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Comment améliorer mon CP3?
- zive
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je suis du type plutôt assez explosif ( bon sur 30" - 1') ...mais mon temps de soutien sur un CP 3 laisse à désirer.
Comment améliorer ce temps de soutien par des entrainements spécifiques?
Merci d' avance pour vos réponses
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- jfd_
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- stam
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On est sur de la capacité anaérobie lactique, mais pas que, ça me paraît compliqué à gérer (faut-il améliorer la PMA et la filière aérobie, faut-il améliorer la puissance anaérobie puis le temps de soutien... ?), l'expérience de poursuiteurs serait intéressante...
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- zive
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Je pense que Zive cherche à améliorer son CP3... minutes !
On est sur de la capacité anaérobie lactique, mais pas que, ça me paraît compliqué à gérer (faut-il améliorer la PMA et la filière aérobie, faut-il améliorer la puissance anaérobie puis le temps de soutien... ?), l'expérience de poursuiteurs serait intéressante...
Effectivement c'est du CP 3 MINUTES que je veux améliorer.
Concrètement : 61 ans et mon objectif est de prendre un maximum de " KOM" Strava dans ma catégorie d' âge sur des bosses de 2 à 3 minutes.
Merci .
Personnellement je pensais à 6 séries de 1'30" @ 130% FTP avec 5' de recup @ 50%.
Merci pour vos suggestions
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- stam
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- Gibala en début de cycle (30" à fond, 4'30" récup)x4 à 7
- du 1'/3' avec l'exo à 150-160% FTP, 10-12 répétitions
- un peu de travail VO2max orienté "combustion rapide", du style 30" à 200% FTP puis 3' 100-105% FTP et 10" à fond pour finir, récup 5-6', répété 5-6 fois
- et pourquoi pas du Tabata ?
A valider avec le cardiologue, hein... pas de blague !!
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- niw
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De toute façon en ayant tout donné sur un KOM de 3' après t'as pas envie de faire autre chose que de la récup dans la sortie .
ou alors tu fais une course FFC (plutôt mon cas) et tu fais le start à bloc bloc, ou sur un parcours valloné, tu fais ton CP3 dans la 1ère bosse (plus motivant avec la meute aux fesses)
Il n'y a que le travail qui paye !
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- Fredhamster
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Ces derniers temps j'avais fait pas mal de CP1, et j'ai amélioré ce CP1 de plusieurs dizaines de watts.
J'espérais un peu que ce gain tout à gauche de la courbe allait aussi me faire gagner quelques watts plus à droite, mais à l'arrivée pas du tout, mon CP3 a été juste un peu amélioré et mon CP5, néant, la FTP n'en parlons pas...
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- gillesF78
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- cyclo13
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je fait des coursettes ,et les bosses se monte a bloc ,ça dure jamais longtemps 5 mn environ comment s’améliore.pour pas se faire jeter du paquet
suis pas tous jeune comme zive
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- gillesF78
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Quel est ton âge ? À partir de 60 ans, il me semble qu'il ne faut pas se prendre la tête avec les performances de type effort à PMA.
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- cyclo13
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SltQuel est ton taux de masse grasse cyclo13 ?
Quel est ton âge ? À partir de 60 ans, il me semble qu'il ne faut pas se prendre la tête avec les performances de type effort à PMA.
J'ai 61ans et 20 imc suis pas particulièrement affuté,dans nos courses en 4ufolep on as de joli circuit avec parfois une petite bosse et si tu tiens dans la côte tu peux faire le sprint .
Comme je sort de l'edt sans grosse intensité je veux reprendre le rythme d'où PMA
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- stam
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Je n'ai jamais été aussi à l'aise dans ces efforts à la c*n que quand j'avais bien travaillé à i6 (du style 10x 1' @150-160% FTP, 3-4' i1), ou après la séance conseillée par Hunter Allen pour mimer les efforts de course : dans une côte, 30" à 200% FTP en démarrant par quelques secondes à 300%, puis on se met à FTP ou un peu plus pendant 3', et on finit par un sprint à bloc 10". Récup dans la redescente ou un peu plus (5-6'), et on remet ça 5 fois. Si on n'est pas calmé, on termine par des répétitions de 3' à FTP.
Effet garanti pour moi, cette année je n'en ai pas fait et j'ai galéré comme rarement à la Limousine, j'avais la PMA qu'il fallait mais il me manquait 30" de temps de soutien à 150% FTP.
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- cyclo13
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ca a l'air un peu plus dur que de la pma,je vais essaye demain par le premier exo je vous en dit des nouvelles demainDe mon expérience de la 3 Ufolep, ce ne sont pas des efforts à PMA, c'est souvent 30"-1' i6 et après du i3-i4 pour finir la bosse. Les gars n'ont souvent aucune notion de ce qu'est un train régulier.
Je n'ai jamais été aussi à l'aise dans ces efforts à la c*n que quand j'avais bien travaillé à i6 (du style 10x 1' @150-160% FTP, 3-4' i1), ou après la séance conseillée par Hunter Allen pour mimer les efforts de course : dans une côte, 30" à 200% FTP en démarrant par quelques secondes à 300%, puis on se met à FTP ou un peu plus pendant 3', et on finit par un sprint à bloc 10". Récup dans la redescente ou un peu plus (5-6'), et on remet ça 5 fois. Si on n'est pas calmé, on termine par des répétitions de 3' à FTP.
Effet garanti pour moi, cette année je n'en ai pas fait et j'ai galéré comme rarement à la Limousine, j'avais la PMA qu'il fallait mais il me manquait 30" de temps de soutien à 150% FTP.
merci
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- gillesF78
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- cyclo13
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pour 1m70 et 64 kg il en manque un peu ,60/61 serais mieux,mais bon c'est pas tres important pour les coup de cul,il me faut travaille le temps de maintient a i5/i6 je penseAvec un imc de 20, tu es sûrement proche de ton poids de forme.
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- gillesF78
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Oui, tu as intérêt à perdre un peu pour être meilleur en bosse.
Ce sera probablement plus facile de t'améliorer en faisant attention à ton alimentation que d'augmenter ta puissance.
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- cyclo13
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@gilles:j'ai récupéré sur mon dernier test d'effort exact masse grasse 21.07 et imc 22.78 pour un poids de 64.3.Ton imc n'est alors pas 20, mais 22,145328719723183
Oui, tu as intérêt à perdre un peu pour être meilleur en bosse.
Ce sera probablement plus facile de t'améliorer en faisant attention à ton alimentation que d'augmenter ta puissance.
ça vas être dur,je suis gourmand.
@stam
effectue le 1 exo ce matin 10x1',bien passe,tu le fais a quelle fréquence par semaine et pendant combien de temps ,en tenant compte que je cours tous les dimanche
semaine prochaine j'essaye le 2 exo
www.strava.com/activities/1128177223
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- gillesF78
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- cyclo13
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je vais supprimer les biscuits a la fin du repas et au gouter
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- gillesF78
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