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DIETETIQUE / NUTRITION !!!
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l'index glycémique et les idées reçues
il y a 11 ans 3 mois - il y a 11 ans 3 mois #100000
par alain38
l'index glycémique et les idées reçues a été créé par alain38
Quel est le cycliste intéressé par la diététique qui n'a pas entendu parlé du célébrissime index glycémique.
Cet fameux paramètre mis à toutes les sauces est devenu très "tendance" ....
Concept inventé dans l'anonymat quasi absolu dans les années 80 par les équipes du canadien David Jenkins ; aujourd'hui quel est l'autoproclamé "expert en nutrition sportive" qui oserait ne pas l'évoquer pour argumenter sa position ?
Du coup pour rester "dans le coup" sur le plan médiatique on nous le réchauffe à toutes les sauces ...
Cliquer sur index glycémique et vous jugerez par vous même du nombre d'article !!
L'index glycémique en deux mots
Il s'agit d'une mesure étalonnant la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
Cette mesure ne prend pas en compte une donnée essentielle qui est la portion en gramme avalée
Pour faire court plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement après son ingestion, plus son indice glycémique est dit "élevé"
( IG maxi 100)
l'indice de référence assez souvent utilisé est celui du pain blanc et il est égal à 100.
Pour mémoire sans glucose dans les cellules pas de fabrication d’énergie non plus dans nos petites cellules de sportif.
Alors plus l’index sera élevé plus la quantité et la rapidité d’arrivée de glucose dans nos cellules sera rapide ….
***
l'insuline en deux mots
L'insuline aide au transport du glucose dans les muscles squelettiques et les cellules du foie
Pour faire court, schématiquement, quand le niveau de glucose circulant dans le sang est élevé, l'insuline est libérée par le pancréa pour faciliter l'entrée du glucose dans les cellules du muscle ( tout cela par l'intermédiaire d'un brave "transporteur" appelé du doux nom de GLUT4)
C'est d'ailleurs pour cela qu'un diabétique en diabète insulino dépendant ( carence en insuline) voit une élévation de sa concentration du glucose dans le sang faute d'action de stockage
Si l'insuline à plusieurs actions c'est celle de son effet hypoglycémiant qui interesse le sportif :
En cas de forte présence de glucose dans le sang l'insuline sera fortement présente ( on appelle cela le pic d'insuline).
Elle va alors en quelque sorte commander au foie de stocker le sucre ..... Très schématiquement la conséquence sera une augmentation du stock de glycogène dans le foie au détriment de la production de glucose pour les muscles .... donc pas très cool si on est en plein effort !!
***
On pourrait donc se dire que ce fameux index glycémique qui évalue le niveau d'action de l'insuline est le critère incontournable pour définir l'action d'un sucre dans l'organisme ....
Sauf qu'en y regardant de plus près, tout n'est pas aussi limpide... !!
Ill faut arrêter de penser que le seul critère qualitatif en glucide d'un aliment est son index glycémique !!
L''index glycémique est fort loin de ressembler à une divinité sacrée devant laquelle tout sportif doit se mettre à genou !!
Ceux qui nous gargarisent de cette notion (en nous citant par exemple les travaux déjà anciens de Brand-Miller et Jenkins sur l’index glycémique dans les années 80) confondent "absorption intestinale" et "élévation de la glycémie" !!
Certains de ces "experts " de l'index glycémique oublient de nous dire que tous les glucides ont une absorption intestinale qui se structure dans le même temps soit environ 30 minutes .... et peu importe la complexité moléculaire de chacun d'entre eux , quelle soit simple ou complexe ( longueur de la chaine de glucose en particulier ) !!
Eh oui.... désolé de casser un mythe mais l'index glycémique est une valeur totalement arbitraire, théorique ... et à géométrie variable !!
La charge glycémique
C'est en réalité la charge glycémique qui est déterminante : en effet c'est la seule valeur qui montre la capacité d'un aliment donné ( avec une portion en gramme donnée,par exemple 50g de barre énergétique ) à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
charge glycémique = teneur en glucide de l'aliment (pour 100g) x ( l'index glycémique de l'aliment / 100 )
Un exemple pour montrer l'importance de cette valeur
Prenons la même quantité (en poids) d'une pêche (partons sur 100grammes) et la même quantité en célèbre "petit beurre de chez LU"
> Pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30
> Pour 100g de biscuit de type ""petit beurre" , il y a 75 g de glucides . Avec un indice glycémique à 55
On pourrait se dire :
" bon alors au final pas de quoi s'affoler; avec un IG de 55 pas de quoi s'affoler le petit beurre reste dans du raisonnable et assez proche de l'IG 30 de la pêche ...
>> rapport de 1,8 entre ces deux aliments
Sauf que ....
Pour le 100g de biscuit de type ""petit beurre" , les 75 g de glucides à l'IG de 55 font que l'on bascule à une charge réelle de 41
75 x (55/100) = 41
.... et que pour les 100 g de pêche, les 9 g de glucides (avec un indice glycémique à 30) la charge glycémique est de 2,7...
>> oups le rapport passe à 15 entre le biscuit et la pêche
les limites des valeurs de l'index ou la charge glycémique
On ne peut pas tout faire dire à l'index ou la charge glycémique :
Les aliments qui ont une charge glycémique élevée sont responsables d’une sécrétion importante d’insuline... ok mais c'est un peu juste pour se contenter de ce critère pour identifier avec exactitude l'impact d'un aliment sur l'organisme !
Les variables de l'index glycémique
]De très nombreux paramètres interviennent pour modifier l'index glycémique d'un aliment , nous rabattre les oreilles en nous affirmant que tel ou tel sucre à un IG précis de "x" est une simple vue intellectuelle sans fondement lorsque ledit sucre passe par la moulinette de notre système digestif
Quand on nous raconte à longueur d'articles que les maltodextrines ont des IG monstres élevés c'est oublié que les maltodextrines ne sont que rarement avalés seuls à jeun
Quel est le sportif qui s fait une monodiète de 3 jours en poudre de malto ?
Voilà quelques de ces paramètres :
> la cuisson ,
> la présence protéine ,
> la présence de fibre solubles
>l'aliment est-il envoyé dans le tube digestif seul ou accompagné de fibres ?
etc ....
La cuisson
la pomme de terre en absolue c'est quoi son IG ??
>> IG 83 en purée
(donc excellent en cas de coup de fringale sur des efforts de très longue durée)
>> IG 56 par une cuisson en vapeur douce avec sa peau
Et oui le broyage, le mixage, le passage à l’état liquide crée des actions enzymatiques qui augmentent l’index glycémique !!
Et là évidemment les gourous du tout index glycémique nous balançant que la pomme de terre à une IG affolant les compteurs oublient ce petit détail
idem pour les pâtes :
Si la cuisson est "al dente" on a IG = 45 environ (donc bas avec une diffusion lente et une montée d'insuline faible )
Le réseau protidique qui n’a pas été affecté par une cuisson excessive va pouvoir pièger l’amidon et éviter une action enzymatique trop rapide et intense .
Si cuisson « molle » cela peut monter à un IG de 60 …. Dans ce cas 100g de pâte archi cuite apporteront une glycémie identique à quasiment 100g de sucre de table…..oups !!
A propos des pâtes : éviter les pâtes fraiches !
En effet lors du séchage des pâtes ( pastification) un film protecteur va se créer qui contribuera à ralentir la gélatinisation des amidons lors de la cuisson.
La carotte : IG = 20 quand elle est crue.
Bouillie dans l’eau : IG = 50 du fait de la gélatinisation de son amidon.
la présence de protéine
Je pense en particulier à l'action du gluten
Le phénomène est particulièrement visible dans le cas des pâtes .
La présence de gluten des pâtes ralentit en effet l’action des amylases digestives ce qui limite d’autant l’absorption de glucose.
En bref des pâtes sans gluten auront un IG beaucoup plus élevé que celui des pâtes classiques aux oeufs
Si on mange des pommes de terre en vapeur douce avec une omelette, l'IG s'abaissera encore du fait des protéines de l'oeuf.
la présence de fibres
Si on mange des pâtes avec des légumineuse (riche en fibre solubles) , l'IG des pâtes diminuera par les fibres
Pour rappel dans le gros intestin, les fibres en jouant le rôle d'une sorte d'éponge attirent l'eau et du coup épaississent ce que l'on appelle le bol fécal ce qui aura pour effet de retarder la digestion des glucides
le degré de mûrissement ou de conservation
]Une banane verte ; IG = 40
En phase de mûrissement maximal; IG = 65
Cette augmentation s'expliquant par la transformation de l' amidon : avec le mûrissement celui-ci devient en moins résistant.
*****************
Illustration des limites de l'index glycémique avec les maltodextrines
Vous êtes sans doute nombreux à vous préparer des boissons à base de cette célébrissime maltodextrine ...
Mais que va-t-elle vraiment vous apporter ?
Entre pur mythe infondé ou un vrai "plus" diététique ... ou le raisonnable ?
Tout d'abord un mot sur la fabrication :
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs[/color], ( ou du blé plus rarement)
C'est un mélange de différents sucres obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).
L’hydrolyse est un processus assez simple qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles en les décomposant par l'eau
A chaque procédé de fabrication une maltodextrine différente !
Attention aux idées reçues véhiculées habilement par les vendeurs de produits estampillées "Maltodextrine" !!!
Car il n'existe pas une maltodextrine mais des maltodextrines....
Chacune avec des DE ( « dextrose équivalent » pour les intimes ) bien différents les uns des autres ......en fonction du degré l'hydrolyse appliquée pour la fabrication des dites maltodextrine !!
en effet le degré d'hydrolyse dépend directement du DE
Pour rappel
le D.E. = 0 est celui de l’amidon lui-même sans aucun traitement ....
le DE = 100 est celui du du dextrose pur, qui n'est autre qu'un amidon totalement transformé.
Plus l'hydrolyse est poussée et plus le D.E. sera élevé.
Une maltodextrine est donc constituée de différents sucres[/color] (glucose, maltose entre autres) dans des proportions qui dépendent du degré de l'hydrolyse. Plus le DE est élevé plus la proportion en sucres dit "simples" sera importante !!
Mauvaise digestibilité des maltos ; pourquoi ?
La réponse est liée à la problématique de l' osmolalité :
petit rappel :
L'osmolarité augmente quand le degré de polymérisation (DP pour les intimes ) diminue.
Hors les maltodextrines on des DP élevés donc cela diminue l'osmolarité !!
A titre d'exemple un bidon cycliste à 5 % de glucose (DP 3 environ) a une osmolalité 10 fois supérieure à un bidon de "maltodextrine"( DP de 10 à 20 ) à même concentration.]
Un élément extrèmement important à savoir :
Les maltodextrines vont influencer la vitesse de vidange gastrique qui sera faible pour une concentration élevée.
Eh oui cette vitesse est proportionnelle au volume ingéré ..... mais inversement proportionnelle à l'osmolalité de la solution.
Hors une vidange gastrique lente aura pour conséquence de voir la flore intestinale fermenter la totalité des maltodextrines qui n'auront pas été dégradées au niveau de l'intestin grêle, entraînant notamment flatulences pour les uns et/ou crampes abdominales chez d'autres ...
D'où l'extrème vigilance à avoir sur le dosage des maltodextrines !!!
Les malto et le stock de glycogène : attention aux idées reçues !!
Attention il ne faut surtout pas confondre les maltodextrines qui restent une forme de glucide (un nutriment que l'on retrouve dans nos aliments à côté des lipides et des protéines) avec le glycogène , la forme "stockée" de l'énergie produite dans l'organisme par l'insuline .
petit rappel : le glycogène se stocke dans deux "armoires" : le foie et les muscles. Pour sortir de ces armoires et être utilisé par nos muscles le glycogène est dégradé en glucose.
Les maltodextrines consommés pendant un effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire, tout au plus peuvent-elles en retarder l'épuisement ! En faisant croire l'inverse les fabriquants des maltos sont dans le pur effet marketing [/color]
Je ne dis pas que cela n'a pas d'effet sur vous mais là on entre dans l'effet placebo (toujours possible au demeurant)
En effet en dehors d'un effort placé en dessous du seuil 1 la synthèse du glycogène musculaire sera quasi nulle car inhibée par un fort travail des enzymes
Pour les amateurs d'ultra longue distance Il serait illusoire de penser qu'en se goinfrant de maltodextrine on va tenir 30h avec son stock de glycogène sagement stocké dans le foie et les muscles !
Non on ne peut pas tenir 30h en ultra sur ces réserves réalisés à partir des sucres complexes tels que poudre de maltodextrines ou autres pâtes , riz and co ( bref ce que l'on appelle encore parfois abusivement les sucres "lents" )
En revanche on peut l'économiser tout au long de l'effort :
Des 1984 une étude poussée (Bjorkmann) avait démontré qu'un complexe fructose /glucose va épargner ce stock limité d'énergie.
C'est d'ailleurs en m'appuyant sur ces travaux que j'ai construit nombreuses de mes recettes (barres , crème post déjeuner , compote , gateau ou gel) avec dans la liste d'ingrédients choisi un équilibre des sucres
Source :
Bjorkmann O
"Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-terme exercise in well trained men"
édition : Clinical Physiologie (1984 )
Cet fameux paramètre mis à toutes les sauces est devenu très "tendance" ....
Concept inventé dans l'anonymat quasi absolu dans les années 80 par les équipes du canadien David Jenkins ; aujourd'hui quel est l'autoproclamé "expert en nutrition sportive" qui oserait ne pas l'évoquer pour argumenter sa position ?
Du coup pour rester "dans le coup" sur le plan médiatique on nous le réchauffe à toutes les sauces ...
Cliquer sur index glycémique et vous jugerez par vous même du nombre d'article !!
L'index glycémique en deux mots
Il s'agit d'une mesure étalonnant la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
Cette mesure ne prend pas en compte une donnée essentielle qui est la portion en gramme avalée
Pour faire court plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement après son ingestion, plus son indice glycémique est dit "élevé"
( IG maxi 100)
l'indice de référence assez souvent utilisé est celui du pain blanc et il est égal à 100.
Pour mémoire sans glucose dans les cellules pas de fabrication d’énergie non plus dans nos petites cellules de sportif.
Alors plus l’index sera élevé plus la quantité et la rapidité d’arrivée de glucose dans nos cellules sera rapide ….
***
l'insuline en deux mots
L'insuline aide au transport du glucose dans les muscles squelettiques et les cellules du foie
Pour faire court, schématiquement, quand le niveau de glucose circulant dans le sang est élevé, l'insuline est libérée par le pancréa pour faciliter l'entrée du glucose dans les cellules du muscle ( tout cela par l'intermédiaire d'un brave "transporteur" appelé du doux nom de GLUT4)
C'est d'ailleurs pour cela qu'un diabétique en diabète insulino dépendant ( carence en insuline) voit une élévation de sa concentration du glucose dans le sang faute d'action de stockage
Si l'insuline à plusieurs actions c'est celle de son effet hypoglycémiant qui interesse le sportif :
En cas de forte présence de glucose dans le sang l'insuline sera fortement présente ( on appelle cela le pic d'insuline).
Elle va alors en quelque sorte commander au foie de stocker le sucre ..... Très schématiquement la conséquence sera une augmentation du stock de glycogène dans le foie au détriment de la production de glucose pour les muscles .... donc pas très cool si on est en plein effort !!
***
On pourrait donc se dire que ce fameux index glycémique qui évalue le niveau d'action de l'insuline est le critère incontournable pour définir l'action d'un sucre dans l'organisme ....
Sauf qu'en y regardant de plus près, tout n'est pas aussi limpide... !!
Ill faut arrêter de penser que le seul critère qualitatif en glucide d'un aliment est son index glycémique !!
L''index glycémique est fort loin de ressembler à une divinité sacrée devant laquelle tout sportif doit se mettre à genou !!
Ceux qui nous gargarisent de cette notion (en nous citant par exemple les travaux déjà anciens de Brand-Miller et Jenkins sur l’index glycémique dans les années 80) confondent "absorption intestinale" et "élévation de la glycémie" !!
Certains de ces "experts " de l'index glycémique oublient de nous dire que tous les glucides ont une absorption intestinale qui se structure dans le même temps soit environ 30 minutes .... et peu importe la complexité moléculaire de chacun d'entre eux , quelle soit simple ou complexe ( longueur de la chaine de glucose en particulier ) !!
Eh oui.... désolé de casser un mythe mais l'index glycémique est une valeur totalement arbitraire, théorique ... et à géométrie variable !!
La charge glycémique
C'est en réalité la charge glycémique qui est déterminante : en effet c'est la seule valeur qui montre la capacité d'un aliment donné ( avec une portion en gramme donnée,par exemple 50g de barre énergétique ) à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
charge glycémique = teneur en glucide de l'aliment (pour 100g) x ( l'index glycémique de l'aliment / 100 )
Un exemple pour montrer l'importance de cette valeur
Prenons la même quantité (en poids) d'une pêche (partons sur 100grammes) et la même quantité en célèbre "petit beurre de chez LU"
> Pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30
> Pour 100g de biscuit de type ""petit beurre" , il y a 75 g de glucides . Avec un indice glycémique à 55
On pourrait se dire :
" bon alors au final pas de quoi s'affoler; avec un IG de 55 pas de quoi s'affoler le petit beurre reste dans du raisonnable et assez proche de l'IG 30 de la pêche ...
>> rapport de 1,8 entre ces deux aliments
Sauf que ....
Pour le 100g de biscuit de type ""petit beurre" , les 75 g de glucides à l'IG de 55 font que l'on bascule à une charge réelle de 41
75 x (55/100) = 41
.... et que pour les 100 g de pêche, les 9 g de glucides (avec un indice glycémique à 30) la charge glycémique est de 2,7...
>> oups le rapport passe à 15 entre le biscuit et la pêche
les limites des valeurs de l'index ou la charge glycémique
On ne peut pas tout faire dire à l'index ou la charge glycémique :
Les aliments qui ont une charge glycémique élevée sont responsables d’une sécrétion importante d’insuline... ok mais c'est un peu juste pour se contenter de ce critère pour identifier avec exactitude l'impact d'un aliment sur l'organisme !
Les variables de l'index glycémique
]De très nombreux paramètres interviennent pour modifier l'index glycémique d'un aliment , nous rabattre les oreilles en nous affirmant que tel ou tel sucre à un IG précis de "x" est une simple vue intellectuelle sans fondement lorsque ledit sucre passe par la moulinette de notre système digestif
Quand on nous raconte à longueur d'articles que les maltodextrines ont des IG monstres élevés c'est oublié que les maltodextrines ne sont que rarement avalés seuls à jeun
Quel est le sportif qui s fait une monodiète de 3 jours en poudre de malto ?
Voilà quelques de ces paramètres :
> la cuisson ,
> la présence protéine ,
> la présence de fibre solubles
>l'aliment est-il envoyé dans le tube digestif seul ou accompagné de fibres ?
etc ....
La cuisson
la pomme de terre en absolue c'est quoi son IG ??
>> IG 83 en purée
(donc excellent en cas de coup de fringale sur des efforts de très longue durée)
>> IG 56 par une cuisson en vapeur douce avec sa peau
Et oui le broyage, le mixage, le passage à l’état liquide crée des actions enzymatiques qui augmentent l’index glycémique !!
Et là évidemment les gourous du tout index glycémique nous balançant que la pomme de terre à une IG affolant les compteurs oublient ce petit détail
idem pour les pâtes :
Si la cuisson est "al dente" on a IG = 45 environ (donc bas avec une diffusion lente et une montée d'insuline faible )
Le réseau protidique qui n’a pas été affecté par une cuisson excessive va pouvoir pièger l’amidon et éviter une action enzymatique trop rapide et intense .
Si cuisson « molle » cela peut monter à un IG de 60 …. Dans ce cas 100g de pâte archi cuite apporteront une glycémie identique à quasiment 100g de sucre de table…..oups !!
A propos des pâtes : éviter les pâtes fraiches !
En effet lors du séchage des pâtes ( pastification) un film protecteur va se créer qui contribuera à ralentir la gélatinisation des amidons lors de la cuisson.
La carotte : IG = 20 quand elle est crue.
Bouillie dans l’eau : IG = 50 du fait de la gélatinisation de son amidon.
la présence de protéine
Je pense en particulier à l'action du gluten
Le phénomène est particulièrement visible dans le cas des pâtes .
La présence de gluten des pâtes ralentit en effet l’action des amylases digestives ce qui limite d’autant l’absorption de glucose.
En bref des pâtes sans gluten auront un IG beaucoup plus élevé que celui des pâtes classiques aux oeufs
Si on mange des pommes de terre en vapeur douce avec une omelette, l'IG s'abaissera encore du fait des protéines de l'oeuf.
la présence de fibres
Si on mange des pâtes avec des légumineuse (riche en fibre solubles) , l'IG des pâtes diminuera par les fibres
Pour rappel dans le gros intestin, les fibres en jouant le rôle d'une sorte d'éponge attirent l'eau et du coup épaississent ce que l'on appelle le bol fécal ce qui aura pour effet de retarder la digestion des glucides
le degré de mûrissement ou de conservation
]Une banane verte ; IG = 40
En phase de mûrissement maximal; IG = 65
Cette augmentation s'expliquant par la transformation de l' amidon : avec le mûrissement celui-ci devient en moins résistant.
*****************
Illustration des limites de l'index glycémique avec les maltodextrines
Vous êtes sans doute nombreux à vous préparer des boissons à base de cette célébrissime maltodextrine ...
Mais que va-t-elle vraiment vous apporter ?
Entre pur mythe infondé ou un vrai "plus" diététique ... ou le raisonnable ?
Tout d'abord un mot sur la fabrication :
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs[/color], ( ou du blé plus rarement)
C'est un mélange de différents sucres obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).
L’hydrolyse est un processus assez simple qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles en les décomposant par l'eau
A chaque procédé de fabrication une maltodextrine différente !
Attention aux idées reçues véhiculées habilement par les vendeurs de produits estampillées "Maltodextrine" !!!
Car il n'existe pas une maltodextrine mais des maltodextrines....
Chacune avec des DE ( « dextrose équivalent » pour les intimes ) bien différents les uns des autres ......en fonction du degré l'hydrolyse appliquée pour la fabrication des dites maltodextrine !!
en effet le degré d'hydrolyse dépend directement du DE
Pour rappel
le D.E. = 0 est celui de l’amidon lui-même sans aucun traitement ....
le DE = 100 est celui du du dextrose pur, qui n'est autre qu'un amidon totalement transformé.
Plus l'hydrolyse est poussée et plus le D.E. sera élevé.
Une maltodextrine est donc constituée de différents sucres[/color] (glucose, maltose entre autres) dans des proportions qui dépendent du degré de l'hydrolyse. Plus le DE est élevé plus la proportion en sucres dit "simples" sera importante !!
Mauvaise digestibilité des maltos ; pourquoi ?
La réponse est liée à la problématique de l' osmolalité :
petit rappel :
L'osmolarité augmente quand le degré de polymérisation (DP pour les intimes ) diminue.
Hors les maltodextrines on des DP élevés donc cela diminue l'osmolarité !!
A titre d'exemple un bidon cycliste à 5 % de glucose (DP 3 environ) a une osmolalité 10 fois supérieure à un bidon de "maltodextrine"( DP de 10 à 20 ) à même concentration.]
Un élément extrèmement important à savoir :
Les maltodextrines vont influencer la vitesse de vidange gastrique qui sera faible pour une concentration élevée.
Eh oui cette vitesse est proportionnelle au volume ingéré ..... mais inversement proportionnelle à l'osmolalité de la solution.
Hors une vidange gastrique lente aura pour conséquence de voir la flore intestinale fermenter la totalité des maltodextrines qui n'auront pas été dégradées au niveau de l'intestin grêle, entraînant notamment flatulences pour les uns et/ou crampes abdominales chez d'autres ...
D'où l'extrème vigilance à avoir sur le dosage des maltodextrines !!!
Les malto et le stock de glycogène : attention aux idées reçues !!
Attention il ne faut surtout pas confondre les maltodextrines qui restent une forme de glucide (un nutriment que l'on retrouve dans nos aliments à côté des lipides et des protéines) avec le glycogène , la forme "stockée" de l'énergie produite dans l'organisme par l'insuline .
petit rappel : le glycogène se stocke dans deux "armoires" : le foie et les muscles. Pour sortir de ces armoires et être utilisé par nos muscles le glycogène est dégradé en glucose.
Les maltodextrines consommés pendant un effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire, tout au plus peuvent-elles en retarder l'épuisement ! En faisant croire l'inverse les fabriquants des maltos sont dans le pur effet marketing [/color]
Je ne dis pas que cela n'a pas d'effet sur vous mais là on entre dans l'effet placebo (toujours possible au demeurant)
En effet en dehors d'un effort placé en dessous du seuil 1 la synthèse du glycogène musculaire sera quasi nulle car inhibée par un fort travail des enzymes
Pour les amateurs d'ultra longue distance Il serait illusoire de penser qu'en se goinfrant de maltodextrine on va tenir 30h avec son stock de glycogène sagement stocké dans le foie et les muscles !
Non on ne peut pas tenir 30h en ultra sur ces réserves réalisés à partir des sucres complexes tels que poudre de maltodextrines ou autres pâtes , riz and co ( bref ce que l'on appelle encore parfois abusivement les sucres "lents" )
En revanche on peut l'économiser tout au long de l'effort :
Des 1984 une étude poussée (Bjorkmann) avait démontré qu'un complexe fructose /glucose va épargner ce stock limité d'énergie.
C'est d'ailleurs en m'appuyant sur ces travaux que j'ai construit nombreuses de mes recettes (barres , crème post déjeuner , compote , gateau ou gel) avec dans la liste d'ingrédients choisi un équilibre des sucres
Source :
Bjorkmann O
"Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-terme exercise in well trained men"
édition : Clinical Physiologie (1984 )
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