Programme spécifique courses Enduro

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum alors je vais commencer par me présenter… J’ai 38 ans je fais du vtt depuis 4 ans, pendant 3 ans j’ai fait uniquement des sorties XC le dimanche, d’une distance en générale de 20km et max de 45 km. Chose importante, je pars bosser à 7h15 et je rentre rarement avant 19h00, donc j’ai rarement le temps de faires plus d’une sortie par semaine
Je me suis mis à l’enduro depuis 1 an et je participe à 5-6 courses par ans. Le principe des courses d’Enduro est un peu comme celui des rallyes automobile, et se composes de spéciales chronométrées et de liaisons non chronométrée mais avec un temps maximum défini (horaire de départ à respecter). La courses se dispute sur 6-7 spéciales chronométrées d’une durée allant de 2 à 7 min., on démarre à fond, en général sur 100-200 mètres de plat, ensuite on rentre dans le dénivelé négatif avec beaucoup de passages techniques des relances et de courte montées en terminant les dernier mètres en donnant tout ce que l’on a. Ensuite on enchaîne avec la liaison qui est en générale composée à 90% de dénivelé positif dans les bois. Les distances totale parcourue par course se situe entre 35 et 45km pour des dénivelés + et – de 1000 à 1500m
Pour préparer ma saison dernière, en plus d’une sortie dominicale, je me suis contenté de travailler ma PMA en faisant du fractionné 30/30, sans faire de foncier au préalable…grosse erreur… j’ai bossé près de 2 mois pour un résultat presque nul…
Ma faiblesse principale réside dans le fait qu’après un départ à fond sur 200 m, ou une relance assez longue, j’ai les cuisses qui brûlent et je suis totalement cramé et que donc en plus de perdre beaucoup de temps, ma technique et ma lucidité en pâtissent énormément !
J’ai donc décidé pour la saison prochaine de faire les choses dans l’ordre et dans le bon ! J’ai eu la chance de tomber sur votre site, qui est une vraie mine d’or d’information ! Il est rare de trouver un site aussi bien fourni et rédigé de manière compréhensible pour les novices tel que moi !
J’ai lu l’ensemble de la rubrique entrainement, ce qui m’a pris près de 2 semaines j’ai compris beaucoup de choses mais j’en mélange aussi beaucoup d’autre...
En vue de préparer la saison 2016 qui commence vers la mi-mars, je pensais démarrer avec un travail important sur le foncier et puis faire des séances plus spécifiques pour muscler mes cuisses de grenouille et d’autre séance pour améliorer ma PMA. J’ai investi dans un Home-trainer avec cardio, calcul de puissance et de cadence... Père Noël est passé avant l’heure cette année
Etant novice j’aurais besoins que vous me conseilliez pour planifier mon entrainement. J’ai bien vue qu’il y avait des entrainements sur le site, mais j’ai peur qu’il ne soit pas adapté à ma discipline.
Je vous remercie d’avance pour toutes vos réponses et vos conseils!

Salut à tous,

vue que je n'ai pas eu d'avis, je complète un peu mon poste, cela permettra peut-être de lancer le débat

Je pensais donc travailler durant 4/5 semaines l'endurance voici mon programme:

- 2 séances / semaine à 70% de FCM durant 45min, échauffement inclus, en calant un sprint de 10 sec toute les 10 minutes. Le Mardi et le Samedi
- 1 séance de muscu en travaillant avec un gros braquet à 40 rpm. 10 min d’échauffement, 20 min de muscu, 10 min retour au calme. Le Jeudi
- 1 sortie typée enduro le dimanche

Ensuite pendant 2 mois, je voulais travailler la PMA comme ceci:

- 2 séance de fractionnée 30/30 le Mardi et le Samedi.
- 1 séance d'endurance le Jeudi , histoire de pas perdre, Endurance à 70% comme ci-dessus
- 1 sortie typée enduro le dimanche

Vous en pensez quoi? Est-ce que je devrais modifier quelque chose ou ajouter un exercice, une séance?

Je dois avoir mal compris mais sur le 1er post, tu dis que tu ne peux rien faire en semaine et sur le 2eme, tu indiques 4 séances par semaine.
Dans le cas 1, j'aurais dit que c'était difficile de pouvoir envisager une progression.
Dans le cas 2, ça change tout.

Je suis loin d'être un expert en entrainement (euphémisme) mais l'hiver, c'est : 2 séances de HT dans la semaine en montant bien dans les tours, sur 1h/1h15 et sortie(s) longue(s) le WE avec travail de force.

Salut Sebu,

je dirais qu'il va forcement te manquer de l'endurance "haute" ce que l'on appel SV1 ou encore I3(si capteur de puissance). Il faut aussi que tu travail cela, car la PMA c'est bien, mais si tu n'a pas cette endurance haute, tu vas dans le mur comme l'année dernière. Même si ta pratique est de l'enduro. Et il te faut également bosser SV2/I4: tres important en VTT.


Tout cela te permettra de tenir le choc sur tes 5/6min, et d'encaisser les liaisons

Moi je partirais sur un plan 8h/semaine du site et je mettrais juste un peu plus de PMA

Pour de l'enduro, personnellement, je ne mettrais pas trop l'accent sur SV2/I4
En compétition d'enduro, on est surtout à I2/I3 sur les liaisons et les parties de pédalage dans les spéciales se font à I5 et +.

Je travaillerais sur les points suivants :
- sorties longues à I2/I3 pour digérer facilement l'ensemble liaisons+spéciales
- travail spécifique à PMA : 30''/30'', 30''/15'', 1'/1'
- tolérance au lactique : efforts de 30'' à 1' à fond avec récupération complète entre chaque effort. Pour pousser le vice, je ferais ça sur un terrain où la récupération se fait dans une descente VTT technique
- renforcement musculaire du haut du corps : gainage, épaules, ....

teamdindon écrit:

Pour de l'enduro, personnellement, je ne mettrais pas trop l'accent sur SV2/I4
En compétition d'enduro, on est surtout à I2/I3 sur les liaisons et les parties de pédalage dans les spéciales se font à I5 et +.

Je travaillerais sur les points suivants :
- sorties longues à I2/I3 pour digérer facilement l'ensemble liaisons+spéciales
- travail spécifique à PMA : 30''/30'', 30''/15'', 1'/1'
- tolérance au lactique : efforts de 30'' à 1' à fond avec récupération complète entre chaque effort. Pour pousser le vice, je ferais ça sur un terrain où la récupération se fait dans une descente VTT technique
- renforcement musculaire du haut du corps : gainage, épaules, ....

Entrainement parfait a mon sens, je rajouterais juste du travail spécifique en DH a haute intensité sur une petite boucle genre 1min30 à 2min de descente a faire en condition spéciale chrono et remonté en récup le tout 5 à 6 fois en essayant d'aller toujours plus vite et etre le plus propre possible meme avec la fatigue ! Car en enduro les dernières spéciales sont celles ou on peut gagner le plus de temps (beaucoup sont cramés à la fin de jorunée)
Ne pas négliger la technique/engagement car avec seulement 4 ans de VTT je pense qu'il faut encore bosser la dessus :)
Bon courage pour l'entrainement et peut etre on se croisera sur un enduro

j'étais dans l'erreur..... ................

Merci pour ces conseils.

#Christiph3: je n'ai effectivement que le temps de faire une sortie par semaine, mais j'ai le temps de faire du HT
#YungPeli: tu participe à quelles courses? Dans quelle région? Moi je fais les ERECS sur la Belgique et surement la Semoy et 1-2 autres dans le Nord-Est de la France + ES1 et PM sur la Belgique

En ce qui concerne le travail de l'endurance à I2/I3, quel type d'exercice serait intéressant à réaliser sur le HT? Est-ce que 10 min d'échauffement + 40 min endurance à I2/I3 + 10 retour au calme serait ok? Pour les 40 min I2/I3 je me cale à combien de FC? car I2 c'est 75-85% et I3 85 à 92%

Est-il nécessaire de continuer à travailler l'endurance basse à I1, durant le 1er mois avec 2 séances semaines, pour avoir une bonne base? Si oui, quel type d'exercices vous me conseillez d’intercaler entre 2 séances d'endurance? Travailler la musuc des jambes durant 1 séance serait-il intéressant?
En ce qui concerne le travail spécifique PMA et tolérance aux lactiques, à partir de quand pensez-vous que je doive travailler cela et durant quelle durée? En sachant que la première course devrait avoir lieu vers la mi-mars.

Quand on parle de récupération complète, cela signifie quoi? Retour à 70%FC, en pédalant ou à l'arrêt ? Idem pour les exercices spécifiques, la récupération vous la faite de quelle manière ? Arrêt total ou en pédalant doucement?