L'EPI de Guy THIBAUT

Mon expérience et mes erreurs de ce début de saison où j'ai principalement axé ma préparation sur les spécificités des cyclo de montagnes, à savoir un gros travail sur le Seuil long, de la Force et de l'endurance critique, mes tests de fin Mars montre que j'ai gagné +15W sur mon test de 20' (montée de col) avec plus de facilité; Par contre, l'inverse de Toi Alban, j'ai eu plus de difficulté sur le test de 5' à bloc où je plafonne à 370W (sensiblement la même Pw que l'an passée à la même époque mais pas le même travail), mais j'ai eu beaucoup plus de difficultés sur ce 2éme test.

Attention j'ai pas laissé tomber les sorties longues et le seuil en cote pour autant. J'en ai juste fait un peu moins. Sur ma derniere sortie de 4 h j'ai maintenue 4*20min@295watts.

Une question me tarabuste quand à la gestion de la saison avec le modèle de THIBAUT.

En effet, celui-ci préconise d'intégrer dés la reprise du travail de CAN (Capacité Anaérobie Alactique, séries 15/15) qui associe un nombre important de répétitions pour des durées courtes à 110%PMA, puis progressivement d'associer des exo entre 85 et 110%PMA mais en quantité (grand nombre de répétitions courtes) puis de basculer vers l'intensité spécifique à l'objectif visé c'est à dire proche des 100%PMA sur des durées plus longues (qualité, soutien intensité).

Mais ce type de programmation ne serait-il pas dangeureux si effectué trés tôt dans la saison au risque d'être en forme trés (trop) rapidement?

Pour ce qui est de la programmation des cycles d'entraînement, ce type d'entraînement est intéressant si et seulement si on ne sectorise pas les périodes d'entraînement (Phase PMA, puis SEUIL ensuite,...) mais d'associé ces 2 qualités en jouant sur les séances au fil des semaines et en fonction des sensations.

Qu'en pense les spécialistes de l'entraînement? Alban, Ivan, Lebad,...

Je ne suis pas nécessairement une référence, mais depuis 2 ans, je garde une séance d'EPI à intensité i5 (en milieu de zone, et pas vers le haut) pendant tout l'hiver. Ca passe du 2*8' en 30"30" au 8 * 1' 3' recup, en passant par 5 * 2' 5'...
Je trouve que l'intersaison est bien mieux géré -à noter que je ne coupe pas le sport plus d'une semaine en fin de saison - et le début du travail sérieux en intensité est très facile par la suite.

En revanche, je ne vois pas pourquoi cela empêcherait de sectoriser l'entrainement ?
Pour ma part, cette séance est en plus des séances à thèmes que je me fais sur chaque période. Cette année, j'ai empilé assez classiquement 1,5 mois à dominante de "foncier"+travail de force (de plus en plus longue), puis 1,5 mois plus axé sur SV1 et maintenant j'intensifie l'EPI pour booster la PMA (augmentation du nombre de séances, intensité proche de i6, plusde répét, diminution des temps de recup... selon les envies) et je travaille le seuil SV2.
Donc, je garde un peu d'EPI tout le temps, en fait ! En complément de l'évolution plus que classique de mon entrainement.

Je ne sais pas si c'est une super façon de faire. Mais je pense que c'est pas tout faux, et que ça me convient bien compte tenu de mes objectifs (1 course loooongue fin mai). Si je faisais que du XC de 2h, je ferais peut être un peu différent, à réfléchir.

Comme je le dis souvent tout est histoire de dominante à un instant t.

Paradoxalement, l'IT court est une séance difficile mais avec l'habitude on récupère assez vite comparé à une séance longue avec du SV1/SV2. Donc pas de danger à mon avis sur la peur de se griller.

De plus l'ordre à respecter dans la progression et les séances ne sont pas immuables. En cours de saison on peut très bien travailler le point faible du moment. D'où l'intérêt de bien se tester. En cela le capteur de puissance est un plus.

Ivan

skippy écrit:

Comme je le dis souvent tout est histoire de dominante à un instant t.

Paradoxalement, l'IT court est une séance difficile mais avec l'habitude on récupère assez vite comparé à une séance longue avec du SV1/SV2. Donc pas de danger à mon avis sur la peur de se griller.

De plus l'ordre à respecter dans la progression et les séances ne sont pas immuables. En cours de saison on peut très bien travailler le point faible du moment. D'où l'intérêt de bien se tester. En cela le capteur de puissance est un plus.

Ivan

Oui, c'est pour ça que je suis en train d'en remettre un coup de travail de PMA par des séances d'EPI en ce moment. J'ai constaté que j'avais beaucoup de mal à l'atteindre.
Puis on récupère relativement facilement de ce genre d'exos, donc pas de soucis à craindre pour ma part (j'ai déjà une bonne base à ce moment de la saison).

Attention j'ai pas laissé tomber les sorties longues et le seuil en cote pour autant. J'en ai juste fait un peu moins. Sur ma derniere sortie de 4 h j'ai maintenue 4*20min@295watts

Alban,

Combien a tu fais de séance EPIC? Car entre ton CP5 et le début de ton cycle EPIC et ton nouveau CP5 aprés ton cycle EPIC, il me semble que tu n'as gagné que +20W. Alors que THIBAUT annonce ~2W/séance EPIC; est-ce le cas?

Sinon, je pense que ta formule d'effectuer de temps à autres des sorties longues avec du Seuil est la bonne pour travailler/entretenir toute las qualités; je vais essayé cette formule.

Merci

En effet j'ai réalisé pile 11 séances. 7 EPIC, 2 @175% PMA ( 14x(30s@175% / 2min 30 @50%PMA), 2@85% de PMA. Les EXOS G.thibault sont intéressant car il n'hésite pas à mettre pas mal de récup au début pour pouvoir réaliser toutes les répétitions. Du coup il privilégie le cumul possible en fractionnant beaucoup. Au début donc bien fractionner puis augmenter le temps de soutient avec l'habitude. Dans son livre il parle beaucoup d'EPI et pour faire un raccourci, il laisse clairement entendre que les premières adaptations bénéfique à la progression ne se font qu'au dessus de 75 % de PMA. Il tire à boulet rouge sur l'entrainement continu et sous SV1 en gros. Pour moi il a de bonnes idées à prendre dans ses EPI ( le changement et la diversité des exos sont toujours bénéfiques) mais cela doit pas devenir une religion. Il faut s'en servir pour des cycles de progressions sans oublier ses bases!

alban écrit:

En effet j'ai réalisé pile 11 séances. 7 EPIC, 2 @175% PMA ( 14x(30s@175% / 2min 30 @50%PMA), 2@85% de PMA. Les EXOS G.thibault sont intéressant car il n'hésite pas à mettre pas mal de récup au début pour pouvoir réaliser toutes les répétitions. Du coup il privilégie le cumul possible en fractionnant beaucoup. Au début donc bien fractionner puis augmenter le temps de soutient avec l'habitude. Dans son livre il parle beaucoup d'EPI et pour faire un raccourci, il laisse clairement entendre que les premières adaptations bénéfique à la progression ne se font qu'au dessus de 75 % de PMA. Il tire à boulet rouge sur l'entrainement continu et sous SV1 en gros. Pour moi il a de bonnes idées à prendre dans ses EPI ( le changement et la diversité des exos sont toujours bénéfiques) mais cela doit pas devenir une religion. Il faut s'en servir pour des cycles de progressions sans oublier ses bases!

Le soucis c'est que je ne sais pas si on est tant que ça à atteindre 175% de PMA sur 30"
Moi je suis loin du compte

Ivan

Purée... moi aussi...

alban écrit:

Il tire à boulet rouge sur l'entrainement continu et sous SV1 en gros.

Bonjour Alban, je me suis procuré l'ouvrage de G.Th. et il est vrai qu'il oppose l'entraînement par intervalle et l'entraînement en continu mais c'est quand même plus nuancé. Il ne dit pas du tout qu'il faut abandonner l'entraînement en continu. Il démontre les limites et les avantages de chaque méthode. La conclusion que j'en ai tiré est qu'il faut une bonne balance entre les deux. Cfr aussi les nombreuses interventions d'Yvan sur ce forum à ce sujet.
C'est peut-être aussi ce que tu as compris mais ton expression laisseraiit à penser le contraire. D'où ma réaction.
Bonne journée.

skippy écrit:

alban écrit:

En effet j'ai réalisé pile 11 séances. 7 EPIC, 2 @175% PMA ( 14x(30s@175% / 2min 30 @50%PMA), 2@85% de PMA. Les EXOS G.thibault sont intéressant car il n'hésite pas à mettre pas mal de récup au début pour pouvoir réaliser toutes les répétitions. Du coup il privilégie le cumul possible en fractionnant beaucoup. Au début donc bien fractionner puis augmenter le temps de soutient avec l'habitude. Dans son livre il parle beaucoup d'EPI et pour faire un raccourci, il laisse clairement entendre que les premières adaptations bénéfique à la progression ne se font qu'au dessus de 75 % de PMA. Il tire à boulet rouge sur l'entrainement continu et sous SV1 en gros. Pour moi il a de bonnes idées à prendre dans ses EPI ( le changement et la diversité des exos sont toujours bénéfiques) mais cela doit pas devenir une religion. Il faut s'en servir pour des cycles de progressions sans oublier ses bases!

Le soucis c'est que je ne sais pas si on est tant que ça à atteindre 175% de PMA sur 30"
Moi je suis loin du compte

Ivan

Sans doute faudrait il aussi définir précisément ce qu'on entend par PMA (je parle de puissance), car entre les différents tests, triangulaires ou pas, les CP5 et autres, on ne parle souvent pas du tout des mêmes valeurs.
La PMA issue du test par paliers est souvent 10% plus élevée que le CP5 (pour moi 380/350w) car comme le dit justement Alban dans un de ses messages, le dernier palier du test triangulaire fait souvent intervenir une filière plus anaérobie.
De même un test 30w/2mn donne des valeurs très différentes du 10w/mn ou du 20w/3mn...

Je suis d'accord que si l'on prend une base de PMA pour la saison, on peut calibrer ses exos de façon précise, mais je lis ici et là des choses bizarres, du style prendre pour PMA un test CP5 pour faire un Gimenez, alors que F. Grappe recommande de partir sur une base PMA issue du test par paliers de 30w/2mn, donc plus élevée. Le Gimenez ne peut pas être totalement efficace si la minute à PMA est trop basse...:S

Ne pensez vous pas que au moins ici, sur ce forum extremement précis et pointu sur les methodes d'entrainement, on pourrait définir un test PMA qui permettrait à tout le monde de parler de la même chose?

skippy écrit:

alban écrit:

En effet j'ai réalisé pile 11 séances. 7 EPIC, 2 @175% PMA ( 14x(30s@175% / 2min 30 @50%PMA), 2@85% de PMA. Les EXOS G.thibault sont intéressant car il n'hésite pas à mettre pas mal de récup au début pour pouvoir réaliser toutes les répétitions. Du coup il privilégie le cumul possible en fractionnant beaucoup. Au début donc bien fractionner puis augmenter le temps de soutient avec l'habitude. Dans son livre il parle beaucoup d'EPI et pour faire un raccourci, il laisse clairement entendre que les premières adaptations bénéfique à la progression ne se font qu'au dessus de 75 % de PMA. Il tire à boulet rouge sur l'entrainement continu et sous SV1 en gros. Pour moi il a de bonnes idées à prendre dans ses EPI ( le changement et la diversité des exos sont toujours bénéfiques) mais cela doit pas devenir une religion. Il faut s'en servir pour des cycles de progressions sans oublier ses bases!

Le soucis c'est que je ne sais pas si on est tant que ça à atteindre 175% de PMA sur 30"
Moi je suis loin du compte

Ivan

Cette interrogation rejoint ma question de l'autre jour à laquelle avait répondu "en normand" Lebad
Je savais que le capteur c'est pas la FC mais bon à un exercice effectué à une puissance donnée correspond forcément un état physique...
A 175%PMA sur 30" : en terme cardiaque et respiration, vous êtes comment au bout de ces 30 secondes ??? Ce sont 30'' au sprint à fond en apnée ?

A ce niveau de PMA, si pas de capteur : débrancher le cardio et tout faire à fond en tenant le plus longtemps possible. C'est pareil avec le capteur faut pouvoir tenir la puissance avec constance.

En effet @175% de PMA tu regardes pas le capteur non plus. C'est à bloc sur 30s. A la fin tu es asphyxié complet! :ohmy:

Fredhamster écrit:

Obelix écrit:

La PMA issue du test par paliers est souvent 10% plus élevée que le CP5 (pour moi 380/350w) car comme le dit justement Alban dans un de ses messages, le dernier palier du test triangulaire fait souvent intervenir une filière plus anaérobie.

D'ailleurs je me demande parfois si les exos de type PMA très courte comme le 30/30 ne nous font pas progresser avant tout sur la filière anaérobie, ce qui expliquerait des progrès enregistrés sur un test PMA terminé en anaérobie et, comme on le voit souvent, des progrès mitigés sur des efforts longs aérobies...

Oui c'est un fait. Mais également sur la gestuelle et l'aspect commande du moteur

J'ajouterai juste une petite chose concernant la validité des tests de PMA et des valeurs différentes qu'ils peuvent donner.... Lorsque l'on travaille sur le terrain, sur la route, on travaille dans une fourchette de facilement 10 à 30 watts en raison de la variation forcément non linéaire du relief et de l'environnement. Dés lors, partir avec une PMA estimée à 350 w ou à 375 w, ça change finalement pas tant de chose que ça car on travaillera plus ou moins dans la même fourchette. Ma remarque est moins vrai s'agissant du HT où les conditions permettent de calibrer beaucoup plus justement.... Sauf qu'à mon avis, une séance sur le terrain précise à 85- 90 % au niveau des intensités est beaucoup plus profitable en compétition qu'une séance de HT tip top aux bonnes intensités...

alban écrit:

En effet @175% de PMA tu regardes pas le capteur non plus. C'est à bloc sur 30s. A la fin tu es asphyxié complet! :ohmy:

Merci Alban pour la précision.
(PS : ton Time est vraiment super beau )

pym34 écrit:

alban écrit:

En effet @175% de PMA tu regardes pas le capteur non plus. C'est à bloc sur 30s. A la fin tu es asphyxié complet! :ohmy:

Merci Alban pour la précision.
(PS : ton Time est vraiment super beau )

Ouais Alban a vraiment un super bike

papipop écrit:

Sauf qu'à mon avis, une séance sur le terrain précise à 85- 90 % au niveau des intensités est beaucoup plus profitable en compétition qu'une séance de HT tip top aux bonnes intensités...

Tu peux développer stp ?