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Présentation et help à propos de la gestion des entrainements

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il y a 5 mois 3 semaines #177881 par Maxbourg
Bonjour à tous, première fois pour moi sur le forum alors je vais me présenter brièvement. J’ai 32 ans, j’ai fait 12 ans de compétition cyclisme entre 16 et 28 ans, jusqu’à arrêter totalement de rouler à cause de l’énergie que ça me prenait par rapport d’autres objectifs professionnels. Néanmoins, j’avais un sentiment d’inachevé et depuis 7 mois j’ai décidé de reprendre le vélo sérieusement sans but de reprendre la compétition mais plutôt de comprendre ce qui « n’avait pas été » et de voir si j’avais moyen d’améliorer ça (déformation professionnel de scientifique. Et comme je venais souvent chercher des conseils sur ce site j'ai décidé de partager mon expérience.

Alors la première chose qui a toujours été un problème pour moi est la gestion de la fatigue que je n’ai jamais réussi à maitriser et je ne comprends pas ce que je fais de mal. Mon plus grand problème à tjs été de devoir interrompre mes cycles d’entrainement à cause de la fatigue à la fois musculaire mais également générale. Si bien qu’accumuler plus que 8 h d’entrainement par semaine a toujours été vraiment difficile pour moi. J’ai à peu près tout essayé en matière d’entrainement : une approche « sweetspot », une approche plus polarisé, une approche HIIT… même en respectant des cycles repos ttes les 3 semaines et un bon sommeil, ça calle à un moment et je n’ai jamais compris ce qui n’allait pas. J’ai bien entendu essayé de « forcer » la machine jusqu'à être en surentrainement et craquer totalement.
Ainsi, pour ma reprise depuis septembre j’ai recommencer à rouler4-5 puis 6-7 h / sem à 60-70% de ma FCM puis j’ai ajouté 1séance/semaine d’interval SV1 et puis SV2. Et plusieurs fois déjà je me suis retrouvé totalement cuit pendant plusieurs jour, d’avoir les jambes lourdes même à faible intensité. J’ai par exemple rouler le tour de zwift (2 sortie par semaine de 45’ sur home trainer) à bon tempo entre SV1 et SV2 en moyenne et j’en suis sorti cramé, malgrés une solide base d'endurance de base depuis septembre. Evidement j'ai déjà cherché une raison médicale mais mes bilans sanguins ont toujours été bons.

j’ai souvent l’impression que mes jambes ne suivent pas par rapport a mon souffle et mm à faible intensité je finis des sorties avec un mal de jambe. Ainsi je me demande si je ne devrais pas faire un plus gros travail musculaire pour avoir une meilleure résistance musculaire?

Même avec un si faible volume j’arrive a atteindre de belle valeur de FTP (320 w pour 65kg) c’est tout de même frustrant d’accumuler de la fatigue même à si faible intensité/volume et de ne pas pouvoir m’entrainer plus sans être cramer au bout d’un mois.
Est-ce que quelqu’un est dans le mm cas que moi, et a une piste de solution à donner. Est-ce que je devrais encore diminuer l’intensité ? Si vous avez des pistes de solution je suis à votre écoute. Au plaisir de vous lire.

Max

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il y a 5 mois 3 semaines #177882 par stam
Salut Max et bienvenue !
Juste 2 questions avant de réfléchir plus longuement à ton cas : d'où vient ton estimation de FTP ? Quel outil d'évaluation/mesure de la puissance utilises-tu au quotidien ?

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il y a 5 mois 3 semaines #177883 par Maxbourg
Salut, J'ai utilisé plusieurs méthodes, Le test en labo pour calculer SV2 VO2 max, lact etc qd j'étais en junior puis quand j'ai eu un capteur de puissance soit je faisais des tests entre 30' et 1h avec mon capteur de puissance, ou je prenais la puissance sur des clm long en compet. Depuis ma reprise j'ai fait un test de 30 min (mais pour le moment je ne suis qu'à 260 w mesuré, il me faudra encore un peu de temps pour retrouver mon ancienne niveau).
Au quotidien, j'utilise la FC, les capteurs de puissance, et un tout nouveau principe basé sur la variabilité de fréquence cardiaque et le DFA alpha 1 pour déterminer SV1 (pour ce dernier, il n'y a pas encore bcp de recherche scientifique mais j'avais envie d'essayer).
Bien à toi.

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il y a 5 mois 3 semaines #177886 par gillesF78

Ainsi, pour ma reprise depuis septembre j’ai recommencer à rouler4-5 puis 6-7 h / sem à 60-70% de ma FCM puis j’ai ajouté 1séance/semaine d’interval SV1 et puis SV2. Et plusieurs fois déjà je me suis retrouvé totalement cuit pendant plusieurs jour, d’avoir les jambes lourdes même à faible intensité. J’ai par exemple rouler le tour de zwift (2 sortie par semaine de 45’ sur home trainer) à bon tempo entre SV1 et SV2 en moyenne et j’en suis sorti cramé, malgrés une solide base d'endurance de base depuis septembre. Evidement j'ai déjà cherché une raison médicale mais mes bilans sanguins ont toujours été bons.

j’ai souvent l’impression que mes jambes ne suivent pas par rapport a mon souffle et mm à faible intensité je finis des sorties avec un mal de jambe. Ainsi je me demande si je ne devrais pas faire un plus gros travail musculaire pour avoir une meilleure résistance musculaire?

Même avec un si faible volume j’arrive a atteindre de belle valeur de FTP (320 w pour 65kg) c’est tout de même frustrant d’accumuler de la fatigue même à si faible intensité/volume et de ne pas pouvoir m’entrainer plus sans être cramer au bout d’un mois.
Est-ce que quelqu’un est dans le mm cas que moi, et a une piste de solution à donner. Est-ce que je devrais encore diminuer l’intensité ? Si vous avez des pistes de solution je suis à votre écoute. Au plaisir de vous lire.


S'entrainer à I1 (60-70% FCM) avec 1 séance à SV2 reste une très faible charge : environ 300 TSS par semaine.

Cela ne peut pas expliquer un surentrainement...

Par contre, j'ai du mal à croire que tu arrives à atteindre une FTP de 4.9 W/kg avec si peu d'entrainement.
Ou alors j'ai mal compris, et c'est la FTP que tu atteignais au meilleur de ta forme quand tu faisais de la compétition.

Il doit y avoir une autre cause que l'entrainement : le stress (travail, vie personnelle), ou des microbes qui trainent (que ramènent par exemple les enfants), ou insomnies... :wonder:

Région Grenobloise, GillesF78

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il y a 5 mois 3 semaines #177887 par stam
Difficile d'expliquer a posteriori la fatigue que tu subissais il y a quelques années ; entre sur-entraînement et sur-intensité, il y a pas mal de candidats...
Dans les choses à mettre en place pour essayer d'éviter de retomber dedans :
- bien estimer tes paramètres actuels de puissance, car rouler avec beaucoup d'intensités avec des cibles sur-estimées peut être une cause majeure de fatigue. Si tu veux bien faire les choses, il faut un test en labo pour estimer le VO2max, puis sur le même appareil évaluer ton temps-limite à VO2max... et enfin, faire un CPX sur le terrain (X étant le Tlim à VO2max défini en labo), avec tes outils de mesure habituels, pour retranscrire ta PMAlabo en une PMAvélo. Une fois que tu auras ça, tu devrais être à l'abri d'intensités mal calibrées, notamment à SST et au seuil. Je t'oriente vers ça car une année, j'ai fait beaucoup de SST, et avec une estimation biaisée de ma PMA, faussée par mon TLim très important... Je carburais bien pour mon NDM, mais impossible de cumuler les heures d'entraînement à cause de la fatigue, et surtout ça n'a duré que 2 mois avant l'explosion...
- essayer quelques modifications de l'alimentation. Sans tomber dans les excès du régime cétogène, une diminution sérieuse des féculents et sucres au profit des graisses (de bonne qualité) et des fibres (légumineuses) peut te permettre de mieux récupérer.
- bien respecter les intensités en récup active (<56% FTP), faire des étirements le soir.

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il y a 5 mois 3 semaines - il y a 5 mois 3 semaines #177891 par Maxbourg
Salut, Gilles F78 et merci pour ta réponse. Non pour le moment je suis plutot à 260 w pour 63 kg, j'ai repris justement vraiment calmement pour limiter cette fameuse fatigue. Avant j'avais cette valeur en m'entrainant un peu plus intensément et avec une compétition mais j'ai rarement dépasser 8h.

Le sommeil est une bonne piste, je dors au moins 8h par nuit, mais j'ai souvent l'impression d'etre fatigué au levé, peut être que mon sommeil est de mauvaise qualité et que je devrais faire un test du sommeil.
Dernière édition: il y a 5 mois 3 semaines par Maxbourg.

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il y a 5 mois 3 semaines #177892 par Maxbourg

Difficile d'expliquer a posteriori la fatigue que tu subissais il y a quelques années ; entre sur-entraînement et sur-intensité, il y a pas mal de candidats...
Dans les choses à mettre en place pour essayer d'éviter de retomber dedans :
- bien estimer tes paramètres actuels de puissance, car rouler avec beaucoup d'intensités avec des cibles sur-estimées peut être une cause majeure de fatigue. Si tu veux bien faire les choses, il faut un test en labo pour estimer le VO2max, puis sur le même appareil évaluer ton temps-limite à VO2max... et enfin, faire un CPX sur le terrain (X étant le Tlim à VO2max défini en labo), avec tes outils de mesure habituels, pour retranscrire ta PMAlabo en une PMAvélo. Une fois que tu auras ça, tu devrais être à l'abri d'intensités mal calibrées, notamment à SST et au seuil. Je t'oriente vers ça car une année, j'ai fait beaucoup de SST, et avec une estimation biaisée de ma PMA, faussée par mon TLim très important... Je carburais bien pour mon NDM, mais impossible de cumuler les heures d'entraînement à cause de la fatigue, et surtout ça n'a duré que 2 mois avant l'explosion...
- essayer quelques modifications de l'alimentation. Sans tomber dans les excès du régime cétogène, une diminution sérieuse des féculents et sucres au profit des graisses (de bonne qualité) et des fibres (légumineuses) peut te permettre de mieux récupérer.
- bien respecter les intensités en récup active (<56% FTP), faire des étirements le soir.


Oui je te rejoins tout à fait sur bien calibrer les sorties vélos. N'ayant pas eu vraiment le temps et la possibilité d'aller faire un test récement, j'avais décidé de changer d'approche, en roulant beaucoup plus sous SV1 (respiration nasale, tranquille, savoir parler sans soucis), du coup j'ai recommencé vraiment calme (pour dire mes première sortie était faite à 22km/h en vélo de route sur du plat) Mais parfois j'ai l'impression que même à de faible intensité j'ai les jambes qui coincent même bien en dessous de mon SV1 et que autant cardiaquement et énergétiquement je pourrais rouler comme ça 1 journée entière, autant je le sens dans les jambes après 1h de vélo.

Je vais essayer d'approfondir la question de l'alimentation, je mange pas mal, mais c'est vrai que j'ai eu beaucoup de problème d'acidité à l'estomac, j'avais donc très dernièrement limité un peu les glucides rafinés avec une bonne amélioration sur ma digestion. Du coup je devrais peut être aller plus loin comme tu le suggère. En tout cas merci pour ta réponse

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il y a 5 mois 3 semaines #177893 par david38
Bonsoir Max et bienvenue !

Est-ce que tu as fait du sport pendant ton arrêt du vélo, entre tes 28 et 32 ans?

Comment est ta position sur le vélo? Penses-tu être bien "positionné" (et pourquoi?)? Est-ce que tu utilises un capteur de cadence? Si oui, à quelle cadence pédales-tu? Je me demande si tes sensations musculaires pourraient être dues à une mauvaise position (selle trop basse et/ou trop reculée par exemple) ou à l'abus de gros braquets.

A+,

David.

Région Grenobloise

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il y a 5 mois 3 semaines #177894 par Maxbourg

Bonsoir Max et bienvenue !

Est-ce que tu as fait du sport pendant ton arrêt du vélo, entre tes 28 et 32 ans?

Comment est ta position sur le vélo? Penses-tu être bien "positionné" (et pourquoi?)? Est-ce que tu utilises un capteur de cadence? Si oui, à quelle cadence pédales-tu? Je me demande si tes sensations musculaires pourraient être dues à une mauvaise position (selle trop basse et/ou trop reculée par exemple) ou à l'abus de gros braquets.

A+,

David.


Bonjour David, Oui j'ai fait du sport, du roller et puis du roller hockey (comme du hockey sur glace mais en roller), je me suis pas blessé qq fois d'ou mon retour aussi sur le vélo. Niveau position j'ai un peu tout essayé, et j'en suis arrivé à une position qui me convenait plutot pas mal, elle respecte en tout cas les angles recommandé. Pour la fréquence de pédalage hors exercice de force vélocité je suis entre 80 et 100 rpm, souvent au alentour de 90. Néanmoins quand j'étais plus jeune je tournais constamment au dessus de 100 rpm même dans les bosse, j'etais plus un puncheur explosif mais j'avais du mal sur le plat, après 22-23 ans j'ai gagné en muscle et ma cadence à eu tendance à diminuer, je suis devenu plus rouleur et j'avoue qu'à la fin sur les long clm je poussais parfois à 70-80 rpm à haute intensité car ça me permettait de faire des meilleurs temps.

Je pourrais peut être essayer de réaugmenter ma freq de pédalage de 10 rpm pour me retrouver au dessus de 100 rpm et du coup plus solicité mon cardio que ma musculature, j'imagine que mm si je suis moins efficace au début, ça devrait se réguler par la suite ?

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il y a 5 mois 3 semaines #177895 par Maxbourg
J'aimerais votre avis sur encore quelque chose

Vous encaissez mieux de rouler par exemple 1h tous les jours ou rouler 2h, 3 fois par semaine, j'ai souvent lu que c'était mieux physiologiquement la première solution, hors j'ai l'impression que pour moi je me sentirais mieux à rouler 2 ou 3 fois par semaine max tout en gardant le même volume, et me laisser ainsi entre chaque jour d'entrainement un jour de récup complet.

Est ce que quelqu'un utilise ce modèle 1 jour entrainement/1 jour de repos ? et si oui qu'est ce que vous faites comme sortie vous mélanger intensité et volume ?

Bonne soirée à tous

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il y a 5 mois 3 semaines #177897 par Charly42
Salut MAx et bien venu,

je pense que pas mal de chose ont été demandés.
Celui qui pourrais peut être t'aider c'est Lebad : il ne fait que peux de gros volume/semaine mais est tres performant ,

à bloc!!!

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il y a 5 mois 3 semaines #177898 par krystau

Difficile d'expliquer a posteriori la fatigue que tu subissais il y a quelques années ; entre sur-entraînement et sur-intensité, il y a pas mal de candidats...
Dans les choses à mettre en place pour essayer d'éviter de retomber dedans :
- bien estimer tes paramètres actuels de puissance, car rouler avec beaucoup d'intensités avec des cibles sur-estimées peut être une cause majeure de fatigue. Si tu veux bien faire les choses, il faut un test en labo pour estimer le VO2max, puis sur le même appareil évaluer ton temps-limite à VO2max... et enfin, faire un CPX sur le terrain (X étant le Tlim à VO2max défini en labo), avec tes outils de mesure habituels, pour retranscrire ta PMAlabo en une PMAvélo. Une fois que tu auras ça, tu devrais être à l'abri d'intensités mal calibrées, notamment à SST et au seuil. Je t'oriente vers ça car une année, j'ai fait beaucoup de SST, et avec une estimation biaisée de ma PMA, faussée par mon TLim très important... Je carburais bien pour mon NDM, mais impossible de cumuler les heures d'entraînement à cause de la fatigue, et surtout ça n'a duré que 2 mois avant l'explosion...
- essayer quelques modifications de l'alimentation. Sans tomber dans les excès du régime cétogène, une diminution sérieuse des féculents et sucres au profit des graisses (de bonne qualité) et des fibres (légumineuses) peut te permettre de mieux récupérer.
- bien respecter les intensités en récup active (<56% FTP), faire des étirements le soir.


Oui je te rejoins tout à fait sur bien calibrer les sorties vélos. N'ayant pas eu vraiment le temps et la possibilité d'aller faire un test récement, j'avais décidé de changer d'approche, en roulant beaucoup plus sous SV1 (respiration nasale, tranquille, savoir parler sans soucis), du coup j'ai recommencé vraiment calme (pour dire mes première sortie était faite à 22km/h en vélo de route sur du plat) Mais parfois j'ai l'impression que même à de faible intensité j'ai les jambes qui coincent même bien en dessous de mon SV1 et que autant cardiaquement et énergétiquement je pourrais rouler comme ça 1 journée entière, autant je le sens dans les jambes après 1h de vélo.

Je vais essayer d'approfondir la question de l'alimentation, je mange pas mal, mais c'est vrai que j'ai eu beaucoup de problème d'acidité à l'estomac, j'avais donc très dernièrement limité un peu les glucides rafinés avec une bonne amélioration sur ma digestion. Du coup je devrais peut être aller plus loin comme tu le suggère. En tout cas merci pour ta réponse



À si faible intensité, ressentir cela dans les jambes ! Cela me semble curieux ! C'est une gène flagrante ou un ressentit léger et tu te dis à cette faible intensité, je ne devrais rien ressentir !

As tu ressentis aussi ces différents signes dans d'autres sports ?

Complètement intuitivement ( en sans aucune connaissant de cette problématique) si c'était un problème physiologique , la fameuse problématique de certain cycliste : l'endofibrose artérielle . attention je ne dis pas un instant que c'est cela, mais juste pour dire que des pistes de ce genre pourrait-être à envisager à investiguer .. Si les autres pistes ne donnent pas de réponse à ces ressentis musculaires..

Après pour la récupération, comme déjà évoqué par tous => la qualité du sommeil ( voir les histoire de cycle) mais c'est à lui seul un vrai sujet complexe la qualité du sommeil, l'alimentaire (éventuelle des carences surtout quand tu tapes beaucoup dans la machine)!
Mais aussi bien penser, à faire des bons retour au calme pour "nettoyer la machine" après les séances intenses !
Cependant à te lire tu n'as pas l'air étranger à tout cela ..

Un truc con dans l'alimentation, il ne suffit pas de consommer le nécessaire, il faut le fixer !
L'exemple très connu, c'est le fer à associer avec de la vitamine C et à éloigner du thé (noir) et du café qui n'aide pas à le fixer et tu te retrouve en carence alors que tu as les apports dans l'assiette !
Il y a plein de couplage alimentaire à favoriser et d'autres à éviter !
Manger après le sport te permet de refaire tes stocks plus facilement !

Autre aspect, comme tu as l'air d'avoir fait pas mal de test labo, tu as regardé "ton régime des graisses", à l'effort ?

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il y a 5 mois 3 semaines - il y a 5 mois 3 semaines #177899 par Maxbourg
Salut Krystau

Les autres sport que j'ai fait était des sports plus explosif que je ne pratiquais que 2 fois par semaine max, et généralement sur des temps assez cours donc les problèmes à basse intensité n'existait pas vraiment.

Salut et merci pour le commentaire, J'avais jamais pensé à une maladie artérielle, maintenant je pense que ça doit être assez rare quand ça arrive au deux jambes non ? en plus dernièrement j'ai eu un léger soucis dans une des jambes avec le vaccin covid et j'ai du aller faire une Echo doppler, où la on a inspecté l'artère de ma jambe droite qui était tout à fait normale donc j'imagine qu'on aurait diagnostiqué un problème à ce moment la.

Pour mon régime des graisses à l'effort je t'avoue que je ne me souviens de tous les résultats de mes tests en labo qui commencent à dater maintenant et qui ont du se perdre dans les déménagements. Mais en effet mon idée d'avoir recommencé à rouler à si faible intensité depuis ma reprise était de totalement développer ma lipolyse. J'ai une hypothèse que durant toutes mes premières années de compétition j'ai totalement shifter mon système énergétique vers la consommation de glucide. Quand j'ai commencé le vélo à 16 ans c'était toujours rouler à fond pour suivre et puis en progressant j'ai continuer a rouler un peu à fond car j'en avais pris l'habitude. Ce n'est que qq année plus tard que j'ai roulé plus calmement en endurance. Par contre étonnamment les tests à l'effort de l'époque montrait que j'accumulais très peu de lactate mm à VO2 max, et que j'avais aussi une énorme VO2 max par rapport à la puissance que j'étais capable de développer et donc par rapport à ce que je pouvais faire sur le vélo.

Hier soir je réfléchissais à tous vos commentaires et du coup je pense essayer d'augmenter ma ration de protéine et de graisse par rapport au glucide. C'est peut être discuter ailleurs mais est ce que vous voyez de l'intérêt à s'entrainer à jeun?
Dernière édition: il y a 5 mois 3 semaines par Maxbourg.

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il y a 5 mois 3 semaines #177900 par stam

J'avais jamais pensé à une maladie artérielle, maintenant je pense que ça doit être assez rare quand ça arrive au deux jambes non ?

Surtout en même temps... et tu aurais des symptômes imperceptibles sur des efforts légers et plus marqués sur des efforts violents, jusqu'à devoir cesser l'exercice. Je creuserais plus volontiers les côtés PPG, relâchement, progressivité de l'entraînement et récupération.

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il y a 5 mois 3 semaines #177905 par krystau
re,

Pour l'endofibrose artérielle, j'ai bien précisé comme une hypothèse à creuser quand on épuiser les autres !
Et l'idée c'est d'avoir une réflexion autre car Max parle de douleurs musculaires alors que l'effort en jeu ne peut pas a priori les expliquer..

Après si, l'endofibrose artérielle cela peut affecter les 2 jambes en même temps aucune idée ! ;-)

Concernant l'entrainement à jeun, je ne suis pas un spécialiste non plus, mais le peu que j'ai lu c'est de faire attention et pas d'entraînements intenses en long à jeun!
Cela serait efficace dans ce cadre pour brûler des graisses pour celui qui aurait des besoins pour s'affûter coté masse ! Il y aurait le risque des carences aussi !

Après pour creuser un peu plus, il y a aussi ceux qui jouent aux régimes dissociés scandinave, en jouant entre autre sur les carences et les surcompensation pour le jour J !
J'en avais discuté avec une tri-athlète de haut niveau ( il y a très longtemps), il m'avait dit que c'était compliqué à mettre en place (protocole de suivit sanguin quotidien il me semble) et lui ne jouait pas ce jeux pour ces raisons !

Sinon Max tu consommes quoi pendant tes sorties ?
Pour ma part, c'est un domaine qui ma permis de bien progresser, mes apports pendant le sport !
(via les recettes de diet-sport-coach d'Alain Roche)!

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il y a 5 mois 3 semaines #177907 par laurent.a

Je creuserais plus volontiers les côtés PPG, relâchement, progressivité de l'entraînement et récupération.


+1 en rajoutant l'alimentation avant/pendant/après.

J'ai longtemps cru que je n'avais pas besoin d'autre chose que de l'eau pour des sorties < 2h. Oui je ne faisais jamais d'hypo, mais je stressais mon corps inutilement. Rouler à l'eau c'est bien si tu ne fais pas de volume/foncier, mais contre productif coté recup !

Avant d'aller chercher du medical, on va eliminer les pistes simples en etant pragmatique.

Mal aux jambes + fatigue = trop grosse charge de travail. Pour moi:

- mauvais respect de la progressivité
- En 8h hebdo tu as largement de quoi te cramer si tu n'es pas précis dans les zones d'intensité.

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il y a 5 mois 3 semaines - il y a 5 mois 3 semaines #177908 par Maxbourg
@Krystau et laurent,
Oui c'est vrai que je ne suis pas un pro de l'alimentation en vélo, vu que pour le moment je ne dépasse jamais 2h de vélo et souvent au alentour de 1h d'entrainement. j'ai tendance à ne rien prendre pendant l'entrainement à part de l'eau.

Généralement en semaine, je rentre du taf, le mange un bol de muesli ou flocon d'avoine, puis je saute sur le vélo pour 1h de HT, après généralement je me change et je prépare à manger un repas souvent riz, pate patate avec viande et légume.

Le w-e pour les sorties de 2h c'est vrai que comme je fais que au alentour de 50% de FTP avec un effort assez lisse (parfois qq sprint de 10 sec) j'ai tendance à ne pas prendre à manger et c'est un tord, après les barres etc c'est pas mon truc je ne les digère pas super, je préfère me faire un bon petit déjeuner avant et un bol de flocon d'avoine en rentrant.

Typiquement comment vous gerez vos sortie niveau alimentation?

Niveau progressivité je veux bien votre avis, j'ai ajouté mon graphique de TSS/PMC depuis ma reprise en septembre, en considérant que plus 80 % du temps d'entrainement à été réalisé à I1-I2. c'est la première fois que je l'utilise ce type de donné pour mesurer la charge et je n'ai pas encore bcp de recule la dessus. Ca vous semble évoluer trop vite?
Pièces jointes :
Dernière édition: il y a 5 mois 3 semaines par Maxbourg.

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il y a 5 mois 3 semaines - il y a 5 mois 3 semaines #177909 par gillesF78

Typiquement comment vous gerez vos sortie niveau alimentation?

Niveau progressivité je veux bien votre avis, j'ai ajouté mon graphique de TSS/PMC depuis ma reprise en septembre, en considérant que plus 80 % du temps d'entrainement à été réalisé à I1-I2. c'est la première fois que je l'utilise ce type de donné pour mesurer la charge et je n'ai pas encore bcp de recule la dessus. Ca vous semble évoluer trop vite?


Niveau progressivité, tu es tout bon : ton RR (ramp rate) ne dépasse jamais 6, et généralement tu est en dessous de 4 !
On voit que tu as fait une grosse coupure d'une semaine début janvier... pour mieux progresser, tu peux éviter les coupures si possible... Quand tu as un entrainement aussi faible lors de la reprise, cela stoppe ta progression. Bien sûr, il y a les inévitables qui ne te laissent pas le choix : déplacements professionnels, blessures, maladies, etc.

Pour l'alimentation, je gère de la manière suivante :
- je mets toujours du sirop dans les bidons (entre 50 et 100g de glucose par litre)
- pour les sorties assez longues, de plus de 2h, je prends des pâtes de fruits, ou des fruits secs (figues ou abricots par exemple). Je mange dès la première heure de la sortie, et j'arrête de manger 1h avant d'arriver.
- je mange plus lorsque la sortie est intense, ou quand il fait froid.

Edit : tu pourrais augmenter ton ramp rate pour etre plus souvent entre 5 et 10, jusqu'à atteindre un ctl de 75.
Tu as un ctl de 35, ce qui est très bas. tu as probablement surestimé ta ftp et ton cp dans les paramètres de golden cheetah.

Région Grenobloise, GillesF78
Dernière édition: il y a 5 mois 3 semaines par gillesF78.

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il y a 5 mois 3 semaines #177914 par Maxbourg
Ok merci Gilles pour ton retour, je vais suivre tes conseils

En tout cas merci à tous pour votre aide, TOP !

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il y a 5 mois 3 semaines #177915 par krystau
Pour avoir une idée sur l’alimentation va voir ce site
www.diet-sport-coach.com/pages/content/category/info-sante-dieteitqu

Je n'ai pas retrouvé ses recettes sur son site ( le site a évolué :() , mais il t'expliquait ingrédient par ingrédient le pourquoi du comment et l'action dans le corps !
Très intéressant !
Et pour ma part en compétition, j'ai vu la différence !
J’utilise beaucoup ses boissons d'efforts et 2 gels en fonction des temps d'épreuves ( le tout fait maison ) !

Sinon pour une sortie à faible intensité inférieur à 2h je tourne à l'eau, ( avec un peu de sel en été) !
Ne pas oublier après effort la collation directement après, elle est très importante pour la reconstitution des stocks ( cela fait des ATP )

Laurent.A, n'oublie pas que Max parle de faible intensité.
Si il y a une cause médicale, cela ne me semble pas si idiot en parallèle de faire le point avec des bons médecins du sport, c'est gagner du temps si il y a un pb de ce coté !
Et surtout il sera expert pour aider à analyser la problématique de Max !


Pour les sucres une information intéressante
www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sant...res-et-le-sport.html

Pour l'hydratation :
www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sant...tion-du-sportif.html

Recettes boissons d'efforts ( retrouvées, mais pas celles des gels )
www.diet-sport-coach.com/pages/content/produits-...-energie-maison.html
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