Description / décorticage d'une séance

gillesF78 écrit:

J'ai fait une des + intenses séances Sufferfest : 9 hammers. Dur dur !

6 efforts de 3 minutes en zone I5, entrecoupés de 3 efforts de 4min30 en zone I4

Ça doit sérieusement décrasser les poumons
Par contre ça concerne qui ou quoi la température moyenne ?

Tmoy ou "température interne" ont toujours été des valeurs mystiques dans GoldenCheetah : pas celle du compteur, et je ne vois pas comment mesurer celle du cycliste (sans capteur interne)
Comme toujours, impressionné par la capacité de Gilles à s'infliger de telles séances en plein hiver... à côté mes 2h (voire 3h) de rouleaux sur Zwift avec du D+ en zone 3 max, des podcasts sur les oreilles me semblent une promenade de santé (alors que musculairement ou mentalement... ça ne l'est jamais ).

albator83 écrit:

Tmoy ou "température interne" ont toujours été des valeurs mystiques dans GoldenCheetah : pas celle du compteur, et je ne vois pas comment mesurer celle du cycliste (sans capteur interne)

Bon en même temps, -255, tu peux en effet dire mystique

Tmoy = -255 vient du fait que les données de température sont absentes (c'est une cle usb ant+ qui interface, le logiciel au capteur de puissance et au cardio-frequence-metre), et que le logiciel a été programmé pour afficher -255 si la température n'est pas mesurée.

Les séances courtes m'arrangent bien.

J'ai hâte de progresser pour les trouver faciles. Je me rappelle que je calibrais mes séances avec une ftp de 310 ou 315 w il n'y a pas si longtemps...

gillesF78 écrit:

J'ai fait une des + intenses séances Sufferfest : 9 hammers. Dur dur !

6 efforts de 3 minutes en zone I5, entrecoupés de 3 efforts de 4min30 en zone I4

Tu vises quelle cible dans i5 ? i4 c'est assez étroit, je vois bien qu'on peut essayer de démarrer à 100-105% FTP et tenter de tenir 95% à la fin, mais i5, selon qu'on démarre à 110 ou 130% FTP, c'est pas la même... et il y en a 6...

stam écrit:

gillesF78 écrit:

J'ai fait une des + intenses séances Sufferfest : 9 hammers. Dur dur !

6 efforts de 3 minutes en zone I5, entrecoupés de 3 efforts de 4min30 en zone I4

Tu vises quelle cible dans i5 ? i4 c'est assez étroit, je vois bien qu'on peut essayer de démarrer à 100-105% FTP et tenter de tenir 95% à la fin, mais i5, selon qu'on démarre à 110 ou 130% FTP, c'est pas la même... et il y en a 6...

C'est variable :


Edit, en valeurs, cela donne :

The Sufferfest - Nine Hammers

intervalle 1 :
01:00 @ 108%
02:00 @ 100%
00:30 @ 125%
00:34 @ 95%
00:26 @ 100%

intervalle 2 :
00:20 @ 125%
00:04 @ 108%
00:05 @ 142%
00:07 @ 108%
00:04 @ 142%
00:20 @ 125%
01:00 @ 108%
00:45 @ 125%
00:15 @ 142%

intervalle 3 :
00:59 @ 95%
00:16 @ 142%
00:30 @ 95%
01:45 @ 125%

intervalle 4 :
01:29 @ 95%
01:30 @ 100%
01:30 @ 108%

intervalle 5 :
02:45 @ 125%
00:15 @ 142%

intervalle 6 :
01:01 @ 125%
00:29 @ 108%
01:00 @ 125%
00:30 @ 108%

intervalle 7 :
03:00 @ 100%

intervalle 8 :
00:30 @ 142%
00:06 @ 108%
00:11 @ 142%
01:13 @ 108%
01:00 @ 125%

intervalle 9 :
01:00 @ 108%
01:00 @ 125%
01:00 @ 142%

Bonjour,

Est-ce que vous pourriez m'éclairer sur la différence qu'il y a, au niveau des compétences travaillées et acquises, entre cet entrainement et un Gimenez & ses 9 répétitions de 4 min vers 120% FTP et 1 min vers 75% FTP?

Merci

Pneuplat écrit:

Bonjour,

Est-ce que vous pourriez m'éclairer sur la différence qu'il y a, au niveau des compétences travaillées et acquises, entre cet entrainement et un Gimenez & ses 9 répétitions de 4 min vers 120% FTP et 1 min vers 75% FTP?

Merci

75% FTP pendant les 4 minutes est insuffisant pour être appelé un "Gimenez".
C'est plutôt 95% FTP.

Concernant "Nine Hammers", le travail à PMA est plus important, et cela est sensé améliorer la PMA de manière plus importante que dans un Gimenez. Nine Hammers comporte aussi beaucoup de temps de récupération entre les intervalles (alors qu'il n'y a aucune récupération pendant un Gimenez).
Un Gimenez améliore le temps de maintien d'un effort au seuil (montée de col > 30 minutes), et la FTP.

En cherchant des infos sur ce 9 Hammers, que je ne pensais pas autant codifié, j'ai trouvé ça sur un forum wahoo :

I think nine hammers should come with a disclaimer.

If you complete all nine hammers go do an FTP test. You were meant to fail after the 7th hammer!

A priori c'est un truc infaisable, il vaut mieux adapter l'intensité des dernières répétitions, sauf si on n'a pas actualisé ses chiffres de FTP récemment... (et si on pense avoir progressé depuis)

stam écrit:

En cherchant des infos sur ce 9 Hammers, que je ne pensais pas autant codifié, j'ai trouvé ça sur un forum wahoo :

I think nine hammers should come with a disclaimer.

If you complete all nine hammers go do an FTP test. You were meant to fail after the 7th hammer!

A priori c'est un truc infaisable, il vaut mieux adapter l'intensité des dernières répétitions, sauf si on n'a pas actualisé ses chiffres de FTP récemment... (et si on pense avoir progressé depuis)

Pas d'accord !
Si le mec n'arrive pas à terminer Nine Hammers, c'est qu'il est sous-entrainé, et a surestimé sa FTP ou sa réserve de W', et qu'il devrait refaire un test 4DP.

Voici la simulation d'épuisement de W' dans Golden Cheetah, avec des intensités calibrées en fonction de CP5 et CP20...
A aucun moment la réserve de W' (24 kJ) ne descend au dessous de 0 !


Les intensités ont été calibrées avec 4DP :

stam écrit:

que je ne pensais pas autant codifié

Je vais essayer de mieux résumer la "codification" TheSufferfest appelée "4DP" :

Sufferfest spécifie les séances avec une échelle "RPE" (Rating of Perceived Exertion )



L'échelle RPE se traduit en %FTP en fonction de 2 paramètres :
(1) Rec% = Ratio Recovery Power / FTP (55%)
(2) Pma% = Ratio PMA / FTP (donné par la courbe de puissance propre à chaque coureur, chez moi : 125% ou 126%)

La relation % FTP en fonction de RPE est construite sur 2 droites :
- droite AB passant par les points A (5 ; Rec%) et B (7,5 ; 100%)
- droite BC passant par les points B (7,5 ; 100%) et C (9 ; Pma%)
- les points compris dans l'intervalle RPE= [1; 5] sont sur la droite AB
- pour les RPE > 9, c'est du sprint : on est sensé donner le maximum de ce qu'il reste (sur HT, on ne peut pas vraiment sprinter comme sur la route)



Chaque cycliste a sa propre valeur Pma% = CP5 / FTP.
La FTP est estimée en fonction du CP5 et du CP20 ==> FTP = 4/3*CP20 - 1/3*CP5
Le ration Pma% est très variable en fonction du cycliste, comme on l'a vu dans le sujet "courbe de puissance" :


De mon côté, une macro Excel convertit les séances sufferfest de RPE en %FTP et en puissance dans des fichier .ERG et Golden Cheetah relit les .ERG synchronisés avec les vidéos.

La plupart des utilisateurs de séances TheSufferfest ne se prennent pas la tête : ils s'abonnent au logiciel SYSTM de Wahoo qui 1) mesure les capacités du coureur au cours de la séance "Full Frontal test" qui contient un échauffement + CP5 + CP20 + CP1 2) calcule la relation Puissance en fonction de RPE et qui affiche les intensités cibles en Watt lors des séances.

Bien vu, Meteo60 dit 4-7mm autour de Grenoble !

gillesF78 écrit:

Je vais essayer de mieux résumer la "codification" TheSufferfest appelée "4DP".

Merci, j'en ai profité pour réviser les posts sur Sufferfest, et il me semble y avoir pas mal de choses à exploiter sur HT, même sans ERG, si j'ai bien compris.