Planification entre 2 objectis

J'ai 2 objectifs, séparés de 7 semaines. J'ai une idée assez précise de ce que je vais faire en semaine 1, 6 et 7 mais que me conseillez-vous pour les 4 autres ?

Salut,
Peut-être peux tu nous en dire un peu plus sur tes objectifs, car je crois ta pratique plutôt "multisport". Cela peut considérablement influencer ces 7 semaines de programme.

Il s'agit de 2 cyclosportives :
-La gignacoise (petit parcours de la R. Pingeon (93km vallonés)
-Le petit parcours de la Clermontagnac (107km vallonés)
Que dire de + ?

C'est pas mal ce que tu fais en ce moment à savoir travailler tes points faibles (d'après tes dires ) comme l'endurance de force et la puissance PMA.
Bien sur mixer avec les sorties récup.
Hormis le bord de mer , faut vraiment chercher le plat dans le coin pour faire le foncier parfois
Continues à travailler en progressivité et en intensité jusqu'à 4-5 jours de l'objectif puis calme le jeu et fais du jus pour la cyclo.

caroux écrit:

Il s'agit de 2 cyclosportives :
-La gignacoise (petit parcours de la R. Pingeon (93km vallonés)
-Le petit parcours de la Clermontagnac (107km vallonés)
Que dire de + ?

Pas grand chose à dire de plus, je pense que semaine 1 tu prevois une semaine recup, puis je dirais un cycle de 5 semaines progressif en evitant les sorties trop trop longues et en orientant le travail vers ce qui t'a semblé le plus limitant lors de l'object 1. Et enfin les deux dernières semaines plus light.

La force, l'endurance de force et la capacité à monter à PMA "rapidement"
C'est terrible, si je pars un tantiné trop fort, je me retrouve avec ce qui me semble être une dette d'oxygène et si je calme pas le jeu j'explose rapidement. Du coup je suis dans la quasi impossibilité de travailler à PMA autrement qu'après une montée progressive dans les intensités. C'est dur d'être diesel ! ! !
Vous avez une "solution", un axe de travail pour changer ça ?

caroux écrit:

La force, l'endurance de force et la capacité à monter à PMA "rapidement"
C'est terrible, si je pars un tantiné trop fort, je me retrouve avec ce qui me semble être une dette d'oxygène et si je calme pas le jeu j'explose rapidement. Du coup je suis dans la quasi impossibilité de travailler à PMA autrement qu'après une montée progressive dans les intensités. C'est dur d'être diesel ! ! !
Vous avez une "solution", un axe de travail pour changer ça ?

Donc le temps que ton coeur et système ventilatoire se mettent en action tu accumules un dette d'oxygène qui fait que tu es en plein dans le lactique ce qui te coupes les jambes.

Une astuce qui marche pas trop mal avec moi ( ne t'attend pas à des miracles non plus ) c'est de sur-ventiler dès le début de l'exercice voir même quelques secondes avant pour "faire le plein d'O2" et limiter la dette le temps que la pompe cardiaque suive.


Peut être aussi que tu pourrais essayer des faire quelques fractionnés très courts autour de PMA ( pas au dessus c'est à toi de doser ton effort aussi ) du genre de 1 à 3 fois( 12 à 20 fois ( 15"PMA/15"récup ) + 5 à 10 min récup ) ( )
Ce genre de série peut te débloquer un peu.

caroux écrit:

La force, l'endurance de force et la capacité à monter à PMA "rapidement"
C'est terrible, si je pars un tantiné trop fort, je me retrouve avec ce qui me semble être une dette d'oxygène et si je calme pas le jeu j'explose rapidement. Du coup je suis dans la quasi impossibilité de travailler à PMA autrement qu'après une montée progressive dans les intensités. C'est dur d'être diesel ! ! !
Vous avez une "solution", un axe de travail pour changer ça ?

Je me trompe peut-être mais je crois que tu as "un peu plus de vingt ans" et des habitudes d'épreuve longue au cours desquelles il n'y a pas à "subir" le rythme des autres (Trail, raid etc...)
Je connais tout à fait ce phénomène, je pense qu'avec du travail en IT courts et des sorties fartlek en groupe cela s'améliore quelque peu durant la saison. Pour moi cela ne reste que des sensations car je ne fait pas d'épreuve type cyclosportive ou il y a un intérêt à passer par moment en surrégime.

Sfay écrit:

caroux écrit:

La force, l'endurance de force et la capacité à monter à PMA "rapidement"
C'est terrible, si je pars un tantiné trop fort, je me retrouve avec ce qui me semble être une dette d'oxygène et si je calme pas le jeu j'explose rapidement. Du coup je suis dans la quasi impossibilité de travailler à PMA autrement qu'après une montée progressive dans les intensités. C'est dur d'être diesel ! ! !
Vous avez une "solution", un axe de travail pour changer ça ?

Je me trompe peut-être mais je crois que tu as "un peu plus de vingt ans" et des habitudes d'épreuve longue au cours desquelles il n'y a pas à "subir" le rythme des autres (Trail, raid etc...)
Je connais tout à fait ce phénomène, je pense qu'avec du travail en IT courts et des sorties fartlek en groupe cela s'améliore quelque peu durant la saison. Pour moi cela ne reste que des sensations car je ne fait pas d'épreuve type cyclosportive ou il y a un intérêt à passer par moment en surrégime.

J'imaginais pas que les fractionnés courts (pendant lesquels j'ai juste le temps de monter à I4 en fin de série) pouvaient être la solution
Je m'y colle dès mardi, ça me fera une séance "rappel PMA"

@Guillaume : : hyperventiler, pourquoi pas ? Je vais essayer

Attention, "monter à i4" au cardio ne veut pas dire que tu n'est pas déjà complètement dans le rouge au niveau musculaire... C'est à dire que tu travaillais sur des puissances au delà de ta PMA.
Il est pas impossible que tu aies une forte inertie cardiaque.

En pratique ce genre d'exercice t'aidera dans ces situations de course. Donc c'est pas mauvais de toute façon.
Mais il faut aussi peut-être t'efforcer à ne pas trop subir en lissant tes efforts au maximum. Pas toujours facile en fonction de la topologie du terrain. Mais souvent bien utile.
(par exemple, en vtt, avec les juniors qui flinguent dans tous les sens, je n'hésite pas à perdre quelques mètres pour les reprendre dans le raidar suivant. De toute façon, ils ne savent pas rouler autrement alors que nous "les vieux" on doit rouler être plus souple dans nos changements de rythme. Au final, il est pas rare de finir devant malgré tout....)

lebad écrit:

Attention, "monter à i4" au cardio ne veut pas dire que tu n'est pas déjà complètement dans le rouge au niveau musculaire... C'est à dire que tu travaillais sur des puissances au delà de ta PMA.
Il est pas impossible que tu aies une forte inertie cardiaque.

C'est fort probable

lebad écrit:

Mais il faut aussi peut-être t'efforcer à ne pas trop subir en lissant tes efforts au maximum. Pas toujours facile en fonction de la topologie du terrain. Mais souvent bien utile.

J'essaie, mais en course quand tu te fais décrocher sur une "bosselette" que les "jeunots" passent en force, c'est pas facile de raccrocher le train
Toujours est-il que je vais m'y atteler assidument .... on va pas se laisser emm... par des gamins de 20 ans, tout de même

lebad écrit:

Attention, "monter à i4" au cardio ne veut pas dire que tu n'est pas déjà complètement dans le rouge au niveau musculaire... C'est à dire que tu travaillais sur des puissances au delà de ta PMA.
Il est pas impossible que tu aies une forte inertie cardiaque.

+ 1000


Regarde d'ailleur la courbe cardio que Lebad à posté page 193 ici


La puissance est constante mais il ne monte qu progressivement en FC. C'est en pratique ce qu'il faut arriver à sentir pour lorsque tu accélères ne pas se mettre au dessus de PMA ( Puissance maximal aérobie ) et exploser après.
Sur des accélérations de moins de quelques minutes tu dois plus te fier à tes sensations pour adapter l'intensité de l'exercice pluôt que de vouloir faire monter le cardio tout de suite à une FC cible

guillaumedu17 écrit:

lebad écrit:

Attention, "monter à i4" au cardio ne veut pas dire que tu n'est pas déjà complètement dans le rouge au niveau musculaire... C'est à dire que tu travaillais sur des puissances au delà de ta PMA.
Il est pas impossible que tu aies une forte inertie cardiaque.

+ 1000


Regarde d'ailleur la courbe cardio que Lebad à posté page 193 ici


La puissance est constante mais il ne monte qu progressivement en FC. C'est en pratique ce qu'il faut arriver à sentir pour lorsque tu accélères ne pas se mettre au dessus de PMA ( Puissance maximal aérobie ) et exploser après.
Sur des accélérations de moins de quelques minutes tu dois plus te fier à tes sensations pour adapter l'intensité de l'exercice pluôt que de vouloir faire monter le cardio tout de suite à une FC cible

tout le monde est d'accord

J'ai bien compris mais j'ai du mal à ressentir mon effort en vélo, en course à pieds ça allait mais sur le HT ou sur le clou, c'est autre chose surtout sur des intervalles courts, justement.... faut que "le métier rentre"
Merci

caroux écrit:

J'ai bien compris mais j'ai du mal à ressentir mon effort en vélo, en course à pieds ça allait mais sur le HT ou sur le clou, c'est autre chose surtout sur des intervalles courts, justement.... faut que "le métier rentre"
Merci

Perso je trouve l'inertie un peu plus importante en vélo qu'en CàP, à pied après qq mètres tu sais de suite si tu es sur le bon tempo pour le travail à faire. En vélo effectivement c'est parfois plus sournois, mais avec un peu d'expétrience...

Outre les séances PMA courtes, qlq fartleks ainsi que la thématique "force" pensez-vous qu'il est utile de travailler les thèmes abordés lors de la période foncière tels que la vélocité, l'explosivité ? (je parle pour mes semaines entre les objectifs).

Durant cette période je pense qu'il est illusoire de croire que tu puisses gagner en vélocité, si vraiment tu manque de vélocité ce type de travail ne servirait qu'a ne pas trop perdre. Mais vu ce que tu décris je ne crois pas que la vélocité soit ton point faible. Explosivité quelques piqures de rappel sont toujours utiles, encore plus vrai au fil des années.

Sfay écrit:

Durant cette période je pense qu'il est illusoire de croire que tu puisses gagner en vélocité, si vraiment tu manque de vélocité ce type de travail ne servirait qu'a ne pas trop perdre. Mais vu ce que tu décris je ne crois pas que la vélocité soit ton point faible. Explosivité quelques piqures de rappel sont toujours utiles, encore plus vrai au fil des années.

Les choses commencent à se dessiner ...
De la PMA courte
Du seuil en continu
Des fartleks à SV1+SV2+PMA
De l'explosivité
Du travail spécifique (prise de relais, éventail, accélération en sommet de côtes...)
Quelques séances "à la sauce Force"
Et du repos
Un bon programme quoi