d'Alban et recommande la muscu pour les sports d'endurance.

Tout à fait il faut alterner assis / debout pour gagner de l'efficacité dans les 2 positions. Naturellement quand on parle sprint on pense debout alors qu'on pédale 90 % du temps assis...c'est pour cela que j'aime bien rappeler qu'on doit faire de la force max assis aussi. D'un point de vue couple/puissance, c'est en effet beaucoup plus difficile assis !

Merci Alban pour ces précisions fort instructives !