Vercorsman XL

Hello,

Hier c'était le triathlon du Vercorsman à Saint-Nazaire-en-Royans dont le parcours XL proposait 2,250 km de natation, 120 km 3000 D+ de vélo, et 22 km 200 D+ de càp.

[Natation]
Le coup de corne est prévu à 8h35, je profite des cinq petites minutes qui suivent le départ de la vague des féminines pour prendre la température de l'eau (16.8°). Petite décharge de courant quand je mets la tête dans l'eau mais ça va mieux après cette brève acclimatation. L'organisation annonce un départ imminent, je me positionne rapidement dans le premier tier juste derrière les meilleurs (faut pas non plus se faire nager dessus ;) ). Ça part, ça tape dur, on m'arrache les lunettes ! Je suis obligé de m'arrêter pour les remettre, du coup je passe à la lessiveuse . Je repars sur un rythme de croisière pour 2 tours de 1,1 km que je boucle en 35'49" à la 65 ème place. 1'40" au 100 m pour 14 séances de natation (35 km) en 2020-2021, je peux donc conclure que, comme je l'imaginais, je ne perds pas de temps en m'entrainant 4 fois moins que les années précédentes. 77 TSS

[Transition 1]
Je connais bien le quartier, je sais qu'il fera froid en haut du col de la Machine, je décidé donc de me changer complètement pour enfiler une tenue de vélo. Catastrophique, je passe la jambe dans la bretelle de mon cuissard, ça ne passe pas, je suis donc obligé de tout quitter ! Je déchire ma chaussette en tirant ! Je ferme mon maillot et me rends compte que j'ai oublié ma ceinture cardio ! Cette scène de théâtre a duré plus de 6' soit la 173 ème place.

[Vélo]
Content d'enfourcher le vélo, le parcours débute par une succession de côtes pour arriver au pied du col de la Machine : je double, je double, et je double :). Je lape au pied du col et me force à conserver une puissance constante de 280 W jusqu'au sommet même si j'ai envie d'en mettre plus . 40' plus tard, j'arrive en haut et, comme prévu, il fait frais et le brouillard est présent, je décide donc d'enfiler mon gilet pour le descente. Deux coureurs me redoublent, je laisse faire et décide de remettre la sauce juste après Pont en Royans. 275 W jusqu'à la Balme et je poursuis mon effort jusqu'à Saint Julien en Vercors. Sur les derniers kilomètres d'ascension, je commence à ressentir des petites crampes aux quadriceps - juste à l'intérieur de la rotule - alors que je me sens très bien et que j'ai bu 2 bidons (mélange eau+miel+citron+soluté de réhydratation pour bébé) de 1L en 2h30 - je comprends pas Juste avant que la route s'élève à nouveau en direction du col de Romeyere, au vol, je récupère un bidon énergétique de l'orga (le truc chimique dégueulasse qui met le bide en vrac en 20 minutes chrono !). Le vent souffle de face, j'aime pas trop cette partie, je gère les 26' d'ascension à 266 W et je double, encore et encore :). Arrivé au sommet, clignotant à gauche pour la partie que j'aime le moins : le col du mont noir ! J'attaque en dedans 250 W pour pouvoir relancer sur la deuxième partie à 270 W (c'est mieux pour la tête que l'inverse) où je doublerai encore 4 ou 5 concurrents qui piochent bien. A la bascule, on m'annonce 15 ou 16, ça aussi c'est bon pour la tête ! 3000 D+, le job est fait, il reste 35 km de descente et de plat. Je connais bien la descente (abîmée) pour aller à Presles, je me laisse glisser en tournant les jambes pour essayer de faire passer les signes de crampes qui persévèrent. Dans la descente de Presles, un bénévole nous fait signe pour prendre une épingle à droite. Ça descend à pic sur une route immonde avec des épingles dans tous les sens, j'ai failli finir au ravin deux fois . Après un énorme coup de plaquette et dérapage pour éviter de faire un tout droit dans le ravin, les abducteurs crampent de partout . A ce moment là, on arrive dans un creux et un virage à 90, un bénévole commence à crier pour nous dire de passer petit plateau, je tourne et aperçois un mur à 15 % dont je vois pas la fin... J'essaye de pédaler mais je crampe de partout - abducteurs et quadriceps qui explosent - au point de m'arrêter et descendre du vélo. Je n'arrive pas à plier les jambes, je suis complètement bloqué et je me dis que c'est terminé. Je monte difficilement le mur en marchant pendant que les 3 coureurs que je venais de doubler me passent, ils ont du se dire que j'étais un bon guignol , mais l'un d'eux crampe au sommet et descend du vélo . Je remonte sur le vélo et termine la descente calmement avant de remettre un peu de braquet sur le plat. Bizarrement les jambes ne sont pas si pires 230-240 W, et ce, même dans les dernières bosses dans lesquelles je reprends mes compagnons de route. Vent de face , les 10 derniers kilomètres sont assez pénibles et je commence à cogiter pour la course à pieds avec les signes de crampes qui perdurent. En arrivant sur la ligne, je descends du vélo, j'attrape une crampe monumentale à l'ischio gauche, je suis bloqué sur la ligne, j'essaye de m'étirer en voyant les supporters inquiets pour moi. J'arrive à m'en débarrasser, retire mes chaussures, et commence à courir sur le tapis. Je sens que j'ai les quadri autour de la rotule qui crampent à chacun de mes pas, ça va faire mal . Résultat : 4h24, 27,2 km/h, soit le 13 ème temps et une 17 ème place intermédiaire. 253 TSS, 253 W NP, 227 W moy.

[Transition 2]
J'enfile mes chaussures et décide de courir en cuissard et maillot de vélo.

[CAP]
Ça commence par un mur d'escaliers pour monter sur le viaduc, heureusement j'aime le D+ en courant ! Sur les premiers kilomètres de plat, dans les chemins entre les champs, avec les trous et les cailloux je sens les crampes qui arrivent, je gère donc au max le premier tour. Toujours des mini crampes à l'intérieur de la rotule à chaque pas alors que le cardio est bon , je déroule sur les dix premiers km en 44' tout en conservant mes prédécesseurs à 100-150 m devant moi. Je cours plus vite qu'eux, mais je m'arrête à tous les ravitos (serveur : 1 coca, 1 eau svp !) vu l'état de mes cuisses. Deuxième tour, même sensations : bon cardio mais cuisses limites donc je gère à allure constante 4'20" au kilo. J'attaque le troisième tour en 20 ou 22 ème position et je décide d'accélérer pour reprendre les 4/5 coureurs au loin mais dont la foulée commence à s'écrouler . Je les double les uns après les autres au km 15-16 et je les entends rager ce qui me fait du bien à la tête et m'encourage à poursuivre mon effort. Bingo, j'en double deux de plus à 5 km de l'arrivée. Je conserve mon rythme du jour jusqu'à la ligne d'arrivée sans voir personne revenir. J'ai bouclé les 22 km en 1h34 à 4'25"/km (11 ème temps), 142 TSS.

[Total] Je termine en 6h44 à la14 ème place juste devant Jeanne Collonge la première féminine qui était partie 5' avant. Je suis très satisfait de ma place (hormis ma T1), mais j'ai eu très peur lorsque j'ai du m'arrêter et descendre du vélo. J'ai bien cru que c'était terminé ! Je suis donc (très) inquiet pour le 25 septembre à l'Alpsman qui durera 2 fois plus longtemps. Je vais devoir considérablement baisser les watts si je veux voir le coucher du soleil en haut du Semnoz...

Belle course, beau CR je comprends mieux ton histoire de crampes à Presles, sur la route "normale" je ne visualisais pas le passage à 15% ?
Drôle d'idée de l'orga, certainement pour une histoire de circulation/route plus facile à sécuriser...
Pour les crampes ne crois-tu pas que le froid ait pu jouer ? en une semaine on a perdu une dizaine de degrés (ce week-end il faisait vraiment pas chaud en Trièves/Chartreuse, même à midi) + le froid de la natation... visiblement d'autres ont eu le même souci que toi (je ne demanderais pas à Nicolas Raybaud qui finit juste devant toi... lui il roule jambes nues en plein hiver ).

Hormis les crampes (ok c'est un bémol de taille) tu dois être rassuré pour l'Alpsman niveau watts/sensations ?

Merci pour ton CR et belle perf

L'eau à 16° , j'ai bien fait de faire l'Alpe (eau à 18,5°)! (bon, j'ai toujours pas pris le temps de faire le CR ).

Pas mal d'enseignements donc sur ce tri. Pour T1, je pense définitivement qu'il faut garder la trifonction (ça sèche vite) et rajouter coupe vent + manchettes = ça évite le stress et la perte de temps (et tu mets ta ceinture cardio avant d'aller nager ). Sinon, le froid, c'est très trompeur en termes d'hydratation. Peut-être une explication pour tes crampes ? A voir aussi (je ne connais pas ta FTP) si tu n'es pas monté un peu trop fort: des fois 10W de moins ça change tout en terme de relâchement des muscles (et le peu de temps perdu et largement compensé par l'absence d'arrêts). Mais bon, ce qui peut être vrai pour moi ne l'es pas forcément pour toi.

En tout cas, bonne préparation pour l'Alpsman (moi ce sera Royan, beaucoup plus plat malheureusement, mais juste à côté...).

Bravo ! Quelle course au mental !

+1 pour le froid.
Et le stress de la course, je rajouterais.

albator83 écrit:

Drôle d'idée de l'orga, certainement pour une histoire de circulation/route plus facile à sécuriser...

Débile je trouve, c'était 10 fois plus dangereux que la circulation sur la route. Bon, j'ai du engueuler 4 ou 5 types qui montaient au milieu de la route dans la machine, il fallait rouler à gauche pour les doubler !

albator83 écrit:

Pour les crampes ne crois-tu pas que le froid ait pu jouer ?

Non, je n'ai pas eu froid ni chaud. J'ai nagé vraiment cool sans aucun battement seulement 200 m avant de sortir pour réveiller les jambes. J'ai bu. J'ai pris 1 gel toutes les 45 min environ. Je n'ai pas eu de crampes depuis des lustres et j'avais des signes de crampes aux quadris très tôt sur le vélo. Je pense que c'est plus lié au stress / excitation de course, mais c'est difficilement explicable d'un point de vue "scientifique" :). J'avais aussi un tube de Sporténine avec moi, je sais pas si ca m'a sauvé ou si c'était inutile ?!

albator83 écrit:

Hormis les crampes (ok c'est un bémol de taille) tu dois être rassuré pour l'Alpsman niveau watts/sensations ?

Bof, bof, ca va durer 2 fois plus longtemps et 13h d'effort c'est l'inconnu complet pour moi. Enfin, 1100 D+ sur les 12 derniers km de marathon - une boucherie ! Faut espérer qu'avec 15 à 20 W de moins sur le vélo je puisse prendre mon pied en càp, mais ca peut vite basculer du mauvais côté

PEB écrit:

Merci pour ton CR et belle perf

L'eau à 16° , j'ai bien fait de faire l'Alpe (eau à 18,5°)! (bon, j'ai toujours pas pris le temps de faire le CR ).

L'an dernier c'était 13° !!! mes copains ont fait de la brasse et du dos car ils pouvaient pas y mettre la tête

PEB écrit:

Pas mal d'enseignements donc sur ce tri. Pour T1, je pense définitivement qu'il faut garder la trifonction (ça sèche vite) et rajouter coupe vent + manchettes = ça évite le stress et la perte de temps (et tu mets ta ceinture cardio avant d'aller nager )..

J'ai une trifonction sans manche et il faisait vraiment pas chaud. L'idéal est une trifonction avec manches mais pas envie de lâcher 150 euros pour les 3 triathlons que je fais par an et ils sont tous longs donc je perds du temps mais sur la durée totale c'est acceptable. Pour la ceinture, tu as raison, mais je viens de changer ma Garmin pour une Wahoo (bien moins onéreuse) et je ne savais pas si elle était waterplouf . J'ai lu 1,5 m max. Avec une trifonction à manches, j'aurais gagné 3 minutes et terminé devant Nicolas le copain de Rodolphe, c'est pas sympas .

PEB écrit:

Sinon, le froid, c'est très trompeur en termes d'hydratation. Peut-être une explication pour tes crampes ? A voir aussi (je ne connais pas ta FTP) si tu n'es pas monté un peu trop fort: des fois 10W de moins ça change tout en terme de relâchement des muscles (et le peu de temps perdu et largement compensé par l'absence d'arrêts). Mais bon, ce qui peut être vrai pour moi ne l'es pas forcément pour toi.

2L en 3,5 heures c'est bien je pense si on considère que c'est 0,5L/heure - non ? je suis monté entre 280 et 265 W du premier au dernier col sans effort superflu pour une FTP de 330-335 W, donc 80-85 %FTP. C'est la limite sur un XL, sur XXL je vais viser 75% max je pense. C'est sûr qu'à 75% FTP ca aurait été plus simple, mais je pense que j'aurais perdu du temps, car au final je me suis arrêté 30" quand je suis descendu du vélo que j'ai rapidement comblées sur le plat.

PEB écrit:

En tout cas, bonne préparation pour l'Alpsman (moi ce sera Royan, beaucoup plus plat malheureusement, mais juste à côté...).

Annecy c'est pas loin non plus , mais l'important c'est de se faire plaisir

Les derniers arrivaient dans le parc à vélo à 17h 17h15 !!! Et ils avaient des prolongateurs et tout le bordel, ils sont complètement fous.

Bravo !

Penses-tu que tu aurais pu gérer la partie vélo au cardio ?

Je viens de regarder mes intervalles:
Machine : 280 W - 164 BPM
La Balme + St Julien : 276 W - 164 BPM !
Romeyère : 266 W - 164 BPM !!
Mt Noir : 260 W - 165 BPM !!!

Total :
- 157 BPM moy,
- 175 BPM max
- 20%, 52' Z2 (67-81% FCM)
- 58%, 2h31 Z3 (78-87% FCM)
- 22%, 58' Z4 (88--97%FCM)

En théorie je pense donc que ca peut se faire au cardio. En général, je regarde les deux métriques (puissance et cardio), j'essaye en priorité de pédaler à la puissance cible tout en restant autour de 160 BPM dans les bosses (150 sur le plat) et je me force à ne pas dépasser 170 BPM sur les relances. Par exemple, dans la machine, dès que je me mettais debout, j'étais vite à 340-350 W en aisance, donc sans capteur de puissance je me serais brûlé les ailes. Il faut être prudent au début, car quand on est frais ca peut paraître presque trop facile. D'ailleurs c'était mon premier triathlon avec capteur de puissance, et depuis je ne me soucis plus de l'entourage. En effet, quand tu es moyen en natation, tu remontes pas mal en vélo. C'est une course, c'est excitant, tu es frais, donc tu appuies et tu as toujours un concurrent une dizaine de mettre devant qui t'incite à appuyer... Résultat des courses, tu as droit au coup de bambou dans la troisième bosse, alors que là j'ai pu tenir une puissance quasi-constante du début à la fin, pas sûr qu'au cardio j'aurais réussi. Il faut connaître sa FC cible et en plus tenir compte de la température extérieure etc. En pratique, c'est donc moins évident que quand on regarde les chiffres à posteriori... Néanmoins, tu te connais bien, cela fait longtemps que tu pratiques un sport d'endurance, donc tu devrais t'en sortir.

HotPyrénées écrit:

Les derniers arrivaient dans le parc à vélo à 17h 17h15 !!! Et ils avaient des prolongateurs et tout le bordel, ils sont complètement fous.

Autant sur un EM je comprends l'intérêt des prolongateurs (voire d'un vrai vélo de CLM avec lenti) dans les loooonnnngues vallées ventées ; autant sur 120 km / 3000 m sur les petites routes du Vercors... ouch les gars n'ont pas bien regardé la trace ^^

HotPyrénées écrit:

J'ai une trifonction sans manche et il faisait vraiment pas chaud. L'idéal est une trifonction avec manches mais pas envie de lâcher 150 euros pour les 3 triathlons que je fais par an et ils sont tous longs donc je perds du temps mais sur la durée totale c'est acceptable. Pour la ceinture, tu as raison, mais je viens de changer ma Garmin pour une Wahoo (bien moins onéreuse) et je ne savais pas si elle était waterplouf . J'ai lu 1,5 m max. Avec une trifonction à manches, j'aurais gagné 3 minutes et terminé devant Nicolas le copain de Rodolphe, c'est pas sympas .

2L en 3,5 heures c'est bien je pense si on considère que c'est 0,5L/heure - non ? je suis monté entre 280 et 265 W du premier au dernier col sans effort superflu pour une FTP de 330-335 W, donc 80-85 %FTP. C'est la limite sur un XL, sur XXL je vais viser 75% max je pense. C'est sûr qu'à 75% FTP ca aurait été plus simple, mais je pense que j'aurais perdu du temps, car au final je me suis arrêté 30" quand je suis descendu du vélo que j'ai rapidement comblées sur le plat.

PEB écrit:

En tout cas, bonne préparation pour l'Alpsman (moi ce sera Royan, beaucoup plus plat malheureusement, mais juste à côté...).

Annecy c'est pas loin non plus , mais l'important c'est de se faire plaisir

La tri fonction avec manchette me paraît indispensable sur du long que ce soit pour protéger les épaules du soleil sur plusieurs heures, que du froid. ET au besoin, pour l'amortir, tu peux l'utiliser à l'entrainement. La mienne est extrêmement confortable (c'est un modèle de club à env 100€.

NB: Annecy n'est pas loin pour toi, mais j'habite vers La Rochelle, donc Royan à 55mn et Annecy à 8 ou 9h... (l'été je suis sur le plateau de la Matheysine en vacacnces => j'en profite pour faire l'alpe, sinon je suis condamné au plat . J'aurai adoré faire le Vercorsman !

albator83 écrit:

HotPyrénées écrit:

Les derniers arrivaient dans le parc à vélo à 17h 17h15 !!! Et ils avaient des prolongateurs et tout le bordel, ils sont complètement fous.

Autant sur un EM je comprends l'intérêt des prolongateurs (voire d'un vrai vélo de CLM avec lenti) dans les loooonnnngues vallées ventées ; autant sur 120 km / 3000 m sur les petites routes du Vercors... ouch les gars n'ont pas bien regardé la trace ^^

Sur le L de l'Alpe d'Huez, je mets toujours les prolongateurs sur le route. Cela fait gagner pas mal de temps sur les portions plates, descendantes ou les faux plats montant (pour 200g de plus). Je pense que c'est pertinent pour le Vercors où il y a aussi pas mal de portions roulantes. Après je parle bien de vélo de route + prolongateurs, pas de CLM (où je vous rejoins, ce n'est pas du tout adapté)

Pour les meilleurs sur de longues vallées oui (e.g. Alpe d'Huez avant la Morte et avant Ornon), mais là je parle de gens qui ont mis presque 8h pour faire les 120 km !!! Sur le Vercorsman ca ne sert pas je pense, car ca grimpe partout sauf sur les 15 derniers km et je suis convaincu qu'on gagne pas grand chose à mon niveau à ce moment là de la course. Pour le moment j'en double beaucoup plus avec des prolongateurs que l'inverse, donc ca ne me chagrine pas beaucoup. Ceci dit, faudrait que j'essaye un jour quand même pour mettre mes hypothèses à l'épreuve... Cependant, ma position est déjà très relevée sur mon vélo typé montagne (Emonda SLR 7 2020), sur le plat je prends un max de vent quand je compare les watts avec les collègues, donc je suis pas sûr que ce soit adapté à des prolongateurs. Il faudrait sûrement enlever des bagues pour baisser le poste de pilotage.

Ah oui Royan, j'étais encore dans les X en Royans, je pensais qu'il y avait un S ou M dans le coin encore et que tu étais dans la région comme j'avais lu que tu la connaissais bien.

Les crampes, ça arrive même aux meilleurs :
www.cyclismactu.net/news-bretagne-classic-julian...-crampes-105275.html

HotPyrénées écrit:

Pour les meilleurs sur de longues vallées oui (e.g. Alpe d'Huez avant la Morte et avant Ornon), mais là je parle de gens qui ont mis presque 8h pour faire les 120 km !!! Sur le Vercorsman ca ne sert pas je pense, car ca grimpe partout sauf sur les 15 derniers km et je suis convaincu qu'on gagne pas grand chose à mon niveau à ce moment là de la course. Pour le moment j'en double beaucoup plus avec des prolongateurs que l'inverse, donc ca ne me chagrine pas beaucoup. Ceci dit, faudrait que j'essaye un jour quand même pour mettre mes hypothèses à l'épreuve... Cependant, ma position est déjà très relevée sur mon vélo typé montagne (Emonda SLR 7 2020), sur le plat je prends un max de vent quand je compare les watts avec les collègues, donc je suis pas sûr que ce soit adapté à des prolongateurs. Il faudrait sûrement enlever des bagues pour baisser le poste de pilotage.

Ah oui Royan, j'étais encore dans les X en Royans, je pensais qu'il y avait un S ou M dans le coin encore et que tu étais dans la région comme j'avais lu que tu la connaissais bien.

Même avec une position légèrement relevée, de petits prolongateurs permettent de rapprocher les coudes, caler le buste sur du roulant < 5%.
J'avais constaté ça sur un CLM par équipes, par contre faut rouler à un certain niveau et avoir un minimum l'habitude à l'entraînement

Le soucis du prolongateur en montagne, ce sont surtout les repose-coudes. Perso, je suis incapable de me mettre en danseuse dans ma position habituelle sans me cogner les genoux dedans.

teamdindon écrit:

Le soucis du prolongateur en montagne, ce sont surtout les repose-coudes. Perso, je suis incapable de me mettre en danseuse dans ma position habituelle sans me cogner les genoux dedans.

Si ça intéresse quelqu'un, j'ai des prolongateurs Cinelli Spinaci à vendre...

Plus d'infos sur www.matosvelo.fr/index.php?post/2014/04/07/Ces-i...rapidement-disparues

C'était tellement à la mode jusque fin 1997 jusqu'à leur interdiction sur les courses en peloton.
T'as jamais été tenté de les réinstaller sur le Scylon, histoire d'envoyer la braquasse le long de l'Isère ? En plus t'es plutôt à plat sur le vélo... beaucoup plus que moi en tout cas ^^

Il va les monter pour la Time

Depuis, le diamètre des cintres a changé.
Pas sûr qu'il puisse les monter.