Diététique Sportive régime lipide glucide protide Kcal

Ce chapitre est dédié à la diététique du sportif et plus particulièrement à la diététique des sports d'endurance comme le vélo.

Il existe deux grandes catégories d'aliment, ceux qui apportent de l'énergie à la machine : les macronutriments et ceux qui n'en apportent pas, les micronutriments. Comme vu précédemment au chapitre des fondamentaux (voir sur filières énergétiques), l'athlète doit fournir de l'énergie au muscle à travers divers types de "carburants" : ces macronutriments sont les glucides, les protides et les lipides. Un athlète doit pour cela se nourrir de manière appropriée afin de pouvoir pratiquer son sport d'une manière optimale. Les micronutriments (sels minéraux et oligoéléments) participent au bon fonctionnement de la "machine".

Je ne suis pas personnellement partisan de régime draconien et trop rigoureux où l'athlète pèse systématiquement tout ses aliments et évite tout écart. Il faut rester raisonnable en privilégiant un régime alimentaire équilibré tout en se faisant plaisir de temps en temps.

J'ai pour ma part été beaucoup moins strict en 2005 sur mon alimentation et pourtant mes résultats ont été en nette progression.

La qualité de l'entraînement reste l'élément le plus important de la performance.

1.Les catégories d'aliment

• Les glucides (sucres lents et sucres rapides)
  Encore appelé hydrate de carbone, les glucides représentent le carburant essentiel de l'effort soutenu (voir filières énergétiques). Il existe deux types de glucide
  
  La majorité des hydrates de carbone ingérés entrent dans le sang sous forme de glucose. Lorsque notre organisme est au repos, le glucose est dirigé vers des sites de stockage où il sera transformé en glycogène.
  
  Le glycogène : C'est un polysaccharide constitué de milliers de molécules de glucose, attachées les unes aux autres. C'est la forme de stockage des glucides dans le corps humain. Chez un individu en bonne santé, on trouve environ 400 à 450 grammes d'hydrates de carbone stockés dans les foie et les muscles. Les réserves de glycogène musculaire sont de 300 à 350 grammes. Les réserves hépatiques (foie) sont limitées à 100 grammes.
  
  • Sucres rapides : c'est tout ce qui est sucré. Ce sont des molécules simples et ils sont très rapidement assimilés par l'organisme. Ils sont utiles pour donner un "coup de fouet". Utiles lors d'une difficulté à venir dans les 5 minutes ou encore lors de la fin de course.
    ATTENTION : si on les mange des "sucreries" en dehors d'une activité physique, alors ces sucres sont instantanément stockés sous forme de graisse.
    
  • Sucres lents : composés de molécules longues et complexes, ils passent dans l'organisme très doucement pour être stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.Typiquement le besoin journalier pour un sujet au repos est de l'ordre de 125 grammes par jour.
    
  • Structure
    

	Type	Exemples	Commentaires	Sources
Glucides simples "Rapides"	Mono saccharides	Glucose Fructose Galactose Mannose	ils ne sont pas décomposables en molécules plus simples et sont pratiquement directement assimilables sans qu'ils aient besoin de subir un processus digestif.	Fruits Lait Canne à sucre Betterave Houblon
	Di saccharides	Saccharose Lactose Maltose	Les disaccharides doivent être séparés en 2 monosaccharides pour être assimilés, si bien que leur digestion est plus lente que les monosaccharides.
Glucides complexes "lents"	Poly saccharides assimilables	Amidon (amylose et amylopectine)		Pommes de terre, pâtes, Céréales Légumes secs
	Poly saccharides non assimilables	Cellulose Hémicelluloses Pectines Mucilages Gommes	Elle n'est pas attaquée par les enzymes digestifs, donc pas assimilable. Elle joue un rôle important dans le transit intestinal.	Graines Légumes secs Légumes verts Fruits

• Indice glycémique (IG) tableau indice glycémique

• Les lipides (huiles, beurre, noix, fromages,...) :
  Encore appelés graisses, le rôle des lipides est essentiel pour l'organisme. Il ne faut jamais complètement les supprimer de l'alimentation. C'est le carburant principal pour les fonctions de l'organisme au repos ainsi que pour les efforts peu intenses (lipolyse, endurance basse)
  
  On distingue 2 types de lipides:
  
  • Acides gras essentiels : Communément appelé les "bonnes graisses". Ils sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ex: huile d'olive, tournesol...
    
  • Acides gras saturés : Ils sont responsables des problèmes cardio-vasculaires. Donc à éviter.
    Ex : beurre, graisses animales, lard, fromages...
    
  • teneur en graisse tableau teneur graisse aliments
    
• les protides (viandes, poissons, laitages...) :
  Ils servent à produire des acides aminés puis des protéines. Ils sont utiles à la réparation et reconstruction du corps (nouvelles cellules, hormones, anticorps...).

• Les vitamines
  Elles sont au nombre de 13. Il existe deux grandes catégories de vitamines :
  • vitamines liposolubles: (solubles dans l'huile) A,D,E,K
  • vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) B,PP,H,C
  • Rôles de vitamines et oligoéléments oligo éléments et vitamines

Cette caractéristique permet aux vitamines d'être régulées en permanence dans le corps.

Vous trouverez ci-après un tableau des aliments contenant ces vitamines : où trouver les vitamines

Une personne qui mange d'une manière saine et équilibrée n'a pas besoin d'apport externe de vitamines. Ceci pour répondre aux lobbies qui nous poussent à ingurgiter des tonnes de vitamines en cachets.

• Les éléments minéraux

Les éléments minéraux sont indispensables à l'organisme car ils jouent un rôle de constitution, d'activation et de régulation des réactions enzymatiques, hormonales, physiologiques, etc... Ils sont divisés en 2 catégories : les sels minéraux et les oligoéléments.

• Sels minéraux

Les sels minéraux correspondent aux éléments dont les besoins sont de l'ordre du gramme ou du milligramme (calcium, magnésium, phosphore, potassium et sodium).

	Calcium	Fer	Phosphore	Potassium	Sodium
Rôle	participe à la formation des os et des dents,à la contraction musculaire, à la transmission des messages hormonaux et cellulaires.	entre dans la constitution de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène)	impliqué dans la constitution des os et des dents	règle avec le sodium les mouvements d'eau dans l'organisme; joue un rôle important dans la contraction musculaire	maintient l'équilibre hydrique de l'organisme
Signes de carence	déminéralisation osseuse, fourmillements dans les mains	anémie fréquente chez les sportifs endurants, la femme (règles), la femme enceinte et le nourrisson (besoins élevés)	déminéralisation osseuse	troubles neuromusculaires,crampes;carence favorisée par les vomissements et la prise de diurétiques,qui favorisent son élimination urinaire	troubles digestifs et surtout neurologiques (allant de la simple confusion mentale au coma), surdosage responsable de troubles neurologiques
Sources	laitages…	viandes rouges,boudin,poissons,lentilles,…	céréales,viandes,poissons,½ufs	fruits,chocolat,légumes secs,…	pratiquement tous les aliments

• Oligoéléments

les oligoéléments sont nécessaires en quantités infimes, de l'ordre du microgramme (iode, fer, zinc, cuivre, manganèse, fluor, séléniumm, etc...).

	Iode	Magnésium
Rôle	participe à la formation des os et des dents,à la contraction musculaire, à la transmission des messages hormonaux et cellulaires.	entre dans la constitution de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène)
Signes de carence	rares car les besoins sont en général couverts par une alimentation équilibrée, et le sel est supplémenté en iode	troubles neuromusculaires (tétanie) assez fréquents; surdosage responsable d'insuffisance rénale sévère
Sources	eau,produits de la mer,sel iodé	chocolats,fruits et légumes secs,amandes,noix,…

2. Répartition des aliments

Tout le monde est unanime sur l'équilibre alimentaire entre les différents aliments.

1. 55% GLUCIDES
2. 15% PROTIDES
3. 25% LIPIDES

Ces proportions peuvent varier en période d'affûtage : par exemple avant une course marathon (72 heures avant), on peut passer à 70% de glucides, 15% de protides et 15% de lipides.

• Voici des tableaux complets des aliments et de leurs propriétés énergétiques :
  • liste aliments GPL.xls
    
  • tableau 50 aliments GPL
    
  • Une journée type avec 600 grammes de glucide tableau portion 600g Glucides

3.Le bilan énergétique

L'énergie est exprimée en calories ou kcal (1000 calories). La règle la plus triviale à comprendre concernant l'apport journalier repose sur le principe suivant :

1. Apport énergétique > besoin énergétique --> On grossit et on fabrique des graisses
2. Apport énergétique < besoin énergétique --> On maigrit et on perd du muscle
3. Apport énergétique = besoin énergétique --> Performance optimale

Bon ça, c'est la théorie. Voici ci-après un témoignage qui nous démontre une fois de plus que la théorie et tout sauf exacte

"Spécialiste de la malbouffe" en surpoids constant et très variable. Le moindre écart de nourriture me fait payer un tribu assez lourd. Il est à noter que nous ne sommes pas tous égaux. Un exemple qui ne fait évidement pas preuve scientifique :
Une semaine de vélo avec mon père : 50 ans, sportif de toujours sec et affûté (marathons, triathlons, biathlons, ski, vélo... etc...) et plus très entraîné malgré une vie saine.
(moi 26 ans, trop lourd (vraiment) depuis toujours, mais très entraîné à ce moment la, sportif récent)
Alimentation identique dans les portions, les compositions et les prises de repas. Hydratation similaire, Chaleur intense.
après 6 belles sorties (dont une à 35 ° assez éprouvante), notre état physique de santé était différent :
- j'étais plus frais, plus explosif, mais l'age est la seule raison.
- il n'était pas fatigué, quelques courbatures légères (pas de frime en famille, il n'était pas cassé du tout).
Par contre, le bilan du poids fut surprenant :
Mon père est resté au même poids, j'ai prit 2 kg pendant la semaine.
Le verdict de ma balance distinguant la masse grasse de la masse maigre fut sans appel, 1.8 kg de graisse en plus pour moi...
Ainsi, une vie saine permet à un athlète de 50 ans de tolérer des écarts sans trop de soucis (la part de génétique est tout de même importante...) alors qu'un corps pourtant jeune et entraîné habitué aux régimes en tout genre sans queue ni tête profite du moindre écart....

Le tableau suivant donne l'apport moyen de calories conseillé sur une journée :

	Energie
Hommes	2700 Kcal
Femmes	2200 kcal
Ado. Garçon	3200 kcal
Ado. Fille	2600 kcal
Enfant 10 - 12 ans	2000 kcal

• Définir les besoins caloriques quotidiens

Il existe une méthode plus précise pour définir les besoins caloriques quotidiens (BCQ). Pour calculer votre BCQ vous pouvez utiliser ce calculateur. Il utilise la méthode Harris-Benedict pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens : Metacalories

Cette dépense d'énergie correspond à une journée "normale" sans effort physique particulier. Pour une heure d'effort un cycliste va dépenser 500 kcal pour un cyclotouriste en balade à plus 1400 kcal pour un élite en course. On voit que l'écart est important. Cette dépense devra être rajoutée à l'apport moyen journalier pour obtenir le bilan énergétique de la journée.

Par exemple lors d'une course VTT XC ( 1h30mn à fond) ma dépense est de l'ordre de 1'700 kcal. Donc l'apport journalier devra être de :

Apport journalier = 2'400 + 1'700*3 = 7'500 kcal.

Les montres Polar donnent une idée assez précise de l'énergie consommée lors d'une sortie et sont bien utiles pour calculer le bilan énergétique journalier, ce bilan ne parle que du quantitatif. Au point suivant nous allons aborder la répartition des aliments qui constitue une bonne ration alimentaire.

4.Les bonne habitudes

• Les 3 repas journaliers doivent être à heure relativement fixe.
  
• Répartitions caloriques:
  
  - Petit déjeuner 20 %
  - repas midi 50%
  - Repas soir 20%
  - Collations du matin et de l'après-midi 10%
  
• Repas de midi
  Varié et divers mais axé féculent, poisson et viande blanche (poulet, dinde,...)
  Peu de graisse ou de viande rouge les 3 jours avant une course
  
• Viande rouge 1 fois par semaine (c'est bon pour le fer).
  ATTENTION:Pas de viande rouge dans les 3 jours avant la compétition
  
• Poisson 1 fois par semaine
• Se "lâcher" 1 fois par semaine. Manger ce qui est interdit ! Si, si c'est bon pour la tête
  
• Repas du soir
  Plutôt repas léger le soir. Salade, soupe, légumes.
  
  Boire de l'eau tout le long de la journée.
  
• Séances d'entraînement intensives
  Ne pas hésiter à prendre des boissons isotoniques et barres nutritives. L'erreur consiste à ne pas prendre de produit énergétiques pour des entraînement dures. On épuise les ressources et la récupération est moins bonne.

5.Repas types

• Petit-déjeuner
  
  • Bol de lait au chocolat ou céréales
    Pain grillé + Miel ou confiture
    Yaourt ou fruit mûr
    Café
    
  • Pâtes ou Corn flakes et yaourt 0%
    Thé, biscottes et confiture
    (2 à 3 heures d'attente)
    ou
    1/3 ou 1/4 de Gatosport overstim's avec thé
    (1h15 à 1h30 d'attente)
    
• Repas veille au soir d'une course
  
  • Une salade de pommes de terre
    Un grand plat de pâtes avec huile d'olive et levure
    Yaourt 0% + compote de pommes
    Au coucher une pomme avec un verre de lait écrémé/miel ou tisane/miel
    
• Repas le soir
  • Repas du soir :
    Une soupe de légumes épaisse (pommes de terre, carottes et poireaux...)
    Riz nature et oeufs
    Fromage blanc/crème de marron
    Eau gazeuse
    
• Repas après course
  • Potage de légumes bien salé
    Purée, ou riz ou pâtes à l'eau
    Une tranche de jambon
    Yaourt
    Fruit

6.Courses

• AVANT
  

  Il est généralement recommandé d’ingérer 200 à 300 g d’hydrates de carbone à index glycémique élevé ou intermédiaire 3 à 4 heures avant le commencement d’une épreuve. Le contenu du repas devrait être pauvre en graisses, en protéines et en fibres et ne pas provoquer de troubles gastro-intestinaux.
  

  • Dernier repas 3 heures avant la course. Si on n'a pas le temps à cause d'un départ très matinal alors il y a des gâteaux (Fenioux, Overstim's) que l'on peut ingérer 1h30mn avant.
    
  • Repas type: 1 salade de tomate ou salade verte, blanc de poulet, riz ou pâte, yaourt.
    
  • Bien s'hydrater à l'eau. Ne commencer à boire les boissons énergétiques que pendant l'entraînement.
    
  • l’hypoglycémie réactionnelle :Par exemple, si un produit très sucré est ingéré une heure avant l’exercice, l’hypoglycémie survient 30 minutes après le début de l’exercice. La glycémie augmente rapidement et l’organisme en réaction, sécrète de l’insuline qui fait chuter le taux de sucre, parfois de façon trop importante. Pas de gel énergétique ou des sucres rapides avant la course.
    
  • Course marathon : les 3 jours avant une course marathon (type Grand Raid Cristalp) je fais le plein de sucres lents (pâtes, riz, purée...). Il faut également penser à freiner le transit intestinal ;-), éviter les fibres. J'ai même essayé le Régime Scandinave Dissocié (RDS). Honnêtement je trouve cela assez dur et le résultat n'est pas évident.
    Pour plus d'info: Regime-Dissocié-Scandinave
    
• PENDANT
  
  • Course de moins de 1h30mn : On peut faire la course sur la réserve de glycogène. Je ne prends que des boissons énergétiques + 1 gel "coup de fouet"
    
  • Course de 2 à 3 heures : je rajoute 1 à 2 pâtes de fruits ou 1 barre énergétique/heure. De plus je mets du maltose dans un de mes bidons + 2 gels "coup de fouet" au cas où!
    
  • Course > 3 heures : Sur une épreuve de longue durée, les athlètes ressentent la fatigue causée par la forte diminution des hydrates de carbone. Le fait d’absorber des hydrates durant l’exercice permet de différer d’environ 30 à 50 minutes l’apparition de la fatigue. Cette amélioration est due au fait que dans l’accomplissement tardif de l’exercice, lorsque la concentration musculaire de glycogène est basse, l’énergie nécessaire à l’activité des muscles dépend principalement du taux de glucose sanguin. Afin d’éviter une hypoglycémie dans la phase tardive de l’effort, l’absorption d’hydrates durant l’épreuve est bénéfique. Elle retarde la fatigue mais ne l’empêche pas car d’autres facteurs sont également liés à l’apparition de la fatigue.
    Il est recommandé d’absorber 60g ou plus d’hydrates par heure durant un effort. Il est probable que tous les aliments liquides ou solides à index glycémique élevé ou intermédiaire conviennent durant un effort. Cependant les maltodextrines sont plus populaires car leur goût, à concentration égale, est nettement moins doux que les sucres simples. L'alimentation se fait en continu (boisson glucidique maltodextrines/fructose type PunchPower). Toute interruption de l'alimentation conduit fatalement à une baisse de performance voire à un arrêt complet de la machine si la chute de glycémie est trop importante.
    
  • L’hypoglycémiepeut également survenir en fin d’exercice lorsque les réserves en glycogène (muscles et foie) sont épuisées et que le muscle utilise le glucose du sang.
    Ce type d’hypoglycémie survient lorsque les réserves en glycogène n’ont pas suffisamment été fournies dans l’alimentation des jours et des heures qui précèdent, ou que le "ressucrage" est insuffisant pendant l’épreuve.
    
  • Sans apports énergétiques supplémentaires, les réserves en glycogène d'un individu ne dépassent pas 2h30.
    
    Il faut dès le départ consommer des sucres lents (sous forme de barre), de plus après plusieurs heures de course en cas de lassitude au goût sucré, il est possible de consommer en petites quantités du jambon, poulet ou fromage de Comté sous forme de mini sandwiches avec un peu de beurre. Finir la dernière partie de la course avec les gels. Si on commence trop tôt avec les gels alors là, c'est arrêt toilette et problèmes gastriques assurés. De plus il est bien d'alterner un bidon eau et un bidon avec une boisson riche en maltose.
    
• APRÈS
  • On se saoule et on se fait une fondue savoyarde. Mais non je rigole.
    
    
  • L'alimentation prise pendant la course ne peut compenser les dépenses pendant la course. C'est donc le moment de régénérer les stocks mais par n'importe comment.
    
    Il faut 3 g d'eau pour fixer 1g de glycogène. 50% de la récup. en glycogène se fait durant les 3 premières heures
    
    • Il faut donc suivre le schéma suivant :
      - Arrivée H à +30 mn : St Yorre (33cl) + 1 CàS. de gluconate de potassium boisson glucidique diluée (33cl), barre
      énergétique (classique ou protéinée).
      - H+ 30 à H+ 60 mn : boisson glucidique (33cl), yaourt à boire (20cl), fruits secs (figues, dattes, raisins, bananes)
      - H+ 60 à H+ 180 mn : boisson (Volvic par ex. - jamais de soda, ni bière.). Repas composé de sucres lents (pâtes,
      riz, purée...)
  • Bien s'hydrater en soirée et le lendemain.
  • On peut le lendemain matin continuer avec les sucres lents afin de bien reconstituer le stock de glycogène.

Vous disposez maintenant de tous les éléments pour construire vos repas en fonction des recommandations ci dessus.

7.L'eau (hydratation)

Ce point est très important car sans eau alors la machine s'arrête. Il faut boire régulièrement. L'eau représente environ 70% du poids corporel. Pendant l'effort, l'organisme chauffe, perd de l'eau et du sodium. Les pertes en eau peuvent conduire à une déshydratation avec chute des performances sportives (2% de déshydratation = 20% de perte de performance). Les troubles les plus fréquents sont digestifs et musculaires avec des crampes.
L'apport journalier en eau et de l'ordre de 2,5 litres.

• L’eau suffit-elle ?
  
  De l’eau que nous perdons s’échappe des micronutriments indispensables à l’équilibre de l’osmolarité et que nous devons remplacer dans un délai très court. Ceci pour maintenir l’effort dans de bonnes conditions et assurer une récupération optimale post-effort.

Composition de la sueur en mg/l /h

- sodium 1200
- potassium 300
- calcium 160
- magnésium 36
- zinc 1,2
- fer 1,2
- manganèse 0.06
- vitamine C 50

• Mécanismes aggravants
  
  La chaleur subie va être déterminée non seulement par la température mais aussi par le degré d'ensoleillement, l'humidité de l'air, le vent et l'intensité de l'effort.
  
  L'humidité amplifie la chaleur, elle la répartie sur l'ensemble du corps. Si on compare un athlète à une carotte, il cuira plus vite à la vapeur qu'au four! L'image est claire ?
  
  Pour une température de 28 degrés l'effet sur le sportif sera complètement diffèrent selon qu'il fasse 20% d'humidité ou 85%. L'humidité a pour effet d'empêcher au corps de sécher de sa sueur. Les vêtements mouillés de sueur ne "respirent" plus et font effet d'étuve.
  
  Voici un exemple de la concentration de votre bidon en glucide en fonction de la chaleur :
  

Température	Teneur glucide
> 25°C	25 g/l
de 15°C à 25°C	40 g/l
de 5°C à 15°C	60 g/l
< 5°C	80 g/l

• boire avant l'effort
  La toute première chose a faire pour éviter la déshydratation est de se charger en eau avant l'exercice. Il est bon de boire beaucoup 2 jours avant. Dans les 2 à 3 litres par jour.
  
  
• boire pendant l'effort
  En conditions normales, le corps peu assimiler 0.5l/h. Il faut s'alimenter régulièrement : Une gorgée de 100ml toute les dix minutes est une bonne base. En conditions extrêmes, on peut boire jusqu'à 1l/h ou plus.
  
• Sels minéraux
  Les sels minéraux aident à fixer l'eau dans les tissus donc à faire des réserves. Dans des situations extrêmes les sels minéraux du corps sont très vite complètement drainés par la sueur et le corps ne fixe plus l'eau. Boire devient presque inutile. L'apparition des crampes est l'un des effets du manque de sels. Il y a plusieurs moyens de se recharger en sels minéraux : l'un d'eux étant de boire des boissons énergétiques qui contiennent des minéraux ou manger des barres ou des gels qui en sont riches.
• Déshydratation (que faire)
  La combinaison d'un effort intense, d'une grosse chaleur, d'une humidité considérable pousse l'organisme à la déshydratation qui peut mener au malaise, voire à la mort. Il y a des moyens de minimiser les effets de la chaleur et l'hydratation en est l'une des clés.
  
  Les symptômes :
  Quand les premiers symptômes de surchauffe apparaissent il est trop tard pour espérer garder un niveau de performance constant. Il faut absolument passer en régime de sauvegarde et baisser le régime sinon les conséquences peuvent être fatales.
  Tout commence par avoir vraiment trop chaud, après tout, rien d'affolant puisqu'il fait trop chaud, il est encore temps de prendre des mesures (voir plus bas).

• Le premier symptôme est une sensation de froid, des frissons, la sudation s'arrête. On a la chair de poule et les poils des avant-bras se dressent.
  
• Cette sensation est suivie par une grosse baisse d'énergie que la nourriture ou l'eau ne parviennent pas à relancer.
  
• S'en suit un épuisement total et la nécessité physique de s'arrêter. La vision est troublée, on respire très rapidement, on prend de grosses crampes.
  - On rend tout ce qu'on a dans le système digestif : on vomit, on a des diarrhées.
  - On perd connaissance.

8.Les carences du cycliste

• Le Fer(post trouvé dans vélo 101)

L'activité physique entraîne des dépenses particulières en fer liées à des pertes supplémentaires, des besoins accrus et une accélération de la synthèse des globules rouges. Le sportif est particulièrement exposé à la carence en fer. Pour certains, cette « anémie du sportif » serait liée :

• Pertes
  - aux ondes de chocs qui accélèrent la dégradation des globules rouges en fin de vie, à la présence de sang dans les urines, liée à une destruction des fibres musculaires striées,

  - à une augmentation du rejet en fer dans les selles liée à l'accélération du transit au cours de l'effort, à la présence de microhémorragies locales consécutives à la forte diminution de l'irrigation du tube digestif et à l'influence de stress liée à la pratique sportive,
  
  - à une légère augmentation des pertes sudorales,
  
  - à un régime alimentaire pauvre en ce minéral, notamment en cas de régime végétarien ou hypocalorique (fréquent dans les sports à catégorie de poids). Il est nécessaire de distinguer deux types de fer :

1. 1. Héminique : d'origine animale, très bien assimilé.
      Ex : viande, abats, poisson.
      
   2. Non héminique : d'origine végétale, mal absorbé.
      Ex : légumes secs, céréales, légumes.

On peut toutefois noter que ce dernier est mieux assimilé par l'organisme lorsqu'il est associé à des produits d'origine animale ou avec des produits riches en vitamine C, tels que les fruits. Pour ceux qui manquent de fer ou ceux qui ne veulent pas en manquer, voici quelques aliments à privilégier :

- abats : 1 fois par semaine
- crustacés : 1 à 2 fois par semaine
- viandes, poissons : 4 fois par semaine
- légumes secs et céréales complètes : une à deux fois par semaine
- germe de blé : quotidiennement
- jus de citron, persil : aussi souvent que les préparations le permettent
- chocolat noir : jusqu'à 100 grammes par semaine, en l'absence de problème de poids
- fruits et légumes : quotidiennement, pour leur teneur en vitamine C

• Le Magnésium

Il est omniprésent dans les phénomènes énergétiques. Chez le sportif, les pertes de magnésium la sot dues aux pertes sudorales (transpiration) ainsi qu'aux pertes urinaires.

Le manque de magnésium implique :
    - Trouble de l'excitabilité du muscle
    - Crampes nocturnes
    - Trouble du sommeil et de la récupération
    - tétanie...

Les aliments riches en magnésium sont :
    - Noix, fruits secs, céréales, poisson, riz
    - Il faut noter que les boissons énergétiques pour les sportifs contiennent suffisamment de magnésium.

9.Les erreurs à éviter

1. Se gaver de vitamines et de comprimés. C'est inutile si on mange équilibré.
2. Ne pas grignoter toute la journée. Un bon petit déjeuner, un repas à midi et manger léger le soir.
3. Manger trop vite. Bien mastiquer.
4. Se priver de la viande rouge. 2 fois par semaine (bon pour le fer). Surtout à éviter les 3 jours précédents une compétition. Cela acidifie l'organisme.
5. Doucement sur les sodas et boissons gazeuses. Un vrai nid à sucres rapides.