Réalisation d'un 30/30 pour les inhabitués

J'interviens sur le sujet car il y a une petite phrase de ptitgone qui m'interpelle.

Mais du coup j'ai une question, vous vous calez tout de suite à la puissance cible? Ou vous faites en sorte d'y arriver en fin de répétition?

En fait sur l'exercice tu as un objectif. Ici tu veux travailler la PMA, donc les 30 secondes de travail se font à PMA (légèrement au dessus). Et donc dès les premières séries tu es à la puissance cible.

Par contre, ATTENTION, on parle de PUISSANCE. Hors aujourd'hui tu n'as pas de capteur de puissance. Et donc comment faire pour se caler à une puissance ciblée sans capteur de puissance ? That is THE question !

En gros, avec la cinétique de ta fréquence cardiaque que tu as sur ta sortie d'hier, je dirais que tu y es quasiment... En effet, le coeur monte progressivement dans la première série puis plafonne un peu dans la seconde... Tu aurais très bien pu en faire une 3ème. Et il aurait plafonné quasiment comme la deuxième série mais en arrivant plus rapidement sur la valeur max.

Si tu n'as que la donnée de la fréquence cardiaque pour faire du 30x30, il faut quand même avoir un bon ressenti pour éviter de trop appuyer au début, car malheureusement tu seras bien au dessus de la PMA et tu n'arriveras pas à faire les 3 séries ou alors tu les feras mais épuisé les puissances seront en dessous de la PMA sauf que ressenti tu auras l'impression de bien travailler ce qui n'est pas totalement vrai.

La PMA, tu la tiens 5 minutes, donc forcément, sur la première série ça semble facile... c'est là tout la difficulté de l'exercice. En tout cas l'idée de GillesF78 est une bonne idée même si en plein effort elle demande de regarder pleins trucs en même temps...

Et vu que dans ce sujet il y a beaucoup de chose je vais poster juste derrière moi, oui je sais c'est mal

Pour les exercices de PMA le mieux est quand même de le faire assis, pas bien grave de mettre un peu danseuse dans les répétitions surtout s'il y a des coups de cul ou autre.
Travailler la danseuse, ce n'est pas avec 30 sec que ça se fait, plutôt sur des efforts un peu plus long. Ce sont d'ailleurs de bons exos de sorties d'hiver, sur des terrains vallonnés, faire toutes les bosses en danseuse par exemple, puis la sortie d'après, les faire toute en hyper-vélocité... Bon ça dépend des bosses aussi.

Sinon, je ne comprendrai jamais pourquoi tant de monde à "honte" de la danseuse. Combien de fois on peux lire ou entendre :
"Oui j'ai monté ce col en 1h20, et sans me mettre en danseuse".

C'est bien mais on s'en moque un peu au final. C'est pas parce que tu ne sais pas pédaler ou que tu es dans le dur que tu te mets en danseuse... enfin bon.

Et pour le braquet, ce n'est pas non plus la peine d'avoir le même braquet tout le temps sur chacune des répétitions. Ne regarde pas le nombre de dents de tes pignons mais plutôt ta cadence de pédalage. Et si je pouvais de donner un petit conseil essaye d'être un poil plus véloce même en côte. Tu tournes à environ à 70 tours minutes de moyenne sur la partie 30x30... Il serait bien de voir ce que tu donnes en te focalisant sur des cadences de 80/90 tpm...(en montant les pignons pour le coup) voir comment tu te sens. au pire tu auras l'hiver pour travailler cette composante également.

Plein de bons conseil FloLMA
C'est vrai que pour la danseuse je me suis rendu compte un peu après coup que sur les séries de 30/30 ou ds le style (40/20) je n'y suis pas tant que ça, ça vient plus sur des intervalles plus longs (à part bien entendu sur les relances au départ des 30s d'effort ou c'est systématique). J'ai fait attention à "observer" ce que je faisais (à force tu ne te poses plus trop la question) ce midi sur ma séance de 30/30 et sur plat/faux-plat en effet hors de question d'être en danseuse une fois passé la relance du début, par contre sur des passages avec pente plus prononcée (j'avais une pente assez irrégulière par moment) là ça venait naturellement de me mettre debout sans pour autant sortir de la cible.

le 30/30 au cardio c'est sport...j'ai ce souvenir y'a bien 5-6 ans je bâchais un paquet de séances de 30/30 bien avant la fin car je faisais au cardio et faisais n'importe quoi, c'était quasi des sprints (on va dire entre i5 et i6) suivi de 30s en étant complètement HS puis ça repartait...ça ne passait que sur les très bons jours
finalement après qq lectures qd j'ai mieux compris la zone, je le faisais juste au feeling (en regardant par après la courbe ça ressemblait à qqch de pas trop mal) c'était mieux qu'avec le cardio qui est trop à la masse..et mtn avec le capteur c'est encore mieux. à force il n'y a plus forcément besoin d'avoir les yeux rivés sur le compteur on apprend à trouver sa zone aussi (c'est surtout qd on commence à être dans le dur que les yeux scrutent le boitier ^^).

A ce fameux 30x30 !

En général il vient en 3ème position des blocs d'entraînement après le PPG/foncier et endurance force/ seuil aéro !
Il gonfle le moteur et apprend le cardio à accélérer et freiner.
Après selon objectifs on va juste le maintenir c'est le cas des cyclos de montagne ou priorité est donnée au seuil I4.
Par contre pour une course FFC/en ligne par exemple on le conserve et on ajoute des temps de support PMA 2' ou 3'.
Ca évite de péter dans les bordures ou alors faire le trou.

Comme déjà dit, on peut le faire de 2 façons. Avec une série de récup basse (50% PMA) et une série active 110% PMA (exo lactique) ou récup 70% PAM et série active 100% PMA (exo VO2). Le 2ème cas se rapproche du Gimenez. Idéal pour les cyclos de montagne.

J'ai fait un 30x30 ce jour mais je split en plusieurs fois à cause de mes FA. Je suis plutôt dans le lactique. On voit bien l'écart entre les 2 séries:

www.strava.com/activities/384049640

Merci à FloLMA et aux autres pour toutes ces précisions! :)

C'est clait que je suis dans le vague totale car je n'ai même jamais fait de test en clinique pour avoir des valeurs précises.

Je suis entrain de me rencarder pour le test clinique et je commence a "zieuter" les capteurs.

En tout c'est sympa d'avoir tout vos retours!

Pour info, je n'ai pas fait de test clinique pour mesurer mes seuils, ma pma etc... C'est quand même une bonne centaine d'euro.
Avec le capteur de puissance tu fais toi même tes tests. On prend quand même vite goût à cette info.

Zeo m'avait fait la même remarque par rapport aux test perso.

Bah ça parait être "l'info" pour s'entraîner a peu près correctement, ou du moins optimiser son entrainement. Puis pour la gestion d'une cyclo par exemple.

pour la gestion d'une cyclo avec le capteur de puissance, je te dirai ça dimanche après midi après la Lapébie.
Je me suis laissé avoir sur la Pierre Jacques en Barétous dans la première montée de la Pierre Saint Martin, j'étais bien, et je ne regardais pas suffisamment la valeur de la puissance. Je l'ai payé dans le dernier col.

Bon après rien de bien grave pour moi car les cyclo ne sont pas mes objectifs, je ne suis vraiment pas fait pour ça. Je suis plutôt un rouleur / sprinteur et je suis un peu jaloux du calendrier des chronos en Rhone Alpes par rapport à ce que j'ai à dispo vers chez moi.

Pas de tests cliniques non plus. tests perso et surtout l'apport de l'entraineur.
Tests cliniques à mon niveau par ex je ne vois pas trop l'intérêt. c'est une photo à un instant T que je ne peux pas reproduire quand je veux parce que ça demande du tps et que ce n'est pas gratos. Et derrière je ne pourrais pas me servir des données qui vont énormément évoluer durant la saison. Pour un compétiteur acharné ou un jeune oui, pour le reste c'est plus discutable mais il y a p-e des raisons qui m'échappent.

Après tant qu'à zieuter sur un capteur, tu peux p-e aussi regarder du côté des solutions d'un entraineur comme Skippy ou Alban avec formule de location.
J'avais hésité avec l'achat d'un capteur et ce type de formule et après bientôt 1 an de collaboration je suis ravi de ce choix...je me serais vraiment perdu pdt longtemps si j'y avais été seul c'est certain.

Certes à la fin de la saison tu n'as plus le capteur mais:
1) tu obtiendras très probablement + de progrès à moins d'être déjà expert dans le domaine (sans parler d'être expert je pensais bien me connaître et n'avoir besoin de personne, après qq semaines de collaboration je me suis rendu compte à quel pt je m'étais enfermé dans un schéma en me mettant des barrières sans m'en rendre compte)
2) tu apprendras donc plus vite sur la puissance en général (par les échanges, les exos déjà calibrés) sans gamberger, sans trop devenir "esclave" du capteur (l'apport du coach sur ce pt est cruciale, tu peux avoir tendance à ne jurer que par ça et ne plus avoir de recul...)
3) c'est une chouette expérience (avoir ses exos préparés, échanger précisément ses feedbacks, voir les blocs arriver et les exos varier au fur et à mesure de la saison en sachant que c'est qqun qui sait ce qu'il fait)

Sinon la gestion au capteur d'une cyclo c'est très bien aussi amha, ça dépend un peu des terrains (plus la cyclo est montagneuse plus ça sert je trouve, plus c'est de la plaine et plus ça se déroule comme une vraie course => moins il faut regarder le capteur).

Le test clinique est intéressant pour avoir un bilan médical complet, poussé... et essayer de détecter un maximum de pathologies cardio-vasculaires avant un drame potentiel (même si ce n'est en rien une garantie).
Un bon test terrain avec son matos, sur sa côte de référence est largement suffisant pour calibrer ses exercices ; mais un check-up médical complet n'est pas superflu de temps en temps (moi c'était mon premier test en 20 ans de vélo ^^).

c'est pas différent du test avec le cardiologue ça?

j'ai déjà fait un test poussé il y a 4-5 ans pour check cardio vasculaire (être certain que tout est ok pour la compétition), puis revu un cardiologue cet hiver (qui m'a fait faire un test rapide sur machine + qq vérifs, et m'a dis de revenir dans 2-3 ans faire un test complet), mais pour moi le test à l'effort n'est pas la même chose (celui qui va déterminer ta VO2max & tout le tintouin) ?

A vrai dire si... le test chez le cardiologue vérifie que la "pompe" marche bien, sans nécessaire aller à haute intensité.
Alors que sur le test à l'effort tu vas aux limites (je fermais les yeux et voyais les étoiles à la fin), ensuite médecin, diététicien et cardiologue analysent les paramètres... avec un ECG de contrôle supplémentaire pour le cardiologue.

Petite étude intéressante montrant l'influence des intensités Exo / contre Exo sur 15/15 et 30/30 et la relation avec le cumul > à 90 % de VO2max obtenu dans une séance.

alban écrit:

Petite étude intéressante montrant l'influence des intensités Exo / contre Exo sur 15/15 et 30/30 et la relation avec le cumul > à 90 % de VO2max obtenu dans une séance.

Après il y a aussi le côté lactique de la chose !

A étudier