Séance PMA: Gimenez ou 30-30 et variante 30-15

Bonjour,
N'ayant jamais vraiment travaillé ma PMA , je compte la travailler durant le mois de février et quand je préparerai des objectifs. Mais je me demande quelle méthode est la plus efficace (même si cela dépend de chacun) , Grappe lui conseille le Gimenez , quels sont les bienfaits et est ce plus efficace qu'un 30-30 ? J'ai entendu parlé de la variante 30-15 qui est visiblement très efficace et améliore le cp 20 d'après ce que j'ai lu sur le blog d'Alban Lorenzini. Vous utilisez qu'elle méthode et comment calibrer vous vos séances et combien ?
Merci d'avance pour vos avis éclairés

Pour calibrer les intervalles courts le meilleur outil est le capteur de puissance.

Après pendant un bloc moteur pour gonfler la PMA il faut penser progression avec des temps de soutien plus longs, des récup. plus difficiles et plus de séries. !

N'hésite pas à varier les séances

Le Gimenez c'est plus du seuil avec assimilation des intensités lactiques A placer en pré-compétition et surtout pour celles et ceux qui aiment grimper

Je ne maitrise pas suffisamment l'entrainement cycliste car il me semble qu'avant de développer sa PMA, il faut travailler sa vélocité et sa force indépendamment dans des cycles mais physiologiquement il serait judicieux de faire des fractions de 2' à PMA max avec des récup de 1'. En CAP, j'envoyais des séances de 6x1000 a VMA 100%. ça dépend du niveau, bien évidement puisque le temps de soutien de la VMA est de 7' à 9', et lors de séance on ne ferait jamais un temps de soutien sup a 50%, sinon jamais on ne finit la séance. Et encore, je montais crescendo dans les tours de 95 à 100% VMA en général pour temps de récup a la moitié du temps d'effort. En début de cycle, on peut faire des récup plus longues, c'est même conseiller car ça permet de mieux travailler l'efficacité du geste !

C_mic07 écrit:

Je ne maitrise pas suffisamment l'entrainement cycliste car il me semble qu'avant de développer sa PMA, il faut travailler sa vélocité et sa force

Yes: Force, force max, vélocité, sprint.
et un minimum de volume d'entraînement

bonsoir
je ne possède pas de capteur de puissance,c'est pour bientôt,je pense les pédales power tape en attendant je travaille avec le cardio ,en ce moment je fais 3 séries de 10mn en 30/30recup5mn
j'attaque les courses ufolep (a un petit niveau mais je prend du plaisir)début mars
ma question en sachant que je vais courir presque tout les dimanches je doit arrêter ou continuer int training
merci :http://www.vo2cycling.fr/media/kunena/emoticons/emoticon_wondering.gif

skippy écrit:

C_mic07 écrit:

Je ne maitrise pas suffisamment l'entrainement cycliste car il me semble qu'avant de développer sa PMA, il faut travailler sa vélocité et sa force

Yes: Force, force max, vélocité, sprint.
et un minimum de volume d'entraînement

J'ai bien retiendu ma leçon coach ?

Le 30/30 c'est vraiment pour construire les bases, en hiver, quand la PMA a beaucoup baissé après le repos fin d'automne/début d'hiver.
Le 30/15 (ou le 40/20) c'est un exercice de capacité aérobie, où on va développer l'aptitude de l'organisme à prolonger l'effort : durée, recyclage des métabolites. Un peu comme le Gimenez, mais avec une vocation "effort court" (3x10'), alors qu'avec le Gimenez on cherche la capacité à répéter et à faire durer l'effort (45').
On peut négocier la transition entre les 2 en faisant des enchaînements de 3 séries de 10' : d'abord 35/25, 30/30, 25/35 puis, la séance d'après, 40/20, 35/25, 30/30 ... et dans le cycle suivant attaquer par un Badel (8' de 40/20, 5x 1'/1', 10' de 30/30), puis aller vers le 30/15.
Après, le cardio pour la PMA sur des intervalles courts... Il faut considérer que si tu calibres bien l'exo, tu vas augmenter de 1 bpm à la fin de chaque répétition, et qu'entre chaque série la dérive cardiaque va t'amener 1à 2 bpm plus haut. Donc avec une FCmax à 180 en fin de 3ème série, il faut viser 165bpm sur les premières répétitions de la 1ère... Sans être sûr que ta FCmax du jour sera bien à 180... Pas évident.

je rajouterais juste que le 30/15 tu peux oublier pour l'instant, mieux vaut essayer ça sur une base très solide qd tu approches des objectifs et de la top forme.

par contre du "2mn-1mn" ça doit faire sacrément redescendre en Vo2 max non pdt la minute de contre-exo (même en coupant à 60-65% mais ça me parait haut et donc difficilement tenable) ?

si tu es au cardio pour l'instant, il faut bien rester à l'écoute des sensations et sur les premières répétitions ce n'est pas normal si par exemple tu es déjà en grande souffrance (c'est signe que tu es en lactique, et plutôt dans un 130, 150% ou je ne sais cb de ta PMA), qd tu fais en 30/30 ça doit limite donner l'impression de se friser les moustaches sur les premières répétitions d'effort (bon j'exagère un peu )
par exemple si tu as une bonne fraicheur et que tu fais un truc léger de 2x8x(30s-30s) avec 5mn entre, ça doit passer sans stopper l'exo en cours de route sinon c'est pas normal...et si après ces 2 blocs tu te dis j'en referais facile 2 ou 3 ce n'est pas normal non plus (bon si t'en en super forme, avec un gros moteur et rompu à ce genre d'exo, p-e que oui tu pourrais avoir cette réaction mais ça veut dire qu'il faut basculer sur des contre-exo plus difficiles ou des blocs plus longs -en 10x- ou encore faire du 35/25
+ ne pas couper trop l'exo pdt les récups de 30s, si tu te retrouves à passer de 20 à l'heure à 10 ds une bosse c'est que ça cloche (à pente constante j'entends ^^)

Voici ma séance de 30/30 du jour.
Pour moi c'est vraiment la première série qui a été dure ... Histoire que la machine se mette en marche (malgré un échauffement avec 5min de ftp notamment). Après la deuxième série est plus facile, la troisième on sent bien la difficulté sur la fin... Mais je sens que je peux en mettre un peu plus.

des avis sur la réalisation de la séance, des points d'amélioration ?

Gné manque le lien
Ma sortie 30-30

FloLMA écrit:

Gné manque le lien
Ma sortie 30-30

Très bien réalisé Tu pèse combien ?

les 30/30 ne m'attire pas trop. En tirez réellement un bénéfice ? En cap, les 30/30 c'est vraiment en début de prépa frac. Quand tu es en forme les 200 passent vraiment facilement, tu peux en envoyer facilement x24 vitesse max (110% VMA)

skippy écrit:

FloLMA écrit:

Gné manque le lien
Ma sortie 30-30

Très bien réalisé Tu pèse combien ?

Oui, à vue d'oeil, ça a l'air pas mal.
Vu ton retour, tu dois pouvoir appuyer un petit peu plus...

Beaucoup trop pour pouvoir rivaliser avec les mecs de la caté supérieure. :/
Je fais 80 kg aujourd'hui, je vise les 77, voire 75 pour le mois de mai.

C_mic07 écrit:

les 30/30 ne m'attire pas trop. En tirez réellement un bénéfice ? En cap, les 30/30 c'est vraiment en début de prépa frac. Quand tu es en forme les 200 passent vraiment facilement, tu peux en envoyer facilement x24 vitesse max (110% VMA)

hum si je me souviens bien tu avais de sacrés refs en CAP (- de 35mn au 10 kils ça commence à être sérieux...) et je ne suis donc pas étonné que les exos "de base" ne te suffisent pas.

attention au niveau...c'est comme le coup des pros qui peuvent enquiller 2 Gimenez dans une sortie...tout le monde ne réagit pas pareil à un protocole identique même en alignant bien les valeurs ;)

globalement plus le niveau monte plus les exos typiques pour "le sportif lambda" ne suffisent pas, et si tu restes dans la cible de puissance il faut jouer (légèrement) avec 1 ou plusieurs autres variables (allonger le temps de soutien, diminuer le tps de contre-exo, augmenter un peu le niveau de contre-exo, augmenter le nombre de reps, augmenter le nombre de blocs) ...enfin il y a plein de petites manières de booster la séance qd l'énoncé de base ne suffit plus.

bref tout ça pour dire que je ne serais pas aussi catégorique avec le 30/30 et pour un sportif qui débute avec ce genre d'entrainement il ne sert à rien de vouloir chercher trop dur, il vaut mieux se "louper" en faisant un peu trop facile que l'inverse et corriger à la séance +1 en remontant progressivement la difficulté si besoin

CrossClimber écrit:

attention au niveau...c'est comme le coup des pros qui peuvent enquiller 2 Gimenez dans une sortie...tout le monde ne réagit pas pareil à un protocole identique même en alignant bien les valeurs ;)

2 Gimenez c'est sur le vélo : ce sont des pros qui passent 25 à 30h/ semaine sur le vélo, pour préparer des épreuves de 5-6h où tout va se jouer après 5h d'efforts. En càp même les pros dépassent rarement les 15h/ semaine, pour des compétitions qui ne dépassent guère 2h.
Un 30/30 fera progresser n'importe qui, pourvu qu'il soit bien calibré et bien placé dans le plan : si la VMA est acquise, on joue sur l'intensité du contre-exo (i2... i3 )... Je l'utilise aussi en début de plan, j'aime moins en fin de préparation parce que... j'aime pas ... mais je ne peux pas dire que ça soit inefficace. J'y replonge assez souvent en période d'affûtage en maximisant l'allure sur le contre-exo. Il m'arrive de croiser sur la piste un gars sous les 29' au 10000, il fait aussi du 30/30... sauf que lui 30" c'est 200m, et quand il travaille le VO2max avec du 10x1000 c'est 2'40" : 25' d'effort, comme moi quand je fais une pyramide 1'->5'->1' à i5-. Mais il ne reste pas plus longtemps que moi sur la piste...

CrossClimber écrit:

C_mic07 écrit:

les 30/30 ne m'attire pas trop. En tirez réellement un bénéfice ? En cap, les 30/30 c'est vraiment en début de prépa frac. Quand tu es en forme les 200 passent vraiment facilement, tu peux en envoyer facilement x24 vitesse max (110% VMA)

hum si je me souviens bien tu avais de sacrés refs en CAP (- de 35mn au 10 kils ça commence à être sérieux...) et je ne suis donc pas étonné que les exos "de base" ne te suffisent pas.

attention au niveau...c'est comme le coup des pros qui peuvent enquiller 2 Gimenez dans une sortie...tout le monde ne réagit pas pareil à un protocole identique même en alignant bien les valeurs ;)

globalement plus le niveau monte plus les exos typiques pour "le sportif lambda" ne suffisent pas, et si tu restes dans la cible de puissance il faut jouer (légèrement) avec 1 ou plusieurs autres variables (allonger le temps de soutien, diminuer le tps de contre-exo, augmenter un peu le niveau de contre-exo, augmenter le nombre de reps, augmenter le nombre de blocs) ...enfin il y a plein de petites manières de booster la séance qd l'énoncé de base ne suffit plus.

bref tout ça pour dire que je ne serais pas aussi catégorique avec le 30/30 et pour un sportif qui débute avec ce genre d'entrainement il ne sert à rien de vouloir chercher trop dur, il vaut mieux se "louper" en faisant un peu trop facile que l'inverse et corriger à la séance +1 en remontant progressivement la difficulté si besoin

Je suis tout a fait d'accord avec toi. De plus, on peut jouer également sur le type d'effort ou l'on est le plus a l'aise. Personnellement je n'ai jamais eu une grosse VMA en CAP car j'ai une vitesse de base limitée car j'ai un gros cœur avec une forte inertie et peu de dérive (32 a 171),par ex mais par contre j'ai toujours utilisé un fort %age de celle-ci. 110/120 en EF à 10/11km/h idem a vélo a 26/27 sur le plat. Je suis donc plus a l'aise sur les efforts long au train a vélo et une bonne récup. Je vais testé le Giminez car on ne pratique pas ça en CAP

P-S : Sur 10 km il y a 5 ans 33'40