une crème sport-déjeuner \"longue durée\" maison

Allez j'en remets une couche sur le cholestérol.
Aroche conseille d'ajouter du son d'avoine à la crème petit dej pour qu'elle soit plus rassasiante or

Le son d’avoine fait partie des produits de santé naturels ayant le plus d’impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Ainsi, le son d’avoine est le premier des aliments naturels à avoir reçu le label de l’American Heart Association qui permet désormais aux fabricants de le recommander en prévention des maladies cardio-vasculaires.

et

Avec des effets prouvés sur le taux de cholestérol en raison de sa teneur en béta-glucane, une fibre soluble hypocholestérolémiante,

et

Sa consommation régulière aurait cependant un impact non négligeable sur le métabolisme des personnes en pré-diabète.

Par contre le comprends aussi pourquoi aroche déconseille le son d'avoine + crème petit dej avant une compét :

ce dernier ayant un index glycémique faible (15) et pouvant absorber des nutriments comme le sucre.

et surtout

Au cours d’un repas, les fibres solubles se mélangent aux autres aliments consommés. L’organisme ne disposant pas des enzymes nécessaires à l’assimilation des fibres d’avoine, elles traversent alors le tube digestif et le côlon sans être absorbées et sont en partie éliminées par les voies naturelles, emportant avec elles certains nutriments comme les glucides (sucres) et les lipides (gras) des autres aliments avec lesquels elles se sont mélangées. Le nombre de calories consommées est ainsi mathématiquement amoindri, tout comme les apports en sucre et graisses.

Citations venant du site : passeportsante.net

www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Do..._d_avoine_page1_1_do

la réussite de cette recette ne tient pas une improvisation ou une élaboration empirique devant mes fourneaux !!

Chacune de mes recettes se met en place lentement par des aller retour permanent théorie/terrain avec toujours en point de départ un besoin identifié pour le compétiteur et la théorie qui semble correspondre à la réponse possible à ce besoin.

Mais cela est aussi vrai en diététique qu'en préparation physique !

Cette recette, comme toutes les autres, est issu d'une réflexion basée sur le questionnement suivant :

étape 1 :
Quelles sont les qualités que devra avoir le produit fini pour répondre aux besoins identifiés

étape 2 :
Quels sont les produits naturels facilement disponibles en commerce de proximité qui peuvent répondre à ces besoins énergétiques ?

étape 3 :
Quelles proportions choisir pour s'adapter au mieux aux besoins afin d'avoir un produit à haute valeur digestive et performant sur le plan énergétique avec le meilleur maintien du capital santé .

A quoi bon proposer un produit performant si celui-ci va à l'encontre du capital santé ( forte présence en mauvais cholestérol par exemple)

étape 4 :
Quel ingrédients naturels éventuellement ajouter pour rendre le produit séduisant sur le plan organoleptique ( goût, texture ) sans en modifier la valeur nutritionnelle ?

étape 5 :
Quelles démarches de réalisation de la recette proposer pour qu'elle soit simplissime à mettre en oeuvre ?

étape 6 :
La validation : systématiquement le processus comprend une longue phase de test avec des compétiteurs souhaitant s'engager dans la démarche, en fonction des retours revenir sur l'ouvrage pour ajuster , retirer, compléter

moi je suis perdu, je trouve pas l'étape 2

correction faite

jfd_ écrit:

La diététique n'entre en ligne de compte de manière qui n'est jamais prépondérante.

là je me permets d'émettre des doutes surtout lorsque l'on "papotte" entre sportifs pratiquant un sport d'endurance .

Juste à titre anecdotique je pense que si nous attaquions un ouvrage sur l'histoire des grandes fringales sur le Tour de France l'ouvrage serait assez dense !!
Preuve que l'on peut être un pur "cador" ( parfois même "médicalement assisté" ) et se retrouver en panne de carburant en plein lacet de l'Alpe d'Huez !!!

Et là.... si si ...la fringale devient prépondérante à la performance !!

A titre plus modeste mon bref passage dans l'équipe de salariés de l'Ardéchoise dans les années 2000 m'a permis de prendre la mesure des dégats causés par une hydratation ou une alimentation défaillante ou totalement anarchique et inappropriée .

Quid des gars pliés en deux au bord des routes vomissant une boisson annoncée comme miraculeuse par les copains mais juste mal dosée ou testée pour la première fois .
Quid des gars livides aux ravitos dévorant tout ce qui peut être englouti pour tenter de retrouver un brin de lucidité ?
Quid des gars parfaitement entrainés, calé sur des dizaines de km dans le top 10 et se retrouvant pourtant subitement scotchés contre toute attente avec les deux bidons vides sur les hauts plateaux Ardéchois ?


Par delà l'impact direct sur la performance sportive , la gestion de son alimentation conditionne fortement l'état de santé,
Hors un sportif performant sur du long terme sera avant tout un homme ou une femme en bonne santé !


La diététique n'est pas qu'une histoire de surcharge pondérale ou d'obésité, elle ne se cloisonne pas à des éléments de réponses pour le pauvre malheureux souffrant de diabètes le cholestérol, ou les triglycérides and co ....

Elle ne concerne pas non plus les seuls Elite ou pro qui doivent garder "tout son contrôle " ...

La diététique c'est avant tout savoir gérer une alimentation équilibrée. au quotidien, pour s'assurer une certaine longévité dans sa forme du moment .

En ce sens là, à travers ma petite lorgnette, la diététique entre en ligne de compte de manière non négligeable dans la santé du sportif,et donc de ses performances ..

@Alain, il faut comprendre la phrase de JFD qui me répond, comme "la diététique n'est pas prépondérante dans le fait d'avoir des taux de cholestérol élevés". Ce qui signifie que le cholestérol chez les personnes qui en on trop est principalement généré par l'organisme de cet personne.

A.Roche conseille de prendre sa poudre comme boisson pendant l'effort.
J'ai longtemps été réfractaire à l'idée car avec plus de 20% de matière grasse et 51% de glucides on est loin de la boisson d'assimilation optimale pour des efforts de +/- 3h (durée moyenne d'un entrainement vélo).

Après une longue réflexion je me dis que cela peut être un bon complément à un bidon d'une boisson énergétique maison à base de maltodextrine et de fructose.
De part sa consistance et son assimilation relativement lente, cette boisson A.Roche pourrait même remplacer l'apport solide qui n'a pas une très grande importance sur des efforts de 3h.
Je pense qu'elle doit avoir un pouvoir rassasiant plus important qu'une boisson classique et des propriétés plus intéressantes qu'une barre aux amandes (plus digeste, pouvoir hydratant...)

Qu'en pensez vous ? Avez-vous déjà essayé ? Quelle quantité de poudre mettez vous pour avoir une boisson suffisamment liquide pour passer dans un bidon de vélo ?

De quelle recette parles tu exactement? peux tu en donner la compo stp?
Ca m'interesse!
merci

La recette de la fameuse creme d'A.Roche disponible en première page de la discussion ; )

V-Omega écrit:

A.Roche conseille de prendre sa poudre comme boisson pendant l'effort.

Abon?? pourtant je ne me rappel pas avoir lu cela un jour ... le sport dej en boisson? alors pour de l'ultra trail peut être...

Alain "vend" sa recette à toutes les sauces : en substitut de repas, avant, après, pendant l'entrainement...

Il précise qu'elle est adaptée aux efforts longues distances (plus particulièrement pour les Ultra Trail) mais reste plus discret quand on lui demande à partir de quelle longueur d'effort elle peut être efficace.

En ce qui me concerne je suis convaincu qu'elle est inutile pour les efforts de moins de 2/3h...pour une épreuve de 5h la question peut commencer à se poser.
Ce que je vois surtout c'est son pouvoir satiétogène qui sera bien plus important qu'une simple boisson classique. Cette crème à une composition nutritionnelle très proche des barres amandes que l'on peut trouver dans le commerce mais avec une assimilation bien plus rapide.

Je pense donc qu'en partant sur des épreuves d'une durée raisonnable, entre 3 et 5h, le bon compromis serait peut être de partir avec un bidon d'une boisson classique (malto + fructose) et un bidon de crème A.Roche.
Les avantages seraient nombreux :
- se passer de l'alimentation solide qui met beaucoup trop de temps pour être assimilée et donc pas forcément utile sur des épreuve semi longue.
- rompre la monotonie des boissons sucrées
- se motiver à consommer une boisson liquide supplémentaire donc optimisation de l'hydratation en s'obligeant à finir ses deux bidons à chaque sortie
- avoir des sucres de vitesses différentes entre la boisson sucrée et la crème

Je vais faire exactement ce qu'il ne faut faire, tester ça ce week-end en compétition
Demain j'essaie de trouver le bon dosage pour que la crème soit suffisamment liquide. Je pense partir sur 50g de poudre pour un bidon de 1/2 litre pour une sortie de 3h.
Test grandeur nature sur un duathlon de 3H/3h0 dimanche.

Le plan alimentation de la course semblerait parfait :

- 12h : prise de 100g de crème
- 14h : départ de course
- 14h/14h40 : course à pied sans alimentation liquide ni solide
- 14h40 / 16h40 : vélo - Alternant boisson sucrée et crème A Roche - pas d'alimentation solide (j'aurais quand même quelques dattes au cas ou...)
- 16h40 / 17h20 : course à pied sans alimentation sucrée. Je me contenterai de l'eau des ravitaillements et j'aurais peut-être une gourde de crème de marron.

Je pense qu'en buvant la crème d'A Roche sur le vélo, un apport sucrée ne sera plus nécessaire sur les 40 dernières minutes de la càp.

Je suis juste gêné de ne pas avoir testé la crème lors de mes sorties longues. Je consomme cette crème depuis très longtemps avant l'entraînement mais jamais pendant. Je suis tellement convaincu que c'est une bonne idée que j'ai du mal à faire l'impasse sur cette épreuve. Se passer de solide, c'est quand même pas mal !

V-Omega écrit:

Alain "vend" sa recette à toutes les sauces : en substitut de repas, avant, après, pendant l'entrainement..

Et pour les épreuves matinales, en suppositoires le soir au coucher ?

ok je sors

servodep écrit:

V-Omega écrit:

Alain "vend" sa recette à toutes les sauces : en substitut de repas, avant, après, pendant l'entrainement..

Et pour les épreuves matinales, en suppositoires le soir au coucher ?

ok je sors

Bon j'en mange tous les jours, j'en prends 1h30 avant une compet' (115grs environ) pour une compet de 1 à 2h.
J'ai pas essayé sur du long. Quand j'ai fait la Mbrace, ou le raid crisalp : barre fructo amande+ boisson malto d'Alain+ du salé sur les ravitos.
Pour le roc marathon, cette année j'ai pris crème de marron ... :) je pense repartir la dessu sur mes épreuves marathon (4/5h).
Pour la mbrace, je vais réflechir.

Si non, j'en profite, tu penses quoi du riz au lait ( pour un 4h, ou en remplacement d'un yaourt) ?

@ v-omega

Je vais faire exactement ce qu'il ne faut faire, tester ça ce week-end en compétition
l'écrire et vouloir le faire ....
imagine juste que ta préparation soit mal dosée et que tu bouche tes gourdes.
par contre je suis un addict de cette crème matinale ...un vrai délice.
depuis quelque sortie de 3 heures je teste la crème marrons....et bien je crois avoir enfin trouver la recette qui me convient sur le vélo ...encore merci

lulu écrit:

@ v-omega

Je vais faire exactement ce qu'il ne faut faire, tester ça ce week-end en compétition
l'écrire et vouloir le faire ....
imagine juste que ta préparation soit mal dosée et que tu bouche tes gourdes.

C(est pour ça je fais un premier test demain matin sur un enchainement de 3h vélo course à pied. Je pourrais encore finaliser ça samedi, la veille de la course lors d'une sortie de décontraction. Si je le sens pas, je change de plan et je m'en tiens à mon alimentation habituelle.

Charly42 écrit:

Si non, j'en profite, tu penses quoi du riz au lait ( pour un 4h, ou en remplacement d'un yaourt) ?

- Riz = glucide à index glycémique élevé surtout quand il est bien cuit comme dans le riz au lait
- Lait = protéines de bonne qualité et BCAA ( Voir mon article sur le Lait

Donc pour moi le riz au lait est un excellent aliment pour la récupération. Tu peux foncer dessus dès que tu rentres d'une sortie. Tu peux même le booster avec du caramel et profiter de la fenêtre métabolique pour te faire plaisir ;)
Je pense que l'indice PRAL du riz au lait doit être acide (à cause du riz) donc accompagne le de quelques fruits alcalins ( comme des pruneaux, abricot secs, dattes, figues séchée). Ces fruits t'apporteront en plus des glucides, des vitamines et des minéraux nécessaires à la récupération.

L'iG du RIZ au lait semble élevé (environ 85, tout dépend de la composition) donc tout de même à éviter en collation pour quelqu'un souhaitant perdre du poids.
Un yaourt aurait un IG de 35 et n'a que 5g de glucide contre 20/25g pour un riz au lait.

En conclusion : pour un 4H le yaourt semble avoir un meilleur ratio protéines/glucides/lipides, par contre le riz au lait sera plus adapté pour une collation de récupération post entrainement.

Merci de ta réponse, .... on va en faire maison alors :)

V-Omega écrit:

lulu écrit:

@ v-omega

Je vais faire exactement ce qu'il ne faut faire, tester ça ce week-end en compétition
l'écrire et vouloir le faire ....
imagine juste que ta préparation soit mal dosée et que tu bouche tes gourdes.

C(est pour ça je fais un premier test demain matin sur un enchainement de 3h vélo course à pied. Je pourrais encore finaliser ça samedi, la veille de la course lors d'une sortie de décontraction. Si je le sens pas, je change de plan et je m'en tiens à mon alimentation habituelle.

J'ai fait un essai ce matin...mais j'ai été malin avant de tester sur le terrain j'ai fait une tentative avec ma "crème" prévue pour le petit déjeuner.
J'ai donc dilué 50g de poudre dans un bidon de 500ml que j'ai complété avec de l'eau. J'ai remué un maximum, j'ai même touillé avec une baguette...mais ce qui était prévisible est arrivé, la poudre bouche très rapidement l'opercule
Pourtant une fois transvasée dans un bol, la crème est archi liquide, trop pour être agréable à manger. Je l'ai balancé.

Donc dimanche, je reste sur mon alimentation habituelle : boisson maison + fruits secs.

Je referai une tentative plus tard. Soit en diluant encore plus, soit en trouvant un bidon plus adapté. Je vous tiendrai au courant.

Charly42 écrit:

Merci de ta réponse, .... on va en faire maison alors :)

Je te conseille d'essayer de remplacer, dans tes recettes sportives, le saccarose (sucre de table) par du rapadura. En plus d'un gout caramélisé pas désagréable du tout, ce sucre est beaucoup plus riche nutritivement.
Voir mes notes sur le sujet : www.v-omega.com/index.php/aliments-du-sport/22-r...cre-complet-et-sport
Dans un premier temps fais 50% rapadura et 50% saccarose et ensuite adapte ta recette en fonction du résultat.
N'hésite pas à ensuite partager ta recette

V-Omega écrit:

Donc dimanche, je reste sur mon alimentation habituelle : boisson maison + fruits secs.

Tu as essayé les gels ?