seance pyramidale

D'après ce que tu décris et recherches, il vaut mieux que tu travailles à 85-90% PMA avec 2' de récup : les répétitions courtes autour de 90-95% PMA, et les 3' et + à 85-90%.
Avec 1' de récup, tu es "contraint" de travailler autour de SV2, donc 80-85% PMA. Or, si tu veux progresser dans les moments où il faut sortir les watts sur 5', c'est le VO2max (niveau et temps de soutien) qu'il faut travailler.

Il faut quand même se méfier de la valeur de PMA déduite d'un CP5, surtout si tu as beaucoup travaillé en 30/30 : elle peut être élevée, et en travaillant à 90% de PMA tu peux vite être dans le rouge sur une séance avec des répétitions longues. Je préfère raisonner en % de FTP (93-95% de CP20), en visant le 100-110% (travail au seuil, sur des intervalles jusqu'à 10-12'), le 110-120% (de 3 à 5-6') ou le 130-135% (travail à PMA, en 30/30 et dérivés).

J'ai pratiqué l'an dernier un autre exercice "sympa", donné par Hunter Allen, bien adapté aux situations de course. 4 à 6 répétitions de la séquence suivante à faire en bosse :
- 30" à 200% FTP (1,5x PMA environ)
- puis stabilisation 3' autour de 105-110% FTP
- et on termine par 10" de relance à 200% FTP
- 3' de récup
Quand on finit la répétition, on est occis-dé et le compteur annonce une puissance moyenne proche de 90% PMA ...

livestrong13 écrit:

T
Seulement voilà, en groupe dés que ça démarre dans une côte, ça accélère fort sur 1/2min et je suis incapable de suivre longtemps... Et pourtant après ces 2min intenses, j'arrive à maintenir cet écart sans problème. Résultats: toujours ces 20/30s de plus au sommet, celles perdues au départ.

De mon point de vue, y'a rien de mieux qu'un Gimenez pour préparer ce genre de situations car quand ça accélère fort au pied d'une difficulté, ce qui compte c'est la capacité à enchaîner quelques minutes à PMA puis un effort au seuil plus ou moins long.

Cet exo, je le fais à puissance de mon CP20 pour ma part.

Suite à la phase développement de la PMA, mon dernier CP5 date de la semaine dernière. Je pense que je peux partir sur cette base.
C'es noté Zeo. :) Le Gimenez c'est prévu d'en faire. Mais les 4' à i3 ne me paraissent pas assez élevées dans ce que je recherche. Le Gimenez ne pourra que me faire bien, mais plutôt efficace pour des longues montées ou cols si je me trompe?

Merci Stam pour les précisions et le modèle avec 2 de récup qui me paraît interessant. Je vais le tester bientôt.

Donc si j'ai bien compris, il faut que je travaille mes temps de soutien à PMA (entre 90 et 100% de la PMA). Et aussi l'alternance d'intensités, en plusieurs séries du style 30s/1min I5/i6 + 3/4min Seuil + 15/30s i6 + récup.

livestrong13 écrit:

Suite à la phase développement de la PMA, mon dernier CP5 date de la semaine dernière. Je pense que je peux partir sur cette base.
C'es noté Zeo. :) Le Gimenez c'est prévu d'en faire. Mais les 4' à i3 ne me paraissent pas assez élevées dans ce que je recherche. Le Gimenez ne pourra que me faire bien, mais plutôt efficace pour des longues montées ou cols si je me trompe?

Merci Stam pour les précisions et le modèle avec 2 de récup qui me paraît interessant. Je vais le tester bientôt.

Donc si j'ai bien compris, il faut que je travaille mes temps de soutien à PMA (entre 90 et 100% de la PMA). Et aussi l'alternance d'intensités, en plusieurs séries du style 30s/1min I5/i6 + 3/4min Seuil + 15/30s i6 + récup.

S'agissant du Gimenez, je te conseille d'en faire un et d'attendre la 5ème répétition de l'exercice et surtout les suivantes avant de trouver i3 pas assez élevé...
Plus sérieusement, 9' à i5 sur une période 45' ça fait bien progresser sur les efforts linéaires au seuil type montée de col mais ça aide aussi pas mal sur les coursettes. Etre capable de sortir 1' sur les dernières répétitions t'habitue aussi à encaisser les changements de rythmes des moments de vérité des courses. Ça ne te fait pas forcément aller plus vite sur 1', mais je trouve que ça augmente tes munitions dans les moments chauds.... Et souvent c'est ca qui est important. Non pas d’être le plus puissant sur la 1ère attaque, mais être encore saignant sur la 5 ou 6ème, celle qui sera la bonne. Enfin c'est mon ressenti d'ex et de futur coursier...

papipop écrit:

S'agissant du Gimenez, je te conseille d'en faire un et d'attendre la 5ème répétition de l'exercice et surtout les suivantes avant de trouver i3 pas assez élevé...

Je plussoie.

De façon générale, je pense que ce n'est qu'en testant une séance qu'on peut s'apercevoir si on a foiré la calibration des efforts ou pas et rectifier le tir pour la fois suivante.

papipop écrit:

S'agissant du Gimenez, je te conseille d'en faire un et d'attendre la 5ème répétition de l'exercice et surtout les suivantes avant de trouver i3 pas assez élevé...

Le Gimenez, c'est un mix entre "un jour sans fin" (le film) et une expérience de mort imminente où tu vois ta vie défiler : tu contractes une dette, bêtement, sur un coup de tête, parce que tu sens que tu as la baraka et que tout te sourit, et tu passes le reste de ton existence à la rembourser. Le côté "jour sans fin", c'est que tu retournes 9x chez le banquier ...

Y'a la version condensée avec 3' de récup seulement qui prépare bien sur des durée plus courtes.
J'avais aussi testé une version 1' @96%PMA / 4' @i4, ça passe limite mieux mais ça laisse plus de traces les jours suivants.

Attention, je ne minimise pas le Gimenez. J'en ai déjà fait 2 ou 3 l'année dernière mais sans une préparation idéale ou objectif de progression réfléchie.
C'est la plus dure séance que j'ai faite avec les séances du type Badel ou EPIC. On a l'impression d'être déjà mort avant d'avoir fini.

Je voulais dire que le Gimenez est plus adapté à des solications sur des durées longues (on ne travaille pas le seuil en i4 directement), bien que travailler en dessous (i3) et au dessus en (i5) on doit certainement aussi la travailler "indirectement".

Je faisais aussi référence à mon problème d'injection en début de bosses, typée courte voire moyenne dans sa longueur. Et donc le travail d'alternance entre i5 et i4 (c'est là ou i3 ne me paraît pas assez élévé) me paraît plus adapté. Et pour ça l'exo de Stam et le tien Zeo, c'est à dire plusieurs séries en bosses avec 1 sollication à i5 + maintien à i4, sont plus adaptées je pense.

Dans tous les cas, je vais me faire très mal, je vais travailler un peu des deux. Ce qui est bien dans ces types d'exos, c'est de travailler plusieurs filières en même temps, proche aussi de la course.

Merci vraiment pour vos retours!

Zeo écrit:

Y'a la version condensée avec 3' de récup seulement qui prépare bien sur des durée plus courtes.
J'avais aussi testé une version 1' @96%PMA / 4' @i4, ça passe limite mieux mais ça laisse plus de traces les jours suivants.

En effet, je veux bien croire que le contre-exo au seuil laisse plus de traces :-D
C'est ce qui se passe quand j'enquille le truc à 300-400 W, ça me fait quasiment du i4 / i6

stam écrit:

papipop écrit:

S'agissant du Gimenez, je te conseille d'en faire un et d'attendre la 5ème répétition de l'exercice et surtout les suivantes avant de trouver i3 pas assez élevé...

Le Gimenez, c'est un mix entre "un jour sans fin" (le film) et une expérience de mort imminente où tu vois ta vie défiler : tu contractes une dette, bêtement, sur un coup de tête, parce que tu sens que tu as la baraka et que tout te sourit, et tu passes le reste de ton existence à la rembourser. Le côté "jour sans fin", c'est que tu retournes 9x chez le banquier ...

c'est çà!
@livestrong13: par contre tu mets au même niveau un gimenez et un badel... gimenez est bien plus difficile et laisse plus de trace. Si pour toi c'est aussi difficile , travail encore ta PMA

J'ai développé en CAP une séance pyramidale qui m'a permis d'optimiser mes performances sans les effets dévastateurs des séances "maximales". Je pense que c'est tout a fait transposable à vélo.


On va de l'intensité constante à l'intensité progressive. L'effort monte ainsi crescendo en respectant des paliers d'effort. ça m'a permis de passer des séances que je n'aurais jamais passées sans montée en puissance et surtout de les enchainer.

En cap ça donnait à mon niveau en début de cycle (fin de cycle)
5*200m en 40" (38")
3*500m en 1'40 (1'35)
1*1000 en 3'20 (3'10)
3*500 en 1'36 (1'30)
5*200 en 36" (33")

j'imagine qu'a vélo ça donnerait mais je n'a pas testé

5*1' a 300w (320)
3*2' a 300w (320)
1*4 a 300w (320)
3*2* a 320w (340)
5*1'a 340w (360)