Stretching

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Salut à tous,

2011 et bonne résolution ... pour moi ça sera étirements !

Je n\'ai jamais trop passer de temps à m\'étirer. Aujourd\'hui, le médecin me dit que c\'est peut-être une des causes de tendinites :S

J\'ai l\'an dernier fait attention à prendre le temps de bien m\'échauffer avant de partir comme un fou, cette année, je vais garder du temps pour une meilleure fin de séance.

La question est donc : comment s\'étire-t-on ?
Je connais les mouvements de bases pour étirer le corps de haut en bas, mais, y a-t-il des mouvements spécifiques à notre sport ?
Peut-on étirer un même muscle de différentes manière ?
Combien de temps ?

Enfin, vous faites ça comment ?

Salut,

suis pas doué en anglais mais bon, ça semble mitigé comme résultats :

Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.
Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature.

Shrier I.

Centre for Clinical Epidemiology and Community Studies, SMBD-Jewish General Hospital, Montreal, Quebec, Canada. Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser.
Abstract

OBJECTIVE: The purpose of this article was to evaluate the clinical and basic science evidence surrounding the hypothesis that stretching improves performance.

DATA SOURCES AND SELECTION: MEDLINE and Sport Discus were searched using MeSH and textwords for English-language and French-language articles related to stretching and performance (or performance tests). Additional references were reviewed from the bibliographies and from citation searches on key articles. All articles related to stretching and performance (or performance tests) were reviewed.

MAIN RESULTS: Of the 23 articles examining the effects of an acute bout of stretching, 22 articles suggested that there was no benefit for the outcomes isometric force, isokinetic torque, or jumping height. There was 1 article that suggested improved running economy. Of 4 articles examining running speed, 1 suggested that stretching was beneficial, 1 suggested that it was detrimental, and 2 had equivocal results. Of the 9 studies examining the effects of regular stretching, 7 suggested that it was beneficial, and the 2 showing no effect examined only the performance test of running economy. There were none that suggested that it was detrimental.

CONCLUSIONS: An acute bout of stretching does not improve force or jump height, and the results for running speed are contradictory. Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy.

Le premier chapitre du livre \"Récupération et performance en sport\" est consacré aux étirements.
Les conclusions de l\'effet des étirements sur la récupération sont pour le moins mitigées.
J\'y reviendrai dans l\'article que je rédige à ce sujet et que je mettrai en ligne bientôt.

FredL écrit:

Le premier chapitre du livre \"Récupération et performance en sport\" est consacré aux étirements.
Les conclusions de l\'effet des étirements sur la récupération sont pour le moins mitigées.
J\'y reviendrai dans l\'article que je rédige à ce sujet et que je mettrai en ligne bientôt.

Ah, alors je l\'attend avec impatience

Sinon, vous personne n\'a lu le bouquin \"Les étirements en pratiques sportives\" ? >ICI<

J\'insiste sur le fait que je ne parle que des effets sur la récupération et non sur la performance ou sur la prévention des blessures par exemple.

Gawain écrit:

J\'ai été très longtemps réfractaire aux étirements...pas le temps, pas envie, pas de résultats scientifiquement prouvés. Et puis l\'hiver dernier, j\'ai souffert d\'une petite inflammation du fascia lata.
J\'ai consulté un kiné que je connais, qui me connait aussi très bien et qui sait donc mon opposition farouche à tout ce qui ressemble à un médicament. Après avoir confirmé le diagnostique, il m\'a montré comment étirer le muscle concerné.

En étant attentif à faire ces étirements 5 minutes chaque jour, le problème que je trainais depuis deux mois a disparu en 15 jours.

Depuis, mon avis a bien changé, même si je ne suis hélas pas très assidu pour m\'étirer.

J\'ai souffert de plusieurs déchirures musculaires au niveau des cuisses il y a quelques années à ma reprise de la CAP.

Mon ostéopathe m\'a indiqué quelques exercices d\'étirement de la chaine arrière (méthode Mézière) et depuis plus de déchirure (même si je reste sensible à ce niveau).

L\'utilité des étirements au niveau de la prévention des blessures me paraît assez évident.

Mon avis là dessus : clairement, ça ne vous fera pas gagner de temps sur les chronos cette année ! C\'est ce que confirme la review citée par serment.
Par contre, il y a des chances que vous soyez plus durables sur le long long terme... moins de blessures bêtes, moins de \"tensions\" parasites dans le dos par exemple. Exemple : Gawain.

Puis s\'étirer, ça fait partie du retour au calme après une sortie, on prend soin de soi également.

Tout ça c\'est vraiment mon ressenti là dessus après environ 13 ans de pratique après chaque séance de sport.

S\'étirer à chaud....ou plutôt à froid....?
Dans le cadre de la récup, je préfère m\'étirer le soir c\'est à dire 4 ou 5 h après avoir rouler...Je ressens mieux mes muscles et les limites d\'amplitude alors qu\'à chaud, on a tendance à trop tirer dessus et finalement fragiliser les fibres musculaires....

Fred L peux tu me dire ce que tu en penses ?

Personnellement je procède par ce petit rituel depuis 4 ans:
Retour d\'entraînement, déshabillage tranquille, douche avec rinçage des jambes à l\'eau fraîche progressive, j\'enfile un bas de jogging assez chaud et petite séance d\'étirements des jambes de 5 minutes pas plus et si possible dans le temps j\'allonge les jambes légèrement surélevées pendant un petit quart d\'heure et ça roule nickel...
Pas de soucis particulier et bonne impression de récup. (pourvu que ça dure)...

Le plus drôle c\'est au boulot quand les collègues sédentaires et plus jeunes que toi sont toujours fatigués et se plaignent d\'être usés à des âges de plus en plus jeunes... Quand tu évoques un peu tes activités sportives associées au boulot, ils te regardent avec des yeux ronds et te prennent pour un barge...

velopuissance écrit:

S\'étirer à chaud....ou plutôt à froid....?
Dans le cadre de la récup, je préfère m\'étirer le soir c\'est à dire 4 ou 5 h après avoir rouler...Je ressens mieux mes muscles et les limites d\'amplitude alors qu\'à chaud, on a tendance à trop tirer dessus et finalement fragiliser les fibres musculaires....

Fred L peux tu me dire ce que tu en penses ?

A chaud il y a toujours un petit risque d\'aller trop loin ou de trop forcer car les ch\'tite fibres sont chaudes et la viscosité du muscle faible.

Donc à chaud y aller mollo !!!

Ivan

Tout comme lebad, j\'ai eu des douleurs aux genoux pendant 3/4ans, mais depuis maintenant 5ans que je m\'étire après quasiment toutes les sorties : , je trouve également, apres des sortie dur(au seuil p.ex.) 10/15 min d\'étirement, et je suis plsu en forme musculairement le lendemain!..

D\'ailleurs, lors de mon test d\'effort en fin d\'année, j\'ai passé un petite test de souplesse, le doc m\'a félécité et surtout dis de continuer!


Par contre, je pensais que à chaud, on pouvais justement aller plus loin

plus loin oui...mais trop loin....pas sûr

FredL écrit:

Le premier chapitre du livre \"Récupération et performance en sport\" est consacré aux étirements.
Les conclusions de l\'effet des étirements sur la récupération sont pour le moins mitigées.

L\'efficacité des étirements après un effort est actuellement sujet à polémique.

Cette polémique puise son origine dans deux postulats :

* Tout d\'abord une erreur véhiculée très souvent par les sportifs eux-mêmes : l\'étirement favoriserait la récupération...

* D\'autre part une grande méfiance des préparateurs physiques qui redoutent toujours les comportements un peu trop \"zélés\" de leurs protégé-e-s .. car comme souvent \"le mieux est ennemi du bien\"...


Vous trouverez quelques modestes éléments de réflexion sur les étirements :
ici

(Il me semble que j\'avais placé la copie de cette page dans la rubrique \"article\" de V02 cycling ...mais je ne la retrouve pas )

Alain

+1 avec aroche .
Mes 2 plus sérieuses blessures ont eu lieu lors d\'étirements à chaud lors de ma jeunesse sportive.

Depuis je pratique les étirements 1h voire 1h30 après mon entraînement.
Non pas pour la récupération car c\'est insignifiant au vu de ma pratique cyclotouriste mais surtout pour l\'élasticité et la tonicité des muscles...là c\'est plus une question d\'âge

j\'ai même arrêté les étirements avant, les feriez-vous ??

Toujours dans le prolongement de ma tendinite... (cf "T'as mal où ?" )

Le médecin qui me soigne m'a exposé son observation : derrière chaque tendinite il y a une contracture, un déséquilibre des tensions musculaires, que le tendon est obligé de compenser, ce qui l'irrite profondément .
Qu'on peut soigner soit par les étirements (il m'a parlé des "Méziéristes" ), soit par pression forte sur les muscles. Sa technique à lui, c'est donc la pression forte, plus rapide et plus efficace sur les contractures bien installées.
Mon épouse, qui prend soin de moi , est tombée sur ce bouquin à la librairie, et me l'a offert : norbert.grau.pagesperso-orange.fr/SGA-Ouvrage.htm
Bingo, N. Grau y développe sa théorie et sa pratique du stretching global actif, lié à la rééducation globale posturale défendue par... les méziéristes. Ces derniers étant les adeptes des techniques de rééducation développées par Françoise Mézières. La boucle est donc bouclée avec la thérapie mise en oeuvre ; ça m'a forcément intéressé dans la perspective de prévenir les blessures par les étirements "à la Mézières".

Mais au fait, il y a quoi dans ce bouquin ?
Une approche des étirements qui ne va pas dans le sens de celles dispensées par ailleurs.
Pas d'étirements passifs (pas interdits, mais le constat est fait qu'ils sont suivis d'un retour très rapide du muscle étiré à sa longueur initiale, donc pas d'effets sur le long terme), et pas d'étirements actifs par l'action du muscle antagoniste : en effet, N. Grau considère qu'il n'y a pas de muscle parfaitement antagoniste d'un autre, d'une part parce que les actions opposées de 2 muscles se font dans 1 ou 2 plans de l'espace, et jamais dans 3 plans, et d'autre part parce que les actions opposées ne sont jamais tout à fait simultanées au cours d'un mouvement.
Il préconise donc un étirement actif par contraction de l'agoniste : c'est la contraction de la chaîne musculaire étirée elle-même qui va assurer l'efficacité de l'étirement. Alors bien sûr, les forces de contraction sont très légères, pas question de se déchirer le muscle... Les contraintes sont très légères, et l'effet attendu repose sur la capacité à bien solliciter la chaîne musculaire pendant un temps très long (5-10'), en créant les points d'appui nécessaire : tête et membres, avec le blocage du thorax induit par l'expiration. N. Grau explique en quoi ces étirements actifs sont les seuls à permettre l'allongement durable des chaînes étirées.
La pratique de ces étirements est entourée d'un schéma très précis : posture, respiration, progressivité... J'ai entrepris de pratiquer un peu, pas évident de tout assimiler. Je n'ai pour l'instant aucune certitude sur l'effet à long terme, mais je le fais sans trop de réticence :
- d'abord, derrière ma première attente (prévention des blessures), on me propose une amélioration de ma foulée et/ou de mon geste de pédalage. Je ne vais quand même pas cracher dessus !
- ensuite, ça me permet de bloquer chaque jour 15-20' pendant lesquelles je suis focalisé sur mon relâchement. Rien que ça, ça me fait du bien ...

Le gros inconvénient, c'est que je n'ai aucun recul pour savoir si je fais vraiment le bon geste : pas évident de mettre en place une posture et des gestes seulement décrits dans un bouquin. Mais bon, il me semble qu'avec un peu de bon sens et de patience je devrais pouvoir m'en approcher...

Et vous, avez-vous déjà entendu parler de cette méthode ? Appliqué ?

Je précise que je suis déjà un gros pratiquant des étirements passifs en fin de séance. Indispensables à mes yeux pour induire le relâchement et accélérer la récupération, mais manifestement insuffisants pour s'opposer à la création de "points durs".