Manque de force ?

Bonsoir à tous,
j'ai une question concernant mes capacités et mon entrainement.

Voilà je suis un coureur léger (60kg pour 1m78) avec un profil grimpeur donc.
Je me pose une question suite à mes courses: est-ce qu'un manque de force peut expliquer mes problèmes ?

En course si je me retrouve dans un groupe j'ai beaucoup de mal à relayer sur le plat quand il faut employer de gros braquets. J'ai tendance à toujours vouloir mouliner sur le plat.
En côte je suis correct même si j'ai l'impression d'être collé par rapport à ce que je pourrais faire à l'entraînement sur une montée sèche. J'ai vite l'impression en course de ne pas pouvoir faire la différence même en côte, j'ai du mal à répondre aux accélérations...
Lors d'un test la semaine dernière avec mon powertap j'ai une CP5 de 365W peut être même sous estimés car précédé de 2mn à 330W ce qui me fait un bon rapport de 6.1 w/kg.

Vers quel type de séance axer mes entraînements ? Force ss max ?

Avec un tel CP5 PT pour 60 kg tu devrais voler en course !!! Tu dois pouvoir jouer la gagne sur une cyclo

Faire de la force c'est toujours payant surtout si tu n'en fais jamais !

Ivan

Je ne fais presque jamais de force.
Mieux vaut le faire en côte donc ? A quelle intensités étant donnée la période de l'année ?

skoa écrit:

Je ne fais presque jamais de force.
Mieux vaut le faire en côte donc ? A quelle intensités étant donnée la période de l'année ?

Oui en côte sur du 6/8% à 40/50 TPM !!!

Fais gaffe au début vas-y mollo pour les tendon et les genoux

Ivan

Ok je vais essayer d'intégrer 2 séances par semaine pour voir si effets positifs !

Et pose tes mains sur le cintre sans le tenir, ça ajoute de la difficulté.
Et interdit de tirer sur les pédales

Ugo écrit:

Et pose tes mains sur le cintre sans le tenir, ça ajoute de la difficulté.
Et interdit de tirer sur les pédales

Pourquoi ne pas tirer sur les pédales ?
Ca fait aussi partie du pédalge, non ?

skoa écrit:

Bonsoir à tous,
j'ai une question concernant mes capacités et mon entrainement.

Voilà je suis un coureur léger (60kg pour 1m78) avec un profil grimpeur donc.
Je me pose une question suite à mes courses: est-ce qu'un manque de force peut expliquer mes problèmes ?

En course si je me retrouve dans un groupe j'ai beaucoup de mal à relayer sur le plat quand il faut employer de gros braquets. J'ai tendance à toujours vouloir mouliner sur le plat.
En côte je suis correct même si j'ai l'impression d'être collé par rapport à ce que je pourrais faire à l'entraînement sur une montée sèche. J'ai vite l'impression en course de ne pas pouvoir faire la différence même en côte, j'ai du mal à répondre aux accélérations...
Lors d'un test la semaine dernière avec mon powertap j'ai une CP5 de 365W peut être même sous estimés car précédé de 2mn à 330W ce qui me fait un bon rapport de 6.1 w/kg.

Vers quel type de séance axer mes entraînements ? Force ss max ?

Mêmes gabarit et souci que moi en début de saison dernière... et même avis que les autres : tu peux inclure de l'endurance de force (60 tpm) voire force sous-max (50 tpm) toute l'année dans tes séances ; c'est l'intensité qui varie selon la période. Tu peux coupler ça avec de la vélocité (pour l'entretenir), et surtout reste progressif au début ; les premières séances risquent de tirer sur les tendons quand on n'a pas du tout l'habitude de travailler à ces fréquences.
Quand on part de zéro (ou presque) les effets sont visibles après quelques semaines : plus de facilité à emmener du braquet dans les faux-plats, fréquence cardiaque un peu plus basse à puissance égale...

Je vais commencer cette semaine.
Je compte commencer par 3x5 minutes entre 50 et 60 rpm, intensité plutôt I2 ou I3 ?

@albator83 tu dis donc que les progrès en force entraînement une baisse de la FC ?
Tes progrès ont été importants ?

lebad écrit:

Ugo écrit:

Et pose tes mains sur le cintre sans le tenir, ça ajoute de la difficulté.
Et interdit de tirer sur les pédales

Pourquoi ne pas tirer sur les pédales ?
Ca fait aussi partie du pédalge, non ?

Pour moi ce n'est même pas une question. Il faut tirer sur la pédale dans la phase de remontée, et ne pas se satisfaire d'écraser les pédales de façon alternative. Le boulot des ischios dans une séance de force est un des objectifs au même titre que les quadris.

Il faut juste faire attention à ne pas tirer comme un bourrin, les ischios étant des muscles plus fragiles que les quadriceps

Mig74 écrit:

lebad écrit:

Ugo écrit:

Et pose tes mains sur le cintre sans le tenir, ça ajoute de la difficulté.
Et interdit de tirer sur les pédales

Pourquoi ne pas tirer sur les pédales ?
Ca fait aussi partie du pédalge, non ?

Pour moi ce n'est même pas une question. Il faut tirer sur la pédale dans la phase de remontée, et ne pas se satisfaire d'écraser les pédales de façon alternative. Le boulot des ischios dans une séance de force est un des objectifs au même titre que les quadris.

Il faut juste faire attention à ne pas tirer comme un bourrin, les ischios étant des muscles plus fragiles que les quadriceps

J'aurais tendance à penser comem Mig. Surtout dans les raidars à 60 TPM !!!LA jambe elle ne remonte pas toute seule.

De plus il faut savoir que dans tout mouvement il y a des muscles agonistes et antagonistes ( qui retiennent). Si on travaille bien le pédalage alors c'est force antagoniste tend à se réduire.

skoa écrit:

@albator83 tu dis donc que les progrès en force entraînement une baisse de la FC ?
Tes progrès ont été importants ?

Disons que dans les ascensions en course le cardio et la ventilation crèvent moins le plafond à une fréquence un peu plus basse... plus de facilité à grimper assis dans les forts pourcentages également. Je ne suis évidemment pas devenu un rouleur (les chiens ne font pas des chats), mais sur les cyclos de préparation je tenais ma place dans les vallées sans problème ni laisser trop de forces. Bien entendu ça ne fait pas gagner 50 watts au seuil, mais l'addition de ce genre de détails fait la différence sur une course où ça visse fort selon les passages : là où l'an dernier je sautais, cette année je basculais avec (presque) les meilleurs.
Malheureusement je n'ai pas pu tester ce que ça donnait sur de vraies épreuves montagnardes (coude cassé mi-mai... toujours en convalescence ), mais les résultats étaient probants sur mes cols de référence avant mon accident.
Depuis ma reprise sur HT j'inclus systématiquement de la force dans mes séances, en variant l'intensité suivant la période : i2 au tout début, i3 depuis peu, puis i4... après ça devient un peu trop chaud de conjuguer Gimenez/PMA avec des exos de force, donc fréquence libre

Pour l'intensité je dirais i3 directement, si tu as déjà ton foncier (ce dont je ne doute pas à ce moment de la saison ;)).
Comme le soulignent skippy et mig74 c'est aussi un très bon moyen de travailler la remontée de la cheville, puisqu'à basse fréquence le mouvement se décompose plus facilement (c'est l'un des points que je dois absolument travailler )

Oui ça dépend comment tu veux te muscler. Que pousser = que quadri.

Après ça dépend de tes points faibles, moi j'avais quadri c'pour ça

J'ai intégré hier dans ma séance 3 efforts en force sur une côte à 4%. Pour la cadence pour commencer j'ai fait entre 50 et 60 rpm, puissance dans les 220W de moyenne.

www.trainingpeaks.com/sw/D7QSEXXRB7R4KINIQJACGFZT3M

Un article qui parle des différents exercices possibles :

www.triathlon-live.info/html/index.php?page=3&page_id=2211

Je me rends compte que je manque vraiment de force à certains moments. Le cardio n'est plus limitant comme il avait pu l'être auparavant. Je dois vraiment appuyer de toute mes forces pour suivre dans certaines conditions (forte vitesse sur le plat, ou bosses assez raides)