Séances courtes et efficaces.

Voila j\'ouvre ce post pour que l\'on échange sur nos petites séances personnelles concoctées à notre sauce d\'une duré relativement réduite: de 45min à 90min.

Je ne revient volontairement pas sur les traditionnelles mais néanmoins efficaces séances de 30/30; Force/vélocité et gimenez.

Je commence: Une séances très complètes et qui ne nécessite presque pas d\'échauffement.

1er:
J\'ai une petite boucle près de chez moi que je fais sur un rythme très cool en 5\'.
Je fais le 1er tour en 5\' puis le tours suivant en 4\'45\" et je retranche 15\'\' à chaque tour.
A faire de 8 à 12 fois. On peut aussi allonger la séance et ne retrancher que 10s par exemple.


2e
échauffement 15\' puis roulotage à SG ou SV1 suivant la difficulté que l\'on souhaite. Et toutes les 5\' on fait 10s de sprint puis 50\" de vélocité en profitant de la vitesse acquise.



A vous d\'enrichir ce post

Alors là j\'approuve à 100%. Ce n\'est pas un secret je suis fan des sorties courtes mais qualitatives.

Comme alternative aux sorties très formatés une autre approche consiste à plutôt de choisir le parcours VTT ou route en fonction de ce que je veux travailler:

PMA: 30x30 1\'x1\' Route pente régulière 5/6%

Soutien PMA: VTT 3/4 côtes de 15% entre 3-5\'

Sortie SG: Pas de trop de pente, je roule cool et je pose des mines de sprints sur les bosses

Récup active: Plutôt sur HT ou fitness avec Sauna

Force: A chaque bosse je choisi un braquet inconfortable.

etc ...

Ivan

Bon je remonte le post.

Alors vous ne vous entrainez pas ? que faites vous lors de vos entrainements ?

guillaumedu17 écrit:

Bon je remonte le post.

Alors vous ne vous entrainez pas ? que faites vous lors de vos entrainements ?

moi c\'est simple...j\'adore les répétitions de bosses - cotes ...j\'ai mes 3-4 endroit ou je me sens bien ( cotes calme entourée d\'arbre et de silence ) et en jouant sur la durée et l\'intensité je fais tout mes fractionné conseillé sur le site...bon bien sur quand il flotte le ht reste incontournable.
bizarrement...je prend + de plaisir dans les entraînements de ce type que de roulé un tours en groupe.. ou de faire ma course ...
au niveau des séances je m\'élargit pas trop dans mes choix...
je reste sur le classique comme conseillé sur le site...
style pyramidale .... 30 - 30
3x 20 \' sv1 - sv2
sprint 8\'\' -sprint long
et bien le fameux sg ..... c\'est le + dur pour moi moralement ,mais je profite de ces séances pour mettre des blocs de pma .

une séance sympa le \"power\"

Echauffement en progressivité \"pour faire monter les tours\" et lubrifier la machine
du style 10\' en i.1 puis 10\' en i.2 puis 5\' en i.3

et ensuite

de 5 ou 10 fois le bloc suivant :
3\' d\'endurance de force + 1\'30 d\'hypervélocité+ 2\'30 de récup


(le nombre de répétitions du bloc et les temps données sont fonction du niveau d\'optimisation de préparation, du cycle dans lequel va s\'inclure la séance , de l\'adaptation de l\'organisme à ce type de travail spécifique , etc...etc ....)

>> pour les 3\' d\'endurance de force, les répartir ainsi:
2\' bien assis sur le selle sans tirer sur le guidon avec le plus gros développement possible en se situant autour de 45 de tour de pédale par minute (là encore c\'est à individualiser , on peut commencer à tirer moins gros avec du 50 de tpm)
+
1\' la même chose mais tout en danseuse

>> pour les 1\'30 d\'hypervélocité , il ne s\'agit pas non plus de pédaler dans le vide , mais de faire tourner le plus vite possibnle les jambes (importante sollicitation neuromotrice), on peut commencer à 115 pour la découverte de l\'exercice puis passer à beaucoup plus vite ( 135 et au delà)

>> pour la récup de 2\'30\"
on y va cool pour faire descendre les puls en valeur basse de i.2


La trame analytique de cette séance peut se faire aussi bien en vélo que sur HT ou encore vélo ellipic

Ce type de séance complète la panoplie des Gimenez , \"casse\" , fartlek, résistance de force 30/30, intervalles longs, tempo training etc ....

Alain

une séance sympa le \"power\"

Echauffement en progressivité \"pour faire monter les tours\" et lubrifier la machine
du style 10\' en i.1 puis 10\' en i.2 puis 5\' en i.3

et ensuite

de 5 ou 10 fois le bloc suivant :
3\' d\'endurance de force + 1\'30 d\'hypervélocité+ 2\'30 de récup


(le nombre de répétitions du bloc et les temps données sont fonction du niveau d\'optimisation de préparation, du cycle dans lequel va s\'inclure la séance , de l\'adaptation de l\'organisme à ce type de travail spécifique , etc...etc ....)

>> pour les 3\' d\'endurance de force, les répartir ainsi:
2\' bien assis sur le selle sans tirer sur le guidon avec le plus gros développement possible en se situant autour de 45 de tour de pédale par minute (là encore c\'est à individualiser , on peut commencer à tirer moins gros avec du 50 de tpm)
+
1\' la même chose mais tout en danseuse

>> pour les 1\'30 d\'hypervélocité , il ne s\'agit pas non plus de pédaler dans le vide , mais de faire tourner le plus vite possibnle les jambes (importante sollicitation neuromotrice), on peut commencer à 115 pour la découverte de l\'exercice puis passer à beaucoup plus vite ( 135 et au delà)

>> pour la récup de 2\'30\"
on y va cool pour faire descendre les puls en valeur basse de i.2


La trame analytique de cette séance peut se faire aussi bien en vélo que sur HT ou encore vélo ellipic

Ce type de séance complète la panoplie des Gimenez , \"casse\" , fartlek, résistance de force 30/30, intervalles longs, tempo training etc ....

Alain

Oui pour la vélocité il y a un passage que je sens nettement. Je peux être en hyper vélocité mais avec un mouvement fluide qui engraine la roue ar, bien en ligne sur le vélo et en vélocité genre je pédale très vite pour rien.

Pour une même fréquence je peux passer d\'un cas à l\'autre mais le 1er est nettement plus sollicitant.


Une question, le pédalage en jambe dissociées vous êtes pour ou contre ? Moi je pratique parfois quand ça me prend mais pas régulièrement. J\'avoue ne pas être capable de faire des blocs de plus de 3x1min par jambes. Après les muscles qui remontes la jambes sont morts.

Certains disent que l\'on aura beau acquérir de la gestuelle techniques dans chaque jambes, ça ne serre à rien si on ne sait pas coordonné les 2 en même temps.

guillaumedu17 écrit:

Une question, le pédalage en jambe dissociées vous êtes pour ou contre ? Moi je pratique parfois quand ça me prend mais pas régulièrement. J\'avoue ne pas être capable de faire des blocs de plus de 3x1min par jambes. Après les muscles qui remontes la jambes sont morts.

Certains disent que l\'on aura beau acquérir de la gestuelle techniques dans chaque jambes, ça ne serre à rien si on ne sait pas coordonné les 2 en même temps.

En matière de préparation physique , même s\'il existe ce que l\'on appelle des modélisations, il n\'y a pas de vérité absolue au sens où les méthodes d’entraînement \"performantes\" doivent toujours tenir compte de la prise en compte des points faibles et forts du sportif et de ses objectifs visés

Ton interrogation renvoie aux différentes axes qui vont tendre vers l\'optimisation de la préparation pour atteindre au mieux l\'objectif visé


>>> l\'axe de la préparation dite générale
Ici le travail mis en place ne sera pas spécialement spécifique à l’activité, on vise, et c\'est important, à développer un corpus commun de qualités physiques ou mentales de base
(Cet axe est dominant dans ce que l\'on appelle le cycle de préparation physique de début de saison, ou celui de reprise après \"pépins physique\" ou longue coupure)

>> l\'axe de la préparation systémique
Ici le corps des séances sera organisé pour mobiliser avant tout un travail spécifique \'physique et mental) en lien direct avec la gestuelle, les ressources énergétiques ou les qualités mentales qui seront mise en place lors de l\'objectif visé ....
(endurance de force spécifique à l\'activité , hypervélocité neuromusculaire du geste (le pédalage en vélo , le coup de rame en kayak, la vitesse de bras en tennis , le jeté en escalade, l\'allongement des foulées en ski de fond ou ski alpinisme , etc ....

Et c\'est vrai dans cette problématique on ne pédalera pas sur une jambe car la situation est somme toute assez rarissime en course

Cet axe se développe au moment de la période dite foncière et se poursuit en phase de précompétition

>> l\'axe de la préparation analytique
c\'est ici que se placeront toutes les situations de travail dont l\'objectif recherché sera d\'obtenir une action neuromotrice ou mentale assez peu habituelle et difficile à déclencher en dehors d\'un travail très spécifique pour acquérir ce que l\'on appelle \"un ressenti\"
A utiliser avec modération car la \"transférabilité\" n\'est pas systématique; il est important d\'enclecnher systématiquement derrrère un travail analytique une mise en application dans la gestuelle de l\'activité pour précisement susciter cette transférabilité de compétence (pardon pour ce mot \"barbare\")

C\'est donc sur cet axe que le pédalage en jambe dissociées peut, ponctuellement, se structurer

Cet axe se retrouve en ski de fond, par exemple, avec tout le travail \"sans bâton\"


......

>> certains préparateurs (Grappe notamment dans le monde du cyclisme) ajoute un autre axe qui est celui de la compétition dite adaptative en vue de se préparer à l\'objectif prioritaire

A titre personnel je me démarque un peu de cette perspective , et je penche plutôt pour placer les compétitions en dehors de la problématique préparation .

Je justifie ma position pour deux raisons :

1. Il est mentalement très difficile de \"rester en dedans\" au cours d\'une compétition surtout lorsque le potentiel est là .
( cela n\'est pas le cas lorsque l\'on sait que l\'on est de toute façon \"au desus du lot\" et que l\'on n\'a rien à prouver aux autres ni à soi même .... mais là en dehors de Contador au tour de Corse, les exemples sont assez rares ....)

Regardez juste Nadal dans les tournois de 2e plan pour voir sa mentalité de gagneur systématique , pour mieux comprendre ma position ...


2. Le principe même d\'une compétition est de se taper dedans pour justement se tester à la fois sur le plan physique ...mais aussi mental

Alain

aroche écrit:

une séance sympa le \"power\"

Echauffement en progressivité \"pour faire monter les tours\" et lubrifier la machine
du style 10\' en i.1 puis 10\' en i.2 puis 5\' en i.3

et ensuite

de 5 ou 10 fois le bloc suivant :
3\' d\'endurance de force + 1\'30 d\'hypervélocité+ 2\'30 de récup


(le nombre de répétitions du bloc et les temps données sont fonction du niveau d\'optimisation de préparation, du cycle dans lequel va s\'inclure la séance , de l\'adaptation de l\'organisme à ce type de travail spécifique , etc...etc ....)

>> pour les 3\' d\'endurance de force, les répartir ainsi:
2\' bien assis sur le selle sans tirer sur le guidon avec le plus gros développement possible en se situant autour de 45 de tour de pédale par minute (là encore c\'est à individualiser , on peut commencer à tirer moins gros avec du 50 de tpm)
+
1\' la même chose mais tout en danseuse

>> pour les 1\'30 d\'hypervélocité , il ne s\'agit pas non plus de pédaler dans le vide , mais de faire tourner le plus vite possibnle les jambes (importante sollicitation neuromotrice), on peut commencer à 115 pour la découverte de l\'exercice puis passer à beaucoup plus vite ( 135 et au delà)

>> pour la récup de 2\'30\"
on y va cool pour faire descendre les puls en valeur basse de i.2


La trame analytique de cette séance peut se faire aussi bien en vélo que sur HT ou encore vélo ellipic

Ce type de séance complète la panoplie des Gimenez , \"casse\" , fartlek, résistance de force 30/30, intervalles longs, tempo training etc ....

Alain

Quels sont les intensités des périodes force et hyper vélocité ?

Quel type de parcours car faire de la force et de l\'hyper vélocité sur le même profil est difficile ?

en réalité la valeur de la FC n\'est pas \"le fondamental\" de cette séance, qui est orientés sur la fibre musculaire et la neuromotricité

Alors en général on est sur des valeurs en I.3 (autour des 85 % de la FC max) pour la phase \"endurance de force\" et un peu plus pour la phase d\'hypervélocité (90%)

Mais là encore il y a des différences sensibles d\'un individu à l\'autre ;
Perso je monte plus sur les phase d\'hypervélocité que sur l\'endurance de force\" ....pour ma compagne c\'est l\'inverse

Alain

aroche écrit:

2. Le principe même d\'une compétition est de se taper dedans pour justement se tester à la fois sur le plan physique ...mais aussi mental

Alain

totalement d\'accord , je vous dirais même que pour cette première partie de saison, je ne me suis fixer aucun objectifs, mais plusieurs... soit 8 compet\'....

aroche écrit:

en réalité la valeur de la FC n\'est pas \"le fondamental\" de cette séance, qui est orientés sur la fibre musculaire et la neuromotricité

Alors en général on est sur des valeurs en I.3 (autour des 85 % de la FC max) pour la phase \"endurance de force\" et un peu plus pour la phase d\'hypervélocité (90%)

Mais là encore il y a des différences sensibles d\'un individu à l\'autre ;
Perso je monte plus sur les phase d\'hypervélocité que sur l\'endurance de force\" ....pour ma compagne c\'est l\'inverse

Alain

J\'ai le même phénomène que toi entre vélocité et force. je travaille également dans les mêmes zones cardiaques.

Ce n\'est pas une règle générale, mais l\'âge semblerait avoir une incidence sur la mobilisation du système cardiovasculaire lors des séances d\'hypervélocité .....

Il s\'agit toutefois d\'un simple constat à l\'étude des courbes que je reçois quotidiennement ...
pas de quoi en dégager un principe physiologique bien sûr .

Et puis il y a aussi un autre paramètre à prendre en compte , il s\'agit de la dérive cardiaque qui me semblerait beaucoup plus importante en hypervélocité qu\'en endurance de force (mais là encore simple constatation empirique )

Alain

Concernant la spécificité de l\'entraînement en rapport avec l\'objectif ou la/les compétition(s) préparée(s), je tenais à apporter mon expérience en matière de préparation.

Durant ~2 saisons, je me suis entraîner principalement sur la base du bouquin du Dr MALLET, c\'est à dire des séances courtes mais qualitatives et bien remplies où chaques semaines, en fonction de mes cycles d\'entraînement et de ma charge, je me concentrais sur du travail de Force en côtes, d\'Endurance Haute (proche ou égale au Seuil Anaérobie), et de Puissance par le biais de travail intermittent court (style 30/30) mais aussi de soutien. A cela, j\'ajouter de temps à autres des sorties d\'Endurance plus longue en vue de mes objectifs qu\'étaient les cyclos de montagne.
Résultat, sur des courses Fédé, j\'avais le rythme, je tenais bien dans les roues, j\'arrivais à faire de bonne courses, mais sur des épreuves de longues distance qui plus est en montagne, je manquais d\'Endurance au Seuil sur la succéssion d\'efforts, où l\'allure reste soutenue mais sans grosses accélérations.

Je me suis fait conseiller cette année par un entraîneur qui a une vision proche de celle de GRAPPE à savoir qu\'il faut s\'entraîner selon les spécificités de l\'objectif préparé.
Comme mes objectifs sont principalement les cyclos de montagne, j\'ai fait pas mal de sortie d\'Endurance Critique, du travail au Seuil, mais aussi de la PMA plus en soutien (style Gimenez), qu\'intermittent comme avant, sans oublier le travail de Force que j\'intègre à mes différentes séances. En plus de cette préparation, je participe à des courses Fédé route, surtout en début de saison jusqu\'au mois de Mai, période où commence un travail plus spécifique aux cyclos, mais également à des courses VTT XC.
Mais voilà, sur ces courses Fédé où le rythme est soutenue, où il y a de nombreuses relances, j\'ai du mal à suivre le rythme, je manque de tonicité pour suivre les accélérations. Mais par contre, je ne souffre pas trop lorsque ça roule régulier même vite. Idem en XC où il faut de la puissance sur des effrots courts.

Aujourd\'hui, je me pose des questions quand à ma préparation actuelle. Sans remettre en cause celle-ci, je me demande si le travail intermittent ne me permettait pas d\'être plus tonique et donc de développer d\'avantage ma puissance, donc de tirer mon niveau vers le haut, en lieu et place de faire d\'avantage de travail de soutien (que ce soit pour la PMA, SEUIL, Force).
Car, j\'ai pu me rendre compte grâce à mon POWERTAP la différence qu\'il pouvait exister entre un travail intermittent et un travail de soutien ou d\'endurance en terme de puissance développer et de cumul: il est plus facile de cumuler un temps total que ce soit à PMA, au Seuil avec de l\'intermittent tout en développant entre 20 et 40W de plus qu\'avec un travail axé sur du soutien et de l\'endurance à ces seuils d\'effort.

Maintenant, comme diront certains, la vérité ce trouve surement entre ces 2 formes d\'entraînement qu\'est l\'intermittent et l\'endurance.

Mais de ma propre expérience et aprés avoir essayé ces 2 méthodes, il est plus facile de mettre en oeuvre des séances intermittentes ou en EPI court ou moyen pour celui qui a peu de temps pour s\'entraîner, que d\'effectuer un entraînement basé sur le développement de l\'endurance du SEUIL et de la PMA par exemple.

C\'est le genre de retour d\'expérience que j\'aime bien lire.
Merci de l\'avoir partagé !

lebad écrit:

C\'est le genre de retour d\'expérience que j\'aime bien lire.
Merci de l\'avoir partagé !

Vraiment très très intéressent... surtout pour nous(lebad et moi) qui faisons des courses VTT XC, ou ils faut vraiment donner de tout en 2h: relance :PMA, monter longue : endurance haute, descente: vélocité, racines: force...............Pas toujours facile à géré à l\'entrainement....

Perso en période de compétition, j\'alterne une semaine 1 séance 30*30+1 séance Sv1 court(3*15min)
1 semaine du type SV2 (3 ou 4*10\') + 1séance SV1long(30/40min) et j\'essay également des que j\'ai une semaine sans compet de faire un gimmenez, a tous cela 1 sortie recup+1sortie SG+1sortie graisse+sprint

Moi aussi je suis du même avis que toi Fredhamster. Je n\'avais jamais pensé à l\'analogie du tunnel mais ce n\'est pas mauvais pour vulgariser

Je considère qu\'il vaut mieux développer dans l\'ordre SG puis PMA et SV1 en enfin SV2.

A quoi cela servirait-il de remonter ses seuils au plus proche de la PMA si celle-ci n\'est pas monté au maximum.

Néanmoins on peut nuancer cela. J\'ai l\'exemple de quelqu\'un en course à pieds qui voulais augmenter à tous prix sa VMA.

Après 1 mois de séances VMA et SG il ne progressait plus. Je lui ai conseillé d\'abandonner pendant 3 semaines ses séances de VMA sur piste et de faire du travail à SV1 et surtout SV2.

Bilan >>> il a gagné 1km/h de VMA

Comme quoi tout est liée malgré tout. Donc des dominantes à l\'entrainement oui mais pas des exclusivités. CQFD

Jean Christophe écrit:

Concernant la spécificité de l\'entraînement en rapport avec l\'objectif ou la/les compétition(s) préparée(s), je tenais à apporter mon expérience en matière de préparation.

Durant ~2 saisons, je me suis entraîner principalement sur la base du bouquin du Dr MALLET, c\'est à dire des séances courtes mais qualitatives et bien remplies où chaques semaines, en fonction de mes cycles d\'entraînement et de ma charge, je me concentrais sur du travail de Force en côtes, d\'Endurance Haute (proche ou égale au Seuil Anaérobie), et de Puissance par le biais de travail intermittent court (style 30/30) mais aussi de soutien. A cela, j\'ajouter de temps à autres des sorties d\'Endurance plus longue en vue de mes objectifs qu\'étaient les cyclos de montagne.
Résultat, sur des courses Fédé, j\'avais le rythme, je tenais bien dans les roues, j\'arrivais à faire de bonne courses, mais sur des épreuves de longues distance qui plus est en montagne, je manquais d\'Endurance au Seuil sur la succéssion d\'efforts, où l\'allure reste soutenue mais sans grosses accélérations.

Je me suis fait conseiller cette année par un entraîneur qui a une vision proche de celle de GRAPPE à savoir qu\'il faut s\'entraîner selon les spécificités de l\'objectif préparé.
Comme mes objectifs sont principalement les cyclos de montagne, j\'ai fait pas mal de sortie d\'Endurance Critique, du travail au Seuil, mais aussi de la PMA plus en soutien (style Gimenez), qu\'intermittent comme avant, sans oublier le travail de Force que j\'intègre à mes différentes séances. En plus de cette préparation, je participe à des courses Fédé route, surtout en début de saison jusqu\'au mois de Mai, période où commence un travail plus spécifique aux cyclos, mais également à des courses VTT XC.
Mais voilà, sur ces courses Fédé où le rythme est soutenue, où il y a de nombreuses relances, j\'ai du mal à suivre le rythme, je manque de tonicité pour suivre les accélérations. Mais par contre, je ne souffre pas trop lorsque ça roule régulier même vite. Idem en XC où il faut de la puissance sur des effrots courts.

Aujourd\'hui, je me pose des questions quand à ma préparation actuelle. Sans remettre en cause celle-ci, je me demande si le travail intermittent ne me permettait pas d\'être plus tonique et donc de développer d\'avantage ma puissance, donc de tirer mon niveau vers le haut, en lieu et place de faire d\'avantage de travail de soutien (que ce soit pour la PMA, SEUIL, Force).
Car, j\'ai pu me rendre compte grâce à mon POWERTAP la différence qu\'il pouvait exister entre un travail intermittent et un travail de soutien ou d\'endurance en terme de puissance développer et de cumul: il est plus facile de cumuler un temps total que ce soit à PMA, au Seuil avec de l\'intermittent tout en développant entre 20 et 40W de plus qu\'avec un travail axé sur du soutien et de l\'endurance à ces seuils d\'effort.

Maintenant, comme diront certains, la vérité ce trouve surement entre ces 2 formes d\'entraînement qu\'est l\'intermittent et l\'endurance.

Mais de ma propre expérience et aprés avoir essayé ces 2 méthodes, il est plus facile de mettre en oeuvre des séances intermittentes ou en EPI court ou moyen pour celui qui a peu de temps pour s\'entraîner, que d\'effectuer un entraînement basé sur le développement de l\'endurance du SEUIL et de la PMA par exemple.

J\'ai une pratique similaire à la tienne partagée entre cyclosportive et courses courtes de 2 heures. je peux te confirmer qu\'il est délicat d\'être au maximum de son potentiel sur les deux types d\'épreuves.

guillaumedu17

Je suis en ligne avec toi SG --> PMA -->SV1 --> SV2

Rickyfirst

J\'ai une pratique similaire à la tienne partagée entre cyclosportive et courses courtes de 2 heures. je peux te confirmer qu\'il est délicat d\'être au maximum de son potentiel sur les deux types d\'épreuves.

Il y a fort à parier que celui qui gagne en 2h gagne aussi les cyclos