Planification annuelle

Bonjour à tous,
Je viens depuis quelques mois sur ce site qui est très instructif et complet afin d'apprendre sur l’entrainement
J’écris sur ce forum pour la 1ère fois car je souhaite structurer un peu plus mon entrainement en vue d’objectifs que je me suis fixé sur l’année 2020 : MB Race 70 kms début juillet et Roc d’Azur Marathon en octobre.
Je me présente rapidement. J'habite dans le Nord. J’ai 46 ans et je fais quasi exclusivement du VTT depuis environ 6 ans (avec des coupures de quelques mois selon certaines contraintes professionnelles ou personnelles).
Je fais un test d’effort une fois tous les 2 ans. Mon dernier test fait en mars : PMA à 265W, un seuil SV1 à 141 BPM et un seuil SV2 à 169 BPM
Je n’ai jamais fait d’entrainement très structuré.
J’ai repris régulièrement le sport depuis le début de l’année. Mon volume d’activité par semaine se situe aux environs des 6h par semaine depuis avril et se compose généralement d’une sortie VTT de 3 à 4h le dimanche matin lors d’un brevet local (50 à 70 kms avec 500 à 900 m de D+). SI pas de brevet qui m’intéresse, je fais de la route ou sentier propre le long du canal près de mon domicile en foncier. A cela s’ajoute 2 séances sur biking dans mon garage ou je travaille la vélocité ou la force sous forme de séries. J’envisage d’acheter un home-trainer à la place du biking mais ce ne sera pas pour tout de suite car je viens d’investir dans un nouveau VTT . Je fonctionne au cardio pour le moment.

Pour structurer mon année d’entrainement et en me basant sur des plans d’entrainement déjà prêt par souci de simplicité pour démarrer, je voulais fonctionner de la manière suivante :
- A partir du 24 février, je démarre le programme « préparation grand raid » qui figure dans les propositions de plans d’entrainement du site, pendant 12 semaines.
- Le week-end de l’ascension pendant 4 jours, je compte faire un stage VTT dans le Diois avec des sorties de 50 kms/1500 mD+ par jours afin de perfectionner mon pilotage et augmenter ma charge de travail. Je l’ai placé à cette période à cause du week-end de l’ascension qui permet de partir facilement.
- Restera ensuite 6 semaines où je poursuivrai le programme « grand raid » en m’inspirant de l’extension proposée dans ce programme mais qui ne fait que 4 semaines.
Quelques questions :
- Comment structurer mon entrainement avant le 24 février ? Placer un autre plan d’entrainement comme le 5mois/8h ?
- Faut-il faire une coupure hivernale sachant que je ne me sens pas fatigué, ayant repris une activité constante que depuis quelques mois ?
- Le stage VTT le week-end de l’ascension n’est-il pas trop près de mon objectif principal : MB Race fixé au 4 juillet ?
- Après le stage VTT et durant les 6 semaines restantes, faut-il travailler certains aspects plus que d’autres ?

J’ai essayé d’être pas trop long et le plus précis possible
Merci pour les conseils que vous pourrez me donner

Rodolphe

Bonjour Rodolphe, et bienvenue !
Je ne suis pas allé voir le programme "Grand Raid", j'éviterais donc de commenter cette partie-là.
Simplement, jusqu'au 24 février et compte-tenu de ce que tu as fait jusque-là, il me semble important que tu travailles régulièrement dans le domaine de la PMA et de la force max. Ton entraînement à base de sorties longues, et force/vélocité, ne te prépare pas vraiment à subir des programmes "compétition" et pour ce faire il te faut travailler le neuro-musculaire (force max) et le VO2max (PMA).
Tu peux donc t'imposer 1 ou 2 séances hebdomadaires (en fonction de la fatigue et de ta progression) avec des intervalles courts à PMA (30/30...) ou plus longs avec des récups + conséquentes (1' PMA / 2' à 3' récup), tu trouveras plein d'exemples sur le site. Le reste doit se faire entre i1 et i3, y/c la force sous-max et la vélocité. Sur une autre séance (qui peut être ta sortie longue), prends l'habitude de placer 6 à 10 sprints en force max (c'est-à-dire 6 à 12 tours de pédalier sur un gros braquet, en côte, pour tourner les jambes à 35-45 tpm "all out" pendant l'effort). Evite surtout de répéter les efforts de type sortie entre potes, où on roulotte trop tranquille pendant 80% du temps et où on "saqu' eud'dins" pendant 20% du temps au seuil voire plus.

La coupure ? Ben tu verras en sortie d'hiver : si tu as bien travaillé et cumulé des charges importantes, 10 jours de coupure juste avant d'attaquer ta prépa "Grand Raid" te feront le plus grand bien et te permettront d'assimiler les progrès réalisés.

Bonjour Stam,

Merci pour ta réponse très complète. C’est très sympa
Tu ne serais pas du Nord ???
Je vais ajouter 1 ou 2 séances par semaine de PMA. J’ai vu en effet qu’il y avait pas mal d’exemples sur le site.
Je conserve mes séances de vélocité et de force en notant de rester entre I1 et I3
Pour la sortie longue, je vais placer des sprints en force max. Tu parles d’intensité entre I1 et I3 pour cette longue sortie mais globalement lorsque je fais un brevet, j’ai tendance à être sur un mode course donc plus élevé. De plus le terrain de ces dernières semaines (boue bien présente et collante) a tendance à me faire monter en intensité. Dois-je en déduire que pour cette période jusqu’en février, il vaut mieux que je fasse ma sortie longue le long du canal près de chez moi (plutôt plat, régulier et propre) qui me permettra de rester dans cette intensité ?
Dernière question : est-ce que durant cette période jusqu’en février, je dois appliquer le principe de la progressivité en augmentant régulièrement la charge de travail d’une semaine sur l’autre pendant un cycle de 4 semaine avec une semaine de récup active entre 2 cycles ? Ou est-ce que je reste sur du régulier ?
D’avance, merci pour tes infos. J’attaque dès la semaine prochaine

Bonjour,

Merci pour tes remarques
J'avais prévu de démarrer le programme grand raid à cette date car je suis parti de la date de mon stage VTT et non de la MB Race. J'ai considéré ce stage comme un de mes objectifs de mon année 2020 et je prolonge après le programme jusqu'à la MB Race, un peu comme l'extension proposé dans ce programme pour aller jusqu'à la Forestière.
Effectivement, c'est vrai que je ne vais pas faire un raid de plus de 100 kms donc oui il serait bien de l'alléger. Je n'avais pas pensé à cet aspect
Pour la PPG, en effet j'ai prévu de travailler sur le renforcement musculaire durant cette période. Je n'en avais pas parlé

OK, avec les collègues, et voici quelques éléments de réflexion qui me viennent :

- tu prépares des courses un peu longues tout de même, donc ton but numéro 1 est de les finir sans être cramé à la; moitié. Pour ça, les sorties de base à i2 et des sorties de 3h/4h avec beaucoup de i3 devraient représenter, selon moi, environ 2/3 de ton entrainement. Avec notion de progressivité entre mars et juin.

- ensuite, l'autre difficulté, c'est le rythme course. Pour ça, il est impératif que tu sois habitué à subir des intensités et des changements de rythme (même si le jour de la course, il faudra tout faire pour les éviter et lisser ton effort). Pour ça, je rejoins les autres : faire du i5 (30"30" et autres). Encore une fois, grosse progressivité dans la répartition entre mars et juin.

- Ne pas oublier de ne pas se cramer entre temps. Donc penser à prévoir des semaines de récup extra-light (toutes les 4 à 5 semaines). Et sur les deux/trois dernières semaines, réduire le nombre de sorties "longues", privilégier des sorties intenses mais courtes.

- enfin, le Diois, à moins de faire du gravel, c'est plutôt du 30km /1500 m D+ (voire moins de km pour ce que j'aime faire).
Mais ce sera bien pour faire des pourcentages (dont tu vas manger à la MB) et du technique.

- et +1000 pour le renforcement général et gainage. Primordial avec l'âge avançant.

EDIT
- et les classiques de force/vélocité, bien sûr...

Rodolphe59 écrit:

Tu ne serais pas du Nord ???

Si, mais émigré depuis presque 30 ans maintenant...

Rodolphe59 écrit:

Je vais ajouter 1 ou 2 séances par semaine de PMA. J’ai vu en effet qu’il y avait pas mal d’exemples sur le site.
Je conserve mes séances de vélocité et de force en notant de rester entre I1 et I3

Quand j'indique "rester entre i1 et i3", ce n'est pas au hasard de la sortie, tu dois le planifier au cours du cycle d'entraînement, tout comme les 1 ou 2 séances de PMA.
Par exemple, sur un cycle de 3 semaines + 1 surcomp, tu peux partir sur :
- 1ère semaine : 1 séance d'1h dont 40' mini à i3 avec force/vélocité, 1 séance PMA, 1 sortie longue 3h objectif i2 sur 80% et i3 sur 20% dans les côtes, avec un peu de Fmax ;
- 2ème semaine : 1 séance d'1h20 dont 1h à i3 avec F/V, 1 séance PMA avec séries un peu plus dures que semaine 1, 1 sortie longue 3h en augmentant le temps passé à i3 / la semaine précédente), avec un peu de Fmax ;
- 3ème semaine : 1 séance 1h à i1 avec un petit rappel Fmax, 1 séance PMA avec séries toujours un peu plus dures, 1 sortie longue 3h+ en faisant un (léger) rappel PMA sur la première heure, puis i3 sur la 2ème heure, et une alternance F/V sur la 3ème heure.
Il ne faut pas hésiter à panacher les sorties longues : le tout est de ne pas travailler des choses incompatibles (style anaérobie lactique et SV2), et de mettre les exos dans un ordre cohérent.
De même, la récup c'est sacré, donc si on roule à i1 on ne fait pas 3h (maxi 1h30), et on ne travaille pas à une autre allure. La seule chose que je trouve compatible avec la récup active (et bénéfique), c'est la Fmax (quand les jambes ne sont pas complètement oxydées évidemment).

Rodolphe59 écrit:

Dernière question : est-ce que durant cette période jusqu’en février, je dois appliquer le principe de la progressivité en augmentant régulièrement la charge de travail d’une semaine sur l’autre pendant un cycle de 4 semaine avec une semaine de récup active entre 2 cycles ? Ou est-ce que je reste sur du régulier ?
D’avance, merci pour tes infos. J’attaque dès la semaine prochaine

Toujours de la progressivité, faire varier le stimulus d'entraînement, et toujours écouter son corps et sa tête pour adapter le programme à la réalité de ce qui est possible/raisonnable. Plus facile à dire qu'à faire, on s'est tous plantés à un moment donné...

Salut Rodolphe,

alors +1 avec tout ce qu'ont dit mes les autres.
Pour avoir dejà fait la Mbrace, monté sur podium Mbrace(100km en caté ;) ) , faire du marathon VTT, et m'être inspiré du plan que tu souhaites suivre :
- attention , ce plan est fait pour quelqu'un ayant déjà suivi des entraînements structurés , et dejà en forme.
- Je t'invite à t'inspirer dans 1er temps des plans 8 et 12h/semaines du sites.
- Ne néglige en aucun cas le 30/30 et le I3 comme le dis lebad (il s'y connais aussi en marathon vtt).
- travail le long, mais dans 1er temps à I1/I2 puis augmente pour apres travailler le I3!
- Si tu veux vraiment être bien préparer ajoute du gimenez

penses aussi recup

J'ai prévu ce stage dans le Diois car j'y suis allé cette année en mai pour un stage de pilotage et j'ai adoré ce terrain de jeu. On ne faisait pas beaucoup de distance par jour (environ 20 kms pour 600/800 mD+) mais quel régal niveau pilotage

Merci à tous pour ces conseils. Je suis armé pour démarrer. Je vous tiens au courant sur ce forum de mon évolution.