Quand bosser la PMA

stam écrit:

cyclo13 écrit:

je compte commencer par du 30/30pendant 3 semaines

Je n'en ferais pas tant, le 30/30 à cette période ça n'est pas très utile : fais-en une séance, 2 à la limite pour constituer un "fond de caisse" et prendre un peu plus de plaisir à l'entraînement. Ensuite tu passes direct à ce que Gilles t'a prescrit, grand nombre d'intervalles courts à i5+/i6, ou petit nombre d'intervalles longs, le tout avec des récup toujours supérieures aux répétitions. On est à l'époque de travailler la puissance, pas la capacité ; or le 30/30 c'est un exo de capacité, qu'on fait généralement assez mal avec un contre-exo trop light. A réserver pour plus tard, cycle pré-compétition.

bonjour
le 30/30 c’était pour me dérouilliez,attaquez par 16*1/1 ça me fait un peu peur

Ca fait peur à tout le monde, c'est beaucoup et ça demande beaucoup de mobilisation mentale... mais je trouve ça plus fondé que du 30/30, et au final moins dur qu'un 3x10' de 30/30 bien réalisé avec contre-exo à 50-60% PMA.
1'/1', je trouve pour ma part que ça ne fait pas assez de récup à cette période de l'année. Il me semble qu'il vaut mieux chercher une puissance-cible à 105-110% PMA que de fléchir par manque de récup. Une séance assez proche que j'apprécie pour son efficacité, c'est l'alternance de 1' à i6 (130% PMA environ) / 4' à i1, jusqu'à plus soif (on stoppe quand on constate une baisse de 10% de la puissance tenue sur 1' par rapport à la puissance de la 3ème répétition). Généralement une dizaine de répétitions suffisent au début. Et ça fait une belle NP sur la séance, ça donne le moral. On peut sans doute faire pareil avec 1' i5 / 2' i1, sans se limiter à 10 ou 15.

Bons conseils !

stam écrit:

... On peut sans doute faire pareil avec 1' i5 / 2' i1, sans se limiter à 10 ou 15.

Genre cette séance (faite dimanche matin avec fenetre horaire écourtée, je voulais faire 15 repets)

Circus écrit:

Salut Gilles,

J'ai jamais trop essayé les exos de PMA "longue", dans le genre dont tu parles dans ton dernier post. Aux sensations, t'en vois quoi comme bénef' ?

La PMA "longue" comme tu dis ou travail > PMA va faire monter tes seuils et ta PMA, ensuite, les 1/1 30/30 30/15, vont te faire progresser les temps de soutien ! Par contre, dans ton cas, je commencerais par 6 mois de seance à jeun @SG

laurent.a écrit:

Circus écrit:

Salut Gilles,

J'ai jamais trop essayé les exos de PMA "longue", dans le genre dont tu parles dans ton dernier post. Aux sensations, t'en vois quoi comme bénef' ?

La PMA "longue" comme tu dis ou travail > PMA va faire monter tes seuils et ta PMA, ensuite, les 1/1 30/30 30/15, vont te faire progresser les temps de soutien ! Par contre, dans ton cas, je commencerais par 6 mois de seance à jeun @SG

T'as effectivement raison... En ce moment, avec mes 2 misérables sorties hebdo, je ressemble à un retraité floridien...

Pour en revenir au sujet, justement, les fois où j'ai essayé, j'ai pas ressenti de gain particulier... Sans que je puisse savoir s'il s'agissait à l'époque d'un manque de caisse qui me faisait fabriquer plus de fatigue que de bénéfices ou d'une limite physio...

Par rapport à un entrainement qui manque de structure et "non-qualitatif" :

Peut-être que, si tu as de la chance... :
- la PMA longue aidera à tenir le rythme des courses dont le parcours est sélectif.
- la PMA courte aide à tenir le rythme des courses très nerveuses, contre attaquer.

En tout cas, mélanger les 2 rend l'entraînement moins rébarbatif car plus diversifié.

Et les 2 permettent un gain sur le profil de puissance record...

bon moi ce qui m’intéresse c'est mes coursettes entre vieux et de temps en temps une cyclo de 100kms
donc si j'ai bien compris gilles je mélange le court et le long,unes séance courte et ensuite une séance longue ,et pendant combien de temps

Reste sur ton cycle de 3 semaines, 1 seance de 30/30 et une seance de pma longue. Amha

Si tu fais 1 séance PMA par semaine, alors alterne : semaine 1 court, semaine 2 long.
Si tu fais 2 séances PMA par semaine, 1 de chaque, dans n'importe quel ordre, mais pas 2 jours consécutifs.
Pendant combien de temps : 1 séance par semaine est le minimum toute l'année, sachant qu'une course en circuit peut être considérée comme une séance de PMA.

Slt travailler à i2,c’est pas travailler la pma?

mon programme des 3prochaine semaine
Lundi séance courte place 30/30
Mercredi sortie club
Vendredi pma longue 10x1’/recup4mn
Samedi sortie club
Voilà voilà

cyclo13 écrit:

mon programme des 3prochaine semaine
Lundi séance courte place 30/30
Mercredi sortie club
Vendredi pma longue 10x1’/recup4mn
Samedi sortie club
Voilà voilà

Très bien, mais les sorties clubs, c'est dans les roues

bien sur tu me connais je suis un renard

30/30 c'est du court et 1' c'est du long ?!?

cyclo13 écrit:

Slt travailler à i2,c’est pas travailler la pma?

Heu, tu rigoles ?

Christoph3 : 1'/1', c'est du court aussi...

Disons que les intervalles de 3' à 100% PMA, ou 5' à 7' à 95% PMA, c'est du long...

Le tout est de passer environ 15' à "presque" PMA (I5) dans une séance de PMA longue, et 15 à 25 minutes à I5 dans une séance de "grand nombre d'intervalles courts à PMA"...

Edit : 16' à PMA dans une séance de 16x1/1

gillesF78 écrit:

cyclo13 écrit:

Slt travailler à i2,c’est pas travailler la pma?

Heu, tu rigoles ?

Christoph3 : 1'/1', c'est du court aussi...

Disons que les intervalles de 3' à 100% PMA, ou 5' à 7' à 95% PMA, c'est du long...

Le tout est de passer environ 15' à "presque" PMA (I5) dans une séance de PMA longue, et 15 à 25 minutes à I5 dans une séance de "grand nombre d'intervalles courts à PMA"...

Edit : 16' à PMA dans une séance de 16x1/1[/quote

bon 1mn c'est pas long pour vous,j'ai mal compris,je vais essaye appliquer ça mais plutôt le lundi ou je me repose le mardi. 3mn /10ect,,

1'/1' c'est de l'intervalle court... mais à PMA ça commence à faire long ^^
5' @ 95% ça doit un tantinet arracher la tronche non ? sinon y'a plein de façons de travailler la PMA : comme dit Gilles le temps cumulé à i5/i6 reste sensiblement le même, la différence se fera sur la longueur des intervalles/récup, et la répétition des séries.
Perso je reste fidèle au 30/30 ou 40/20, entre 10 et 15 répétitions suivant la forme/fatigue du moment... soit 3 ou 2 séries (3*10 ou 2*15).
Cela surtout en début de saison (dès janvier/février pour débrider le moteur) et à la fin de l'été pour préparer les changements de rythme des grimpées chrono... avec une grosse base foncière acquise au fil des saisons (et jamais vraiment perdue car je ne coupe jamais vraiment) je ne m'interdis aucune époque de l'année en PMA (prépa spécifique ou rappel), à part en octobre/novembre/décembre où je roule juste pour garder une activité que j'adore, et me vider la tête après une grosse saison (et avant de basculer sur le sport d'hiver).

Le calendrier Ufo vers de sortir chez nous...
C'est hs, mais pas tant que ça puisque ça pose la question implicite de la périodisation de notre entraînement et donc de savoir quand faire de la PMA. Bref, la première course est le 05 février...

Je ne comprends plus... ni les coureurs, ni les dirigeants... Y a 200 morts de froid entre février et avril sur chaque course, alors que le temps est pourri, puis plus personne à partir de juin alors que le temps est idéal, y compris longtemps à l'arrière saison... Quitte à rallonger le calendrier, autant le faire par la fin, pas par le début..

La première course est dans un mois et demi, alors que j'ai même pas fini le foncier...

Du grand n'importe quoi...

Pas encore sorti ici mais idem 1-* le 24/02
Coton pour préparer la saison,comme dit gille
Une course =une séance pma fin janvier je travaille plus
La pma

Circus écrit:

Quitte à rallonger le calendrier, autant le faire par la fin, pas par le début..

Pas possible : la saison de cyclocross commence en septembre désormais