L'EPI de Guy THIBAUT

skippy écrit:

caroux écrit:

Dans la flamme rouge (article "EPIC formule d'entrainement de l'heure") il y a ceci :
"La meilleure formule selon M. Thibault? La voici:

3 séries de 5×40sec d'effort avec 20sec de récup.
15'
2 minutes de repos
6'
3 séries de 5×30sec d'effort avec 30sec de récup
15'
2 minutes de repos
6'
3 séries de 5×20sec d'effort avec 40sec de récup.
15'

Durée cumulée des blocs d'intervalles, récup comprise: 45 minutes."
57'
Comment on fait pour arriver à 45' ? ? ?

Ben on y arrive pas

Merci Ivan, j'ai cru que la sénilité commençait à faire son travail ....

Tout dépends ce que tu recherches. Plus tu montes les intensités plus tu améliorés tes capacités lactique. Plus tu durcis le contre exo plus tu ameliores tes capacités de récup pour reproduire un autre effort.

Pour en revenir à mes problèmes d'additions :
Guy Thibault parle bien ici : laflammerouge.com/guy-thibault-repond-a-nos-questions/
de 3 blocs de 3 séries de 3 répétitions .....
"Quoi qu’il en soit, le schéma de cette séance ultime est 3 blocs de 3 séries de 3 répétitions, pour un total de 27 fractions d’effort. Chacune des 9 séries du premier bloc : 3 fois 40 secondes à intensité élevée avec une récupération active « incomplète » (parce que trop courte et parce que l’intensité demeure quand même assez élevée) de 20 secondes entre les répétitions, et avec 2 minutes de récupération active à intensité très faible entre les séries."
Pour moi ça fait :
(3 x 40/20) + 2' de récup + (3 x 40/20) + 2' de récup + (3 x 40/20) + 2' de récup +
(3 x 30/30) + 2' de récup. + (3 x 30/30) + 2' de récup. + (3 x 30/30) + 2' de récup. +
(3 x 20/40) +2' de récup + (3 x 20/40) +2' de récup + (3 x 20/40)


Sinon pourquoi ne pas dire 9 x 40/20 + 2' de récup ....etc... ? ? ?

Avec le calcul que je comprends on arrive bien à 45' et cela permet des séries plus intenses car courtes (3 rep seulement) avec des contre exo à rythme soutenus ....

caroux écrit:

Sinon pourquoi ne pas dire 9 x 40/20 + 2' de récup ....etc... ? ? ?

Parce que les 9 répét' ne s'enchaînent pas ! Chacun des 3 blocs se fait sur un 1/4h, et chaque enchaînement de 3 répét se fait sur 5' avec la récup', d'où, d'après G Thibaut, une certaine facilité à se souvenir du point où on en est à chaque instant de cette séance. Et forcément la séance fait 3/4h, avec 15-20' d'échauffement et 10-15' de retour au calme ça fait 1h15.

stam écrit:

caroux écrit:

Sinon pourquoi ne pas dire 9 x 40/20 + 2' de récup ....etc... ? ? ?

Parce que les 9 répét' ne s'enchaînent pas ! Chacun des 3 blocs se fait sur un 1/4h, et chaque enchaînement de 3 répét se fait sur 5' avec la récup', d'où, d'après G Thibaut, une certaine facilité à se souvenir du point où on en est à chaque instant de cette séance. Et forcément la séance fait 3/4h, avec 15-20' d'échauffement et 10-15' de retour au calme ça fait 1h15.

C'est bien ce que je dis :
(3 x 40/20) + 2' de récup = 5'
et 9 x 5' ....

caroux écrit:

stam écrit:

caroux écrit:

Sinon pourquoi ne pas dire 9 x 40/20 + 2' de récup ....etc... ? ? ?

Parce que les 9 répét' ne s'enchaînent pas ! Chacun des 3 blocs se fait sur un 1/4h, et chaque enchaînement de 3 répét se fait sur 5' avec la récup', d'où, d'après G Thibaut, une certaine facilité à se souvenir du point où on en est à chaque instant de cette séance. Et forcément la séance fait 3/4h, avec 15-20' d'échauffement et 10-15' de retour au calme ça fait 1h15.

C'est bien ce que je dis :
(3 x 40/20) + 2' de récup = 5'
et 9 x 5' ....

ce n'est donc qu'une histoire d'écriture et de façon de lire

philbon écrit:

ce n'est donc qu'une histoire d'écriture et de façon de lire

Oui mais j'avais cru qu'il fallait faire :
3 x (3 x 40/20) puis 2' de récup etc... ce qui vous le conviendrez change pas mal les choses.

Si ça se trouve, il n'y a que moi qui avait interprété les choses ainsi

bon j'ai donc essayé cette séan ce ultime ce matin, sur HT histoire de réaliser au mieux,
EPIC Charly
faut zoomer car j'ai fait boulette avec le garmin...

Alors cette séance est vraiment pas mal, elle permet effectivement de tenir jusqu'au bout à haute intensité chaque frac... bon , cela arrache bien, pas autant qu'un Badel mais très très bonne séance car , je me répète, on peux envoyer à bloc chaque série grâce au 2min de recup,
a refaire avec le capteur de puissance.

Mais il est clair que c'est bien pour pousser PMA mais pour l'endurance haute, cela n'apporte rien et ne remplacera pas, pour moi, des exo type gimenez

On dit que seul les "Imbéciles ne changent pas d'avis", alors ce soir, j'ai essayé l'EPIC de THIBAUT sur HT.

Comme l'avais préciser Alban, j'ai essayé de ne pas taper à bloc sur chaques IT mais plutôt de faire un exo sur le principe du GIMENEZ, c'est à dire, taper à <=100% de ma PMA et tenir un contre-exo à ~70% de ma PMA.

Dés le 1er bloc de 3x3(40/20), je suis limite de "tourner de l'oeil"; difficile voir impossible de tenir le contre-exo à I3, car trop court. Sur les 40'', ma Pw baisse au fil des IT car la récup courte ne me permet pas de taper si haut avec si peu de récup. J'essai tout de même de tenir les 2' à ~65% de ma PMA, mais difficile.

Sur les 2 blocs suivant, le 30/30 et 20/40, l'effort à PMA devient de plus en plus "facile", mais c'est le contre-exo qui m'est impossible de tenir stable. Résultat, je décroche trés souvent sur le récup de 2'.

Au final, que disent les watt et la Fc comparées à ma séance de GIMENEZ de Samedi dernier (sur HT aussi):
>sur l'EPIC, ma Pwmoy est plus faible sur les 45' de -10W
>sur 5', c'est sensiblement la même Pwmoy que sur le GIMENEZ
>sur l'ensemble de l'EPIC, ma Pw moyenne baisse au fil des 3 blocs de 15'.
>pour la Fc c'est plus cahotique qu'un GIMENEZ; la différence de durée des efforts/récup impliquent que la Fc n'est pas maxi sur les derniers IT comme sur le GIMENEZ; sur cette séance EPIC, je n'ai même pas atteind mon max alors que sur le GIMENEZ précédent, ma Fc avait remarquablement montée au fil des IT pour atteindre mon max à l'IT9

Qu'en penser?
Je pense que sur ce type de séance, il faut plus allé chercher les watt, c'est à dire taper chaque IT à bloc, et laisser la récup suivant les sensations, sans chercher à maintenir une intensité: c'est pas le type de séance où on travail l'endurance max et la VO2 mais plus la Puissance Max

Maintenant, est-ce que je vais refaire ce type de séance? je ne pense pas car c'est pas ce que je recherche.

Au vue des infos que j'ai pu receuillir en faisant cette séance EPIC où même sur un GIMENEZ, je constate que je n'arrive pas à enchaîner les efforts à PMA suivi d'un contre-exo à intensité sous-max
>>C'est donc dans cette voie là que je vais essayé de bosser, d'où l'intéret de faire d'avantage d'exo type GIMENEZ

Les contre-exo doivent se faire à I3....? j'avais pas lu cela mais peut-être ai je zappé une ligne

Charly42 écrit:

Les contre-exo doivent se faire à I3....? j'avais pas lu cela mais peut-être ai je zappé une ligne

Charly, il n'y a pas de règle à suivre à la lettre. Ce n'est pas la bible. C'est juste un modèle que tu peux/dois décliner. Il ne faudrait pas non plus que ça devienne de l'entretien ;)

Oliwood écrit:

Charly42 écrit:

Les contre-exo doivent se faire à I3....? j'avais pas lu cela mais peut-être ai je zappé une ligne

Charly, il n'y a pas de règle à suivre à la lettre. Ce n'est pas la bible. C'est juste un modèle que tu peux/dois décliner. Il ne faudrait pas non plus que ça devienne de l'entretien ;)

Je sais très bien cela, c'est juste que je pense que le but de cette exo c'est pas remplacer un giminez, c'est bien de faire de l'intervalle cour a haute voir très haute intensité, donc les recup plutôt à I2.. non?

J'ai simplement compris que le but de l'exercice est de passer du temps à haute intensité et de récupérer suffisament pour pour pouvoir echaîner les fractions d'effort avec une intensité croissante à mesure que le temps de récupération augmente.
G.Th. lui-même écrit aussi qu'on peut faire varier les temps de récupération ou ajouter des séries par exemple.
Donc pourquoi pas augmenter l'intensité du contre exercice?
Ma conclusion: tu n'a rien zappé du tout que du contraire mais tu peux aussi être créatif.

Je viens de tomber sur ce sujet.... j'ai tout lu mais il y a toujours un truc que je ne comprend pas trop


Faire une dizaine de séance comme sa puis soutenir sa avec quelques gimenez sa suffirait pour utiliser le gain de PMA ?
(il le dit un peu dans son interview de faire ensuite des gimenez) Faire un cycle Gimenez + SV2 suite à deux semaines d'EPI à la guy thibaut en gros....


En faites je vois pas pourquoi du 30/30 classique ou du 1/1 permet un gain plus "utile" de PMA ...


Je m’entraîne pour l'instant à la mode "grappe" avec un renforcement de la PMA exclusivement grâce au Gimenez ou au travail du seuil (je fais une séance de 30/30 et une de 1/1 en début de saison avant d'attaquer les gimenez quand même). En faites avec cette méthode, j'ai une PMA faible par rapport aux cyclistes de mon niveau mais j'ai un SV2 proche de ma PMA.

D'année en année je gagne quelques w/kg mais depuis que j'ai mon powertap je me rends compte que c'est un peu mon point "faible".

moi je fais toute l'année des types 30/30, avec du Gimenez , par contre peux de SV2... et parfois je pense que cela me limite pour envoyer un peux plus durant une 10ènes de minutes!

Comme l'avait dit Rodolphe dans un autre post, si tu veux faire monter ton SV2 ( et sans trop détériorer la PMA), le gimenez s'est bien mais il faut mixer avec des efforts plus courts mais plus intense. Par ex si ton gimenez est de 290w sur 45 min, tu fais un exo de seuil sur 20 min@305w et le repeter après 15 min de récup. Une fois encore le fractionnement permettra d'en faire plus que du continu.

Pour moi les EPi de G thibaut, c'est bien pour ameliorer la PMA je dirais en puissance, en gros etre performant sur 5'.Donc avant le Gimenez qui sera plus orienté capacité, plus spécifique a l'activité du cycliste en competition.
Mais pas que ça!