Organisation mésocycles - Périodisation par blocs

Je ne pense pas qu'on en ait discuté : sur le blog de Joe Friel, il y a une référence à des études qui proposent de bousculer l'agencement des mésocycles, www.joefrielsblog.com/2013/04/updates-on-compres...k-periodization.html et www.joefrielsblog.com/2013/04/another-block-periodization-study.html
L'idée est de placer une semaine de "supercharge" en intensité en tête de cycle : au lieu d'une programmation linéaire de 2 séances hebdomadaires de travail à i4 et + (équivalences ESIE déterminées par moi-même, ils parlent de séances à >87% de FCmax), on place 5 séances d'IT sur 1 semaine, puis 1 hebdomadaire pendant 3 semaines. Il semblerait que ça permette une élévation plus significative du VO2max et de la puissance au seuil. Ca tombe bien, c'est ce que tout le monde recherche !!
Qu'en pensez-vous ? Avez-vous déjà essayé ?

Joe Friel émet pas mal de réserves, notamment sur le fait que 5 séances à ces intensités correspondent à une charge excessive. Je ne le suis pas tout à fait, notamment parce qu'il considère qu'à >83% de FCmax on est à SV2 ... (Perso même en prenant ma FCmax càp je suis à peine à SV1 sur le vélo à cette FC) et donc à >87% il considère que c'est le domaine du VO2max. Pour moi, 87% FCmax c'est i3+.
Maintenant que mes échéances sont passées, j'ai bien envie d'essayer ce pattern et de faire quelques tests de CP pour évaluer son efficacité. Il aurait 2 avantages à mes yeux :
- concentrer les contraintes sur une période plus courte, ce qui faciliterait le jonglage boulot-vélo-dodo ;
- encore mieux dégager les périodes de récup (et en quelque sorte les rendre "intouchables", alors que j'ai tendance à vouloir en faire toujours un peu plus quand le programme s'allège).

Quand je vois ce genre d'enchaînements : optitraining.blogspot.fr/2012/09/dernieres-semaines.html (j'en profite pour souligner le plaisir que j'ai à lire ce blog et celui d'Alban :good: ), je me dis que ce n'est pas forcément idiot... pourvu qu'on se soit fait une bonne caisse en amont de la préparation.

C'est énorme ce que le sujet a l'air de vous brancher !

Bon un petit état de ma réflexion :
- cette semaine j'ai programmé : un badel (mardi), un combo CP5 + Gibala 5 répét' (mercredi), un 5x[3' i5/3' i1] (ce soir), un R2PH 18x[54" @90% PMA/26" @60%] (demain), un peu de récup (piscine samedi), et un CP20 (dimanche) ;
- je suis attentivement l'évolution de mon Ruffier-Dickson, et pour l'instant tout va bien ;
- la clé pour "passer" me semble être d'alterner des séances avec un gros impact J+1 (badel, 5x3' PMA, CP20), avec des séances à plus faible dette d'O2 (Gibala, R2PH).

Sinon depuis 2 nuits je dors comme une souche , et si la semaine se poursuit comme ça, ça va bien se passer.

En fait, on attend ton retour dans 1 mois !
Et justement, en attendant... bon courage pour cette semaine !

Pour le retour "définitif", il faudra sûrement attendre plus d'1 mois !! Ce qui est probable, c'est qu'une amélioration (ou détérioration, soyons ouverts !!) importante de mes CP à l'issue des 2-3 prochains cycles sera liée à cette organisation, dans la mesure où j'aborde cette petite expérimentation avec un bon niveau de forme.

1ers retours possibles dès maintenant malgré tout :
- le contenu des séances et leur enchaînement est primordial ; hier, j'ai coincé sur la séance 5x3' i5 (R=S), non par la fatigue induite, mais parce que l'effort anaérobie de la veille avait laissé des traces. Par contre, aucun problème pour tenir au seuil. Je pense que le combo i5/i7 de la veille a généré peu de fatigue "SNC", mais n'était pas digéré au niveau musculaire. Aujourd'hui, je ne vais pas prendre de risque et partir sur une séance i4+.
- l'enchaînement ne me paraît vraiment pas infaisable, surtout à cette époque de l'année où ma prépa était arrivée à un "presque-pic" de forme. Evidemment, au mois de février, je n'imagine pas faire ce genre de choses... A tort ?
- je me pose la question de la pérennité de ce modèle sur plusieurs mois. A chaud, cette organisation ressemble vaguement à une période d'affûtage où une sollicitation importante sur une semaine est suivie de microcycles plus faciles à gérer. Est-ce suffisant au niveau des intensités pour générer une amélioration sur 3-4 mois ? Sais pas...
- pour les semaines orientées volume, je pense articuler mes rappels d'intensité autour de séances "power" + R2PH. Ca sera une vraie expérience de combiner ces 2 types de sollicitations sur une seule séance, mais je pense que c'est jouable. L'autre alternative serait le Gimenez, mais mon retour des Gimenez de l'année est trop mitigé pour avoir confiance...

Bilan de la semaine à 5 IT : 633 TSS vs 752 TRIMPS. Le rapport habituel (0,6 TSS pour 1 TRIMPS) n'y est pas : normal compte-tenu du temps passé à i4 et +, avec la baisse de la FC à puissance égale au cours de la semaine. D'où l'intérêt de ne pas se contenter des TRIMPS sur ce genre de programme.
Les CP ont été l'occasion de remettre à jour mes estimations de FTP (273W) et CP (264W), même s'il y avait mieux à faire en termes de fraîcheur... Au moins, je sais que les mêmes tests réalisés au même moment du prochain mésocycle seront comparables, sans impact notoire du niveau de forme du jour... puisque de "forme" il ne sera pas question !!

Quelques éléments sur la périodisation par blocs :
- dans la revue de l'Insep : www.boutique.insep.fr/Revue/Numero7/files/docs/all.pdf (merci à Alban à l'origine du lien sur son blog),
- le texte du livre d'Issurin accessible en lien ici : www.traininginparadise.eu/coaching-team/useful-material/ , pas sûr que le lien respecte la propriété de l'auteur ... :wonder:
Le livre d'Issurin est en anglais, mais c'est rédigé assez simplement et je trouve qu'il donne des clés assez accessibles pour mettre en place ce type d'entraînement, avec de bons conseils sur des séances combinées (quelles aptitudes peut-on travailler sur une même séance) et sur des exercices complémentaires en entraînement bi-quotidien.

Merci pour toutes ces infos stam !
J'ai l'impression que pour faire un entrainement comme celui-ci, il vaut mieux avoir un bon passé sportif. Sinon, un entrainement plus classique est préférable.
Je suis toujours amusé par ton entrainement 18x[54" @90% PMA/26" @60%]. Il faut vraiment être précis à la seconde ? Si on fait 1' 90% / 30'' 60%, ça doit marcher aussi ?

Oui, ça marche aussi !... La clé de cette séance c'est le rapport entre exo et contre-exo [1:0,5] et l'intensité du contre-exo (i2). Le 54/26 c'est devenu une habitude avec le lot de repères qui vont avec : à tout moment dans l'enchaînement, je sais où j'en suis et je connais les valeurs de temps qui font les transitions (à 14'14" je sais que je finis ma 11ème répét' par exemple, 3 répét' font un bloc de 4', etc.), j'ai des temps de passage sur des parcours, ...
Au départ c'est un exo fait sur piste, 300m exo / 100m contre-exo, c'est de là que viennent les 54"/26".

StefB écrit:

J'ai l'impression que pour faire un entrainement comme celui-ci, il vaut mieux avoir un bon passé sportif. Sinon, un entrainement plus classique est préférable.

Comme c'est indiqué dans les docs, c'est particulièrement adapté pour ceux qui ont des objectifs réguliers dans l'année, et qui doivent introduire des grosses charges à des moments opportuns (mésocycles de transfert).
De mon côté, je ne suis pas dans le cas du compétiteur qui cherche 8 pics de forme dans l'année ; néanmoins, cette méthode m'intéresse pour mieux jongler avec les charges vélo/càp. Ca m'intéresse beaucoup de pouvoir gérer 5-6 mésocycles de 3-4 semaines de transfert sur l'année, plutôt que de passer 2x3 mois à charger comme une mule avec tout ce que ça comporte comme risques (blessures, sur-entraînement).

stam écrit:

Joe Friel émet pas mal de réserves, notamment sur le fait que 5 séances à ces intensités correspondent à une charge excessive. Je ne le suis pas tout à fait, notamment parce qu'il considère qu'à >83% de FCmax on est à SV2 ... (Perso même en prenant ma FCmax càp je suis à peine à SV1 sur le vélo à cette FC) et donc à >87% il considère que c'est le domaine du VO2max. Pour moi, 87% FCmax c'est i3+.

Le domaine de la VO2 max à 87% de la Fc max

Sérieusement parfois je lis des trucs vraiment surprenant !!!!!!!
A minima avancer un % de FC précis pour déterminer la valeur de son seuil 1 ou 2 est vraiment hasardeux ..... car totalement arbitraire

Et puis le brave Friel nous parle de quels seuils ?
les seuils lactiques ?
les seuils ventilatoires ?

Pour des gars comme vous, passionnés de physiologie sportive , recherchant l'optimisation de leur préparation physique "en coupant un cheveux en quatre" (mon expression est amicale!!) dans le but de calibrer leurs intensité ....au mieux ces chiffres ne veulent rien dire.... au pire ils sont totalement faux !!!!!!

Pour analyser très régulièrement des tests d'effort clinique préalable pour moi à toute collaboration avec un athlète, je peux vous dire que les % sont extrêmement variables d'un athlète à l'autre et cela indépendamment de son niveau !

On peut se retrouver avec des amplitudes très importante et pour le coup la valeur médiane est vraiment complètement théorique !!
....un peu comme la FC max déterminée avec 220-âge si la médiane est assez proche de cela personne ou presque à une FC max pile à 220-âge ....

A mon sens seul un test d'effort clinique permettra d'évaluer avec précision la valeur de ses seuils ventilatoires et lactiques.

J'aime être présent lors des tests d'effort pour échanger avec les médecins : avant hier encore j'étais à l’hôpital sud de Grenoble avec une athlète de haut niveau de mon groupe pour un test d'effort avec le médecin Lykke Tamm ( médecin de l'équipe nationale de ski de suède ...au passage une vraie "pointure" en matière de cardiologie de l'effort)

Cette athlète avait le ressenti de jambes dures lors de ces deux dernières course alors que sur le plan ventilatoire et montée de la FC tout allait bien sur des haut paliers d'intensité

Au cours de ce test nous avons pu observer un écart très important entre les seuils ventilatoires et lactiques puisque l'athlète en question avait déjà ses 2mml de lactate au départ du test avec sa Fc de repos et se retrouvait à 4mml à 81 % de sa Fc max ....bien avant le décrochage du 2e seuil ventilatoire qui était pour elle à 94% de sa Fc max .....

Une telle donnée , extrêmement importante pour calibrer les séances de PMA lactiques et celles de cinétique de VO2, ne peut se révéler qu'avec un test d'effort ...

Si vous voulez avoir des données avec des retours de tests d'effort voilà un lien qui vous montrera qu'a 83% on est souvent plus proche du seuil 1 que du seuil 2

le test d'effort et la valeur des seuils

alain38 écrit:

Et puis le brave Friel nous parle de quels seuils ?
les seuils lactiques ?
les seuils ventilatoires ?

At 82% of MHR an athlete is usually in the vicinity of their lactate threshold heart rate (LTHR), the point at which heavy breathing begins and is marked by the sensation of being “redlined."

C'est clair, il parle bien de la FC au voisinage du "seuil des lactates"...
Et pour des exos à >=88% sur 30' (total sur 5-6 répétitions), il parle de "killer workouts"...

Papa Noël m'a amené son Powermeter Handbook et j'adhère à beaucoup de ses principes d'entraînements, notamment son "your slow is too hard and your hard is too slow" (ou quelque chose du genre), mais objectivement je ne vois pas comment on peut considérer qu'à 88% FCmax on est dans le dur. Au pire on est dans le "pot-au-noir", la transition entre Z3 et Z4 dont il faut user avec parcimonie.

stam écrit:

alain38 écrit:

Et puis le brave Friel nous parle de quels seuils ?
les seuils lactiques ?
les seuils ventilatoires ?

At 82% of MHR an athlete is usually in the vicinity of their lactate threshold heart rate (LTHR), the point at which heavy breathing begins and is marked by the sensation of being “redlined."

C'est clair, il parle bien de la FC au voisinage du "seuil des lactates"...
Et pour des exos à >=88% sur 30' (total sur 5-6 répétitions), il parle de "killer workouts"...

Papa Noël m'a amené son Powermeter Handbook et j'adhère à beaucoup de ses principes d'entraînements, notamment son "your slow is too hard and your hard is too slow" (ou quelque chose du genre), mais objectivement je ne vois pas comment on peut considérer qu'à 88% FCmax on est dans le dur. Au pire on est dans le "pot-au-noir", la transition entre Z3 et Z4 dont il faut user avec parcimonie.

Punaise j'adore la citation c'est çà!!
En phase aussi tu es en plein I3... c'est pas le + facile, mais pas dans le dur non plus

stam écrit:

objectivement je ne vois pas comment on peut considérer qu'à 88% FCmax on est dans le dur.

En réalité c'est quoi "être dans le dur" ?

Si on se place sur la résistance lactique être dans le dur ce sera lutter contre la charge lactique et les jambes en feu

si on se place sur une cinétique de VO2 voir un travail de la VO2 max être dans le dur se sera avoir les poumons eu feu avant d'avoir les jambes dures !

Et si on on se place dans le cadre d'une endurance de force le ressenti sera encore différent avec la sensation d'appuyer sur les pédales sans pouvoir dégager de puissance


Tiens allez placer vous sur un tpm d'hypervélocité pendant 5' à 10' même en restant caler sur 88% de votre Fc max et dites moi si vous n'aurez pas l'impression de passer dans le dur ....

alain38 écrit:

Tiens allez placer vous sur un tpm d'hypervélocité pendant 5' à 10' même en restant caler sur 88% de votre Fc max et dites moi si vous n'aurez pas l'impression de passer dans le dur ....

C'est juste, tout dépend de l'exercice et des aptitudes de celui qui le réalise...
L'étude évoquée par Friel ne faisait malgré tout pas référence à des critères de réalisation particuliers, il s'agissait de 6x5' à en "zone 3" (>88% FCmax) dans le cadre d'un développement du VO2max.
Enfin bref, je pense qu'on est d'accord sur le fond, chaque sportif a ses propres zones de FC, beaucoup plus variables entre individus que les zones de puissance, même si celle-ci sont déjà assez hétérogènes. C'est pour ça que j'aime aussi chez Friel son habitude de parler en % de FTP (comme Coggan il me semble), c'est beaucoup plus transposable que les % de PMA.

stam écrit:

L'étude évoquée par Friel ne faisait malgré tout pas référence à des critères de réalisation particuliers, il s'agissait de 6x5' à en "zone 3" (>88% FCmax) dans le cadre d'un développement du VO2max..

mouai .....c'est bien là le problème !!!

Avancer des chiffres sans avoir fixé un cadre hyper rigoureux de l'étude sur laquelle on s'appuie pour les avancer est à minima imprudent et à mes yeux fort peu crédible ( bref on est quand même très loin d'un vrai travail de recherche comme le font les étudiants travaillant sur une thèse universitaire par exemple ou les travaux des profs de physiologie universitaire comme Guillaume Millet ou Véronique Billat )

Vendre un ou plusieurs bouquins ne suffit pour être crédible ...

Par ailleurs parler de % de FTP c'est à dire pour faire de % de la puissance moyenne sur un effort maximal d’une heure est vraiment un truc pour le moins à géométrie variable ....

le % de FTP ne doit pas être assimilé au % de la FC ou même d'un % de PMA puisque de toute façon on ne parle pas du tout de la même chose ....

Ce matin je suis re-tombé sur un article de Guy Thibault dans Top Vélo de mai 2012 sur la périodisation par blocs. A l'époque ça ne m'avait pas frappé.
Et pour cause...
1- il ne s'intéresse qu'au bloc "réalisation", en réduisant le concept de périodisation par blocs à la répétition ad lib d'une phase d'affûtage sur 2 semaines, avec beaucoup de volume sur la semaine 1, et une réduction "de 40 à 60% du volume et un maintien des intensités" sur la semaine 2, juste avant l'objectif ;
2- il donne un exemple de blocs de 2 semaines avant objectif complètement hallucinant. La semaine 1 suit une cyclo de préparation de 3h20 (difficulté sur une échelle de 1 à 10 : 10), le lundi c'est récup active 30' (difficulté : 5 - que faut-il faire pour une séance de niveau 1 ou 2 ?), le mardi ça fractionne à SV2 , et ça continue à bastonner toute la semaine pour finir le samedi soir avec 15h de vélo au compteur sur 7 jours. Le dimanche c'est repos (bien mérité ). La semaine 2 le volume se réduit, de 40 à 60% disions nous... Bah oui, le matin de la cyclo-objectif, le temps passé sur le vélo sera de 3-4h sur 7 jours ...

Du coup, pas étonnant que le concept de périodisation par blocs ne m'avait pas intéressé à l'époque ! Une idée réduite à son expression la plus simpliste, un exemple juste bon à envoyer le lecteur moyen de Top Vélo dans les cordes pour le compte...

Petit bilan des premières semaines de 2014 en mode "block periodization".

J'ai commencé par 4 semaines d'accumulation avec de la force max, à la fois sur le vélo (sprints assis 20tp à 40-45tpm), et en càp (sprints 25 foulées en côte >15%).
9 séances hebdo, 6 càp / 3 vélo. J'ai gardé 2 séances d'entretien du VO2max, une en càp avec du 54/26, une sur le vélo avec du 30/30 (en déclinant vélocité et force sur les exos). Du travail à i3 également 1 fois par semaine sur le vélo, et pour le reste des séances basées sur du i2 avec Fmax, et de la récup active.

Après une semaine de surcompensation, j'ai attaqué 2 semaines de transfert, qui dans la suite logique du premier mésocycle étaient orientées force sous-max. Baisse du volume, augmentation des intensités, et succession de séances sans forcément récupérer complètement. Toujours 2 séances de VO2max, mais 4 séances où j'ai introduit du travail à i3-i4 (85-100% FTP) en force sous max, 2 en càp et 2 à vélo. Le reste (3 séances), c'était de la récup active.

Après 2 jours de repos, j'ai attaqué hier 2 semaines de réalisation. Baisse du volume à nouveau, augmentation des intensités, et désormais récupération complète entre les séances dures. Je vais donc rouler/courir "race-like" pendant 2 semaines, mais en portant une attention particulière sur la récup. Je vais mettre de côté les séances spécifiques d'entretien du VO2max, logiquement il s'entretiendra tout seul, et placer 3 séances/semaine de travail à SV2.
1ère séance à SV2 ce matin avec 4x8' ; bonne surprise, la puissance sur les exos est largement supérieure à mes attentes. A vue de nez, ma FTP est 10-15W supérieure à mon meilleur niveau de 2013. A ce stade, je pense que la planification n'y est pas pour grand-chose, par contre le travail de force max porte ses fruits. L'intérêt des blocs, c'est que je vais pouvoir valider les progrès en temps réel : à la fin de ce cycle court de "réalisation", il y aura du CP20 ou 30 au programme pour matérialiser tout ça et ré-estimer la FTP.

Avec un peu de recul, les séances d'entretien du VO2max ont peut-être été un peu trop éprouvantes, ça m'a tiré sur la couenne en milieu de cette semaine. Le 54/26 en càp passe toujours aussi bien, il permet de travailler à haute intensité avec une charge lactique minimale. Par contre le 30/30 sur le vélo génère sans doute une fatigue un peu trop marquée ; je pense donc repartir en mars sur un mésocycle d'accumulation où le 30/30 sera remplacé par du [54" @90% PMA /26" @60% PMA] dans un premier temps, avant de passer sur du 40/20 PMA.

Fin du premier bloc de mésocycles, avec des valeurs plus qu'encourageantes : CP20 à 300W, FTP estimée à 282W, Pmax à 1043W, couple max assis à 132Nm.
Le couple a vite plafonné autour de 130 après un départ poussif (95Nm). En bout de bloc, le cp20 est 10W plus élevé que le meilleur de 2013. Comme quoi, pas besoin de 6 mois de prépa quand on prend les choses par le bon bout...
Je repars maintenant sur 7-8 semaines d'un bloc orienté "endurance anaérobique".
Je garde mon pattern 6 CAP/3 vélo, tant que je gagne je joue !
Premier mésocycle : 3 semaines d'accumulation avec du travail orienté puissance anaérobie. Je garde l'entretien du VO2max, basé sur du travail 54/26 en càp et sur le vélo, et beaucoup de volume à allure lente. Le mésocycle suivant, de transfert, se fera avec du travail en capacité anaérobie ; je me pose la question de placer dans cette phase du "Gimenez-like" avec 9x[30" i6 /4' i3], c'est peut-être trop tôt...
Et les 2 semaines de réalisation seront l'occasion d'aller chatouiller mes PR sur CP5 à vélo et 1500-3000 en càp.

On sera alors fin avril : l'heure d'attaquer "le" gros bloc, avec en vue l'amélioration du temps de soutien du VO2max pour les objectifs de printemps.

Je suis ta préparation tel un feuilleton passionnant ! Va-t-il réussir ? Vous le saurez en regardant la suite dans le prochain épisode !
Enfin... j'espère que tu ne te sens pas trop observé ...

icare écrit:

Va-t-il réussir ? Vous le saurez en regardant la suite dans le prochain épisode !

Réussir quoi ? Telle est la question...
Allez, un petit objectif : moins d'1h17 au semi-marathon de Vassivière, fin juin.
Sur le vélo, je me contenterai d'un CP20 à 310W.