Organisation mésocycles - Périodisation par blocs

Retour d'Alban sur son bloc 5 jours/5 séances PMA : cyclesetforme.blogspot.fr/2014/04/bloc-pma-5-jours-polarisation.html
Ca met des chiffres sur mes impressions de 2013... comme toujours, ce que fait Alban est très rigoureux et bien documenté.
Je n'ai pas encore ré-abordé une telle semaine en 2014, ça sera ma tête de mésocycle "VO2max-accumulation" fin avril-début mai.
Perso cette programmation, du plus difficile au moins difficile, m'aurait fait flipper. L'alternance de séances à forte charge lactique (Gimenez, 5x2'30", Badel), avec des séances moins exigeantes (30/30, R2PH) me paraissait plus jouable.

Voilà venue la fin du 2ème bloc de mésocycles. J'oscille entre le bilan mitigé et le pas de bilan du tout.

Tout s'est passé normalement jusqu'au cycle de réalisation :
- 4 semaines d'accumulation avec de la puissance anaérobie, glissant tout doucement vers de la capacité, et du SST pour consolider les bases foncières ;
- 2 semaines de transfert où le "Gi6menez" a été la base du travail sur le vélo, et où des séries de 400m à 105% VMA-récup courte ont assuré la partie càp.
Et au moment de passer à la réalisation, je crois bien qu'un microbe s'en est mêlé. A aucun moment de ces dernières semaines, je n'ai eu la conjonction forme/récup/envie pour aller m'arracher la gueule sur un 2000m, un CP5 ou CP20. Du coup je ne sais pas exactement où j'en suis. Probablement pas moins bien que fin février, ni beaucoup mieux.
J'avais prévu de faire un dernier test dimanche sur 10km càp. Mais comme je suis loin d'être au pic souhaité, je vais arrêter les frais et démarrer tout de suite le bloc consacré à l'amélioration du VO2max et du temps de soutien, ça me permettra de caser 2 jours de récup en plus pour mieux gérer la fatigue.
Dimanche, je démarre donc 8 jours où je caserai 5 séances de travail VO2max/PMA. Idéal pour une semaine de congés !!

stam écrit:

Retour d'Alban sur son bloc 5 jours/5 séances PMA : cyclesetforme.blogspot.fr/2014/04/bloc-pma-5-jours-polarisation.html
Ca met des chiffres sur mes impressions de 2013... comme toujours, ce que fait Alban est très rigoureux et bien documenté.
Je n'ai pas encore ré-abordé une telle semaine en 2014, ça sera ma tête de mésocycle "VO2max-accumulation" fin avril-début mai.
Perso cette programmation, du plus difficile au moins difficile, m'aurait fait flipper. L'alternance de séances à forte charge lactique (Gimenez, 5x2'30", Badel), avec des séances moins exigeantes (30/30, R2PH) me paraissait plus jouable.

L'alternance difficile/facile marchera aussi je pense! tout dépends des tolérances de chacun. Perso le gimenez je le digère assez bien depuis des années et j'avais laissé une petite marge sur le contre exo...De plus je sais que je peux enchainer 2 jours de suite à forte charge sans trop baisser...donc j'ai prefèré ce sens plus difficile vers plus facile.

Là c'est facile, je suis en congés : l'occasion d'avancer au jour le jour sans se prendre la tête avec les contraintes d'organisation, et de récupérer à fond entre les séances. Donc je vais démarrer par du très dur [10x400m à VMA, R=2'], et ensuite on avisera au fur et à mesure, sachant que je peux caser 3 jours cool quand je veux, si besoin. Et au travers de la présentation de B. Ronnestad ou de tes retours, je sais aussi qu'il faut légèrement baisser la barre au fil des jours (ça m'évitera de tenter le 5x3' à 370W pile-poil à J5).

Voilà pour cette semaine, qui se limitera donc à 4 séances PMA en 6 jours.
-J1: 10x400m sur piste, récup 400m (exo 1'13"-1'15", contre-exo 2'04"), ça fait 12'20" à VMA ;
-J2: 8x40/20, 9x35/25, 10x30/30, ça fait 15'30" à VMA ;
-J3: récup active càp,
-J4: sur le vélo, ça commence à se durcir : 5x2'30" prévus (R=S), et les intervalles longs deviennent intenables, d'où une descente 2x2'30", 2x2', 4x1', puis après récup 10' de 30/30, 18' au total à PMA ;
-J5: càp, travail prévu à VMA mais grosse contracture, récup active au final ;
-J6: vélo, un Badel, 15'20" à PMA.
Au total, un peu plus d'1h passée à PMA/VMA sur la semaine. Le facteur d'efficacité plonge au fil des jours, il faut de plus en plus de bpm pour sortir la même puissance. 2 alternatives pour tenir l'enchaînement des séances : soit on diminue l'intensité en maintenant les durées des répétitions, soit on diminue les durées des répétitions. C'est l'option que j'ai choisie, je pense que c'est la bonne si on veut viser l'amélioration de la PMA. Pour le temps de soutien c'est sans doute différent.
Comme la semaine a été écourtée, je recharge les batteries 2 jours et je pense maintenant faire 10 jours axés volume avec 2 séances de rappel VMA/PMA. Puis 5 jours de break, et re-faire une semaine de surcharge en tête d'un nouveau bloc d'accumulation.

Petite mise à jour à J-9 de l'objectif...
En fait, pendant un mois j'ai géré les conséquences d'une période fin avril/début mai assez calamiteuse. Je pense que j'ai traîné une infection microbienne pendant quelques temps. De ce fait, je n'ai pas réussi à faire ce que je voulais dans le cycle "VO2max accumulation" : beaucoup de volume avec une très grosse séance hebdomadaire d'intensités autour de 110% PMA/105% VMA avec des intervalles <1'.
Du coup la montée en charge prévue à partir de début mai ne ressemble à rien :

A chaque fois que j'ai envisagé de charger en volume, il a fallu que je révise mes plans et que je remette beaucoup de récup, et le CTL a plafonné à 80 jusque fin mai.

Evidemment, dans ce contexte les mésocycles par blocs ... Avec un objectif fin juin, il me restait 6 semaines à gérer, donc : VO2max-VO2max-VO2max, en incluant le stage pyrénéen et la Limousine qui imposaient un minimum de volume à vélo.
J'ai quand même profité du stage pyrénéen pour charger un peu et travailler à i3/i4, j'ai laissé quelques jours de récup après la Limousine, et depuis le 12 juin je suis en mode commando pour être au top le 29. Je me suis inspiré des conseils d'Hunter Allen pour améliorer le VO2max , en casant 4 séances de travail spécifique par semaine : 2 à 90-95% PMA/VMA, et 2 avec des exercices plus longs avec des rappels de PMA/VMA et seuil.
Sur les 2 séances de fractionné, j'ai à chaque fois tâché de mettre du i3 pour travailler l'oxydation des lactates, avec une séance sur des intervalles courts et une sur des intervalles longs.
Je suis assez content de l'amélioration de ma forme, mais clairement il me manque d'avoir "tiré" la VMA/PMA en tête de bloc. Depuis 1 mois maintenant je "pousse" avec du travail autour de 110% FTP/90% VMA, je commence à toucher les limites.
Point positif : j'ai bien géré la récup, la fatigue et donc l'appétit, et donc je suis au poids de forme.
Maintenant il n'y a plus qu'à dérouler, j'espère un dernier rebond dans une semaine après le gros travail de ces derniers jours. Réponse le 29 !

Très intéressant Stam !

C'est là que l'on voit la difficulté pour nous qui ne sommes pas des professionnels d'une planification "long terme" car il y a toujours quelque chose qui vient perturber notre beau tableur...
Je me demande même s'il n'y a pas un risque de "s'épuiser" avec une programmation trop précise après laquelle on "court" tous le temps pour finalement ne jamais être dans le bon créneau ?

Juan écrit:

Je me demande même s'il n'y a pas un risque de "s'épuiser" avec une programmation trop précise après laquelle on "court" tous le temps pour finalement ne jamais être dans le bon créneau ?

Je pense comme toi, quand on se sent à côté de la plaque, il faudrait savoir ranger le vélo/les runnings et respirer un grand coup. Quand on voit la forme que certains arrivent à atteindre après des arrêts forcés, ça doit bien être la même chose pour des arrêts décidés, non ? Plutôt que de traîner sa méforme pendant 6 mois...
Bon j'écris ça, mais je suis le premier à essayer d'en faire "un p'tit peu quand même" si la fatigue m'empêche de tenir le programme ...