Récupération et Cyclisme

Bonjour à tous,

Je ne veux pas prendre mon cas pour une généralité mais on a trop souvent tendance à négliger la récupération alimentaire. Si on a tous bien compris l’importance de manger des glucides avant une grosse sortie, beaucoup ne savent pas exactement quoi manger pour récupérer si ce n’est un énième plat de pâtes.
C’est une “grave” erreur car sans récupération complète l'entraînement sera contre productif. La fatigue s’accumulera et l’organisme ne s’adaptera pas à l’effort ce qui nuira à la progression physique souhaitée.
Autre point important, la récupération ne doit pas être réservée aux jours de compétition, bien au contraire, mais à chaque entraînement intensif ou long.
Je ne rentrerai pas dans des explications sur la récupération physique, je préfère laisser la parole à ceux ayant des connaissances dans ce domaine. Par contre la récupération alimentaire c’est un peu plus mon truc

Je suis en train de mettre à jour mes notes sur le sujet. j’espère que ça sera au propre d’ici quelques jours.

En attendant vous pouvez jeter un coup d’oeil sur le comparatif des boissons de récupération par Nicolas AUBINEAU :
www.nicolas-aubineau.com/comparatifs/boisson-de-...omparatif-2015-2016/

Si vous voulez, plus “naturel”, plus simple et vraiment meilleur marché, je vous propose juste du lait avec de l’ovomaltine. Cette boisson répond à tous les critères d’une bonne boisson de récupération. C’est quand même génial d’apprendre la veille de l’hiver qu’un bon chocolat chaud au retour d’une sortie vaut largement une boisson chimique de chez Overtim’s
Si cela vous intéresse, voilà le lien de l’article où j’explique tous les intérêt de l’ovomaltine :
www.v-omega.com/index.php/aliments-du-sport/11-ovomaltine-et-sport

Promis je n’ai pas plus d’action chez Ovomlaltine que chez Clémént FAUGIER. Comme vous, je fais mes courses en grande surface et je suis bien content quand j’apprends que des produits de grande consommation sont aussi performants que ceux, hors de prix, des marques spécilisées en diététique sportive.

Si vous avez des questions ou des remarques, n’hésitez pas...

Merci V-Omega !

Je voudrais avoir ton avis sur ma pratique : afin de faciliter la récupération, je prends toujours une boisson sucrée pendant les entrainements (aptonia iso ou eau sucrée au saccarose + sirop d'agave + sirop + sel). Et ce, même pendant les entrainements très courts (45 minutes). Il n'y a que pendant mes rares entrainements à jeun le matin que je ne bois que de l'eau pure.

gillesF78 écrit:

afin de faciliter la récupération, je prends toujours une boisson sucrée pendant les entrainements (aptonia iso ou eau sucrée au saccarose + sirop d'agave + sirop + sel). Et ce, même pendant les entrainements très courts (45 minutes)

Normalement un organisme entraîné et reposé a suffisamment de glycogène pour tenir un effort de 45 à 60 minutes, mais tu as raison, consommer des glucides pendant un effort assez “court” permet de mieux récupérer et de pouvoir enchaîner les entraînements.
Il aurait également été démontré que consommer des glucides pendant un effort bref et intensif permettait d’optimiser les performances. Ne serait-ce pour alimenter le cerveau en glucose.

Je n’ai pas encore assez approfondis mes recherches sur les boissons à l’effort pour être affirmatif. Une chose est sure il faut associer glucose et fructose pour faire une boisson efficace. Donc là dessus aussi tu as tout bon.
A ta place je remplacerais le saccharose par du sucre intégral (appelé aussi Rapadura). Ce n’est pas évident de trouver sa composition exacte car elle change en fonction des récoltes. Il est approximativement composé de 95% de saccharose, les 5% restant étant des minéraux , des vitamines et des acides aminés.
Contrairement aux autres sucres il conserve la richesse en nutriment de la canne à sucre.

Composition (approximative du rapadura) pour 100 g


Saccharose 74 / 92 g
Glucose 2 / 11 g
Fructose 3 / 12 g
Protéines 0,4 / 1,1 g
Potassium 600 / 1100 mg
Magnésium 100 / 180 mg
Calcium 50 / 170 mg
Phosphore 14 / 80 mg
Fer 3 / 5 mg
Vitamine A 3,9 mg
Vitamine B1 0,14 mg
Vitamine B2 0,14 mg
Vitamine B6 0,4 mg
Vitamine C 38 mg

A l’occasion je ferai un comparatif entre les différents sucres.

L'inconvénient du Rapadura c’est qu’il se dilue mal dans l’eau. Bien veiller à ce qu’il n’y ait pas de morceaux avant de le mettre dans le bidon.

L’ajout de sodium ne me semble pas indispensable pour des entraînements aussi courts.
La nécessité du sodium dans les boissons à l'effort est à elle toute seule un vaste débat

gillesF78 écrit:

Il n'y a que pendant mes rares entrainements à jeun le matin que je ne bois que de l'eau pure.

Si tu es un adepte des entraînements à jeun, je teste en ce moment un petit dej spécial entraînement à jeun. Ca me semble pas mal, il faut juste que j’analyse la composition nutritionnelle avant de le mettre en ligne. Bien sur, ça ne sera qu’à base de produits de la grande distribution.
Je vous tiens au courant dès que c’est publié.

+ 1 pour le sucre intégral.

en plus il apporte un petit gôut, que j'aime bien.

J'ai mis à jour mes notes sur la récupération :

www.v-omega.com/index.php/aliments-du-sport-2/12...imentaire-du-sportif

C'est un sujet très vaste et complexe. J'ai essayé de le dégrossir et mettre en valeur les principaux points à savoir sur la récupération alimentaire du sportif.

Je me penche actuellement sur un petit déjeuné spéciale récupération après entraînement à jeun !

Salut Aurelien,

tu as pensé quoi de notre recup de samedi soir au WE VO2????




2nd degré

Merci pour les articles

V-Omega écrit:

C'est un sujet très vaste et complexe. J'ai essayé de le dégrossir et mettre en valeur les principaux points à savoir sur la récupération alimentaire du sportif.

Nous aussi, avec Papipop, on a fait un test d'entraînement croisé avec récup intensive ce week-end, convaincus que la bière était bonne pour la récupération. Le principe semble bon, car finalement on n'était pas si mal après le vélo de samedi. Il faut sans doute affiner les dosages pour éviter 20-25 minutes un peu pénibles à la mise en route. Avec un peu plus de recul on aurait pu fracasser le mur des 10km/h sur notre sortie càp.

stam écrit:

Nous aussi, avec Papipop, on a fait un test d'entraînement croisé avec récup intensive ce week-end, convaincus que la bière était bonne pour la récupération. Le principe semble bon, car finalement on n'était pas si mal après le vélo de samedi.

Après les 160km du samedi et les je ne sais combien de bières, verres de vin, cacahuètes, parts de quiche, morceaux de fromage et autres bonbons... je ne misais pas lourd sur la sortie du dimanche matin. Finalement après 30min pas top c'est passé tout seul avec même des supers jambes sur le retour!
C'est certainement le gâteau aux châtaignes de la femme de Charly... je ne vois que ça tellement il était bon!

Plus sérieusement après un gros entraînement et a fortiori une course je n'arrive plus à avaler du sucré. En général ça se termine avec des chips ou du fromage. Pas le top si j'ai bien compris.
Je peux manger quoi d'autre, des noix?

Même "menu" que Manu le samedi (à la fois vélo + apéro), et passée une mise en route laborieuse (le Mont d'Or au petit-déj c'est pas l'idéal avant d'aller rouler ) les jambes tournaient pas mal jusqu'au bout... malgré un bonhomme encore à moitié enrhumé.
Pour le reste j'essaie de suivre les grands principes, surtout l'hydratation car cet été j'ai souvent fini bien "sec" à ce niveau... c'est vraiment difficile de se forcer à boire abondamment, mais indispensable pour repartir en bon état le lendemain.

Zeo écrit:

Plus sérieusement après un gros entraînement et a fortiori une course je n'arrive plus à avaler du sucré. En général ça se termine avec des chips ou du fromage. Pas le top si j'ai bien compris.
Je peux manger quoi d'autre, des noix?

Les principes de la récupération alimentaire sont surtout à prendre en compte pour les entraînements intensifs et pour les compétitions hebdomadaires.
Après un gros objectif la récupération est aussi importante mais moins que le besoin de se lâcher un peu, surtout si ça fait des semaines que l’on fait le métier sans le moindre écart.

Dans ton cas, c’est sur que les chips ce n’est pas franchement une bonne idée car c’est vraiment très gras et pauvre en nutriments. Le fromage pourquoi pas, mais pas en excès et il faut bien le choisir en fonction de son taux de matière grasse et de son acidité. Le meilleur compromis serait sans doute le cottage. Sinon tu peux aussi te tourner vers la mozzarella ou le cheddar (un peu trop gras et fortement acide)
Tu as le feu vert pour tous les oléagineux : noix, noisettes, amandes, pistaches, châtaignes (ou crème de marron).

Attention, pour la récupération il faut consommer des glucides et pas forcément des produits dits sucrés. La différence est énorme car nombreux sont les glucides au goût salé : pâte, riz, pain…Il faut juste associer ces glucides à des protéines.
Même en évitant les matières (trop) grasses les possibilités sont donc énormes surtout que pour une fois il y a le feu vert pour les IG élevés :
sandwich pain blanc, jambon, poulet, fromage (un peu)
Riz blanc (pourquoi pas des sushis), galette de riz ou autre, riz au lait
Pizza, en évitant les trop grasses (j’ai des idées de recettes )
Purée avec viande blanche
Tout repas à base pâtes, semoule, quionoa
Toutes les sauces sucrées : asiatique, ketchup, barbecue (éviter la mayo)

J’ai beaucoup de recettes (salées et sucrées) pour des repas ou des collations de récupération. Petit à petit je mettrai tout en ligne. Les liens seront mis sur ma page facebook mais j’essayerai de les mettre aussi ici. L’avantage c’est qu’au rythme ou je publie mes articles, tu auras largement le temps d’essayer toutes mes recettes

Je vous en parlais depuis un moment, voilà ma recette petit déjeuner spécial récupération. Ce Bowl cake est tout particulièrement adapté après un entrainement à jeun.

Si tout le monde n'est pas d'accord sur les intérêts de l'entrainent à jeun, l'importance du repas qui suit fait unanimité. Lors de ces entrainements, du fait du manque de glycogène, le catabolisme protéique peut être important, ce qui peut engendrer une détérioration des fibres musculaires. L'entrainement à jeun ne sera donc bénéfique et ne laissera pas trop de séquelles uniquement si vous prenez soin de recharger l'organisme en protéines (acides aminés essentiels et BCAA) et en glucides.

Cette recette vous permettra donc de faire le plein en protéines et en glucides. Elles est également riche en vitamines et en minéraux. Pour rappelle les vitamines B et le potassium sont nécessaires pour l'assimilation et la synthèse des protéines.

Bon appétit

www.v-omega.com/index.php/fruits-2/14-bowl-cake-du-sportif

PS : La recette avec les flocons de quinoa Bio est la version de luxe....

V-Omega écrit:

www.v-omega.com/index.php/fruits-2/14-bowl-cake-du-sportif

PS : La recette avec les flocons de quinoa Bio est la version de luxe....

Ton site web ne fonctionne plus V-Omega ! Faut remettre tout ça d'aplomb !

J'ai envie d'essayer cette nouvelle boisson de récupération : du lait chocolaté :
www.dcrainmaker.com/2009/03/chocolate-milk-vs-endurox-r4-recovery.html
www.unamourderecettes.com/2013/04/sirop-de-chocolat.html
- 60 g de cacao amer
- 20 cl d'eau
- 150 g de sucre complet
- 1 pincée de sel

Cuire 5 à 10 minutes dans une casserole.

gillesF78 écrit:

V-Omega écrit:

www.v-omega.com/index.php/fruits-2/14-bowl-cake-du-sportif

PS : La recette avec les flocons de quinoa Bio est la version de luxe....

Ton site web ne fonctionne plus V-Omega ! Faut remettre tout ça d'aplomb !

J'ai envie d'essayer cette nouvelle boisson de récupération : du lait chocolaté :
www.dcrainmaker.com/2009/03/chocolate-milk-vs-endurox-r4-recovery.html
www.unamourderecettes.com/2013/04/sirop-de-chocolat.html
- 60 g de cacao amer
- 20 cl d'eau
- 150 g de sucre complet
- 1 pincée de sel

Cuire 5 à 10 minutes dans une casserole.

Tu dilues ce sirop dnas du lait, ensuite, c'est ça ?

Exactement !

Si on veut moins s'embêter, on peut aussi prendre un sirop quelconque et le mélanger à du lait écrémé... Lait-fraise par exemple...

Le chocolat a un rôle dans la récupération.
Je ne pense pas que ça soit le cas de la fraise (surtout que dans le cas du sirop à la fraise, c'est juste un arôme).