Combiner des qualités sur une même séance

Pour cette reprise des choses sérieuses, je pense que je vais m'orienter vers des séries de sprints courts (moins de 30'') que je placerais alternativement en début ou fin de séance (durant 15j) afin de déterminer le "mieux" ou voire conserver cette alternance (qui peut être bénéfique)

Par contre, je pense plus typer une première sortie : sprint / force, une seconde sprint / vélocité et une troisième power light (voir ci-dessus)
3 sorties étant mon généralement possible

Marrant ce sujet, hier j'ai combiné force et puissance. 3 x (7min force + 1 min 105 - 110 % PMA + 2 min récup). Eh bien cela fait plus mal que un 'simple' 3 x (7 min force + 3 min récup).

Je crois que le but de l'entraînement est d'une part de travailler et développer des qualités et d'autre part de reproduire des sollicitations rencontrée en compétition. Un entraînement combinant le travail de deux ou plusieurs qualités est à mon sens intéressant pour préparer à la compétition.

pasqup01 écrit:

Charly42 écrit:

oui la cela ressemble à une séance power avec des "sprint" de 20/30seconde...

Ok, ça se confirme en ce sens, en plus j'aime bien les POWER (format où j'ai la sensation de m'y retrouver)

Charly42 écrit:

si non sur une sortie de 2h pourquoi pas placer des sprint la première heur, puis force/vélocité la deuxième heure.

C'est marrant Lulu évoquait pile poil l'inverse : d'abord F/V puis les sprints.

lulu écrit:

par exemple moi , je bosse la force / vélocitè la 1er heure et après avoir bien récupérer je mets un bloc de sprint avant la rècup et le retour...mai quand je bosse mon talus a coté de chez moi en me concentrant juste sur les sprints j'ai l'impression de bien mieux les bosser de la sorte

A la réflexion, sans pouvoir amener une réflexion scientifique, je serai tenté par la première formule : les sprints d'abord

En tout cas, ça fait déjà deux types d'exo de base pour moi

les deux se défend , soit cela t'echauffe bien pour une séance de F/V, soit cela te "finis", a tester et a varier pour rejoindre ricky pour varier et se rapprocher de la compet' petit à petit...

[HS] endurance de force..... c'est de la force @I2? [fin HS]

Pour moi, "mon" endurance de force, ce sont des efforts de 3' minimum avec gros braquet, si possible en cote assis, et à i2 en phase de reprise puis surtout i3 voir i4 en fin de préparation....

lebad écrit:

papipop écrit:

...

j'hésite pas à scinder des séances de 2 heures le soir en une 1ère partie avec des exos à i5 et je me termine avec des 10 ou 15' à i3 ou i4. Toujours intéressant le seuil après de des efforts à i5....

(mais pas toujours facile !!)

Effectivement, ce type de séance (genre 6 x 1'/1' i5/i1, puis 4 x 2'/2' i5/i1 et 15' à i4) pique pas mal, il faut donc être un minimum frais pour pouvoir s'y astreindre.... Mais comme je roule assez peu en quantité, je n'ai pas vraiment le choix....

je dois encore avoir mal compris au sujet de l'endurance de force
je croyais que faire un truc du genre 5 x 7' a 50 rpm /I3( c'était de la force)
et que faire comme je fais depuis 1 mois a raison de 2x semaine ...2x 10 a 20' sur un pignon qui me mets a I3 bas et dans une cadence de 50 a 60 tours c'était cela cette fameuse endurance de force .
juste pour info , j'ai bossé la force pendant 2 hiver , et cela ne ma rien rapporté ....alban aussi disais que cette force travaillée de la sorte ne servais pas a grand chose .

Moi non plus je ne comprends pas bien ces dénominations, si je peux te rassurer (ben ouais, il paraît que idiots à plusieurs c'est moins grave qu'intelligent tout seul )...
Je travaille 3 choses qui relèvent de la force :
- la puissance explosive, avec des sprints, des départs arrêtés ;
- la gestuelle (dans le sens où ça m'amène à développer des muscles sous-utilisés) ;
- la force sous-max / l'endurance de force, avec des exos à i3 à faible cadence, jusqu'à fatigue musculaire (5-7') ; puis récup et re-belote.

Ce que je comprends, c'est que ma force en elle-même ne progresse pas beaucoup, mais ce qui augmente c'est ma capacité à exploiter longtemps le peu de force que j'ai.
Pour vraiment travailler la force, il faudrait (j'ai l'impression) soit aller en salle de muscu, soit travailler plus proche d'i4-i5, sur des durées beaucoup plus courtes, avec des récup importantes pour rester frais.
Ceci étant, je pense que les séances de Gibala (répétition du Wingate entre 4 et 7 fois) peuvent, si elles sont réalisées à faible cadence, apporter quelque chose à ce niveau.

lulu écrit:

je dois encore avoir mal compris au sujet de l'endurance de force
je croyais que faire un truc du genre 5 x 7' a 50 rpm /I3( c'était de la force)
et que faire comme je fais depuis 1 mois a raison de 2x semaine ...2x 10 a 20' sur un pignon qui me mets a I3 bas et dans une cadence de 50 a 60 tours c'était cela cette fameuse endurance de force .
juste pour info , j'ai bossé la force pendant 2 hiver , et cela ne ma rien rapporté ....alban aussi disais que cette force travaillée de la sorte ne servais pas a grand chose .

Mais peu importe la façon dont tu l'appelles, l'essentiel étant de faire tes exos et de savoir pourquoi tu les faits....

Faire de la "force" en elle même n'est pas la pierre philosophale qui va te faire progresser de manière extraordinaire. D'ailleurs, quand on parle de force, c'est un peu comme quand on parle de foncier, ça veut pas dire la même chose pour tout le monde....

Pour moi, la "force" se travaille aussi de 3 manières :
- les sprints départ arrêté de 10" maxi sur des gros braquets,
- l'endurance de force avec des montées de 3' mini sur de gros braquets assis et en cote à i3 en priorité,
- et sur le reste de la sortie, en privilégiant des braquets assez importants à i2.

Ceci étant, ce n'est pas ce travail qui va te fera directement avancer plus vite mais ça va te permettre de préparer ton organisme à des efforts longs et répétés à des intensités comme i3 ou i4....



-

stam écrit:

Moi non plus je ne comprends pas bien ces dénominations, si je peux te rassurer (ben ouais, il paraît que idiots à plusieurs c'est moins grave qu'intelligent tout seul )...

....
je me sens moins seul!!!

Moir je travail comme vous, mais un peux différent... :
- sprint (15seconds max)
- force rpm<60 à I2, I3 très faible.
- Puis quand la saison et la préparation a bien avancé, de la force(toujours rpm<60 ) mais à I3++

En VTT cette force, je pense que c'est primordial!!! quand tu a des bosses hyper dur et plein de racines/marches a passer.... et que le est à bloc... cela aide bien

Charly42 écrit:

En VTT cette force, je pense que c'est primordial!!! quand tu a des bosses hyper dur et plein de racines/marches a passer.... et que le est à bloc... cela aide bien

+1 !!
sans oublier que ce type de force, ben on en a besoin longtemps longtemps en VTT, du coup j'aime bien la bosser sur route avec carrément des durées plus longues type 5 à 10' à 40-50 rpm, en emmenant le 53-qqchose bien hard...
honnêtement si c'est bien fait ça laisse parfois de bonnes jambes lourdes et une sensation de "travail" proche de l'après-muscu...

Au passage en lien avec le sujet sur le type de plateaux, moi c'est 53-39 devant, et soit 12-25 pour 80% des profils, soit la K7 montagne pour les cols durs durs...l'avantage de ce type de montage (de mon point de vue) c'est que ça fait vite emmener gros et on bosse la force sans quasiment y penser. Bon après c'est sur ça dépend du type de coureur qu'on est, ce montage me convient parce que globalement je suis un peu plus à l'aise en pédalant en force qu'en moulinant trop...

j'ajoute que la côte est un endroit idéal pour bosser en force, car sur le plat à force de force , la vitesse augmente, et par définition plus on avance vite moins on peut produit de force...le dénivelé permet donc à la machine de ne pas s'emballer et donc à la force de rester de la force (çad 40-50 rpm max).
Du coup pour les mêmes raisons les sprints (à part départ arrêté peut-être...) présentent à mon avis le même souci, dès qu'on avance trop vite on "force" toujours sur les pédales certes, mais 1/ plus pour bien longtemps et 2/ moins que si on pédalait moins vite...je trouve les sprints super intéressants (à part pour l'aspect spécifique qu'ils présentent) pour le développer le niveau de Force maxi sur les tout premiers coups de pédales (attention aux chaines usées !!!)

jbmorin écrit:

Charly42 écrit:

En VTT cette force, je pense que c'est primordial!!! quand tu a des bosses hyper dur et plein de racines/marches a passer.... et que le est à bloc... cela aide bien

+1 !!
sans oublier que ce type de force, ben on en a besoin longtemps longtemps en VTT, du coup j'aime bien la bosser sur route avec carrément des durées plus longues type 5 à 10' à 40-50 rpm, en emmenant le 53-qqchose bien hard...
honnêtement si c'est bien fait ça laisse parfois de bonnes jambes lourdes et une sensation de "travail" proche de l'après-muscu...

...

Tout pareil pour ce qui concerne le VTT.
Mais clairement, cela est aussi utile pour les montées de vrais longs cols en route (j'ai un bon souvenir du Ventoux dans ce genre). C'est certain ! Demandez à Charmette...

Concrètement, il m'arrive en saison de faire des exercices de 10 à 20' à 50 rpm.

lebad écrit:

Concrètement, il m'arrive en saison de faire des exercices de 10 à 20' à 50 rpm.

...et ça peut monter à 1h qd t'es pendu dans du 10 à 15% non-stop comme ça arrive par ex. sur la montée du relais du chat là c'est une belle dose de travail de force !!

Bon j'ai essayé aujourd'hui le power light : no prob particulier, j'ai même bien apprécié et vu comme je sens mon organisme ce soir, je crois que j'ai bien travaillé

Sur une première partie du circuit, pour voir, je l'ai tenté un peu plus "fartlek", autrement dit force / vélocité ou sprint bref selon le terrain qui se présentait. Mouais, moins convaincu a priori mais plus digeste intellectuellement (à conserver pour les jours où j'ai pas la tête au vélo)

Enfin, juste un truc, le déroulé de la séance a fait que les derniers sprints ont fait taper la FC bien haut (certes brièvement et consécutivement à ce sprint - pas pendant : logique). Moi, en 15 sec, j'ai déjà le coeur haut (voir très haut pour les petits sprints en fin de séance - pas loin du max). Et vous ?

après une séance de sg courte et calme cela ne monte pas bien haut pour moi sur du 10'' presque arrêté dans du 15 % ,
mai bon 5'' de plus cela peu changer tout , de même avec un état de fatigue bien entamé.
bien loin de I7 en tout cas... ( pma +- 180 et I7 haut presque 190 )

Une qualité qui se bosse bien avec le force et la vélocité c'est le rythme.
J'aime bien aussi les séances du type :
(4'F + 3'V + 1' accélération progressive + 2'V) le tout de 4 à 6 fois.
Si tu pousse l'accélération au max tu commences du travail de puissance, d'où l'idée de :
4 x [(3 x 30/30) + 2'F + 2'V + 1'accélé P. + 2'cool]
4 x [4'F + (4 x 30/30) + 2'V]
On se rapproche des séances "power". On peux varier à l'infini.
Ce sont des séances que je veux "ludiques" car je les fais le plus souvent sur HT

Edit :
En extérieur, et pour revenir sur F+V+Rythme :
Dans une côte de 5à15' suivant la "forme" :
1ère montée en vélocité + 2ème en force + 3ème à cadence optimale et en accélération prog.

Tu répètes cet enchaînement 2,3 ou 4 fois et tu rentres
(le schéma de cette séance vient d'un cyclo-coach "spécial-montagne")

lulu écrit:

après une séance de sg courte et calme cela ne monte pas bien haut pour moi sur du 10'' presque arrêté dans du 15 % ,
mai bon 5'' de plus cela peu changer tout , de même avec un état de fatigue bien entamé.
bien loin de I7 en tout cas... ( pma +- 180 et I7 haut presque 190 )

C'est là qu'il faut comprendre que la FC ne te sert à rien comme baromètre sur ce type d'effort. Peu importe ta FC sur des sprints de 10 ou 15" puisqu'elle ne reflète pas ton niveau d'effort. Tu peux être à 150 % de ta PMA quelques secondes et ton coeur ne dépassera pas 80 % de ta FC max...