Grandes lignes de la préparation du CLM

Bonjour,
Tout d’abord joyeux noel à tous.
Voila je suis junior 2 et mon plus gros point faible est le contre la montre car je ne l'ai jamais travaillé.
Je compte cette année et pour les années futures redoubler d'efforts pour m'améliorer dans cette discipline, beaucoup de personnes m'ont dit qu'on progresser très vite en la travaillant et que ça me serait bénéfique pour la route et la piste.
J'aimerai donc savoir si quelqu'un saurait me dire quel type de préparation il faut mettre en place , quel type d'exercices et surtout à qu'elle intensité (en watts de préférence) ?
Je pense que la méthode grappe avec le fractionné Gimenez de préférence dans des cols peut m'apporter dans cette discipline, en passant aussi sur du travail sur piste.
Est ce que le travail derrière scooter ou derny me permettrait de franchir un cap ?
Merci d'avance ça m'aiderai bien

L'un des points les plus importants sur la perpa d'un CLM c'est de travailler la position. Que tu aies un vélo de chrono ou non (par choix ou obligation - en junior, je ne sais pas si vous avez déjà le droit d'avoir des vélo chrono) c'est pareil...
Si tu n'as pas le droit au vélo de chrono ta position sera de toute façon à retravailler dans les limites de l'acceptable dans les règles de la FFC pour être plus en avant sur le vélo, plus haut, mains en bas du cintre... etc...

Dans ces conditions tes valeurs de puissances en entrainement seront à revoir. Si par exemple tu as déjà tes cibles de puissance basé sur des CP5 et CP20 réalisé en cote, on ne peux que te conseiller de refaire CP5 et CP20 sur du plus plat en position typé chrono. En effet, la position étant un peu moins optimale en terme de rendement, mais beaucoup plus en terme d'aérodynamique alors il faudra accepter de développer moins de puissance pour aller plus vite. Pour être performant en chrono, il faut non seulement être performant physiquement mais aussi et surtout avoir une position la plus aéro possible et un matériel bien préparé (transmission correctement entretenue et lubrifiée, pneus ou boyau correctement choisis - il y a plus d'une 10aine de Watts à gagner sur le poste matos, encore plus sur le poste aéro).

Bon après heureusement le matos ne fait pas tout non plus. Un bon travail de gainage pour tenir correctement et longtemps la position est un bon préalable, et en plus c'est le moment (ne pas oublier en saison de faire un petit rappel par semaine).

Après en spécifique sur le vélo, bien faire les exos en position typé CLM... Faire un Gimenez en cote te permettra de développer ta PMA certes, tout comme des exos types 30/30 ou 30/15, mais faire ces exos sur une position de chrono te sera encore plus bénéfique à pour le CLM. Il faudra aussi faire quelques exercices avec du plus long pour travailler le seuil en position de chrono.
Des séances avec des répétition de 5 minutes au seuil anaérobie (6 à 8 répétitions) ou encore quelques répétitions (2-3) de 10 minutes après un bon échauffement tout ça en position de chrono te permettront de développer aussi des capacités intéressantes en CLM qui te seront d'ailleurs très intéressantes pour les courses.

Bon courage

+1 : pour progresser sur des CLM plats, il faut faire ses exercices de fractionné sur le plat et avec le vélo de CLM.
L'entraînement derrière derny n'a aucun intérêt à mon sens pour progresser en CLM

Dans les autres pistes d'amélioration :
- mettre au point un protocole d'échauffement sur HT
- s'entraîner à prendre les virages correctement en vélo de CLM
- être capable de gérer ton effort au ressenti si tu n'as pas de capteur de puissance

Coucou !

En vue d'un CLM de 10km plat avec une bosse d'arrivée ridicule (100m à 10% et 200m à 5%) , je viens de monter mon Focus Izalco en configuration CLM :
1) Prolongateurs
2) tige de selle retournée pour avancer la selle d'environ 2 cm, et l'élever de 0.5 cm
3) pneu avant continental TT 23mm + chambre à air "supersonic" (j'hésite pour l'arrière entre garder le pneu GP 4000S2 25mm ou changer contre le TT 23mm comme à l'avant).
4) j'ai essayé de monter des flasques de roue de wheelbuilder sur l'arrière, mais ils sont incompatibles avec le moyeu (frottement cassette contre flasque).

Pourriez-vous me donner votre avis sur ma position de CLM ? Avez-vous d'autres adaptations faciles à réaliser à me proposer ?



Merci d'avance

A+

Gilles

Salut Gilles,

Peut-être mettre une potence plus courte et/ou plus plongeante ? T'as env 10-15cm entre les coudes et les genoux, peut-être réduire à 5cm ? Après faut que la positions reste confortable et maintenable sur le durée sans trop tortiller des fesses

@+

De ce que je vois rapidement sur la vidéo :
- Il faut effectivement ramener les appuis coudes vers le corps--> Potence plus courte et aussi avancer plus la selle et si pas possible --> Bec de selle ! Ca te mettra du coup les épaules au dessus des coudes, la position sera plus facile à tenir (meilleur appui squelettique). Autre chose à voir... les appuis coudes ça sert à poser les coudes, pas les avant bras.
- Il faut baisser les épaules --> Potence plus plongeante (voire potence réglable permettant d'obtenir des angles de quasi 60°). Commence peut être par inverser ta potence actuelle.
- Tu sembles bien haut sur ta selle... jambe très tendue... Attention aux blessures à ce niveau. Contrôle un peu avant en roulant de cette position sans trop forcer non plus. Là c'est vraiment aux sensations.

Après toute la difficulté étant de trouver une position de chrono sur un vélo qui n'est pas vraiment prévu pour.
Sinon tête bien rentrée, c'est déjà pas mal !

Merci :-)

Pour la potence, j'ai une 130mm je crois : une Fizik Cyrano R3 avec angle de 7° (vers le bas). Je peux essayer d'en mettre une plus courte : par exemple la Cinelli Pista avec un angle de 25° en longueur 100mm ?
Ce sera trop tard pour le CLM de dimanche je pense...

J'ai essayé mon vélo en mode CLM : je ne suis pas du tout aérodynamique !

Il m'a fallu 377W de moyenne pour tenir le 45km/h avec un vent dans le dos (6 à 7 km/h).

Cela me fait un S*Cx de 0.31 environ, c'est énorme Mais il faut savoir que je suis grand : 187cm

Pour la hauteur de selle : cela ne m'a pas dérangé, et mon CLM durera 15 minutes maximum.

www.strava.com/activities/571418896/segments/13865146036

Tu me sembles quand même haut perché : même à faible cadence, sans trop forcer tu as déjà tendance à te déhancher sur la selle.
Toi qui es sujet aux tendinites, grosse méfiance quand même...

Pour le reste je laisse les spécialistes s'exprimer ; en effet il est toujours difficile de transformer un vélo de route en vélo de chrono.

As tu ajouté un angle négatif à ta selle (genre -2°) ? Histoire d'avoir une meilleure "ouverture" au niveau de la hanche. Si tu avance ta selle et que tu la remonte un peu Il faut faire pivoter ton bassin en conséquence par rapport à l'axe du pédalier (si tu prend en référence ta position classique). Enfin il me semble.

187cm ça va il y a pire, moi 191cm

@+

et Tony Martin 186cm

Tout a déjà été dit :
- avancer la selle et l'incliner légèrement vers l'avant
- baisser le cintre pour faire descendre les épaules. Pour ce faire, je recommande une potence réglable de VTC montée à l'envers. Ça pèse une blinde mais ça élargi énormément la plage de réglage pour trouver l'optimum confort (celui qui permet de sortir une plus grande puissance) / aéro. L'angle bras / avant-bras me parait bon. Il fut juste faire descendre l'ensemble.

Pour la hauteur de selle, je pense que c'est le frein du HT (très différent de la vraie résistance rencontrée sur route) qui te fait adapter un pédalage saccadé et donne l'impression d'un selle trop haute.

De façon générale, je pense qu'il ne faut pas trop changer de paramètres d'ici dimanche.

L'erreur la plus courante c'est de ...partir trop fort. Prend le temps d'arriver au niveau d'intensité que tu dois tenir sur la longueur.

Le capteur de puissance est un élément clé en CLM !

Avec GC ou TP ou WKO estime a puissance que tu peux tenir sur le CLM de 10 km. Voir "Mean Max Power Curve" ou alors prend un % de ta FTP, CP20 etc ...

Après qqs règles toutes simples:

1) Sur le plat à la consigne
2) En bosse légèrement au dessus. Si cela descent après la bosse tu peux rajouter plus.
3) En descente surtout économise toi. N'appuie pa trop sur les pédales
4) Vent dans le cul, en deçà de la consigne, çA gomme les niveaux. Surtout si c'est un allez-retour. Le CLM se gagnera contre le vent.
5) A qqs minutes de l'arrivée mode "on enlève le goupille"

Ivan

Merci pour vos conseil les copains

Comme j'aurai déjà 2 étapes de 70km dans les jambes, je pense faire 350W de moyenne sur 14'20" (mon record est 369W).

J'ai réussi à avancer ma selle de 5mm, le rail est en butée. J'ai légèrement incliné le bec de selle vers le bas. J'ai une distance axe pédalier - creux de selle de 795mm environ, comme sur ma position route.

Je peux reculer les repose-coude de 2cm à 6cm. Est-ce souhaitable ?

Voir vidéo :

tu te sens comment?
je ne crois pas utile de reculer les reposes coudes sauf si cela te permet de transférer plus de poids sur l'avant.

gillesF78 écrit:

J'ai réussi à avancer ma selle de 5mm, le rail est en butée. J'ai légèrement incliné le bec de selle vers le bas. J'ai une distance axe pédalier - creux de selle de 795mm environ, comme sur ma position route.

Je peux reculer les repose-coude de 2cm à 6cm. Est-ce souhaitable ?

Voir vidéo :

Salut Gilles, tu as mis deux fois la même vidéo.

Je n'y connais pas grand chose mais tu sembles effectivement trop étiré verticalement. En revanche, je pense effectivement comme tu le dis que les ajustements étant assez traumatisants, vaut mieux les faire postérieurement à ton objectif qui arrive.
Bonne préparation !

Une petite remontée de ce sujet

phil écrit:

Une petite remontée de ce sujet

Ces temps-ci, ma prépa CLM à consisté à acheter une roue pleine soldée et à dresser un cahier des charges pour une combi de CLM auprès du fournisseur de tenues du club (on n'est jamais mieux servi que par soi-même).

slt
je suis carrément débutant en clm,je me suis monte un vélo clm avec un cadre386i look,une roue de 100mm et un cintre clm ,tout ça acheté sur troc!!!!!!!!!
déjà le position est dure a tenir,mais ce qui est impressionnent avec le peu d’expérience que j'ai c'est le gain de vitesse avec le même effort,après je pense qu'on doit pouvoir gagner pas mal en travaillant la position et le physique
je vais m'y mettre
cyclo13

Une petite publication intéressante qui montre qu'il faut éviter de bouger la tête en CLM: www.researchgate.net/publication/304771781_The_h..._time-trial_duration