Perdu sur l'entraînement à suivre

Bonjour à tous,
Je suis un paumé. Pour le contexte :

- Plus de sport depuis 3 ans suite un AVC en 2019 et le covid/télétravail avec la fatigue résultant de la récupération de l’AVC et de la sédentarisation. Pas de problème physique relatif à la pratique du sport/efforts violents cependant
- J’ai 41 ans et ai pratiqué le vélo quelques années mais là c’est sans surprise dur de retrouver la forme.
- J’ai l’objectif d’une semaine de vélo en montagne fin mai avec des potes qui roulent fort.
- J’essaie de faire du foncier à 70/75 FC et ai fait 200km / 8h de selle depuis le 7 février via des sorties de 35kms en moy
- Mon cœur ne descend rapidement après les efforts (petites côtes)
- Je suis sur Nantes et c’est plat plat plat 😃
- J’ai choppé un home trainer
Selon vous , combien de temps dois-je conserver le foncier ? Combien de sorties par semaine (j’essaie de faire tous les 2 à 3 jours) et à quel rythme monter la durée des sorties ? Comment retrouver du souffle ?

Bref, je vois le temps filer et suis inquiet de ma capacité à retrouver la forme. Quitte à faire attendre les copains en haut de la pente, je cherche juste réussir à faire la semaine

Merci pour votre aide précieuse

Salut !

Au vu de ton état de forme, je pense qu'il faut que tu fasse uniquement du foncier, et que tu augmentes considérablement la durée de tes sorties.

Donc je te propose :
1) 3 sorties par semaine : 1 en semaine, et 2 le weekend.
2) au moins 1 sortie longue par semaine, et tu devrais augmenter la durée de 30 minutes par semaine pour arriver à faire des sorties de 5 heures. Pour les 2 autres sorties : fais les parcours que tu veux
3) pour retrouver le souffle : il faut faire du foncier d'abord, et le souffle reviendra tout seul.
4) équipe toi d'un capteur de puissance sur ton vélo de route pour surveiller ta progression.
5) pense à faire des étirements : en montagne, tu vas beaucoup faire travailler les fessiers, le dos, les mollets, fléchisseurs de la hanche, quadriceps.
6) bois des boissons sucrées sur le vélo, et mange des ravitaillements pendant ta sortie longue.

Bon courage

Merci pour ce retour rapide.
Donc selon toi que du foncier d'ici fin mai c'est bien cela?
J'ai peur de ne pas travailler suffisamment l'aerobie si je procède ainsi, non?

Salut,
Tu peux augmenter la fréquence de tes sorties comme Gilles te le propose ? En mettre 1 ou 2 petites de plus dans la semaine, quitte à les faire sur HT si le temps (de l'horloge ou du ciel) fait partie des contraintes ?
Parce qu'avec 1h-1h30 de vélo par semaine, il te reste 2 mois et demi ... à mon sens ça n'est pas raisonnable de partir monter des cols si tu n'arrives pas à faire 7-8h de vélo dans la semaine, en partant quasi de zéro 4 mois avant l'échéance. C'est un beau défi, et je te souhaite de le réussir, mais il n'y aurait rien de grave à reporter l'objectif de quelques mois. L'important est que tu renoues durablement avec le vélo !

stam écrit:

Salut,
Parce qu'avec 1h-1h30 de vélo par semaine, il te reste 2 mois et demi ... à mon sens ça n'est pas raisonnable de partir monter des cols si tu n'arrives pas à faire 7-8h de vélo dans la semaine, en partant quasi de zéro 4 mois avant l'échéance. C'est un beau défi, et je te souhaite de le réussir, mais il n'y aurait rien de grave à reporter l'objectif de quelques mois. L'important est que tu renoues durablement avec le vélo !

+1 : je pense qu'il faut aller progressivement à 8h de vélo/semaine pour profiter un minimum d'un petit séjour à la montagne.
Bon, si tu n'y arrives pas, ce n'est pas grave. Tu pourras faire comme les parisiens qui vont aux sports d'hiver 1 fois par an : tu profiteras des bars et des restos plus que du ski

Abolive écrit:

Donc selon toi que du foncier d'ici fin mai c'est bien cela?

Oui, l'objectif est de te faire retrouver l'endurance de base. Objectif à mi-mai : être capable de faire une sortie de 5h chaque semaine, et 2 autres sorties pour arriver à 8h / semaine...

Abolive écrit:

J'ai peur de ne pas travailler suffisamment l'aerobie si je procède ainsi, non?

Quand tu pourras faire des sorties longues, tu seras récompensé par le plaisir des beaux paysages, et des grands parcours.
Ensuite, quand tu en voudras plus, tu pourras essayer de rouler plus vite si ça te fais plaisir. Et alors tu pourras soit faire des "cyclosportives", soit faire des randonnées cyclotouristes encore plus intéressantes...

Je ne suis pas très à l'aise vis à vis de ton AVC, relativement récent! J'espère qu'un médecin ( du sport ) te suit pour cette reprise et ce projet sportif !

L'objectif à délais court, plus le niveau fort de tes collègues, plus la montagne, plus ton AVC, plus ton arrêt prolonger et ton âge, m'incite à t'indiquer d'être méfiant vis à vis de cette addition !
Je veux simple te dire de prendre ton temps ( et ne pas renoncer à des objectifs sportifs, mais bien les calibrer dans le temps en fonction de ta forme !

Après dans cette situation, le principes pour une reprise de faire du foncier ce n'est pas a priori une mauvaise chose pour remettre doucement ton corps en ordre de marche, sans trop monter en régime !
Après, attention l'entrainement purement foncier, n'est pas celui qui fait progresser rapidement !
Autre écueil, ( et c'est pas facile à estimer) trop d'heures d’entraînement vis à vis de ton corps peut le vider (mêmes à faible intensité) !
Il y a des plans entraînements disponible ( notamment vis à vis de la FTP ( mais il faut disposer d'un capteur de puissance) , qui permettent de bien calibrer tes cibles entraînements ( bien mieux qu'un cardio) !

Après, une règle basique on dit que 2 entraînements par semaine on entretien sa forme, à 3 entraînements par semaine on progresse !
Faire 3 sorties par semaine dont une plus longue d'endurance me semble une option pas idiote ! :-)
Après attention de bien la calibrée, et ne pas trop taper dans tes ressources physiologiques !

Comme tu n'as pas beaucoup de montée dans ton coin, je te conseille un éducatif intéressant sur ton HT , remonter ta roue avant de 15/20 cm, pour que tu fasses un travail musculaire, assis en position en montée ( c'est efficace) !
Sinon une fois ta forme commence à revenir fais-toi toutes les cotes de coin quitte à les répéter ! ^^

Penser récupération, alimentation et soit à l'écoute de ton corps ( et prend ton temps) !
Et j'allais oublier, penser prendre du plaisir à entrainement !

Merci à tous pour vos retours, c'est très sympa de prendre le temps. Pour l'AVC j'en ai parlé avec les médecins et je n'ai pas de contre indication de leurs part et j'ai fait un test d'efforts l'année dernière. Je suis conscient de mes limites et n'ai plus la fierté d'il y a 10 ans 🤣. On a un van ,donc je peux faire des pauses dans le périple si nécessaire.
Ok, je retiens 1 grosse et 2 petites par semaines, objectif 8h par semaine à terme. Je ne suis pas sûr de vouloir investir dans un capteur de puissance, cela reste encore assez cher, peut-être plus tard.
Bonne idée l'idée de relever la roue du HT, je retiens 👍
Merci beaucoup encore une fois

Pour le capteur de puissance, tu peux prendre une roue powertap à 200 ou 300€ d'occasion.

Si tu veux, je te vends une paire de roues a freinage patins powertap avant + arriere G3 a 250€. Elle sort de revision : jantes dt r460, dévoilées, roulements avant neufs et corps de roue libre quasi neuf...

Merci pour ta proposition mais je suis en disques.
D'ailleurs 75% pour l'endurance fondamentale c'est bien ou trop haut?
De plus, je me suis mis sur Trainer Road et le programme propose pour mon profil et mon objectif est constitué d'intervalles intégralement, sur des séances d'1h. Ça vous semble pertinent ou je continue à l'ancienne ?

Si c'est un programme de reprise, bien adaptée à ton niveau actuelle ton âge etc..

Il sera plus efficace (coté progrès) que de faire que de l'endurance ( d'ailleurs là aussi il y a endurance et endurance) !
En gros avec ce genre de méthode tu vas augmenter ta PMA, une base important pour t'appuyer dessus après!
Cependant comme déjà exprimé, il te faut avoir de l'endurance fondamental dans ton protocole entrainement !

Le sujet des programmes avec des exo par intervalles c'est d'augmenter l'intensité de l'effort et dans faire plus à haute intensité dans ta séance , car on le fractionne ( et tu as des récupérations entre )! (Mais c'est là que je ne suis pas à l'aise du tout avec ton AVC, les hautes intensités )!

Reste le problème c'est de viser les bonnes filières dans ton entrainement, d'où l'intérêt d'avoir un moyen assez fiable ( information de puissance par exemple ) !
Dans ce cadre à intervalle court, tu peux oublier le cardio, avec les dérives cardiaques, les inerties etc.. c'est impossible de piloter au cardio! Pour les intervalles de plusieurs minutes, c'est plus jouable avec le cardio!
Après que cela soit avec le cardio ou la puissance ( PMA, FTP), il faut des informations pour paramétrer tout cela => donc un test en amont !

Ces exon sont plus facile à réaliser sur un HT, et regardant ta vitesse et le niveau de résistance (cela correspond à une puissance) , si c'est un HT basique, ou si il dispose de l'information de puissances sur un HT plus évolué, là tu as ton outils précis !

Dans tes exo de répétition un repère pour t'aider à calibrer tes efforts, si tu as X répétitions dans une série , la dernière doit être à la même intensité que la première, si tu n'y arrives pas c'est que probablement tu es partie trop haut et/ou que tu as trop de répétition dans ton exo!

Un rappel des basiques sur les intensités ! ( l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe)
Attention oublier les formules du type 220 moins l'age ( à +/- 10puls) ce n'est souvent pas adapté à sa réalité !

Après n'oublie pas la mine d'information sur l'entrainement sur ce site ! :-) => www.vo2cycling.fr/introduction

krystau écrit:

....
Attention oublier les formules du type 220 moins l'age ( à +/- 10puls) ce n'est souvent pas adapté à sa réalité !
...

Juste pour le détail. La formule 210 - 2/3 âge semble fonctionner beaucoup mieux de manière générale.
Je ne sais pas si c'est le cas chez les sportifs, mais pour moi, ça le fait plutôt bien.

La pente (-2/3 bpm/an) me semble en effet pertinente pour un sportif. Après, la valeur à la naissance (210 dans ta formule), c'est très variable individuellement.

J'ai l'impression que ma FC max ne baisse pas depuis 8 ans...

Il y a 8 ans, j'étais à 185 bpm...

Et j'ai encore fait 184 bpm la semaine dernière...

Mes tests d'effort au CHU ont montré une FC max qui augmente sur le test VO2 max (palier de +30w toutes les 2 min) :
septembre 2013 : 182 bpm
septembre 2017 : 184 bpm
aout 2020 : 185 bpm

Bref... Ca dépend des personnes, et aussi de l'entrainement.

Moi j'ai perdu presque 20 puls de FC max sur une intervention chirurgicale.
... ou alors l'intervention chirurgical a fait prendre 20 ans d'âge physiologique à mon corps

teamdindon écrit:

Moi j'ai perdu presque 20 puls de FC max sur une intervention chirurgicale.
... ou alors l'intervention chirurgical a fait prendre 20 ans d'âge physiologique à mon corps

Heureusement qu'il te reste toute ta tête

Abolive écrit:

Merci pour ta proposition mais je suis en disques.

Ah, le passage aux disques... C'est un drame.

Abolive écrit:

D'ailleurs 75% pour l'endurance fondamentale c'est bien ou trop haut?

Il n'y a pas de valeur universelle... Cela dépend de ton entrainement, de ton état de forme.
Sur une sortie longue (2h ou plus), tes sensations pendant l'effort et après l'effort te diront comment ça s'est passé...
Si tu te fatigues vite et que tu es obligé de baisser de rythme au cours de la sortie, c'est que tu es parti trop vite...

Abolive écrit:

De plus, je me suis mis sur Trainer Road et le programme propose pour mon profil et mon objectif est constitué d'intervalles intégralement, sur des séances d'1h. Ça vous semble pertinent ou je continue à l'ancienne ?

Le HT serait trop ennuyeux s'il n'y avait pas d'exercice structuré. Donc oui, c'est pertinent pour te motiver sur HT.
Par contre, comme il fait de plus en plus chaud, et que les jours rallongent, il vaut mieux faire des sorties à l'extérieur si tu as le temps. C'est beaucoup plus motivant...
Je pense que le HT est à réserver pour les jours pluvieux/neigeux/glacés/verglacés, ou les jours de semaine en période hivernale quand il fait nuit tôt. Et bien sûr pour les confinements, ou quand tu as seulement une heure disponible et que tu n'as pas le temps de t'habiller + aller sur les belles routes.

teamdindon écrit:

Moi j'ai perdu presque 20 puls de FC max sur une intervention chirurgicale.
... ou alors l'intervention chirurgical a fait prendre 20 ans d'âge physiologique à mon corps

Opération chir, c'est comme cela que tu appelles des injections massives d'EPO
(Humour noire, dslé pour ton opération chir, sincèrement)


Dans la formule que j'ai cité, je n'ai pas oublié le 210 plus ou moins 10 soit un IT de 20 puls !
Bref cela n'a aucun intérêt à mes yeux d'utiliser cette formule pour en faire quoi que ce soit dans le suivit sportif! Juste une ordre d'idée lointain et encore ! Mais certainement pas calibrer une séance de sport pour être dans la filière voulue, etc.. !

De plus ces formules ne tiennent pas comptent du sexe et surtout de la corpulence! 200 puls pour une personne de 40 kg de 1.50 m n'a rien avoir avec une personne de 100 kg de 1.9m!
L'un aura un cœur ( à iso aptitude, entrainement, etc..) beaucoup plus gros et donc plus d'inertie mécanique, bref il sera logiquement moins rapide ! (je ne rentre pas dans les détails les épaisseurs de paroi etc..)

On le voit bien dans le règne animal, il y a une relation avec la taille et le nombre de puls ! (2000puls pour une mouche je crois !) et une baleine Bleu :
(source : trustmyscience.com/premier-enregistrement-ryhtme...diaque-baleine-bleu/)



Pour ma part à 20 ans je comptais plus de 230 puls en càp à après mes sprints violents d'arrivées lors de mes entraînements CàP!
À 30 ans dans les exo 30-30 je montais à plus de 210 puls !
Et aujourd'hui, quand après avoir basculé quasiment que dans le vélo, mes concurrents compétiteurs du même âge montent beaucoup plus haut que moi dans les segments Strava où je suis à bloc !!!! (à mon grand étonnement )
L'effet vélo ?? (Avant c'était mes sports était càp , roller et natation et moto)

L'autre aspect c'est déjà le protocole des FCmax ( car les FCMax ce ne sont pas toujours les mêmes suivant les sports ), pas si facile à avoir une donnée fiable !

C'est pour cela que en càp je me suis converti il y a longtemps à la VMA ( qui pose d'autres problèmes : la nature du terrain, le vent et le dénivelé ) et en vélo la PMA ( mais que sur le HT, car pas d'autres capteurs de puissance )


De la boite à outils du site pour la FC max:
www.vo2cycling.fr/boite-a-outils/programmes-exce...rtive/80-test-cardio

teamdindon écrit:

Moi j'ai perdu presque 20 puls de FC max sur une intervention chirurgicale.
... ou alors l'intervention chirurgical a fait prendre 20 ans d'âge physiologique à mon corps

Pas choquant qu'une pompe sans fuite fonctionne à un régime moindre qu'une pompe qui fuyait... L'important c'est que ça n'induise pas une hausse de tension artérielle.

krystau écrit:

(2000puls pour une mouche je crois !)

A prendre avec des pincettes, car les zoologistes qui ont vu le coeur d'une mouche ne sont pas nombreux...

Mouais... les formules...

Si j'avais bien presque 10 pulses max de plus à 30 piges qu'aujourd'hui, (20 ans plus tard) je tape régulièrement entre 180 et 185 (grand max 187 et par exemple, ce mardi, 182) et, de mémoire, Steph Toupenet passe allègrement les 190.