la surcompensation : pourquoi, comment ?

La notion de récupération est une composante majeure de la structure de tout plan d\'entrainement
et avec elle celle tout aussi fondamentale de la surcompensation .....

Ceux qui me connaissent ici le savent , je me bagarre pour faire avancer l\'idée auprès des sportifs et des collègues préparateurs sportifs , conseiller pédagogiques en EPS ou entraineurs que la récupération exige une véritable réflexion dans la structuration des plans d\'entrainement .
On ne récupère pas n\'importe comment !
Cela exige une véritable réflexion par rapport aux charges imposées
....Pas plus qu\'il ne suffit pas de jouer au bourrin à chaque sortie pour être efficace !!!

Eh oui parfois la lecture au coin du feu, près de sa Chère et Tendre par exemple, peut aussi contribuer aux performances (sportives ...) futures ...

Alors pour enclencher un débat sur le sujet voilà un petite approche de cette problématique de la surcompensation
Pour éviter les critiques éventuelles sur une volonté d\'un coup de pub déguisée je me permets un copier coller de mon site .

Alain

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Une hypothèse :

Lorsque l\'organisme subit une charge d’entraînement des mécanismes physiologiques se mettent en route pour recouvrer l’état initial avant l\'entrainement. La mise en route de ces mécanismes dépend de l\'intensité de l\'effort. Si celle-ci n\'est pas suffisante rien ne se passe ...

C\'est lorsque l\'intensité s\'approche de très près des capacités maximales de la filière abordées que ces mécanismes de récupération vont s\'activer pour compenser l\'effort , compensation va aller au delà du retour à la normale avec pour conséquence la montée à un niveau supérieur de potentiel à celui avant l\'effort.... voilà pourquoi on parle alors d\'une modélisation que l\'on nomme la surcompensation.

Je parle d\'hypothèse car cette modélisation qui interesse toutes les filières énergétiques reste une hypothèse qu\'elle ne repose que aucune base scientifique avec étude sur une cohorte de testeurs importantes et dans différentes conditons d\'expérimentation


La fatigue : le vecteur de la surcompensation ?

On s\'accorde à penser que la fatigue est un excellent moteur pour enclancher les processus d’adaptation à l’entraînement....

\"Le corps s\'habitue\" entend-on ainsi un peu partout ....

C\'est vrai mais jusqu\'à un certain point !!

Mon expérience avec les sportifs m\'amène lucidement à constater qu\'une fatigue mal gérée peut s’avérer extrèmement négative pour la performance


Un organisme qui peut s\'adapter ....


Classiquement on peut désigner deux types d’adaptation de notre organisme


A court terme : le niveau 1 : l’adaptation immédiate

On l\'appelle l\'adaptation immédiate , appelée aussi parfois \"aïgue\" ) est celui ou l\'organisme va se contenter de refaire les réserves épuisées et de rééquilibrer ce qui a été perturbé pendant l\'effort .Des processus que l\'on appelle \"ré-équilibration\"cellulaires vont s\'enclancher

Cette adaptation se structure avec deux paramètres :

> Pendant la séance d\'entrainement avec les temps de récupération entre les périodes de fortes charges

> avec une alimentation adaptée avant , pendant et après l\'effort.


A moyen terme : le niveau 2 : la surcompensation

A ce niveau l\'organisme va enclancher le rétablissement des capacités fonctionnelles de l\'organisme en dépassant l\'état initial.

la compensation va au delà du \"déjà-là\" cette adaptation réalise une amélioration des capacités de l\'organisme selon le processus de \"surcompensation\".

Cette récupération qui va ramener l\'équilibre s\'accompagnera d\'un renforcement des systèmes fonctionnels qui ont été mobilisés dans les exercices précédent cette phase de récupération .

Tout se passe comme si l\'organisme avait appris à trouver une meilleure parade à un éventuel retour des conditions de déstabilisation provoquées par l\'effort imposé par l\'entrainement.



Les paramètres de la surcompensation :

La surcompensation dépend essentiellement de deux paramètres :

> la nature du travail fourni

> la quantité de la charge globale de travail.

Pour faire court plus le travail est important et spécifique à une filière (ou une qualité : vitesse pure, endurance , PMA ) , plus le temps de récupération et l\'amplitude de la surcompensation sont élevés.

Avec un principe de base : pur obtenir une surcompensation, l\'exercice doit avoir une intensité suffisante.


Les durée de récupération pour viser la surcompensation :

> 12 à 24 heures pour des exercices de vitesse

> 24 à 48 heures pour des exercices de PMA longue

> 72 heures pour des exercices d\'endurance (mobilisant notamment la puissance aérobie)

Attention cependant à être prudent ... car un exercice n\'est jamais vraiment à 100% spécifique à une qualité.



Mille excuses pour la qualité de l\'image ...

Encore un peu d\'eau à notre moulin alain. Merci

Il est vrai que pour ma part le plus dur est de distinguer le moment où l\'on a récupérer de l\'effort et que le niveau final et revenu au niveau initial. Et le moment un peut plus tard où l\'on a réellement surcompensé.

Les grandes interrogations aussi c\'est si il est intéressant d\'attendre à chaque fois la surcomp d\'une séance ou de surcompenser globalement sur plusieurs séances. Par exemple une semaines ou la récup entre chaque séances sera pas vraiment suffisantes pour permettre une bonne surcompensation entre chaque séances mais de faire une semaine après plus calme afin d\'obtenir une \"super-surcompensation\"

Une autre interrogation est quel sont les marqueures biologique de la récupération effectuée ?
Si on prend l\'exemple d\'un ironman par exemple.
A priori cela nécessite 1 mois de récupération ( de ce que l\'on entend de la plupart ) pour \"réellement\" surcompenser

Mais pourquoi ?

La restauration du glycogène par exemple ne nécessite qu\'au plus 3 jours.
La réparation des lésions musculaires ? quand je faisait de la musculation, même en faisant des mouvements en extensifs ce qui provoque de très grosses courbatures >>> lésions musculaire ? Il ne faut pas plus que 7 8 jours grand maximum pour ne plus rien ressentir.

Des avis ? des hypothèses ?

Guillaume, le système nerveux autonome doit avoir son rôle à jouer dans ces récups sur le long terme, je pense.
Mais ça, c\'est difficile de le ressentir...

la surcompensation est un \"principe général de base\"

Ce principe est applicable d\'une séance à l\'autre comme le montre le schéma ci-dessus

...mais c\'est aussi un principe sur la structure d\'une programmation
comme ci dessous :

Là on va \"surcompenser\" après détérioration progressive au fil de l\'enchainement des microcycles
(ce schéma , extrait d\'un de mes diaporamas de formation power point sur la préparation physique, se retrouvent à quelques variantes près sur de nombreux sites, je n\'ai fait que le rendre plus \" lisible\" sur le plan pédagogique )

Oui bien sur je suis aussi ( ou essaye le plus possible ) de suivre une progression par cycle progressif avec des semaines de surcompensations.

Mais je m\'interroge sur certains fait que je ne comprend pas. Par exemple pourquoi certains peuvent réussir à se cramer pour plusieurs mois... Qu\'est-ce qui fait que physiologiquement il faudra plusieurs mois pour récupérer. Ou encore pourquoi on met plus d\'un mois à \"réellement\" récupérer d\'un ironman ? même si on peut en enchaîner par exemple 2 à 2 semaines d\'intervalles mais après on devra respecter une longue période de récup.

La récupération sur un effort de type ultra longue distance est dépendante de la progressivité de la reprise

Les 3 mois suivant un ultra je préconise une alternance :

2 microcycles de spécifiques / 1 microcycle (7 jours) de récup/ 2 microcycles de spécifiques

Et non pas celle, plus classique, de 3 ou 4 microcycles suivi par 15 jours de récup active


Et si l\'on est cramé après un ultra sur plusieurs mois , pardon d\'être un peu cru (ou dur ).... mais c\'est que l\'on n\'était près pour ce type d\'effort !

Alain

Voici qqs pistes.

Pour progresser il faut comprendre d\'où peut provenir cette fatigue, comment mesurer la charge d\'entraînement et comment diagnostiquer le niveau de récupération etc ...

CHARGE ENTRAINEMENT

Il faut jouer avec son expérience et le ressenti, les douleurs, les valeurs de FC, trimps, EPOC (dette d\'oxygène). A chacun de trouver sa méthode en jouant sur ces différentes approches.

www.vo2cycling.fr/index.php?/liste-articles/Phys...arge-de-travail.html

FATIGUE

Il faut distinguer quel type de fatigue: musculaire, neuro-moteur, hormonale, énergétique, mentale etc ..

J\'avais pondu un petit truc ici: www.vo2cycling.fr/index.php?/liste-articles/Phys...igue-musculaire.html

RÉCUPÉRATION

www.vo2cycling.fr/index.php?/fondamentaux-cyclis...cup%C3%A9ration.html

MESURE RECUP

C\'est, comme pour la charge d\'entraînement un mixte entre le ressenti et les mesures physiologiques. Les indicateurs sont les douleurs, la dynamique du cœur, FC de repos, la variabilité cardiaque, l\'envie et la motivation à se faire mal.

Comment ça marche la variabilité cardiaque ? www.vo2cycling.fr/index.php?/liste-articles/Phys...portifs-VTT/hrv.html

Voir la super étude de Pierre www.vo2cycling.fr/index.php?/liste-articles/Phys...de-pratique-hrv.html


SURCOMPENSATION

www.vo2cycling.fr/index.php?/fondamentaux-cyclis...tra%C3%AEnement.html

Bonne lecture,

Ivan

guillaumedu17 écrit:

Oui bien sur je suis aussi ( ou essaye le plus possible ) de suivre une progression par cycle progressif avec des semaines de surcompensations.

Mais je m\'interroge sur certains fait que je ne comprend pas. Par exemple pourquoi certains peuvent réussir à se cramer pour plusieurs mois... Qu\'est-ce qui fait que physiologiquement il faudra plusieurs mois pour récupérer. Ou encore pourquoi on met plus d\'un mois à \"réellement\" récupérer d\'un ironman ? même si on peut en enchaîner par exemple 2 à 2 semaines d\'intervalles mais après on devra respecter une longue période de récup.

De ma petite expérience à j15 d\'embrum effectivement une impression de mieux puis 3 semaines franchement plus mal ce qui semble correspondre a ce que tu exprimes.
Maintenant de la à enchainner avec un nouvel effort de 10h à j15. pas sur.

Par contre au niveau des fréquences cardiaques durant les derniers mois de préparation je resentais un gros frein parasympathique probablement protecteur (l\'organisme s\'adaptant au effort longue durée), ce frein a durée encore jusqu\'a j15. Puis la capacité à \"monter dans les tours \" est redevenu inhabituellement dynamique mais la tolérance à l\'effort est devenu trés médiocre.
Durant ces 5 semaines la capacité de recup qui est resté constament mauvaise.

Piste de reflexion ?

Merci.

Ce auquel je m\'interesse en faite c\'est si il y a des marqueurs biologique de fatigue et ou de récupération. dans l\'organisme.

Bon sinon pour clarifier les choses, pour ma part jamais d\'ironman à mon actif... j\'ai pas le niveau... surtout en CAP ( j\'ai repris hier 30min dans les bois... ça m\'a suffit enmplement )


Merci en tous cas pour vos réponses.

Merci.

Ce auquel je m\'interesse en faite c\'est si il y a des marqueurs biologique de fatigue et ou de récupération. dans l\'organisme.

Bon sinon pour clarifier les choses, pour ma part jamais d\'ironman à mon actif... j\'ai pas le niveau... surtout en CAP ( j\'ai repris hier 30min dans les bois... ça m\'a suffit enmplement )


Merci en tous cas pour vos réponses.