La Déshydratation

Bonjour à tous.

Comme beaucoup d'entre vous, je pratique des cyclosportives plus ou moins longue. Je me pose une question sur la déshydratation pour les cyclos > à 4h.
J'entends souvent qu'il faut boire un bidon par heure. Je ne l'ai jamais vraiment respecté en course, un arrêt de 20/30" peut faire perdre le bon groupe... Mais j'ai souvent, comme beaucoup, une bonne baisse de watts à partir de 3h30 4h. Outre l'entrainement à i3 nécessaire, je me demande si la déshydratation ne viendrait pas aggraver la situation.

Quelles sont vos astuces pour bien vous hydrater (même si nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne) ? Pensez vous que le bidon/heure (j'imagine 500ml) est nécessaire? Les meilleurs en cyclo, qui ont une assistance boivent ils plus?

Merci de votre aide ;)

r3m écrit:

Quelles sont vos astuces pour bien vous hydrater (même si nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne) ?

www.vo2cycling.fr/forum/dietetique-nutrition/729...ent-en-cyclosportive
www.vo2cycling.fr/forum/dietetique-nutrition/54925-dosage-isostar
www.vo2cycling.fr/forum/general/105576-origine-des-crampes
www.vo2cycling.fr/forum/general/105417-alimentat...dant-effort?start=20

r3m écrit:

Pensez vous que le bidon/heure (j'imagine 500ml) est nécessaire?

Non, pas toujours. Si tu as froid et que l'intensité est modérée, tu n'as pas besoin d'autant. Par exemple sur cette cyclo : www.strava.com/activities/715626625

r3m écrit:

Les meilleurs en cyclo, qui ont une assistance boivent ils plus?

Non. A côté de ça, ils ne respectent pas les règles de la cyclo (assistance interdite). Et ce n'est pas équitable.

Avec Rodolphe sur les boucles du Verdon, on a donné à boire à des compagnons d'échapée : on avait trop de boisson et on ne voulait pas les voir lâcher. Ils étaient partis avec 2 petits bidons pour 4h d'effort et une température de 20 °C...

Personnellement, je dois tourner autour des 300~350 mL à l'heure quand la température tourne autour de 15° et déjà là, c'est en y allant volontairement à l'économie de peur de lâcher un bon groupe.
Je n'ai pas spécialement l'impression que ce soit ça qui impacte la baisse de watts des 3h30~4h, par contre ça rend clairement la récup' plus longue par la suite. Je note quand même une autre grosse baisse vers les 6 heures que j'imputerais cette fois plus volontiers à des effets de déshydratation.

Au niveau des astuces :
- bien s'hydrater les jours précédents l'épreuve histoire de ne pas partir avec un déficit (gaffe quand même à ne pas être obligé de s'arrêter pisser au bout d'une heure de course)
- ne pas hésiter à partir avec des bidons plus grands si ça peut faire économiser un arrêt : dans toutes les simulations que j'ai faites, le poids supplémentaire embarqué en liquide est toujours moins pénalisant en temps qu'un arrêt remplissage. D'ailleurs je trouve tes 20~30'' d'arrêt très optimistes. Ça cafouille généralement plus que ça aux ravitos.
- planquer des bidons pleins à un endroit stratégique du circuit pour les récupérer pendant la course avec un arrêt de moins de 10''.

Effectivement, nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne : perso dès qu'il fait moins de 15°C au départ, j'ai envie de pisser au bout d'une heure jusqu'à la fin de l'épreuve (obligé de m'arrêter si ça dure très longtemps et/ou qu'il pleut).
Au Verdon j'ai fini avec un demi-bidon, soit 350 mL sur les 1.5 L emportés au départ... sachant que j'en ai filé aux deux collègues qui "picolaient" plus. Ce n'est pas même pas une histoire de niveau : certains boivent peu (moi), d'autres encore moins peu (charmette1261, un vrai chameau :-) ) ; d'autres ne tiennent pas 3h avec deux bidons l'été... c'est partiellement corrélé avec la transpiration (faible me concernant). Donc la règle des 500 mL/heure... mouais même pas sûr que je l'ai déjà suivie en plein été dans un col :-) donc à chacun d'adapter.
Cela dit sur une épreuve par étapes je me force à boire un peu plus, pour préparer le lendemain (j'ai tendance à ne pas suffisamment boire en après-course, par exemple).

Les "assistés" ne boivent pas forcément plus, mais partent avec un seul (petit) bidon et se font ravitailler en haut de chaque col... sur 4000m de D+ 1 kg de flotte à se traîner en moins finit par compter, idem pour la bouffe (les fameuses musettes belges) ; malheureusement c'est comme ça. Perso je pars avec deux bidons 750 mL ; ça suffit généralement pour toutes les cyclos "vallonnées" jusqu'à avril/mai (sauf coup de chaud genre Bourgogne Cyclo => là j'ai fini sec de chez sec dans le groupe de tête)... Ensuite je m'arrête au ravito le plus lointain (et moins pénalisant), ou je me débrouille avec les mecs de mon groupe s'ils sont ravitaillés.

Pour reprendre l'exemple de teamdindon, je procédais ainsi à la Marmotte : deux grands bidons qui tiennent jusqu'à Valloire, remplissage intégral sur place (là dans le top 20 j'étais le seul à m'arrêter, donc 1' chrono pour les deux bidons ) et un bidon posé le matin même au pied de l'Alpe d'Huez => suffisamment caché pour ne pas se faire tirer par la colonie hollandaise sur place, mais pas trop pour l'attraper vite fait (idéalement, quelques secondes). Idem à la fin de la première boucle de la Vaujany (au pied de Villard-Reculas) ou à la Garde quand on faisait le GF les Deux-Alpes. Sur la Ventoux samedi prochain ça va être plus compliqué, les ravitos étant mal placés : un trop près de Malaucène juste avant une longue vallée, l'autre trop loin dans la vallée si c'est le cagnard)...

D'une manière générale l'arrêt "liquide" vaut largement le temps perdu, considérant les conséquences d'une déshydratation même légère (perte de performance, crampes, etc). On peut masquer la misère sur une épreuve vallonnée sans longue difficulté sur la fin, mais si ça finit par un col de 15 bornes... ben vaut mieux assurer le coup ^^

PS : les pros consomment souvent un bidon par heure (voire plus), mais une bonne partie qu'ils balancent sont à moitié pleins donc impossible de faire des stats là-dessus.

Merci pour vos commentaires.
Je pars en général avec 2 bidons de 750ml, que je remplis si la cyclo dépasse 4h30 ...Sinon à l'économie "ça passe". Mais je remarque que si je remplis 2 bidons au bout de 3h/3h30 de course, je n'ai plus rien à boire au bout de 5h. Je mets donc entre 1h30 et 2h à tout boire alors que j'ai mis plus de 3h pour boire la même quantité en début de cyclo. Je vais essayer sur les prochaines sorties longues de bien m'hydrater pour voir si je constate une différence.

teamdindon : sur ma cyclo "objectif" je suis encore dans le groupe de tête (ou pas loin) lorsqu'on arrive au premier ravito sur lequel je pourrais m'arrêter (donc un arrêt vraiment court avec des bénévoles qui nous attendent depuis un moment), mais il est en pleine séparation de parcours, et ça monte encore 5/6kms après. Bref, ce n'est pas l'idéal.


Je ne sais pas si ça a un impact durant la sortie, mais j'ai souvent mal à la tête après des sorties de 4h, je met ça sous le signe de la déshydratation car si je bois beaucoup les heures qui suivent, le mal de tête est plus diffus voir inexistant.

albator83 écrit:

Sur la Ventoux samedi prochain ça va être plus compliqué, les ravitos étant mal placés : un trop près de Malaucène juste avant une longue vallée, l'autre trop loin dans la vallée si c'est le cagnard)...

Ah ya une course de vélo ce samedi dans le coin...
HS mais pour mon info (et je ne suis pas familier de ces épreuves), est-ce que les routes empruntées sont interdites à la circulation automobile ?
Je dois arriver ce 2 juin pour un ptit séjour local.

Non ce ne sera fermé à la circulation... ça ne l'est quasiment jamais.

albator83 écrit:

Non ce ne sera fermé à la circulation... ça ne l'est quasiment jamais.

Il me semble que ça l'est sur la GFNY Mont Ventoux, mais ça a lieu mi-juin, je suppose que ce n'est pas celle-là dont vous parlez.

jfd_ écrit:

albator83 écrit:

D'une manière générale l'arrêt "liquide" vaut largement le temps perdu, considérant les conséquences d'une déshydratation même légère (perte de performance, crampes, etc). On peut masquer la misère sur une épreuve vallonnée sans longue difficulté sur la fin, mais si ça finit par un col de 15 bornes... ben vaut mieux assurer le coup ^^

Alors là, en ligne avec toi à 200% sur ce point là

Clair ! Une déshydratation c'est les même symptômes qu'une bonne fringale, le risque d'hyperthermie en +.

Je m'étais pesé il y a assez longtemps, avant une sortie de 3h30 par temps chaud, ainsi qu'au retour.
Etant donné ce que j'avais bu en route, (2 litres), et avec un poids moindre à l'arrivée de 1 kg, j'en avais déduit déjà que mon corps perdait environ 1 litre par heure, mais qu'en plus donc j'arrivais avec 1 litre corporel de moins, ce qui je me dis est un degré de déshydratation qui doit obligatoirement peser sur la performance.

Et à l'instinct, depuis, je sens bien qu'en fin de grandes sorties, une part de ma baisse de rythme vient de la restriction en eau (je ne refais jamais le plein en cours de route). Je suis parfois assez "asséché"...

Forza!!! écrit:

Je m'étais pesé il y a assez longtemps, avant une sortie de 3h30 par temps chaud, ainsi qu'au retour.
Etant donné ce que j'avais bu en route, (2 litres), et avec un poids moindre à l'arrivée de 1 kg, j'en avais déduit déjà que mon corps perdait environ 1 litre par heure, mais qu'en plus donc j'arrivais avec 1 litre corporel de moins, ce qui je me dis est un degré de déshydratation qui doit obligatoirement peser sur la performance.

Et à l'instinct, depuis, je sens bien qu'en fin de grandes sorties, une part de ma baisse de rythme vient de la restriction en eau (je ne refais jamais le plein en cours de route). Je suis parfois assez "asséché"...

A mon avis, cette perte de poids est principalement liée à la perte de glycogène musculaire.
Il faut 3g d'eau pour stocker 1g de glucose (sucre). On a environ 500g de glycose accompagnés de 1500g d'eau lorsque les réserves de glycogène sont pleines.

La différence de poids après une sortie est essentiellement hydrique, mais heureusement assez peu d'eau piochée dans le volume plasmatique de départ. Celui-ci subit des variations à l'effort par la combustion du glucose (C6H12O6 + O2 -> CO2 + H2O, je vous laisse équilibrer l'équation ) et par le déstockage du glycogène et des lipides, qui remettent de l'eau en circulation ; et par les échanges thermiques et respiratoires (sudation et échanges pulmonaires), qui évacuent de l'eau du corps.
Reconstituer les réserves d'eau est important après l'effort, mais ingérer la même quantité d'eau que la masse perdue pendant l'effort n'a de sens que si on fait ce qu'il faut pour reconstituer les réserves énergétiques.

Si je simplifie... Pour dépenser 387 kcal :
- avec la filière énergétique du glycogène : 100 g de glucose + 300g d'eau = 400g perdus
- avec la filière lipidique : 43g de graisses = 43g de perdus

Sur une séance de 3h30 à I2-I3, tu dépenses environ 1800 kcal, avec à peu près 600 kcal en glycogène, et 1200 en graisses.
620g perdus en glycogène (dont 25% en glucose et 75% en eau)
133g perdus en graisses

Je ne compte pas l'apport énergétique de la boissons et des pâtes de fruit, qui peut être très important...

stam écrit:

albator83 écrit:

Non ce ne sera fermé à la circulation... ça ne l'est quasiment jamais.

Il me semble que ça l'est sur la GFNY Mont Ventoux, mais ça a lieu mi-juin, je suppose que ce n'est pas celle-là dont vous parlez.

La GNFY (comme l'Etape du Tour, ou la Serre-Che Luc Alphand certaines années) fait partie des exceptions :)

Oui et ça rappelle qu'on ne perd pas "que" de l'eau. Par approximation, quand je me pèse avant et après sortie, je considère ça comme des pertes hydriques ; mais pour 1 volume d'O2 inspiré on expire 1 volume d'eau et 1 volume de CO2, ce qui en masse situe la perte quasiment autant par l'atome de carbone que par la molécule d'eau. Mais ça c'est juste la respiration, les échanges thermiques s'occupent de virer beaucoup plus d'eau.

Question con : quels porte-bidons me conseilleriez-vous pour maintenir les bidons suivants sur des routes pleines de trous ?
- Zefal MAGNUM 1L
- Elite Maxi Corsa 950 mL

gillesF78 écrit:

Question con : quels porte-bidons me conseilleriez-vous pour maintenir les bidons suivants sur des routes pleines de trous ?
- Zefal MAGNUM 1L
- Elite Maxi Corsa 950 mL

J'appelle Time pour leur dire de commander un container d’œillets de porte-bidon ?

Arundel Mandible, ça coûte un bras (50€ pièce) mais impossible que le bidon ne sorte (ou la roue aura plié avant sous la violence du choc).
Ou un Tacx Deva, abordable et plutôt costaud... à tester. Tu as quels porte-bidons en ce moment Gilles ?

albator83 écrit:

Arundel Mandible, ça coûte un bras (50€ pièce) mais impossible que le bidon ne sorte (ou la roue aura plié avant sous la violence du choc).
Ou un Tacx Deva, abordable et plutôt costaud... à tester. Tu as quels porte-bidons en ce moment Gilles ?

Sur mon Time :
- specialized rib cage ii version plastique sur le tube diagonal --> 0 Fail
- specialized rib cage ii version carbone sur le tube vertical --> 1 Fail

Sur mon Focus :
- Elite Custom Race version plastique sur le tube diagonal --> 0 Fail
- Time version carbone sur le tube vertical customisé par collage de mousse de guidoline --> 2 Fail à l'entrainement, avec 1 bidon explosé sur le 1er fail, et 1 chute sur le second fail.

Je serais tenté par une paire de Tacx Deva pour voir. D'ailleurs, quelle est la différence entre un Tacx Deva et un Tacx Ciro ?