Conseil Débutant

Bonjour à tous, tout d’abord bravo pour le travail que vous effectuez sur le forum qui est une véritable mine d’or pour les débutants comme moi.

Je me présente, Antoine 17 ans et passionné par le sport depuis tout petit.

Je pratique le vélo de façon occasionnel en faisant quelques sortis par-ci par là sans vraiment avoir la sensation de progresser et sans me définir de réels objectifs (sortis de 30-40 km 23 de moyenne environ)
Je ne pratique aussi pas mal la course a pied (environ 18 de VMA, semi effectué en 1h30 au printemps). Je suis licencié dans un club de foot.

Cependant récemment j’ai eu une folle envie de progresser à vélo car je pense que mon niveau n’est vraiment pas top du tout par rapport à mes capacités que je possède dans les autres sports.

Dernièrement je me suis donc totalement investis dans mon entrainement. Cependant comment l’entrainement de vélo étant tout nouveau pour moi je me pose de nombreuses questions.

J’aimerai avoir quelques conseils en tout genre qui m’aideront à progresser dans la pratique du vélo, pour m’entrainer intelligemment.

Au niveau de mes objectifs sur le long terme j’aimerai améliorer ma moyenne pour atteindre 30 km/h.
A court terme je pars en vacances à Barcelonnette, j’aimerai pouvoir me faire quelques cols car il y a de belle rando cyclo dans le coin (aucun objectif de temps juste prendre du plaisir et décourvir le vélo en montagne). Sachant que j’ai plus d’un mois pour me préparer j’aimerai avoir des conseils (mécanique, entrainement, préparation…) en tout genre pour les débutants comme moi

Au niveau du matos je suis pas très équipé j’ai un vélo premier prix chez decatlhon, et une montre cardio gps que j’utilise aussi en cap ( tomtom ) ( difficile pour moi d’avoir du bon matos car encore lycéen )

Voilà je suis ouvert à tous conseils merci d’avance pour vos réponses

Salut à toi et merci de ta réponse !

La partie entrainement du forum est devenu mon livre de chevet depuis quelques jours

Je prend note de la révision de mon vélo avant de partir

Au niveau des entraînements, pour me préparer un maximum pour la montagne avez vous quelques exercices spécifiques à m'apporter ? j'habite dans le sud de l'oise et il n'y a donc pas de montagne pour s''entrainer. Cependant j'ai une bosse qui culmine à 222 m ( c'est le maximum que je puisse avoir ) Je pense faire cette bosse plusieurs fois d'affilé mais aprés pour d'autres exercices je n'ai pas trop d'idées

En ce moment je fais du fractionné 30/30 mais je remarque que mon coeur a vraiment du mal à monter (180 bpm max), je fait aussi quelques exercie technique sur le coup de pédale car j'ai remarqué que ne tourné trés mal les jambes.

Voila merci de vos futurs réponses !

Bonjour et bienvenue !
Puisque tu as déjà quelques habitudes de sportif "à pied" (entre foot et càp), l'essentiel au début est de bien acquérir la coordination cerveau/muscle spécifique au vélo. Pour cela, rien de tel que du travail de force max (sprint assis à fond sur 6-10 tours de pédalier, en côte avec gros braquet, en partant d'une fréquence de pédalage faible - 30tpm - et en arrêtant l'exo au-delà de 60tpm), de gestuelle ("unijambiste") et de force/vélocité (succession de 5' à i3/50 tpm, 3' i3/110-120tpm).
Ne passe pas trop de temps à chercher à développer le VO2max sur le vélo par des exercices de 30/30 ou autres, ça ne sert pas à grand chose de chercher à développer "l'injection" tant que la "cylindrée" n'est pas au point. Et puis tu travailles déjà la puissance aérobie et anaérobie dans d'autres sports.
Un point important pour un débutant est aussi de bien se positionner sur le vélo : bien régler la hauteur de selle est indispensable, et ne pas oublier de la baisser de 2-3 mm quand tu iras écumer les cols des Alpes. Il doit exister des tutos sur internet pour défricher les réglages de base, ensuite tu feras des ajustements en fonction de tes sensations.

En complément de ce que stam a écrit, je pense qu'il faudrait que tu fasses au moins une sortie longue chaque semaine. Comme tu es habitué à 40km, effectue chaque semaine une sortie longue, en augmentant chaque semaine la distance : 60km, puis 80km, et 100km... Tu auras besoin d'endurance pour être à l'aise dans tes sorties à Barcelonnette.

Au fur et à mesure des semaines, il est possible que ta FC ait de plus en plus de mal à monter. Ne t'inquiète pas, c'est ton coeur qui s'adapte...

Merci à tous les deux de prendre du temps pour répondre

Donc si j'ai bien compris j’arrête les fractionnés, je fais plus d'exercice travaillant la force/vélocité

Faut il travailler la force et la vélocité séparément ? ou l'ont peut travailler les deux dans une même séance ?

Je suppose aussi que le travail de force/vélcoté me sera bénéfique pour pouvoir améliorer ma moyenne sur le long terme ?
Et j’essaie progressivement d'augmenter les distances de mes sorties pour être plus à l'aise

Pour le réglage de la selle ca devrai aller il y a pas mal d'explication sur internet.

Merci de vos reponses et n'hésiter pas si vous avez d'autrez choses à ajouter pour un jeune débutant comme moi

Pour le réglage de la selle, je viens de tomber là-dessus par hasard : une application android pour régler la selle :
play.google.com/store/apps/details?id=com.morgaw.saddleadjustpremium
subjectivecyclist.blogspot.fr/2016/06/saddle-adj...p-for-that.html#more

Super merci ca va surement m'aider

Je voulais aussi savoir si c'est efficace de travailler la vélocité et la force dans la même sortie car pour moi ce sont deux choses contraires donc pas du tout efficace de les travailler dans la même sortie

Merci d'avance pour vos réponses

Salut ! Et bienvenue.

Moi qui comme toi, étais débutant (je parle pour l'entrainement sérieux en vélo) il y a quelques mois, j'ai séparé les séances de force et de vélocité, que j'alternais.
En gros : lundi force / mardi vélocité / mercredi libre ou repos / jeudi force / vendredi vélocité / samedi ou dimanche libre
En quelques très rares occasions, sur des séances plus longues, j'ai fait les deux avec une partie force d'abord, puis finir en vélocité, quand je ne pouvais pas tenir mon planning prévisionnel.
Je ne sais pas si ça peut te servir de référence vu que mon expérience est limitée, mais en tout cas, cela m'a parfaitement convenu.

Ce qu'on fait tous c'est de bosser les deux dans la même sortie : qques minutes en force suivies de qques minutes en vélocité. A répéter.

Typiquement, 2'/2', 4 fois pour la première fois que tu fais ça puis 5 fois.... puis 3'/3' 4 fois puis 5 fois.............. maintenant je fais 7'/3' 4 ou 5 fois.
Bref, il faut y aller crescendo, sinon, aïe.

Autre aspect, pour préserver une fraicheur musculaire, je préfère arrêter de travailler la force avant et pendant les périodes de compétition. Pour toi, il serait préférable de ne pas faire de travail de force 1 semaine avant ton départ à Barcelonnette, et pendant tes sorties à Barcelonnette...

Attention à ne pas trop forcer, commence par 60 tpm, sinon tu risques la tendinite.

Ok donc on peut travailler la force et vélocité dans la même séance ( sur une chaîne YouTube j'ai vu une vidéo comme quoi il fallait absolument ne pas travailler la force et la vélocité sur un bloc d'entraînement de 4-5 semaines

Ce matin j'ai fait 50 bornes avec une pyramide de force du type: 1/2/3/4/5/4/3/2/1 unijambiste avec 1 de récup entre chaque série, j'ai senti que j'ai pas mal travailler au niveau musculaire

Je ferai une semaine un peu plus tranquille avant de partir à Barcelonette pour pas me cramer bêtement

Meric à tous de vos conseils !!

Salut,

Bienvenue dans la communauté!

Vu que tu débutes et que ton "objectif" est très proche, je pense que le plus important est que tu découvres comment ton organisme réagit à l'augmentation des kilométrages. (apparition de la fatigue, récupération d'un jour sur l'autre, rythme à prendre pour grimper un col...)
Comme l'a dit Gilles, essaye de faire 20km de plus chaque semaine sur ta sortie longue.

Faire de la Force/Vélocité c'est très bien mais ça s'inscrit plus dans un plan d'entrainement sur plusieurs mois et pour un athlète qui se connait déjà un peu.

Zeo écrit:

Salut,

Bienvenue dans la communauté!

Vu que tu débutes et que ton "objectif" est très proche, je pense que le plus important est que tu découvres comment ton organisme réagit à l'augmentation des kilométrages. (apparition de la fatigue, récupération d'un jour sur l'autre, rythme à prendre pour grimper un col...)
Comme l'a dit Gilles, essaye de faire 20km de plus chaque semaine sur ta sortie longue.

Faire de la Force/Vélocité c'est très bien mais ça s'inscrit plus dans un plan d'entrainement sur plusieurs mois et pour un athlète qui se connait déjà un peu.

OK pour le début de ton message.

Pour la force/vélocité, je trouve que ça se case très bien sur des sorties comme tu lui indiques. Puis ç a agrémente un peu la sortie aussi ! C'est mon point de vue.
(par contre, ne pas faire 2 jours de suite de la force)

Bien sur il peut faire de la force/vélocité, ça ne fera pas de mal à dose modérée.

Mais perso ma première année de vélo je prenais déjà un plaisir fou à juste rouler et voir comme mon corps réagissait en bosse. J'avais pas du tout envie de me prendre la tête à faire ce genre de chose.
Cette envie est venue après quand j'ai voulu découvrir comment améliorer mes capacités de base.

C'est pas faux : j'ai attendu 2010 (et ma quinzième année de vélo) pour commencer à m'intéresser à la coordination, rendement musculaire, etc.
Force et vélocité sont naturellement sollicités quand on se force à monter ou rouler au plat assis, malgré une grosse pente... je me souviens avoir passé un premier cap à la fin des 90's, quand je me forçais à monter assis et en souplesse (parfois trop véloce) dans les bosses franc-comtoises et alsaciennes... ensuite je suis arrivé sur Grenoble et en 39*25 j'ai vite découvert le pédalage en force dans les talus du coin :-P

Z'avez pas tord !
Mes débuts, c'était en VTT et y a bien longtemps.... j'ai oublié un peu !

Salut,

Personnellement j'ai suivi au pied de la lettre le plan d'entraînement athlète confirmé disponible dans la section entraînement. En janvier je n'avais jamais mis les fasses sur un vélo de route. Aujourd'hui je roule à 30km/h en allure cool et je me place relativement bien dans les courses fédérales. Si tu as le temps je te conseille ce plan !
A+
Titi

Salut tout le monde, je vous post un petit message pour vous faire part de ma progression !

Alors tout d’abord j’ai beaucoup roulé ces derniers temps en essayant d’augmenter le kilométrage . Avec des connaissances nous avons fait une grosse rando de 200 km dans la journée dont 140 d’une traite a ( 27 de moyenne )et mon corps a vraiment bien réagi ( pas de grosses douleur, je ne finis pas complétement sur les rotules )

En séance spécifique je fais beaucoup de force avec la séance unijambiste pyramidale ( j’ai délaissé les exercices de vélocité ). Je me suis pas mal entrainé dans une bosse de 900 m a 9 % de moyenne en l’enchainement 5 fois d’affilés

Je pars a Barcelonette dans 10 jours, il me reste donc quelques grosses séance a faire puis se reposer un petit peu avant le départ .
N’hésitez à donner des conseils je suis ouvert à n’importe quelles remarques

glokanto4 écrit:

Salut tout le monde, je vous post un petit message pour vous faire part de ma progression !

Alors tout d’abord j’ai beaucoup roulé ces derniers temps en essayant d’augmenter le kilométrage . Avec des connaissances nous avons fait une grosse rando de 200 km dans la journée dont 140 d’une traite a ( 27 de moyenne )et mon corps a vraiment bien réagi ( pas de grosses douleur, je ne finis pas complétement sur les rotules )

En séance spécifique je fais beaucoup de force avec la séance unijambiste pyramidale ( j’ai délaissé les exercices de vélocité ). Je me suis pas mal entrainé dans une bosse de 900 m a 9 % de moyenne en l’enchainement 5 fois d’affilés

Je pars a Barcelonette dans 10 jours, il me reste donc quelques grosses séance a faire puis se reposer un petit peu avant le départ .
N’hésitez à donner des conseils je suis ouvert à n’importe quelles remarques

C'est très bien tout ça !
Tu peux commencer à fractionner et greffer des séances seuils en bosse. Tu gardes des séances d'endurance force et cela devrait pas être trop mal !