IT et PMA

en tout cas merci à tous pour vos conseils............ que je vais mettre en pratique la semaine prochaine.....

Quels sont vos autres formes de travail de la PMA en IT (autre que le célèbre IT court 30/30, 40/20, etc...). Perso, j\'ai un peu abuser de l\'intermittent court (en dessous d\'1\'), et maintenant, j\'ai du mal à soutenir l\'effort sur la durée.

En fait je cherche quelques exemples de modéle de soutien de la PMA à réaliser nottament sur une montée de col (~45\'), ou sur des côtes courtes de 2km par exemple. J\'ai déjà essayé le Gimenez sur la montée d\'un col, ç\'est pas mal, mais il faut vraiment trouver le terrain idéal, régulier.

A plus

Règle d\'or: Si tu augmente la durée de l\'effort il faut impérativement diminuer la puissance et rallonger la durée de récup ou alors diminuer le nombre de séries.

Regarde le lien. Tu prends l\'iso puissance à PMA et tu choisis le temps de soutien. Tu obtiens le nombre de répétition à réaliser. Mais c\'est juste indicatif !!

Travailler à des puissances inférieurs (ou supérieur) à la PMA peut la dévellopper.
Théoriquement la PMA ne peut être soutenue que 7 min environ. Ca peut être bien de tenir plus longtemps à 80% .
La PMA n\'est qu\'une qualité parmis d\'autres. Le travaille des seuils est plus important de mon point de vu.

Perso sur une semaine je fais une séance Gimenez ou 30/30 et une autre du style 3x15 min.

Le 3x15\' me réussit bien mais correspond plus à du SV1 + limite SV2.

Cet hiver j\'avais fait des séances de 45\' à SV1 qui ont tendance tout de même à faire dériver la FC et à saturer les muscles.

En conclusion, tout les types de IT sont bons. Il faut donc toucher du long et du court.

Il y a 10 ans je faisais beaucoup de 15\'\'/30\'\'. C\'était super pour tenir le peloton (beaucoup de relances et de demarrages) mais insuffisant pour tenir une échappé.

maltese écrit:

Règle d\'or: Si tu augmente la durée de l\'effort il faut impérativement diminuer la puissance et rallonger la durée de récup ou alors diminuer le nombre de séries.

Regarde le lien. Tu prends l\'iso puissance à PMA et tu choisis le temps de soutien. Tu obtiens le nombre de répétition à réaliser. Mais c\'est juste indicatif !!

Travailler à des puissances inférieurs (ou supérieur) à la PMA peut la dévellopper.
Théoriquement la PMA ne peut être soutenue que 7 min environ. Ca peut être bien de tenir plus longtemps à 80% .
La PMA n\'est qu\'une qualité parmis d\'autres. Le travaille des seuils est plus important de mon point de vu.

Perso sur une semaine je fais une séance Gimenez ou 30/30 et une autre du style 3x15 min.

Le 3x15\' me réussit bien mais correspond plus à du SV1 + limite SV2.

Cet hiver j\'avais fait des séances de 45\' à SV1 qui ont tendance tout de même à faire dériver la FC et à saturer les muscles.

En conclusion, tout les types de IT sont bons. Il faut donc toucher du long et du court.

Il y a 10 ans je faisais beaucoup de 15\'\'/30\'\'. C\'était super pour tenir le peloton (beaucoup de relances et de demarrages) mais insuffisant pour tenir une échappé.

J adore ce raisonnement +1 de karma Maltese !!!

Salut à tous,

après ma course à nimes de dimanche(voir cr) ou j\'ai eu un peut de mal au niveau des cuisses en fin de parcours, je me demande si encore quelques séances d\'IT me peretterait de gagner en endurance et force à ce niveau???

Le 30-30, c\'est bon pour Février à mon avis!! Ne serait-il pas intéressant de le faire évoluer vers du 1-1 ou 1\'30-1?? Là, c\'est plus de l\'anaérobie lactique que de la PMA à mon avis (au moins 120% PMA). 1\' à PMA, c\'est pas trop la mer à boire... c\'est à cette minute là que ça devient un peu plus dur.

Je suis assez d\'accord avec samuel sur le fait qu\'il faut savoir faire évoluer le travail que tu réalises tout au long de la saison.

Il te manquait des cuisses en fin de parcours, ça veut peut être dire que tu avais vidé le reservoir et que tes muscles étaient bien encrassés.

Donc, il va te falloir bosser encore plus sur ce point. A mon sens, n\'oublie pas la muscu de vue, c\'est l\'essentiel (mais on y prête jamais assez d\'attention), et puis effectivement, sollicite peut être encore plus durement tes \"petites cuisses\".

Pour ça racourci déjà la durée de tes séries... Assez paradoxalement, 5\' en 30/30 ou 40/20 bien menés sont beaucoup plus dures que 10\' en 30/30. Par bien mené, ça veut dire gros braquet et effort à s\'en faire péter les varices et vomir les poumons.... C\'est donc pas du seuil.

Je suis sur la même longueur d\'onde que Maltese quand il dit Règle d\'or: Si tu augmente la durée de l\'effort il faut impérativement diminuer la puissance et rallonger la durée de récup ou alors diminuer le nombre de séries.. L\'inverse est vrai.

Ensuite, rallonge la durée de tes efforts... Explore l\'IT avec des durées d\'effort de 1\' à 1\'30 sur 3 à 5 répétitions. Tu vas voir, c\'est assez dure mais assez efficace.

Enfin, des efforts en continu sur du 3 à 5\' peuvent aussi être douloureux et profitables.

Attention, ce genre d\'effort, si il fait progresser rapidement, est à prendre avec des pincettes. Ce type de sortie doit pas dépasser les 2 heures et ne doit se faire que si on se sent bien, parce que sinon, gare.... Un peu plus bas, je donne un exemple d\'agencement de ce type de sortie.

papipop écrit:

Je suis assez d\'accord avec samuel sur le fait qu\'il faut savoir faire évoluer le travail que tu réalises tout au long de la saison.

Il te manquait des cuisses en fin de parcours, ça veut peut être dire que tu avais vidé le reservoir et que tes muscles étaient bien encrassés.

Donc, il va te falloir bosser encore plus sur ce point. A mon sens, n\'oublie pas la muscu de vue, c\'est l\'essentiel (mais on y prête jamais assez d\'attention), et puis effectivement, sollicite peut être encore plus durement tes \"petites cuisses\".

Pour ça racourci déjà la durée de tes séries... Assez paradoxalement, 5\' en 30/30 ou 40/20 bien menés sont beaucoup plus dures que 10\' en 30/30. Par bien mené, ça veut dire gros braquet et effort à s\'en faire péter les varices et vomir les poumons.... C\'est donc pas du seuil.

Je suis sur la même longueur d\'onde que Maltese quand il dit Règle d\'or: Si tu augmente la durée de l\'effort il faut impérativement diminuer la puissance et rallonger la durée de récup ou alors diminuer le nombre de séries.. L\'inverse est vrai.

Donc, rallonge la durée de tes efforts... Explore l\'IT avec des durées d\'effort de 1\' à 1\'30 sur 3 à 5 répétitions. Tu vas voir, c\'est assez dure mais assez efficace.

Enfin, des efforts en continu sur du 3 à 5\' peuvent aussi être douloureux et profitables.

Attention, ce genre d\'effort, si il fait progresser rapidement, est à prendre avec des pincettes. Ce type de sortie doit pas dépasser les 2 heures et ne doit se faire que si on se sent bien, parce que sinon, gare.... Un peu plus haut, je donne un exemple d\'agencement de ce type de sortie.

Salut Samueldenis et Papipop,

merci pour vos réponses.
En effet, j\'ai peut-être fait l\'erreur de faire un peu trop d\'IT court dans ma préparation. Je pense que je vais maintenant basculer vers du travail de soutien mais pas sur des intervelles trop long afin d\'être toujours le plus proche des 100% de la PMA (même si je n\'ai pas de capteur de puissance, ce sont les jambes qui parlent!!)
Perso, je trouve que le travail à IT court permet de faire du qualitatif sans trop ce fatiguer, nottamment en période d\'entretien/récupération, ou au début d\'un cycle de préparation, voire même 2 jours avant une compétition (pour ma part, ça marche pas trop mal).
Maintenant, lorsque je travail la PMA, c\'est à bloc, je ne calcul pas à quel pourcentage de la PMA je doit être, ce sont les jambes qui parlent (encore elles!!), le cardio, c\'est juste à titre indicatif pour voir si le coeur monte bien, et pour voir ma récup.

Avez-vous des modèles types de travail PMA à effectuer notamment sur la montée d\'un col (~45\'). J\'ai essayé le célèbre Gimenez, mais avez-vous d\'autres exemples?
Merci d\'en faire part.

A plus

Tu es dans le vrai si tu fais tes exercices même de 5\' à fond... Tu as raison, ce qui compte, c\'est ce que te disent tes jambes....

Maintenant travailler sur 1 durée d\'exercice de 45\', tu bosses pas la PMA à mon sens.... Ca veut pas dire que c\'est inutile pour autant, mais ç\'est trop long pour bosser aux intensités voulues. Tu booste plus ton seuil anaérobie.

Tu peux, pour de la PMA te faire des séances de type 5 X1\' à fond (avec repos de 30\" à 1\'), puis 3 X 1\'30 \'avec 1 à 1\'30 de repos) et 1 effort de 3\' et tu fais progresser au fil des séances, tout en diminuant la récup. Et rien t\'empêche accessoirement d\'ajouter 5\' en 30/30.

Tu peux aussi te trouver une cote de 2 à 5\' que tu montes 4 fois à fond avec un gros braquet.... Et tu la remonte avec 1\' d\'effort, 30\" de recup, 1\' d\'effort, 30\" de recup, 1\' d\'effort....

Les plaisirs peuvent être très variés et tu verras, ça fait de bien bonnes séances.

Pour moi, il faut bosser l\'endurance et la PMA. Cela fait malheureusement baisser le seuil. Quand il est trop bas, un cycle de seuil pour ajuster le tout puis c\'est reparti!! C\'est aussi simple que ça dans la théorie!!

Maintenant travailler sur 1 durée d\'exercice de 45\', tu bosses pas la PMA à mon sens.... Ca veut pas dire que c\'est inutile pour autant, mais ç\'est trop long pour bosser aux intensités voulues. Tu booste plus ton seuil anaérobie.

Un effort continu entre 45\'-60\' à ~10 pulses en deçà du seuil ana (SV1). est excellent pour obtenir une bonne déplétion du précieux glycogène.
Nickel pour améliorer son endurance


Taille réelle de l\'image: www.vo2cycling.fr/Ivan/images/tableau%20depletio...que%20L%20Arscac.jpg

Ivan

D\'où la logique de cycle....

Pour moi, en théorie, en saison, il faut 1 à 2 semaines à dominante seuil, puis alterner très grosse sortie en foncier(au moins 5 heures) et PMA sur 1 semaine et ensuite 3 à 4 semaines à dominantes PMA, puis repos, et on repart sur un autre cycle.

ET surtout, ne jamais oublier la muscu !!!!

Pour la durée des longues sorties, tout dépend la durée de tes objectifs. Si tu cours en FFC avec des courses de 3h maximum, des sorties de 4h suffisent amplement. Si tu fais des cyclosportives et que tu mets 8h pour les boucler, des entrainements de 5heures seront les bienvenus.

Oui, j\'ai peut etre un peu exagéré sur le \"au moins 5 heures\". Tout dépend des objectifs et pratiques de chacun.

Super et merci pour ces explications et conseils, en, ma course \"phare\" est pour le 24 mai......... je veux pas non plus me cramer evant donc je pense faire ces IT pendant 4semaines puis une semaine \"+\" cool.....

Pour donner des chiffres (HT avec capteur de puissance):
PMA à 350 W (en hiver) et 370-380 W aujourd\'hui

- Pour du Gimenez à PMA 350 W: I4 durant 1\' à 320-330 W puis I3 durant 4\' à 210-220 W . La 8° et 9 fois sont très dures, mais c\'est normale
- 45\' continue: soit du 250 W (65-70 % PMA)
- 2x(10x30\'/30\') : soit 350 W/210 W (PMA/I3)

Je ne suis pas d\'accord sur le faite que l\'on doit aller à fond sur chaque période d\'effort !!
Travailler comme cela permet certe de travailler à supporter l\'encrassement et la tolérance à la douleur mais pas d\'élever la PMA et le seuil anaérobie. C\'est l\'erreur classique que tous les cyclistes font ! Ce modèle donne une décroissance progressive et obligée de la puissance. Au début on est au moins à 150% de la PMA et on peut finir à 50% de la PMA. Le temps de soutien à PMA est faible !

Il vaut mieux partir plus prudement (le mieux est de prendre une puissance constante) et laisser la difficulté augmenter progressivement.
Lorsque je fait du IT sur route, je prend une route la plus plate possible. Cela permet de cibler une vitesse moyenne durant l\'effort et une seconde durant la récupération. On obtient ainsi une correspondance avec une puissance cible. Si je recherche à atteindre la FCmax j\'ai aucun soucie, il suffit de tirer plus gros !!

Hier je suis aller faire du 30/30. Sachant que des courses approchent, j\'ai travaillé la tolérance à la douleur et surtout la capacité à accélerer. C\'est très bon pour suivre et dynamiter un peloton (pour moi aller chercher les échapper lors des courses d\'équipes). Par contre, ça a un peu trop encrasser et j\'ai un peu de mal ce matin.
Gimenez si il est bien fait permet de récupérer rapidement. L\'objectif de Gimenez (et pour n\'importe quel IT bien fait) est d\'arriver à la fin de la série avec le minimun d\'encrassement avec un niveau physiologique le plus haut possible (difficulté à tenir l\'effort). Le modèle avec effort et récup (à I3) a puissances constantes est le plus efficace.

Pour les sorties longues, je ne dépasse pas les 100-110 km (et 800/100 m de D+). J\'ai une vitesse moyenne de 28 km/h en hiver et de 30-31 km/h en été. En faite, j\'augmente le rytme et les difficulté progressivement avec en été des périodes plus soutenues et d\'autres plus calmes. L\'objectif étant de ne pas finir être trop fatigué pour pouvoir reprendre la semaine d\'entraînement dans de bonnes conditions. J\'essais de rester avec des niveaux de FC assez bas. Et une fois toute les 4 semaines je fais une sortie à une allure cool.

Ce type de programme me permet de faire des cyclos de 150-180 km dans de bonnes conditions.

Encore une fois tout dépend des objectifs et des pratiques de chacun... Et encore une fois, mes enseignements ne sont tirés que de ma pratique et sont donc empiriques.

EN général, pour ma part, je courre 2 à 3 courses + 1 cyclosportive par mois.

Je suis bien conscient que les 2 efforts sont un petit peu différent, et les intensités sont beaucoup plus importantes sur mes petites courses de 2 heures que sur celles de 4 heures. Donc la préparation n\'a pas à être la même.

Perso, j\'évite comme la peste le célébre Gimenez car avec une compéte dans les pattes le WE, pour mon organisme, c\'est suicidaire, mais c\'est peut être aussi pour ça que je suis pas pros. Par contre, sur une période hors compétition de 3 semaines, pourquoi pas !

S\'agissant de faire le 30/30 à fond, il est clair que si l\'on en fait 10\', partir à fond n\'est pas bon, c\'est bien ce que je dis. Par contre le faire sur 5\' permet de limiter cette perte de puissance, et après une période de récup suffisante, de remettre le couvert à des niveaux acceptables. Ce qui fait, que pour le coup, on travaille bien 10\', mais à des intensités plus élevées, intensités nécessaires pour des courses de clocher mais peut être moins utile pour des compétes de 5 heures... Et c\'est aussi pour cela que je dis 10\' en 30/30 ne correspond pas aux intensités de 2 X 5\' en 30/30. Et puis le 30/30 c\'est bien , mais ça fait pas tout non plus.

Par ailleurs, il est clair que ce type d\'exercice fait s\'écrouler le seuil. Mais pour moi l\'objectif n\'est pas fondamentalement d\'élever mon seuil anaérobie, mais plutot de pouvoir rouler plus vite et plus longtemps. Et paradoxalement, à la sortie d\'1 tel cycle de 3 à 4 semaines, mon seuil a perdu au moins 10 pulsations, c\'est vrai, mais je suis plus puissant (de par l\'utilisation en fractionné de gros braquet) et plus endurant. Mes valeurs de FC moyenne en course sont moins élevées, mais je suis devant et y compris sur les cyclosportives. Et personnellement je juge ma forme sur mes résultats en course. Mais je reconnais avoir pendant des années pris le temps de me prendre la tête parce que mon seuil baissait à tel moment de la saison.

Mais c\'est vrai qu\'il faut faire très attention et bien s\'écouter car ce type d\'entrainement est très destructeur sur un organisme fatigué. C\'est pour cela que dés que l\'on sent un peu de lassitude, attention, un peu de repos s\'impose et ensuite un peu de travail pour faire remonter le seuil.

maltese écrit:

Pour donner des chiffres (HT avec capteur de puissance):
PMA à 350 W (en hiver) et 370-380 W aujourd\'hui

- Pour du Gimenez à PMA 350 W: I4 durant 1\' à 320-330 W puis I3 durant 4\' à 210-220 W . La 8° et 9 fois sont très dures, mais c\'est normale
- 45\' continue: soit du 250 W (65-70 % PMA)
- 2x(10x30\'/30\') : soit 350 W/210 W (PMA/I3)

Je ne suis pas d\'accord sur le faite que l\'on doit aller à fond sur chaque période d\'effort !!
Travailler comme cela permet certe de travailler à supporter l\'encrassement et la tolérance à la douleur mais pas d\'élever la PMA et le seuil anaérobie. C\'est l\'erreur classique que tous les cyclistes font ! Ce modèle donne une décroissance progressive et obligée de la puissance. Au début on est au moins à 150% de la PMA et on peut finir à 50% de la PMA. Le temps de soutien à PMA est faible !

Il vaut mieux partir plus prudement (le mieux est de prendre une puissance constante) et laisser la difficulté augmenter progressivement.
Lorsque je fait du IT sur route, je prend une route la plus plate possible. Cela permet de cibler une vitesse moyenne durant l\'effort et une seconde durant la récupération. On obtient ainsi une correspondance avec une puissance cible. Si je recherche à atteindre la FCmax j\'ai aucun soucie, il suffit de tirer plus gros !!

Hier je suis aller faire du 30/30. Sachant que des courses approchent, j\'ai travaillé la tolérance à la douleur et surtout la capacité à accélerer. C\'est très bon pour suivre et dynamiter un peloton (pour moi aller chercher les échapper lors des courses d\'équipes). Par contre, ça a un peu trop encrasser et j\'ai un peu de mal ce matin.
Gimenez si il est bien fait permet de récupérer rapidement. L\'objectif de Gimenez (et pour n\'importe quel IT bien fait) est d\'arriver à la fin de la série avec le minimun d\'encrassement avec un niveau physiologique le plus haut possible (difficulté à tenir l\'effort). Le modèle avec effort et récup (à I3) a puissances constantes est le plus efficace.

Pour les sorties longues, je ne dépasse pas les 100-110 km (et 800/100 m de D+). J\'ai une vitesse moyenne de 28 km/h en hiver et de 30-31 km/h en été. En faite, j\'augmente le rytme et les difficulté progressivement avec en été des périodes plus soutenues et d\'autres plus calmes. L\'objectif étant de ne pas finir être trop fatigué pour pouvoir reprendre la semaine d\'entraînement dans de bonnes conditions. J\'essais de rester avec des niveaux de FC assez bas. Et une fois toute les 4 semaines je fais une sortie à une allure cool.

Ce type de programme me permet de faire des cyclos de 150-180 km dans de bonnes conditions.

Je pense que cela correspond bien à un routier, mais en vtt , a mon avis, c\'est un peut différent, en cela qu\'il faut de lapuissance rapidement sur des pourcentage fort, voir tres fort, et en régle générale cela fait très mal, surtout sur les derniers éfforts, donc je partirais plus sur des IT en côtes, et avec une augmentation du temps de travail/pose (30x30 puix 1x1 puis 2x2x ....) en réduisant la duré total de l\'exercice mais en essayant vraiment de se faire\"mal\".

Trés intéressant ce sujet, on en apprend vraiment beaucoup sur les méthodes de chacuns qui restent assez proche.

Je vais donc essayé de rallonger mes IT lors de mes séances de PMA comme indiqué plus haut. Aprés, il est vrai que les possibilités d\'exercice sont trés nombreuses et ça devient parfois un peu déstabilisant car il faut essayé pour voir ce qui fonctionne ou pas.
Avant l\'an passé, je n\'avais jamais travaillé comme cela, c\'est à dire avec beaucoup de séries, d\'intervalles, de fractionné.

Sinon, en ce qui concerne l\'intensité des IT sur mes séances 30/20, 40/20, je ne me met pas à bloc, au sprint. J\'essaye d\'alterner les séries entre 90 et 110% (bien que je ne dispose pas de capteur de puissance hormis mes jambes!!) et ceux sur toutes les séries; l\'objectif est d\'être à la même intensité sur l\'ensemble des efforts.
Je pratique également des IT trés courts en Anaérobie Alactique sur des efforts trés courts (<15\'\'): je fais des séries de 5 sprints à bloc en partant d\'une faible vitesse, avec 1\' de récup entre chaque sprints. Ca m\'a permis de gagner en exposivité et tonocité en courses (relances, changement de rythme, sprints). Je fais même ce type de séance la veille de la course en déblocage (1 effort long de 15 à 20\' à 5-10bpm en dessous du SAN, puis 2 séries de 5 sprints, 1 sur le plat et 1 en bosse)

Toutefois, je me pose quand même des questions sur l\'intérêt de pratiquer des séances d\'IT court (du type 30/20 et autres). En effet, j\'en ai parlé à un préparateur physique qui me disait que ce type d\'effort était plus réservé à des sports collectifs (pour encaisser les changements de rythme), ou bien à des disciplines comme la piste en cyclisme, la course à pied. Il n\'interdit pas ce type d\'effort, mais c\'est à limiter en cyclisme sur route.
Je me rappel également avoir lu un article de Robert GAUTHIER ancien responsable au CMS de Lyon, qui affirmer qu\'en cyclisme il vallait mieux priviligier les efforts en aérobie et limiter les efforts intermittents courts de type anaérobie car le muscle travail en sous-oxygénation, ce qui limite son développement et favorise la production d\'acide lactique.

Peux de coureurs de mon entourage (pour ne pas dire aucuns), travail comme je peux le faire (IT courts) c\'est pour cela que parfois, je me demande qui est dans le vrai!! Je ne suis pas un grand champion, juste un petit coureur qui essaye par tout les moyens légaux d\'optimiser mes possibilités physiques.
J\'écoute, je lis et je recherche un peu tout ce qui peux ce faire en cyclisme et il est vrai que ce type de méthode est assez peu utilisé dans le cyclisme actuel.
En tous cas, sur le Forum VO2 Cycling, j\'en ai appris vraiment beaucoup:icon_tongue

Je ne remet en aucun cas vos méthodes d\'entraînements en question car cela fonctionne trés bien pour vous, et pour moi aussi pour le moment (même si j\'ai encore des lacunes), mais vous êtes vous déjà posé des questions sur l\'efficacité et la viabilité de votre entraînement?

A plus