Mon coach ? C'est ... VO2 Cycling

Salut à tous,

Ce site, c’est ce que je recherche. Et franchement, bravo à Ivan le concepteur. Great job!

Je suis à la recherche d'infos sur l'entrainement du cycliste. Pour cela, j'ai pioché dans quelques magazines spécialisés (CycloCoach), des ouvrages (celui de Patrick Mallet) et sur le net. Et là, je suis tombé sur une mine d'or avec VO2 Cycling.

J'aurai quand même quelques questions. Mais avant cela, je vais me présenter en quelques lignes.

J'ai 34 ans, 1,77m, 69kg, 2 enfants. Je pratique le vélo de route avec une grosse préférence pour les sorties avec relief même si je n'ai pas le "gabarit" d'un pur grimpeur. J'ai un terrain à ma convenance avec à 10km de la maison des ascensions de 12km avec +800m de D. J’effectue pas de grandes sorties, souvent entre 1h30 et 3h et quelques fois plus de 3h.
Depuis 6 ans, j'essaie de pratiquer régulièrement pendant la belle saison (de mai à septembre). Je dit bien j'essaie car le boulot (périodes de déplacement fréquentes) et la famille (naissances et donc enfants en bas âge) font que j'ai pas été super assidu jusqu’à maintenant et que je finissais mes saisons avec un compteur entre 500 km (donc autant dire rien) et 2000 km. Mais là, je commence à pouvoir en faire un plus.
Lors de mes premières saisons, je ne faisais pas de sports régulièrement l'hiver (manque de temps et pas de vision globale de l’entrainement, je remontais simplement sur le vélo au printemps après quelques séances de HT). Depuis 2 ans, je fais du sport en continu en faisait d’autres sport l’hiver : natation, skating, ski de piste, HT.
Mon objectif n'est pas accumuler les kilomètres en mode diésel mais de me faire plaisir sur le vélo, de progresser et de participer à quelques cyclosportives. Je prends le départ d’épreuves avoisinant les 100km. Je n’ai pour l’instant pas assez de temps à l’entrainement pour me préparer pour des grands parcours et faut dire aussi le niveau.
Bref, je ne veux pas m'astreindre à un entrainement de coursier de niveau National mais je veux avoir un minimum de planification et de méthodes afin de progresser et d'avoir de bonnes sensations sur le vélo.

C'est pour cela que depuis quelques temps, je me documente et me renseigne et que j'en suis arrivé à découvrir ce site.
Et comme dit dans le titre de mon sujet, mon coach c'est VO2 Cycling car je pense trouver les réponses à mes questions ici.

Aujourd'hui, mes questions sont en rapport à les activités sportives de la période hivernal.

Je prévois de "construire les bases" de la future saison de septembre à décembre.
Pendant cette période, je prévois de faire :
- natation : séances de 45 min à 1h (de 1 à 3 fois par semaine)
- muscu : 1 séance par semaine. Pour travailler la "force" dans les cuisses.
- HT : 1 à 2 fois par semaine. Le w-e, il se peut qu'une sortie VTT se fasse en lieu et place d'une séance HT.
Voilà le "programme" que je prévois.

Maintenant, mes questions :
- Pour la natation. Que me conseillez-vous de faire. Quelles nages (crawl, dos...)? A quelle intensité (mode foncier, un peu de séries fractionnées quand même...)? Des exercices (pull-boy, plaquettes, planches...)?
- Pour la muscu. Je pense faire des sqats et leg extensor (j'ai un petit banc de muscu à la maison). D'autres exercices à faire? Dois-je entrecouper ces exercices de petites séquences sur HT?
- Pour le HT. J'ai un HT Elite Realaxiom. Donc, avec ce HT-vidéo, je peux monter le Galibier ou l'Alpe d'Huez dans mon grenier! Ou me faire des séances très précises (création de programmes de puissance en fonction du temps, pente en fct du temps...). Je ne sais vraiment pas trop quoi faire pendant cette période. Dois-je monter l'Alpe d'huez à la FC qui correspond au mode foncier? Dois-je me créer des programmes avec quelques changements de rythmes? Là, j'ai vraiment besoin de conseils... Bien entendu, j’ai un cardio pour contrôler ma FC.

Enfin, une question sur le volume.
Pendant cette période dite de PPG, est-ce que je dois maintenir un volume horaire hebdomadaire constant ou est-ce que je dois respecter l'augmentation du volume sur 3 semaines puis 1 semaine moindre et recommencer avec une augmentation des volumes?
Sachant que mes dispos professionnelles et familiales font que je peux faire mes séances de natation pendant ma pause déjeuner (à savoir 4 séances d'1 heure possible dans la semaine) et que j'aurai la possibilité de faire 1 ou 2 séances en semaine et 1 le w-e de Muscu et/ou HT. Donc, je peux me permettre de jouer un peu sur le volume horaire hebdomadaire.

Et pour finir, une question sur la planification.
Les « objectifs » où plutôt la période où je veux avoir la pêche c’est Juillet et Aout (environs 4 cyclos dans ces 2 mois).
Je prévois donc une période de construction des bases (ou PPG) de Septembre à Décembre et puis à partir de Janvier, commencer des exercices spécifiques (Seuil, PMA, fractionné). D’abord à petites doses puis aller crescendo jusqu’à Juin.
J’ai juste ? Vos conseils là-dessus ?

Voilà.

Bon déjà merci de m'avoir lu et merci d'avance pour vos réponses.

Et pour finir, le bonjour à Eric du Team Officiel de VO2 Cycling!
On s'est croisé sur la Scott-1000 bosses et la Time (avec le maillot Team forum Vélo101 ;) ) dans le passé. Puis, loupé sur la Grand Bo. Faut dire que tu vas beaucoup trop vite pour moi! Vincent

Déjà bienvenus!!

Super presentation!!

Moi je dirais déjà doucement sur la muscu, c'est bien, mais le top reste de ce muscler sur le velo(ht ou sur la route).

Concernant tes objectifs en juillet, décembre c'est trop tôt , prend les plans types ici , et par à l'envers pour trouver la date de début, oubli pas d'adapter ces plans , ils sont types

Pour le côté augmentation du volume, je dirais ne te prends pas la tête pour l'instant, garde un certain niveau, point.

Pour les exercices sur HT, difficile a dire, car cela dépends de tes capacités actuelles, de ta forme, si tu es bon, tu peux faire un peux de pma(10*(1'pma+3'recup)), faire de la force/vélocité là je dirais "obligatoire" toute l'année.

Pour la natation, j'y connais rien, j'en fais 1 mois dans l'année histoire de changer, pendant mon cycle coupure/ppg, je fait beaucoup de crawl, dos crawlé avec et surtout sens les bras. je ne gère pas les intensités.

voila quelques pistes!

au fait, tu es de quel coin?

Merci Vincent, c'est le genre de témoignage qui me va droit au !!!

Et bienvenue sur VO². Pas trop le temps de te répondre mais j'y reviendrais plus tard

Hasta ma vista !!!

Ivan

C'est marrant, j'ai eu le même témoignage il y a quelques jours par MP !!!

J'espère que l'auteur ne m'en voudra pas trop !!!

Salut Ivan.
Je voudrais vraiment te féliciter pour Vo2cycling et pour ton site plus ancien (mais que je parcours fréquemment) premiumwanadoo...etc...
Tu vois j'ai 46 ans et j'apprends toujours énormément en te lisant, j'ai couru 12 années (1983 à 95) dont 2 saisons en 1ère et pratiqué 7 ans l'athlé (demi-fond 1500m - 3000m) au niveau national...... mais mais mais... je me suis bien souvent mal entraîné, comme beaucoup trop d'athlètes ou cyclistes d'ailleurs... En 1995 j'ai changé de situation professionnelle, je suis devenu grutier en démolition... autant te dire que c'était souvent 11/12h par jour... repas au resto, apéro, pinard...
Bref, 3 footings et 3 sorties vélo en 16 ans...lol...
J'ai changé de région en fin d'année dernière, j'ai quitté ma Franche-Comté natale pour la Haute-Savoie (Saint-Jeoire) et je me suis racheté un vélo début avril et je me suis mis à rouler suite à une période psychologiquement difficile.
Donc j'ai maintenant 5000 bornes environ mais je n'avance pas et surtout pendant ces 16 années de grutier j'ai pris 20 kg... Aie aie aie !!! Je suis même monté jusqu'à 94 kg en 2008 et au mois d'avril cette année lorsque j'ai repris gentiment le vélo, la balance donnait 88 kg. J'ai cru que j'avais gardé mes jambes de 20 ans et que j'avais toujours "la caisse" mais j'ai vite compris qu'avec 15 ans de sédentarité et surtout avec 20 kg en plus, il n'y aurait aucun miracle !!!
Bon, depuis deux mois j'essaie de faire le métier sur la bouffe et ce matin j'étais à 77 kg... encourageant !!! Je passe un peu mieux les talus mais mon niveau est vraiment faiblard je trouve...
J'aurais souhaité te demander des conseils sur mon hygiène de vie, mes sorties, la bouffe, les compléments nutritionnels...etc... car je ne sais pas si j'ai les bonnes méthodes malgré mes efforts. J'essaie de sécher sans perdre bêtement du poids et de la masse musculaire, je travaille beaucoup en endurance fondamentale (sorties de 100 km à 110/125 puls) pour taper dans les graisses mais à cette intensité tu imagines bien que je ne peux progresser...lol... (pour info, ma Fcmax est de 180 actuellement)
Alors je me fais quelques séries en côte (pente 5%) 2x5(30"/30") récup 5' entre séries. Je ne sais pas si je fais bien, mais j'ai l'impression qu'avec mon pitoyable niveau actuel, si je me lance dans des répétitions plus longues (par ex 1'/1') j'ai l'acide lactique qui vient tout de suite et me fait faiblir en vitesse et mes puls ne montent pas... on dirait que mon corps n'arrive plus à se faire mal... Tu sais, comme quand t'es cuit en fin de course et que les puls ne peuvent plus monter et que tes jambes ne peuvent plus envoyer de puissance et que tu ne peux même plus faire "tourner les jambes" à 80 ou 90 tours de pédale/mn.
Enfin voilà, j'espère que ce message ne t'importune pas. Tu sais lorsque je me suis mis à lire tes sites, je me suis dit qu'il fallait que je t'écrive pour te demander conseils et pour pouvoir me planifier un programme : perdre du poids en priorité mais tout en bossant pour retrouver du rythme et de l'intensité. C'est délicat car si je ne bouffe que des brocolis, je vais m'écrouler sur mes longues sorties et m'affaiblir peu à peu... et pan... dans l'mur !!! Et si je bouffe beaucoup de sucres lents comme j'ai déjà essayé de le faire en avril et mai, tout va bien en endurance mais je ne maigris pas... lol... Que faire et comment faire ?
Je voulais aussi te dire que je ne manquerai pas de faire un don sur ton site en début de mois de septembre, tu sais j'ai traversé une période très difficile et je ne suis pas riche mais je donnerai ce que je peux pour tout ce que tu fais et tout ce que tu nous donnes dans tes conseils et méthodes. Bravo Ivan, les gens comme toi manquent, surtout pour les jeunes... que je vois encore à l'heure actuelle rentrer de leur longue sortie du mercredi complètement cuits et souvent en hypo... et le dimanche ils ne marchent pas... et quelques mois après bien souvent ils ne font plus de vélo !!!
Merci Ivan. A bientôt j'espère.

Salut, bienvenu,
Mois je dirais que c'est ce que je pense faire aussi cette hiver(nOv, dec, janv), en tout cas plus varier que l'hiver passé ou je n'est fais que du vélo (HT, rte, vtt).
Parcqu' il y a 3 hiver, quand j'ai commencer a ne faire que du vélo (( Compet vtt) avt j'était un coureur a pied (10kil/marathon/montagne)) j'avais fait, Muscu (2-3x Semaine, habitude en parallele a la course) natation 2-3 x, et velo le wend(j'avais pas de HT), et je m'étais trouver super bien en Mars sur le vélo ou j'avais enchainer avec des séance de force tout en aretant la muscu,
En muscu: pour moi, moins utile en vélo qu'en course a pied( sauf sprinter, gros rouleur, peu etre). Le HT peu etre un bonne outils de muscu (Force/velocité, unijambiste...) Bon, Une séance pourquoi pas, alors oui transfert sur un vélo ( séquence de vélocité, accéleration +/- intense) Pas oublier, ABDO/DORSAUX/BRAS.

La natation, plutot en séance de recup et comptera comme de la ppg pour un cycliste. donc si t'es a l'aise, pull ou non ca ne doit pas changer bcp, si comme moi, je fait au moins 2/3 tps avec un pull, l'objectif étant de ne pas dépenser trop d'énergie. et nager sans crispation en crawl, dos. plaquette de tps en tps.

En HT, plutot faire des séance courte type pma, force/vélo, sprint.....il doit y a voir des exemple sur le site:icon_ohwell
voilou!

Bienvenu à toi !!

Tu ne pouvais pas trouver mieux pour apprendre à progresser !
Même dans le doute , tu auras une réponse , n'est ce pas Yvan .

Merci pour ces premières réponses.
J'en prends note et je vais encore plus "fouiller" dans le site pour m'établir ma petite planification et ne manquerais pas de vous poser des questions. ;)

@charly42
Je suis dans le Bugey et j'ai aussi la possibilité d'aller facilement dans les Aravis. D'ailleurs, j'aime bien me faire la Grand Bo. Très belle cyclo avec une orga au top et des paysages magnifiques. ;)

Bienvenu
les autres on déja bien répondu, je dirais simplement concernant la natation avec 4 séances de 1heures par semaine il y a vraiment de quoi de faire. Donc priorité dans les premiers temps au travail technique, trouve une bonne âme pour te conseiller (beaucoup maître nageur le font volontiers). Quand tu es suffisamment à l'aise avec ta glisse, commence à travailler les rythmes en orientant sur des séries assez longues mais pas que.
Sebastien

bonjour et bienvenue au forum
de mon coté, je n'ai pas une grosse expérience entrainement.

D'abord, je peux te conseiller de vite aller en librairie prendre le CycloCoach HS dont le thème est l'entrainement. Il pose bien les éléments qui compose un programme d'entrainement et te permet de mieux comprendre comment tu vas faire ton menu de la semaine au fil des mois.
Perso, lorsque je suis seul un programme d'entrainement, j'ai tendance à mal gérer ma fatigue et ne pas bien doser la récupération.

Un autre conseil que je peux te donner est de bien apprendre à reconnaitre les niveaux d'intensité et tes seuils ventilatoires (SV1 et SV2). Le cardio n'est pas l'outil le plus fiable pour ce truc. Beaucoup passent au capteur de puissance (quand le budget le permet). Mais c'est dans tout les cas secondaire après avoir appris à trouver tes propres capacités.

Enfin, je te recommande aussi de passer au test d'effort sur vélo évidemment. Un avant de commencer la saison et un au printemps. Tu auras déjà une connaissance de ta puissance max, tu pourras t'en servir pour t'aider à trouver les intensités/seuils et tu pourras aussi voire l'efficacité de ton entrainement.

bonne chance pour en baver sur la selle avec nous
Pierre-Jean

piji74 écrit:

D'abord, je peux te conseiller de vite aller en librairie prendre le CycloCoach HS dont le thème est l'entrainement. Il pose bien les éléments qui compose un programme d'entrainement et te permet de mieux comprendre comment tu vas faire ton menu de la semaine au fil des mois.

Ca, c'est déjà fait. ;)

Pour la détermination des seuils, je vais profiter d'avoir un HT realaxiom avec test Conconi pour déterminer au plus juste mes seuils. C'est bien ce test?

Un autre conseil que je peux te donner est de bien apprendre à reconnaitre les niveaux d'intensité et tes seuils ventilatoires (SV1 et SV2). Le cardio n'est pas l'outil le plus fiable pour ce truc. Beaucoup passent au capteur de puissance (quand le budget le permet). Mais c'est dans tout les cas secondaire après avoir appris à trouver tes propres capacités.

Oui mais le plus important c'est de connaître la dynamique et le comportement de son coeur

voir vo2cycling.fr/index.php?/fondamentaux-cyclisme-v...ofrequencemetre.html

Ivan

Swed écrit:

test Conconi pour déterminer au plus juste mes seuils. C'est bien ce test?

perso, c'est le protocole du test d'effort que j'ai passé
j'ai trouvé bien pour analyser le taux de lactate avec la montée en puissance. Je trouve aussi qu'il met bien en évidence la FC max et du coup la puissance max. Par contre, je trouve que la détermination des seuils se fait beaucoup plus clairement en roulant dans une cote régulière (5 à 7%) de plus de 5km en essayant de monter une fois au train (que j'assimile à SV1) et une fois à fond, pas sprint évidemment, que (j'assimile à SV2). L'avis de collègues du forum bien expérimentés m'intéresse à ce sujet... Tu ressens alors la respiration et la puissance que tu arrives à donner, tu lis le cardio pour voir ce que ça donne. Tu t'en sers alors (surtout respiration/puissance plutot que FC) dans les entrainements. En n'oubliant jamais que la FC va varier en fonction de plein de facteurs (conditions climatiques, fatigue...) et qu'il y a toujours un décalage entre le début d'un passage SV2 et la réaction de la FC. Quand je me fais des 30/30 ma FC met bien 5 à 10" pour monter à FC de SV2... Donc, je ne me base pas sur la FC. D'où l'interêt de l'investissement dans un capteur de puissance si ton budget le permet.
Encore une fois, je suis très novice sur l'entrainement. Il y a plein de conseils dans la bible (le site) et dans le forum. Il y a aussi des très forts dans les VO2

A propos des seuils...

Je commence à avoir une bonne expérience de mon coeur et de l'entrainement pour du XC ou XC marathon. Cela fait depuis 2004 que je cours en compétition (juste une année de coupure involontaire). Et pour la première fois, j'ai fait un test cette année.

Alors, oui, tu connais tes seuils en W, ta VO2max, tu es allé au bout du bout. Mais il y a un mais... Je me rends compte que les valeurs FC ne correspondent pas du tout à la réalité (bien 5 pulses d'écart).
Avec l'expérience, et l'utilisation d'un HT qui indique la puissance (ça c'est un gros plus pour bien reproduire les efforts), mes sensations me sont devenues vraiment évidentes. Je sais quand je suis à i3, i4 ou à i5. Le cardio me donne une info, mais je ne me focalise pas dessus car ça varie beaucoup. Le test d'effort n'a été qu'une indication pour moi.

Par exemple cette année j'ai une très grande inertie cardiaque. Sur un 30"30", je n’atteins une fc proche de SV2 que vers la 6e repet. Autre chose, en ce moment, par exemple, mon SV2 est 3-4 pulses au dessus de ce qu'il était fin du printemps, et si je suis un peu fatigué, il peut être au niveau du printemps. Donc difficile de se fier uniquement à ça.
Pour autant, je roule toujours avec mon cardio qui me donne des indications et m'apprend à mieux connaitre ma "dynamique" cardiaque.

Bref, je pense que chacun doit apprendre à reconnaitre les sensations qui lui sont propres. Le test d'effort, le cardio, des tests "maison" sont autant d'outils qui aident à se connaitre.
Pour ressentir les seuils, je trouve que le travail en côte est bon :
Pour SV2 : tenir le rythme maxi sur 20'. La moyenne des 10 dernières minutes correspond à peu près à SV2.
Pour PMA : rythme maxi sur 5'.
SV1 est un peu plus sioux à mon goût. En général, c'est le début de l’essoufflement pour moi.

J'ai étudié ça d'un peu plus près. J'ai dans les grandes lignes établis ce que je voulais faire (d’aujourd’hui à juin).
Je suis parti sur le plan type "préparation basique" sur 20 semaines.
Comme dit précédemment, mon objectif est d'avoir une forme optimal à partir de fin juin (participation à des cyclos fin juin et juillet) et que je compte entretenir jusqu’à fin août.
Donc, je pensai planifier le plan pour avoir la semaine 20 fin mai/début juin. Une fois la 20ème semaine passée, donc en Juin, pour maintenir la forme et encore progresser, je pensai faire des semaine type inspirées des dernières semaines du programme en jouant judicieusement avec travail de tous les thèmes et repos. C'est une bonne idée ça? Dois-je plutôt viser la fin du plan pour fin Juin?

Avec cette planification, la semaine 1 serait à mi-janvier. Sachant que d'ici à cette date je ne recherche pas à avoir une forme optimale pour une semaine donnée, je pensais pendant ces 4 mois faire des semaines type "début de plan" (semaine type 1 à 8 en endurance) dans différents sports (Route, HT, Natation puis ski de fond). Avec bien sûr un bon dosage du volume horaire hebdo et de phase de repos. C'est une bonne idée ça pour une période "pré-plan"?

Donc, si vous estimez que je fais des erreurs dans cette planification, dites le moi. Je suis à votre écoute. ;)

pas mal,

pour le moi de juin ; trop loin tu verra cela en mai
jusqu'à janvier: je dirais oui, pas mal, essayer de te caller quand même des séance type fartlek de temps en temps, et/ou soutien PMA type 1'pma/3'recup 10fois(par exemple) histoire de ne pas devenir un gros moteur diesel

Je suis parti sur le plan type "préparation basique" sur 20 semaines.

Comme tu ne pars pas de zéro, pourquoi ne pas choisir le plan suivant:

www.vo2cycling.fr/index.php?/plans-entrainement/...te-bien-prepare.html

Ivan

skippy écrit:

Je suis parti sur le plan type "préparation basique" sur 20 semaines.

Comme tu ne pars pas de zéro, pourquoi ne pas choisir le plan suivant:

www.vo2cycling.fr/index.php?/plans-entrainement/...te-bien-prepare.html

Ivan

C'est vrai, c'est aussi une possibilité. Je vais regarder aussi ce plan car dans mon cas il y aura des choses à prendre. Merci

tout est a prendre dans ce plan....il ma permis de progresser énormément.
et a chaque fois que je suis sorti du plan ...j'ai pris le mur et perdu des semaines a me remettre sur les rails.
a force de lire que le plan est juste une base ,je remets du seuils ect ect en plus ( jamais en moins ) ,mai pour moi et certainement la majorité de gars qui jongle entre boulot -famille -vélo c'est presque la potion magique ce plan .

Bien vu Lulu, c'est la boîte magique qui permet de s'envoler sur le vélo.
Ca dure pas forcément longtemps mais on sait la chose possible... et ca change beaucoup de choses . Merci Ivan

lulu écrit:

tout est a prendre dans ce plan....il ma permis de progresser énormément.
(...)mai pour moi et certainement la majorité de gars qui jongle entre boulot -famille -vélo c'est presque la potion magique ce plan .

Ivan serait le dernier des druides un sorte de Panoranix moderne

Je suis totalement d'accord sur les vertues incroyables du boulot d'Ivan.