Analyse d'un exo PMA 30/30

Bonjour,
J'ai réalisé ce matin un exo de PMA 30/30 en 2 rep de 5 min sur HT braquet 50/12, sans perdre trop de temps pouvez vous jeter un coup d'œil pour me dire si l'exo et correctement réalisé.
Par avance merci.

www.strava.com/activities/295848134/analysis.

Je ne vois pas comment on pourrait te répondre sans connaitre ta PMA, voici un lien pour t'aider car c'est en analysant tes résultats que tu progresseras.

www.vo2cycling.fr/Physiologie-et-entrainement-sp...gramme-PMA-30s-x-30s

www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entr...de-pma-le-30-30.html

Au vue de la dérive cardiaque ça a l'air pas mal.
Par contre faire des série de 5 en 30/30 c'est un exo facile. Essaye de passer à des séries de 10.
Et la cadence à 120rpm sur la phase PMA est trop élevée à mon sens.

En plus des liens de Rismis, forts intéressants, le seul truc qu'on peut dire, c'est qu'on voit que tu es pas parti trop vite, y a une dérive cardiaque qui semble correct. Et donc tu as réussi à tenir ta puissance. SI cette puissance était supérieur ou égale à PMA, alors ça rentre dans les objectifs classiques du 30"30".

Mais il faut pas oublier qu'on peut faire toutes les variantes de 30"30" selon ce qu'on cherche. Par exemple, tout à fond sur les 30" pour simuler la douleur d'une course VTT...

Merci pour vos réponses,
Ne procédant par "encore" de capteur de puissance, je me suis basé sur ma cadence 120 rpm est le rythme que j'ateinds naturellement. Sur la dernière rep de la deuxième série j'ai donné le max soit 142 rpm.
Je me pose plusieurs questions questions ?
D'après l'analyse Strava est ce que je peux en déduire ma PMA sans connaître ma VO2 max ?
Les puissances estimé sont elle fiable ?
Pour faire plus de rep si j'ai bien compris il faut que je démarre à une cadence moins élevé ?

Bon désolé encore des questions.

D'après l'analyse strava tu as une PMA d'environ 700W, c'est pas mal, combien pèses-tu ?

Je pèse 67kg pour 1m73 et 42 ans, comment obtiens tu cette valeur ? et pas mal par rapport à quoi ?

Autrement, c'est vrai que 5x30/30 ça fait un bon déblocage mais un peu court pour un entrainement à PMA.
C'est justement à partir de la 4ième voire 5ième répétition qu'on commence à être à vo2 max, là où ça commence à être intéressant en gros.

Donc en gros il faut que je parte moins vite pour plus de série et de rep.

Et non, il faut que tu partes pareil mais que tu ajoutes 5 répétitions! En supposant que tu étais bien à PMA sur cet exo.

D'expérience un 30"/30" @100% PMA avec 10 répétitions c'est pas dur à tenir.
Si tu as du mal à tenir les 10 c'est que tu es au dessus de ta PMA.

Pas mieux que Zéo

Pour la cadence, je trouve aussi que 120 c'est énorme. Je suis plutôt déjà qqun de véloce à la base mais j'ai pu vérifier cet hiver avec un capteur que malgré tout bah y'a pas de secret même si je me sens bien à 110 rpm (sur du plat ou HT) c'est pas là où je suis le plus efficace et il vaut mieux être un peu plus mesuré (sauf ds le cadre d'un travail vraiment orienté haute vélocité mais plus tu t'écartes de la plage idéale moins tu tiens longtemps les mêmes puissances => à voir ce que tu recherches exactement comme effet)...
De 120 tu peux déjà revenir à 105 (ou 110 si tu es réticent à cette idée) par ex, voire 100.

Tout dépend ce que tu recherches mais si c'est la tenue à VO2max il faut clairement passer à 8 (ou 10) ET monter le contre-exo qui me parait vraiment très faible sur le lien Strava (je regarde à la fois la vitesse & la cadence => ça s'écroule).
J'en déduis que tu travailles p-e au-delà de 130-150% de ta PMA et donc que ton exo est plutôt orienté résistance lactique. C'est pas forcément une critique, tout dépend évidemment de ce que tu cherches à obtenir! ;)
Si c'est vraiment la tenue à VO2max avec une sollicitation "courte" essaie ça:
1) passe à 100-105 rpm
2) revoie une valeur un peu plus cool pour tes 30s d'effort. les 2-3 premières 30s d'un 30-.30 paraissent tjs limite facile qd on est à sa PMA (normal si on peut tenir 5 à 6mn d'affilé cette puissance, on ne pourrait pas déjà se retrouver après 30s dans le dur).
3) Partir sur un protocole plus long type 3x(8x(30s - 30s) - 2 à 3mn calme). Il existe aussi plein de variantes...

Je vais attendre Lundi pour refaire l'exo, je tenterais de faire 3 séries de 8 rep en augmentant mon RPM à chaque série, 100 - 105 - 110.
Par-contre tu parles de contre exo, que faut il que je face dans les 30" de récup ? garder une cadence plus haute sur le même braquet, monter des dents pour garder la même cadence sans intensité, ou mettre un cran de force sur le HT ?
Encore merci pour vos réponse à tous.

je ne suis pas un gros spécialiste des exos sur HT mais je dirais que tu peux panacher un peu les deux (mettre -10 en RPM et un peu moins de braquet aussi).
après y'a p-e l'un qui est plus pratique que l'autre je ne sais que trop rarement les exos sur HT.

en vitesse si tu étais à 60 (exo) et 36 (contre-exo), ça donnera p-e (avec paramètres équivalents) 55 km/h (exo) et 40 km/h (contre-exo), a voir le ressenti (et adapter en fct) ça doit qd même soulager mais il ne faut pas complètement se relâcher. de toute façon c'est assez simple qd tu es trop en lactique en 30-30 tu n'as pas le choix que de t'écrouler alors qu'en étant plus sur du 100% PMA tu verras que tu peux encore arriver à moduler ton contre-exo.

Fredhamster écrit:

chicken écrit:

Je pèse 67kg pour 1m73 et 42 ans, comment obtiens tu cette valeur ? et pas mal par rapport à quoi ?

Je plaisantais. Avec 700W de PMA tu finis en jaune en juillet sur les champs élysées sans trop t'employer.
Les watts strava donnent un ordre d'idée approximatif sur route, par contre sur HT vu que leur formule de calcul ne connait pas la résistance du HT, c'est une donnée sans aucun intérêt.

Pour en revenir au 30/30, je me demande parfois si le plus important n'est pas la puissance moyenne de l'exo, plus que la puissance sur les efforts en elle-même...

comme d'hab, tout dépens de ce que tu souhaite faire, ce que j'appellerais "endurance PMA" alors tu fais ta répet(p ex 30"), puis le temps de repos entre(30") un peu haut I3 ou I2+. Danc ce cas, il est préférable de comptabiliser tout.

Si tu fais du 30"/30" pour augmenter la PMA pure, alors, déjà , tu vas faire I5 voir I6, et 30" de rec comme tu le sens ou peu .
Dans ce cas tu regarde les 30" de PMA

Ben voila,

aujourd'hui j'ai tenté de réalisé un exo correctement de PMA, ma première série j'ai changé de RPM de 80 à 100 sur 8 séries, j'ai trouvé ça un un peut trop facile sur la fin ma FC ne montait plus voir elle avait tendance à baisser. sur la deuxième sur les 3 premières rep j'ai mis un RPM de 90 à 105 puis sentant que j'allais être "facile" j'ai mis les seuils à 95 à 110 sur les 5 dernières.
le facile c'est vite effacé mais c'est rentré quant même.
resultat de l'exo 9'13" en Z4 et 5'13" en Z5 sur un total de 16'
qu'en pensez-vous ?

www.strava.com/activities/298152464/analysis

T'as pas moyen de mettre une résistance plus élevée sur ton home trainer?

ça parait déjà bcp plus dans les clous cette séance!
la dérive est là et les diffs de vitesses sont plus rapprochées donc contre-exo mieux maintenu

CrossClimber écrit:

ça parait déjà bcp plus dans les clous cette séance!
la dérive est là et les diffs de vitesses sont plus rapprochées donc contre-exo mieux maintenu

Le 30x30 ii y a plusieurs approches selon l'intensité lor de la séries active et passive. Egalement avec le delta en puissance entre les 2

Pour privilégier le développement de la PMA la différence d'intensité entre la phase active et passive doit être importante (> 50%) e.g.: 30" 110% PMA 30" 50% PMA. On tape plus dans le lactique. Si on veut développer sa PMA, alors on doit travailler à des intensités supérieures ou égales à PMA. On va donc privilégier des séries courtes de moins de 1'30". Si veut maintenir ou conserver sa PMA on aura plutôt des séries de 2' à 3'.

Pour privilégier le développement de la VO2 la différence d'intensité entre la phase active et passive doit être faible (> 30%). e.g.: 30" 90% PMA 30" 70% PMA. On va clairement rester dans une dominante aérobie haute. Ce genre de séance me fait penser au fameux Gimenez.

Ok,

donc si je comprends bien mon exo de vendredi privilégiait le développement de la PMA avec de gros écart de RPM, et la deuxième rep de l'exo d'hier privilégiais la VO2 car RPM avec faible écart.

Mais bon la morale de l'histoire c'est qu'il faut que j'investisse dans un capteur de puissance si je veux vraiment travailler avec de bonne référence.

encore merci à tous pour vos retours et réponses.

C'est ça, en fait à PMA (même s'il y a aerobie) on monopolise quand même beaucoup la filière anaérobie.

Plus tu vas faire l'exo haut et le contre-exo bas, plus tu vas développer ta tolérance aux lactates. C'est bien pour envoyer le paté pendant quelques minutes mais ça ne sert pas à grand chose dans la durée.

A l'inverse si tu restes légèrement sous ta PMA mais que le contre-exo est haut ça développe plus la filière aerobie ce qui aura des effets sur les efforts plus longs.