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L'EPI de Guy THIBAUT
- caroux
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Dans la flamme rouge (article "EPIC formule d'entrainement de l'heure") il y a ceci :
"La meilleure formule selon M. Thibault? La voici:
3 séries de 5×40sec d'effort avec 20sec de récup.
15'
2 minutes de repos
6'
3 séries de 5×30sec d'effort avec 30sec de récup
15'
2 minutes de repos
6'
3 séries de 5×20sec d'effort avec 40sec de récup.
15'
Durée cumulée des blocs d'intervalles, récup comprise: 45 minutes."
57'
Comment on fait pour arriver à 45' ? ? ?
Ben on y arrive pas
Merci Ivan, j'ai cru que la sénilité commençait à faire son travail ....
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"Caroux il faut laisser du temps au temps ! ! ! "
Pym 34
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- Fredhamster
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Sinon, je viens de faire une séance sur HT ce matin comme ceci :
40/20 à 280W (110%)
30/30 à 320W (130%)
20/40 à 360W (145%)
Sachant que ma PMA sur ce HT est de 250W, autant vous dire que j'ai relaché complètement les efforts sur les récups courtes et longues.
Mais je me demande, qu'est-ce qui est plus efficace ? Faire comme j'ai fait ou plutot comme le préconise alban sur son blog, c'est à dire avec des efforts à 105-110-120% de PMA et des récups à 60 et 40% ?
![:icon_ohwell :icon_ohwell](/media/kunena/emoticons/icon_ohwell.gif)
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- alban
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- Fredhamster
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Faudra que j'essaye avec un contre exo plus haut et des intensités plus basses, pas sûr que ça soit moins dur sur toute la durée de la séance d'ailleurs.
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- caroux
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Guy Thibault parle bien ici : laflammerouge.com/guy-thibault-repond-a-nos-questions/
de 3 blocs de 3 séries de 3 répétitions .....
"Quoi qu’il en soit, le schéma de cette séance ultime est 3 blocs de 3 séries de 3 répétitions, pour un total de 27 fractions d’effort. Chacune des 9 séries du premier bloc : 3 fois 40 secondes à intensité élevée avec une récupération active « incomplète » (parce que trop courte et parce que l’intensité demeure quand même assez élevée) de 20 secondes entre les répétitions, et avec 2 minutes de récupération active à intensité très faible entre les séries."
Pour moi ça fait :
(3 x 40/20) + 2' de récup + (3 x 40/20) + 2' de récup + (3 x 40/20) + 2' de récup +
(3 x 30/30) + 2' de récup. + (3 x 30/30) + 2' de récup. + (3 x 30/30) + 2' de récup. +
(3 x 20/40) +2' de récup + (3 x 20/40) +2' de récup + (3 x 20/40)
![:woohoo: :woohoo:](/media/kunena/emoticons/w00t.png)
Sinon pourquoi ne pas dire 9 x 40/20 + 2' de récup ....etc... ? ? ?
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Pym 34
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- caroux
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- stam
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Parce que les 9 répét' ne s'enchaînent pas ! Chacun des 3 blocs se fait sur un 1/4h, et chaque enchaînement de 3 répét se fait sur 5' avec la récup', d'où, d'après G Thibaut, une certaine facilité à se souvenir du point où on en est à chaque instant de cette séance. Et forcément la séance fait 3/4h, avec 15-20' d'échauffement et 10-15' de retour au calme ça fait 1h15.Sinon pourquoi ne pas dire 9 x 40/20 + 2' de récup ....etc... ? ? ?
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- caroux
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Parce que les 9 répét' ne s'enchaînent pas ! Chacun des 3 blocs se fait sur un 1/4h, et chaque enchaînement de 3 répét se fait sur 5' avec la récup', d'où, d'après G Thibaut, une certaine facilité à se souvenir du point où on en est à chaque instant de cette séance. Et forcément la séance fait 3/4h, avec 15-20' d'échauffement et 10-15' de retour au calme ça fait 1h15.Sinon pourquoi ne pas dire 9 x 40/20 + 2' de récup ....etc... ? ? ?
C'est bien ce que je dis :
(3 x 40/20) + 2' de récup = 5'
et 9 x 5' ....
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- phil
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Parce que les 9 répét' ne s'enchaînent pas ! Chacun des 3 blocs se fait sur un 1/4h, et chaque enchaînement de 3 répét se fait sur 5' avec la récup', d'où, d'après G Thibaut, une certaine facilité à se souvenir du point où on en est à chaque instant de cette séance. Et forcément la séance fait 3/4h, avec 15-20' d'échauffement et 10-15' de retour au calme ça fait 1h15.Sinon pourquoi ne pas dire 9 x 40/20 + 2' de récup ....etc... ? ? ?
C'est bien ce que je dis :
(3 x 40/20) + 2' de récup = 5'
et 9 x 5' ....
ce n'est donc qu'une histoire d'écriture et de façon de lire
![:wonder: :wonder:](/media/kunena/emoticons/emoticon_wondering.gif)
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- caroux
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ce n'est donc qu'une histoire d'écriture et de façon de lire
Oui mais j'avais cru qu'il fallait faire :
3 x (3 x 40/20) puis 2' de récup etc... ce qui vous le conviendrez change pas mal les choses.
Si ça se trouve, il n'y a que moi qui avait interprété les choses ainsi
![:blush: :blush:](/media/kunena/emoticons/emoticon_blush.gif)
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Pym 34
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- Charly42
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EPIC Charly
faut zoomer car j'ai fait boulette avec le garmin...
Alors cette séance est vraiment pas mal, elle permet effectivement de tenir jusqu'au bout à haute intensité chaque frac... bon , cela arrache bien, pas autant qu'un Badel
![;-) ;-)](/media/kunena/emoticons/wink.png)
a refaire avec le capteur de puissance.
Mais il est clair que c'est bien pour pousser PMA mais pour l'endurance haute, cela n'apporte rien et ne remplacera pas, pour moi, des exo type gimenez
à bloc!!!
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- Jean Christophe
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Comme l'avais préciser Alban, j'ai essayé de ne pas taper à bloc sur chaques IT mais plutôt de faire un exo sur le principe du GIMENEZ, c'est à dire, taper à <=100% de ma PMA et tenir un contre-exo à ~70% de ma PMA.
Dés le 1er bloc de 3x3(40/20), je suis limite de "tourner de l'oeil"; difficile voir impossible de tenir le contre-exo à I3, car trop court. Sur les 40'', ma Pw baisse au fil des IT car la récup courte ne me permet pas de taper si haut avec si peu de récup. J'essai tout de même de tenir les 2' à ~65% de ma PMA, mais difficile.
Sur les 2 blocs suivant, le 30/30 et 20/40, l'effort à PMA devient de plus en plus "facile", mais c'est le contre-exo qui m'est impossible de tenir stable. Résultat, je décroche trés souvent sur le récup de 2'.
Au final, que disent les watt et la Fc comparées à ma séance de GIMENEZ de Samedi dernier (sur HT aussi):
>sur l'EPIC, ma Pwmoy est plus faible sur les 45' de -10W
>sur 5', c'est sensiblement la même Pwmoy que sur le GIMENEZ
>sur l'ensemble de l'EPIC, ma Pw moyenne baisse au fil des 3 blocs de 15'.
>pour la Fc c'est plus cahotique qu'un GIMENEZ; la différence de durée des efforts/récup impliquent que la Fc n'est pas maxi sur les derniers IT comme sur le GIMENEZ; sur cette séance EPIC, je n'ai même pas atteind mon max alors que sur le GIMENEZ précédent, ma Fc avait remarquablement montée au fil des IT pour atteindre mon max à l'IT9
Qu'en penser?
Je pense que sur ce type de séance, il faut plus allé chercher les watt, c'est à dire taper chaque IT à bloc, et laisser la récup suivant les sensations, sans chercher à maintenir une intensité: c'est pas le type de séance où on travail l'endurance max et la VO2 mais plus la Puissance Max
Maintenant, est-ce que je vais refaire ce type de séance? je ne pense pas car c'est pas ce que je recherche.
Au vue des infos que j'ai pu receuillir en faisant cette séance EPIC où même sur un GIMENEZ, je constate que je n'arrive pas à enchaîner les efforts à PMA suivi d'un contre-exo à intensité sous-max
>>C'est donc dans cette voie là que je vais essayé de bosser, d'où l'intéret de faire d'avantage d'exo type GIMENEZ
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- Charly42
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![:wonder: :wonder:](/media/kunena/emoticons/emoticon_wondering.gif)
à bloc!!!
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- Oliwood
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Les contre-exo doivent se faire à I3....? j'avais pas lu cela mais peut-être ai je zappé une ligne
Charly, il n'y a pas de règle à suivre à la lettre. Ce n'est pas la bible. C'est juste un modèle que tu peux/dois décliner. Il ne faudrait pas non plus que ça devienne de l'entretien ;)
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- Charly42
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Les contre-exo doivent se faire à I3....? j'avais pas lu cela mais peut-être ai je zappé une ligne
Charly, il n'y a pas de règle à suivre à la lettre. Ce n'est pas la bible. C'est juste un modèle que tu peux/dois décliner. Il ne faudrait pas non plus que ça devienne de l'entretien ;)
Je sais très bien cela, c'est juste que je pense que le but de cette exo c'est pas remplacer un giminez, c'est bien de faire de l'intervalle cour a haute voir très haute intensité, donc les recup plutôt à I2.. non?
à bloc!!!
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- Oliwood
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G.Th. lui-même écrit aussi qu'on peut faire varier les temps de récupération ou ajouter des séries par exemple.
Donc pourquoi pas augmenter l'intensité du contre exercice?
Ma conclusion: tu n'a rien zappé du tout que du contraire mais tu peux aussi être créatif.
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- vinssout
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Faire une dizaine de séance comme sa puis soutenir sa avec quelques gimenez sa suffirait pour utiliser le gain de PMA ?
(il le dit un peu dans son interview de faire ensuite des gimenez) Faire un cycle Gimenez + SV2 suite à deux semaines d'EPI à la guy thibaut en gros....
En faites je vois pas pourquoi du 30/30 classique ou du 1/1 permet un gain plus "utile" de PMA ...
Je m’entraîne pour l'instant à la mode "grappe" avec un renforcement de la PMA exclusivement grâce au Gimenez ou au travail du seuil (je fais une séance de 30/30 et une de 1/1 en début de saison avant d'attaquer les gimenez quand même). En faites avec cette méthode, j'ai une PMA faible par rapport aux cyclistes de mon niveau mais j'ai un SV2 proche de ma PMA.
D'année en année je gagne quelques w/kg mais depuis que j'ai mon powertap je me rends compte que c'est un peu mon point "faible".
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- Charly42
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- alban
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- Lippes
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