Réalisation d'un 30/30 pour les inhabitués

Petite sortie ou je me suis essayé pour la première fois à du 30/30, une bébé séance... 2x[10x(30/30)].

Je connais pas mes valeurs cibles, je n'ai pas du capteur de puissance donc au final je sais pas si ça a été bien efficace.

Ca commençait à peine a faire mal sur les dernières répétitions donc à mon avis je me suis pas assez rentré dans la couenne.

En tout cas ça rend le col beaucoup moins monotone.

www.strava.com/activities/383091793

Ptigone écrit:

Petite sortie ou je me suis essayé pour la première fois à du 30/30, une bébé séance... 2x[10x(30/30)].

Je connais pas mes valeurs cibles, je n'ai pas du capteur de puissance donc au final je sais pas si ça a été bien efficace.

Ca commençait à peine a faire mal sur les dernières répétitions donc à mon avis je me suis pas assez rentré dans la couenne.

En tout cas ça rend le col beaucoup moins monotone.

www.strava.com/activities/383091793

Tu dois faire les intervalles à PMA. Pour connaitre ta PMA, tu peux faire un test de 5 minutes en côte, puis utiliser le calculateur d'awsoft.
www.awsoft.net/cyclo/calculs/montee.htm

Ensuite, pour tes intervalles, tu peux viser la vitesse correspondant à la PMA (vitesse calculée à partir de la vitesse et de la pente).
Comme je n'avais pas de capteur de puissance l'an dernier, j'ai fait un tableau que j'imprime en couleur sur une bandelette et j'enroule la bandelette autour de la potence...
pagesperso.g-scop.grenoble-inp.fr/~foucault//puissance_v2.html (cliquer que le bouton "calculer")

Ptigone écrit:

Petite sortie ou je me suis essayé pour la première fois à du 30/30, une bébé séance... 2x[10x(30/30)].

Je connais pas mes valeurs cibles, je n'ai pas du capteur de puissance donc au final je sais pas si ça a été bien efficace.

Ca commençait à peine a faire mal sur les dernières répétitions donc à mon avis je me suis pas assez rentré dans la couenne.

En tout cas ça rend le col beaucoup moins monotone.

www.strava.com/activities/383091793

Ta courbe de FC semble pas mal, en tout cas. Fais une 3ème série en essayant d'être au même puissances, tu devrais en chier juste ce qu'il faut !
EDIT : tu as fini loin de ta FC max du moment ? Si oui, t'as pas assez appuyé, si tu finis proche ou très proche, c'est bien.
(il n'y a pas non plus besoin de finir mal au point de tomber par terre sur ce genre de travail !)

Salut Gilles et Lebad,

Merci pour vos tuyaux messieurs :)

Pour répondre à Lebad, oui je finis assez loin de ma FC max atteinte il y a deux ou trois semaines: 193 puls.

Petite question, pour mettre en œuvre le test PMA sur 5' je pense aller au col de Maleval qui est plutôt régulier aux alentours de 6%. Donc à la planche pendant 5' mais au train? en danseuse? petit plateau ou grand plateau?

La pour mes intervalles, je faisais 30" sur le 36x19 en danseuse puis 30" sur le 36x23 au train pour récup'. Ca vous semble une méthode correct?

Désolé pour les questions qui peuvent vous paraître simplète...

Ptigone écrit:

Petite question, pour mettre en œuvre le test PMA sur 5' je pense aller au col de Maleval qui est plutôt régulier aux alentours de 6%. Donc à la planche pendant 5' mais au train? en danseuse? petit plateau ou grand plateau?

La pour mes intervalles, je faisais 30" sur le 36x19 en danseuse puis 30" sur le 36x23 au train pour récup'. Ca vous semble une méthode correct?

Désolé pour les questions qui peuvent vous paraître simplète...

Le test de puissance sur 5' se fait tout assis, si tu te mets en danseuse tu fais intervenir d'autres chaines musculaires "toutes fraiches" qui travailleront en anaérobie.

Pour les intervalles : il faut faire tout assis.

gillesF78 écrit:

Ptigone écrit:

Petite question, pour mettre en œuvre le test PMA sur 5' je pense aller au col de Maleval qui est plutôt régulier aux alentours de 6%. Donc à la planche pendant 5' mais au train? en danseuse? petit plateau ou grand plateau?

La pour mes intervalles, je faisais 30" sur le 36x19 en danseuse puis 30" sur le 36x23 au train pour récup'. Ca vous semble une méthode correct?

Désolé pour les questions qui peuvent vous paraître simplète...

Le test de puissance sur 5' se fait tout assis, si tu te mets en danseuse tu fais intervenir d'autres chaines musculaires "toutes fraiches" qui travailleront en anaérobie.

Pour les intervalles : il faut faire tout assis.

Oui, test assis. Tu mets le braquet où tu es à l'aise pour cette intensité.
Idéalement, il faut que l'intensité soit la plus régulière possible. Donc si la pente est constante, essaie d'avoir une vitesse stable tout le long. Peut-être qu'au premier essai tu vas (EDIT : il manque le mot pas) arriver à finir, ou au contraire que tu finiras trop facile. Si tu as aucune idée, il faudra sans doute retenter un nouveau test pour mieux ajuster (pas le même jour).

Euh... perso je fais mes CP5/CP20 assis ou debout, idem pour les intervalles en côte.
C'est surtout une affaire de préférence personnelle (comme Contador qui est capable de se faire 45' de seuil en danseuse par exemple) ; on choisit la manière la plus efficace.
A part sur HT évidemment (où sur les rouleaux je ne risque pas de me mettre à bloc en danseuse).

jfd_ écrit:

gillesF78 écrit:

[
Tu dois faire les intervalles à PMA. Pour connaitre ta PMA, tu peux faire un test de 5 minutes en côte, puis utiliser le calculateur d'awsoft.

.../...

Euh ... Je me permets de rappeler que VO2 ne se limite pas à un forum Il y a aussi et entre autres la boite à outils qui contient des choses qui ont été vérifiées en long en large et en travers avant mise en ligne

Soit en ligne : Calculateurs en ligne

Soit en fichier Excel à télécharger : Calculateurs Excel

Juste pour informer quoi, rien d'autre et surtout pas voir dans mon propos une approche négative sur les autres outils dispos sur le Web

Edit : Du reste, tout un chacun peut s'il le veut contribuer à enrichir la boite à outils

Ptigone écrit:

Désolé pour les questions qui peuvent vous paraître simplète...

Il n'y a qu'une question qui en final se révèle inutile : celle qui n'a pas été posée Ne te prive donc pas et éventuellement crée un sujet pour tes interrogations

Salut,

Il y aussi des supers articles ( ) dont : www.vo2cycling.fr/Physiologie-et-entrainement-sp...0x30-par-alain-roche .

Ptigone, au vu de ta fréquence cardiaque en fin de serie (~ 177 bpm), j'ai l'impression que tu étais sur une intensité d'effort pour 3 séries. La prochaine fois, tu peux essayer avec 36x17 à la place du 36x19?

A+,

David.

C'est vrai que je me suis mis en danseuse naturellement pour les répétition. J'essaierai au train aussi et avec une dent de moins comme l'a mentionné David.

En tout cas merci pour vos réponses

un peu comme Rodolphe, que ce soit test ou séries d'intensités ou course, je le fais tjs au feeling sans me mettre de contrainte sur le fait d'être assis ou debout(le test étant déjà suffisamment contraignant).
je pars du principe qu'on parle d'un test sur une durée donnée (5 ou 20mn), le but étant de sortir les watts max pour cette durée et d'avoir une référence. après si ça ne correspond pas à la PMA de labo...je ne sais pas si c'est bien grave, d'autant que celle de labo ne correspondra déjà d'office pas à la réalité (coup de pédale différent...).

après si il s'avère pour une raison X ou Y que le test donne des résultats un peu ambitieux parce que j'ai utilisé la filière lactique, tant pis ça se voit ensuite dans les exos d'intensités qu'on ne peut pas réaliser et on adapte assez vite non? (un peu comme qd on progresse sans avoir refait de test on se rend vite compte qu'on est sous ses possibilités et on adapte).

sans pour autant tomber dans le flou le plus total non plus il n'est à mon avis pas nécessaire d'être trop rigide et garder à l'esprit que d'autres variables vont aussi vite se mêler (tu as des valeurs de test 5mn mais tu fais tes exos sur une route toute plate...t'as des chances que tu sois au-dessus de ce que tu peux réellement faire sur ce terrain...un fort vent de face s'en mêle ? idem tu vas perdre de l'efficacité à lutter, etc...).

et faire ses exos assis me parait assez réducteur et presque "dangereux", il faut -selon moi- vraiment s'habituer à changer de position autant que possible au feeling pour avoir la liberté en course de relancer et être efficace dans les 2 positions (j'ai un peu connu l'avant/après en me forçant y'a qq années à être plus efficace en danseuse à force de le bosser à l'entrainement => ça a finit par venir et désormais je n'ai plus cette contrainte qui m'empêchait presque de passer en danseuse qd ça devenait dur....)

Oui les gars.
Pour ma part, je trouve plus difficile de gérer sa puissance en danseuse. Et là on parle d'exos où il faut bien gérer. Sur un 30"30", tu peux pas le faire tout en danseuse (éventuellement pour relancer et travailler "dans le dur" les 20-25" restantes), tu es sûr de trop appuyer sinon.

... Mais je suis d'accord, dans l'absolu, qu''il faut savoir faire de la danseuse, et qu'en course ça peut servir.

oui j'ai aussi tendance à utiliser la danseuse pour la relance de début de 30" (reprendre un peu de vitesse et ensuite continuer assis) mais ça dépend aussi de la pente (si une cassure de pente arrive je vais plus naturellement continuer en danseuse sans pour autant sortir de la cible), et je suis assez d'accord qu'il est plus difficile de gérer sa puissance une fois en danseuse, sauf qd on est dans une belle pente (du 8% ou plus) où il me semble que j'arrive plus naturellement à rester régulier et gérer debout (mais là c'est pe pas généralisable, c'est plutôt ma propre expérience et ressenti)

Je sens qu'un nouveau sujet va être créé sous peu...

Perso j'ai sorti 400 W de PMA en labo (ergomètre SRM, assis donc) et 394 W en côte (7 %, parfois debout)... ça reste proche, donc a priori je suis efficace dans les deux positions.
Après j'ai 5 bpm d'écart entre debout ou assis, c'est faible et du coup je n'hésite pas à me mettre debout pour soulager certains groupes musculaires dans les forts pourcentages.
Même si hier soir les minutes "assises" à i5 passaient relativement bien dans Montaud

Pour ma part, je n'ai jamais réussi à gèrer convenablement les 30'' d'effort dans un 30/30. J'entends par là maintenir une puissance constante.
Que ce soit en partant assis ou en danseuse, il m'est impossible de maitriser la puissance fournie pendant les 5 premières secondes. Je me contente donc de me fixer une puissance cible moyenne à tenir durant la phase d'effort sur toutes les répétitions. Et c'est déjà pas évident !

Du coup, je m'interroge au passage sur les comparatifs entre les différents capteurs de puissance. En effet, les différentes comparatifs font ressortir que la faiblesse du power2max, c'est sa tendance à écrêter les pics de puissance. J'ai donc un capteur de puissance (powertap) qui n’écrête pas autant et est donc plus réactif mais je suis bien incapable d'exploiter cette réactivité lors de mes séance d'entraînement.
La seule utilité d'une telle réactivité serait pour de l'analyse a posteriori sur des sprints 5~10'' mais là encore, j'ai 3 ans de données accumulées et des valeurs pas toujours cohérentes entre elles.

Salut à tous,

C'est intéressant de vous lire car vous êtes tous pointus dans l'entrainement.

Mais du coup j'ai une question, vous vous calez tout de suite à la puissance cible? Ou vous faites en sorte d'y arriver en fin de répétition?

Si je me cale des les premières séries a puissance cible, je risque d'exploser en cours d'exercice... Du coup, au départ en tout cas il vaut peut être mieux chercher a la progressivité dans l'effort?

Ptigone écrit:

Salut à tous,

C'est intéressant de vous lire car vous êtes tous pointus dans l'entrainement.

Mais du coup j'ai une question, vous vous calez tout de suite à la puissance cible? Ou vous faites en sorte d'y arriver en fin de répétition?

Si je me cale des les premières séries a puissance cible, je risque d'exploser en cours d'exercice... Du coup, au départ en tout cas il vaut peut être mieux chercher a la progressivité dans l'effort?

Au contraire, le problème sur du 30"30" c'est de ne pas commencer les 30" trop fort !

Mais pour ce qui est du 30"30", on peut le faire d'un tas de manière différente, selon ce qu'on cherche (voir article sur le site VO2). Disons que la version de base, pour le travail de la PMA, c'est 30" constante à 105 % PMA environ.
(pour les courses de VTT, j'aime bien faire du 30"30" avec effort à fond... on ne travaille plus du tout la même chose)

Ok Lebad.

Vu l'article VO2 ;)

oui sur les premières secondes c'est dur de maitriser la puissance, mieux vaut à mon avis chercher à reprendre sa vitesse pour être ensuite lancé et se focaliser une fois relancé sur la puissance (évidemment il ne faut pas faire une relance à 700w si on a une PMA de 350...un pic à 450 sur 1 à 2s ne va pas ruiner l'exo)
ça prévaut aussi lorsqu'on termine les 30s c'est pas un drame si le pédalage est relâché 1 à 2s le temps de remettre le braquet adéquat et de souffler.
et globalement dindon j'ai aussi du mal à être un métronome...j'ai déjà vu des courbes de coureurs qui arrivent à être tellement régulier que tu dirais que c'est tracé sous photoshop...

@Ptigone: bizarre. tu as bien un échauffement avant? avec une montée dans les watts progressive?
Si sur tes premières séries tu es à puissance cible et que tu risques d'exploser c'est que tu es sois dans un mauvais jour (on peut facilement rendre 10% voire plus de puissance à ressenti égal dans un sale jour...) sois la cible est trop haute.
En général sur les 30-30 tu dois trouver l'exo limite facile au départ (pas sur le premier bloc complet mais sur les 3-4 premières repétitions à l'intérieur de ce bloc), sans quoi ça peut difficilement passer.
La cible sur 30s étant en théorie une puissance tenable +/- 5mn d'affilé il est pour moi impossible de trouver ça dur les 30 premières secondes sinon ça cloche.
Après tout le monde a p-e un ressenti différent je ne parle que de ma propre XP...