Protéines et récupération

J\'ai lu, je ne sais plus où, que la prise de protéines (ou aliments protéinés) juste après un effort pouvait entrainer l\'allongement du catabolisme musculaire.
Et comme j\'ai lu aussi son contraire... et que la majorité des aliments de récup (boisson, barres, etc...) sont riches en protéines, je me demandais ce qu\'il en était vraiment.
Donc si vous aviez une réponse, étayée (je crois que je suis sur le bon forum ) je suis preneur.

Les protéines par leur richesse en acides aminés essentiels (dont les acides aminés ramifiés), participent à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettent le renouvellement des cellules contractiles .
C\'est dans le sens de cette problématique que la prise de protéine n\'est donc pas négligeable après un effort intense de longue durée.
Mais attention ...
La notion de fenêtre métabolique s\'applique tout particulièrement aux protéines !!
Des chercheurs ont observé que la fixation des acides aminés culmine entre 1h 30 et trois heures après une séance d\'entraînement. Au delà de cette \"fenêtre\" qui dure deux heures environ, le contexte cesse d\'être favorable...

pour en savoir plus sur la récupération voir ici quelques modestes éléments de réponses

Alain

Effectivement les protéines sont les constructeurs (voir les architectes) de notre corps. Elles reconstruisent et développent tes petites fibres musculaires après un rude entraînement.Ils servent à produire des acides aminés puis des protéines. Ils sont utiles à la réparation et reconstruction du corps. nouvelles cellules, hormones, anticorps ..

Mais aroche t\'en parlera beaucoup mieux que moi.

Ivan

En fait j\'avais lu que la prise de protéines tout de suite (ou pendant) un effort augmentait ou contribuait à faire perdurer le catabolisme musculaire. Et qu\'il fallait donc attendre un certain temps (peut être 1h30 ce qui correspondrait à la fenêtre horaire que tu indique) avant d\'en prendre.

Pour le reste pas de doute qu\'il faille en prendre pour la récup la question serait plutôt de quand en prendre et pourquoi est-ce qu\'une prise immédiatement ou pendant l\'effort favoriserait le catabolisme musculaire

En voilà un sujet intéressant ! Bien vu pour un premier post !

Il faudrait donc privilégier la fenêtre 1h30 - 3h00... Faut vraiment que je soigne ce genre de détails à l\'avenir.
Et je suis sûr que beaucoup d\'entre nous négligent ces aspects après effort. Merci d\'avoir lancé ce sujet.

Bizarre cette idée comme quoi la prise de protéines dans les 1H30 suivant l\'effort pouvait augmenter la catabolisme. Quels sont les arguments et hypothèses développées dans l\'article que tu as lu ?

Pour continuer sur le sujet, il y a un article intéressant sur la prise de protéine dans le dernier numéro de vélo2magazine.

Ce qui en ressort c\'est que la prise de protéine non ciblées ( dans le genre whey, barres hyper prot, ou manger 500g de filet de poulet ) n\'était que peu profitable à l\'organisme.

L\'analogie en faite avec un magasin en manque de quelques produit phare et que l\'on réapprovisionnerait au hasard. Au final le corps se retrouve avec des exès de certain acides aminées et des déficits dans d\'autres.

Il en ressort qu\'il faut essayer de varier les sources de protéines et d\'être attentif à certain aspects extérieurs qui peuvent être révélateur du manque de certain acides aminés.

Je cite: \"la thyrosine, AA important entre autre dans la production d\'adrénaline et noradrénaline, hormones qui permettent au corps de s\'adapter à l\'effort. De plus la thyrosine rentre dans le cycle de resynthèse du glucose. Les symptomes de fatigue tel que pas de volonté, flemme, déprime qui suivent un entrainement ou une course épuisante sont évocateur du trouble de cet AA

La glutamine, AA éssentiel pour les defenses imunitaires et peut être aussi réquisitionné pour produire du glucose. Donc affaiblissement des défenses imuno

Les BCAA qui servent à la synthèse du tissu musculaire et à l\'activation des gènes de la synthèses musculaire.\"

Donc le conseil 1er dans la prévention des carences en AA est l\'utilisation d\'une boisson d\'effort !!! pour éviter que le corps tape dans d\'autres réserves que le glucose pour fournir de l\'énergie.

Donc les gars, mollo sur les séances à jeuns et/ou alors avec un bidon contenant un minimum de sucre.

En conclusion la complémentation de l\'alimentation par la prise de BCAA ou de certain acides aminés précis et à des moments précis du plan d\'entrainement ( semaines à pleine charges ou semaine d\'affutage ) peut être intéressant mais doit rester ponctuel dans l\'année.

Si tu veux une recup optimale apres une grosse seance il faut privilegier un mix de proteines - Hydrates de carbone (1/3 -2/3) dans la demi-heure qui suit la recup active.

La tu auras vraiment un bon creneau qui t\'aidera a bien recuperer.

@+

De mon côté, après une grosse sortie, une bonne douche et ensuite, un bon sandwich au jambon et de l\'au pétillante avec un peu de sirop. Ça rafraichit, ça resucre, protéines et ça cale bien! (si pas de jambon, du fromage. Un peu plus gras mais on a que le bien qu\'on se fait... :oD )

guillaumedu17 écrit:

Bizarre cette idée comme quoi la prise de protéines dans les 1H30 suivant l\'effort pouvait augmenter la catabolisme. Quels sont les arguments et hypothèses développées dans l\'article que tu as lu ?
(...)

Malheureusement je ne me souviens pas de la source et je n\'ai pas trouvé grand chose sur le net. Parfois je lis tellement de choses que je retiens que les grandes idées. Il me semble que cet article était tourné dans le sens du travail de la force (ça tombe bien c\'est la saison) et de la prise de masse musculaire.
Par conte comme bien souvent pas d\'explications sur les phénomènes physiologiques entrant en jeu.


Pour la récup je privilégie les glucides simples justes après une course/sortie (jus de raisin + eau minérale par exemple), puis un produit laitier pour le calcium (yahourt 0%). Un peu plus tard quand l\'appétit revient je prend une source de protéines non grasse et des glucides complexes.


Et sinon la prise de protéines pendant l\'effort est-elle néfaste ou bénéfique ?
J\'ai vu que le 2ème de l\'UTMB de l\'année dernière prenait des BCAA pendant les très longues distances. Mais bon comme il est \"un peu\" sponsorisé par une marque qui vend ce genre de produit, et que je ne vois comment ces acides aminés vont être utilisés pendant l\'effort, je suis dubitatif.

une petite précision concernant la proteine...

l\'organisme est capable d\'assimiler, selon les personnes, 40gr de proteines. Le surplus se transforme en déchets !!

Alors \"mollo fillo\" quand même

Voilà pourquoi boire beaucoup après l’effort est indispensable, par delà le principe même de la récupération des pertes hydriques pendant ledit effort, cela va faciliter l\'élimination éventuel de cet excédent en protéine!!

Il faut aussi être le plus précis possible dans l\'information ... ce que ne font pas toujours les articles que je lis ici ou là sur internet ou dans les revues

Après un effort ce n’est pas des protéines dont on a besoin ....mais des acides aminés .
Appelons un \'chat , un chat\" !!

Par delà le phénomène de l’oxydation dans les efforts de longue durée , tout effort conduit à des traumatismes sur les cellules musculaires, pour reconstruire ces fibres \"mal en point\" si j\'ose dire , le corps a besoin d\'un surplus d\'acide amines…. Acides aminés obtenus par la dégradation de proteines lors de la digestion…
CQFD


Attention aussi à la proportion hydrates de carbone après l\'effort .
Je me garderai bien de donner une proportion comme valeur de référence , en effet même si les hydrates de carbone stimulent une réponse d’insuline plus importante il n’est utile de forcer la dose si l’on n’a pas nécessairement besoin d’une récupération ultra rapide ( par exemple cas où l’on sait que les 72h après l’effort ce sera du très light ou si après la compet ce sera vacances au bord de la plage pour une semaine)



Pourquoi la fenêtre d’absorption des protéines fixée de 2 à 4h grand maxi ?

Pendant tout effort physique, ce que l’on appelle le flux de synthèse protéique est en position « sommeil » et il augmentera de nouveau dès la fin de l’effort et sur une durée de deux à quatre heures…. d\'où la nécessité d\'un apport protéique lors de la phase de récupération…
L\'apport protéique doit donc se concentrer dans les deux à quatre heures, dès la fin de l\'exercice, et à une dose maximale de 20 à 25 grammes de protéines.

Enfin ne pas oublier que comme pour les glucides toutes les protéines n’ont pas la même vitesse d’absorption …
Cela va être dépendant de la plus ou moins grande coagulation sous l\'action des enzymes de l\'estomac.
Plus cette coagulation est faible plus elles sont rapidement libérées par l\'estomac.

Pour faire court on a :
>> des protéines lentes caséinate Ca par exemple)
>>>et.... des protéines « rapide » (lactosérum )

Il est donc important d’associer ces deux types de protéines pour une meilleure récupération

Allez bon appétit !!

Alain

aroche écrit:

une petite précision concernant la proteine...

l\'organisme est capable d\'assimiler, selon les personnes, 40gr de proteines. Le surplus se transforme en déchets !!(...)

Merci pour tes éclaircissements
Mais ces 40 gr on peut les assimiler dans quel laps de temps ? C\'est 40 gr/24h ?
J\'ai toujours entendu/lu qu\'il fallait dans les 1.5 gr de prot/kg pour quelqu\'un qui fait un peu de sport.



Et pour un peu plus de précision, je me posais ces questions dans le but d\'une récupération rapide comme pour le raid des chemins du soleil en élite avec son étape de nuit entre 2 étapes diurnes.

wwwfabien écrit:

aroche écrit:

une petite précision concernant la proteine...

l\'organisme est capable d\'assimiler, selon les personnes, 40gr de proteines. Le surplus se transforme en déchets !!(...)

Merci pour tes éclaircissements
Mais ces 40 gr on peut les assimiler dans quel laps de temps ? C\'est 40 gr/24h ?
J\'ai toujours entendu/lu qu\'il fallait dans les 1.5 gr de prot/kg pour quelqu\'un qui fait un peu de sport.



Et pour un peu plus de précision, je me posais ces questions dans le but d\'une récupération rapide comme pour le raid des chemins du soleil en élite avec son étape de nuit entre 2 étapes diurnes.

L\'OMS recommande 0,8g de prot par kg de poids de corps. Moi j\'essaye de tabler vers 1,0g /kg. 1,5g/kg que tu as lu, c\'est plutôt pour les culturistes.

Et en pratique, faut privilégier quoi comme source de protéines pour avoir une bonne variété d\'AA dans cette phase de récup ?

Jambon, viande blanche, protéine de soja (j\'adore ça !), oeuf, fromage, yahourt, steack... ? Je n\'ai que des idées vagues sur ce qui est plus ou moins bien.
Je suis sûr que certains ont des principes généraux simples et intéressants.

Je ne saurais dire quel sources privilégier pour avoir une bonne proportion en AA.
Je pense en tous cas qu\'il faut essayer de varier le plus possible sont alimentation.

Dernièrement je remplace peu à peu mes apports protéiques animales par des apports végétales.
Deux raisons:

1: c\'est que à l\'achat, un bon steak c\'est 15€ le kg... et que les les céréales c\'est de 3 à 5€ le kg.
2: Je n\'ai plus les chiffre en tête mais le cout énergétique pour produire 1kg de viande ( rouge de surcroit ) par rapport au cout d\'un kg de céréales est énorme. Dans l\'objectif d\'une \"rationalisation\" de notre alimentation et de notre consommation, j\'essaye de m\'orienter vers un apport en protéine végétale.


A titre d\'information, sur une semaine en gros je répartis comme suivant:

le matin, pain complet ou musli mélangé à de l\'avoine. + 1 ou 2 oeuf
1 à 2 fois du saumon dans la semaine.
Viande blanche si 1 seul fois du saumon.
1 fois par semaine de la viande rouge.
le soir, souvent soupe de légume et légume sec + fromage.
Et au cours de la semaine, pois cassé, lentille, haricot rouge, petit pois, noix ( avec le fromage ) riz...

Autre chose aussi, je suis plus dans la position, manger moins de quelque-chose mais se faire plaisir. Par exemple, je ne vais manger qu\'une fois par semaine un steak mais je vais me prendre un morceau de choix avec lequel je vais me régaler plutôt que de prendre 2 fois plus de \"semelle\" qui au final est presque immangeable...

wwwfabien écrit:

Et pour un peu plus de précision, je me posais ces questions dans le but d\'une récupération rapide comme pour le raid des chemins du soleil en élite avec son étape de nuit entre 2 étapes diurnes.

De mon expérience, pour l\'avoir couru 3 fois, souvent dans des conditions assez chaudes le repas du samedi de fin d\'aprem\' a toujours été difficile. Pas vraiment faim. Donc je tentais d\'absorber tout aliment qui voulait bien passer.
Je n\'est pas trop d\'explications sur le pourquoi. Il en était de même pour mon co-équipier.

@ Guillaume, je suis tout à fait dans le même état d\'esprit à propos de l\'apport animal/végétal, mais je me passe très facilement de viande (j\'aime pas vraiment ça) et globalement je mange moins de prot que toi. Par contre, j\'associe toujours féculents/légumes secs, parait que c\'est une bonne chose.

Bref, j\'ai souvent la crainte de faire des bêtises par manque de protéines. D\'où mes interrogations.

Désolé si je dévie un peu du sujet initialement orienté recup.

Il faut quand même rendre à César ce qui revient à César ....
J\'attends que l\'on démontre que les protéines animales ont une moins bonne valeur biologique (à l\'exception du soja) que les protéines d\'origine végétale qui ont une teneur en acides aminés essentiels souvent bien inférieures.

Les protéines animales et végétales ne sont pas interchangeables , et les gourous du \"tout végétal\" tiennent un discours que je considère intellectuellement malhonnête en voulant le faire croire !!

....Ce qui ne veut pas dire que se gaver de viande fera l\'affaire !!
eh oui les protéines animales sont souvent accompagnées de graisses néfastes (acides gras saturés)


Alors que choisir ?

A mon sens la meilleure répartition est un équilibre entre
protéine de soja, protéine de petit lait et protéine animale (viande , oeuf , poisson)

> des protéine de soja (dans la fève)

On peut comparer la proteine de soja aux proteines animales .
Elle est la seule source végétale facile à trouver qui détient ce que l\'on appelle\" un profil complet en acides aminés\" , sans facteur limitant .
Ne pas oublier non plus que cette protéine est riche en arginine ...hors l\'arginine est réputée pour avoir une activité dynamisante .....
Bon, delà à remplacer le steack Espagnol version Contador il y a quand même un pas que je n\'oserai pas franchir



> des protéines de \"petit-lait\" (lactosérum pour les intimes )

Tout à fait intéressant pour un sportif quand on sait qu\'un des effets (souvent méconnu des entraineur) des peptides des protéines de petit-lait est la diminution de la dégradation des protéines par l’inhibition de l’angiotensine II.
Hors l’angiotensine II à la facheuse tendance à augmenter la dégradation des protéines, ( on ne peut pas encore le jurer mais on penche actuellement pour expliquer ce processus par l\'effet inhibiteur du système autocrine)
Et qui dit dégradation des protéines dit .... processus favorisant la perte de masse musculaire ....
pas franchement ce que nous recherchons


> Et enfin bien sûr un apport d\'origine animale ( en n\'oubliant pas que l\'oeuf restant la valeur étalon en matière de protéine)

Alain

aroche écrit:

Il faut quand même rendre à César ce qui revient à César ....
J\'attends que l\'on démontre que les protéines animales ont une moins bonne valeur biologique (à l\'exception du soja) que les protéines d\'origine végétale qui ont une teneur en acides aminés essentiels souvent bien inférieures.

Les protéines animales et végétales ne sont pas interchangeables , et les gourous du \"tout végétal\" tiennent un discours que je considère intellectuellement malhonnête en voulant le faire croire !!

....Ce qui ne veut pas dire que se gaver de viande fera l\'affaire !!
eh oui les protéines animales sont souvent accompagnées de graisses néfastes (acides gras saturés)

Alain

oui, je pense particulièrement juste de repositionner ces choses basiques, qui vont forcement déboucher sur la conclusion que l\'apport idéal doit être équilibré c\'est à dire raisonnable et varié.

Plus je lis les postes sur la nutrition du sportifs, plus je lis au final la même conclusion: Manger équilibrer et de tout, en favorisant légumes, et en évitant les graisses, sel et sucre rapide( oups mon point faible!!!)

Car là j\'ai pas compris apres avoir lu tout le post ce que je dois manger apres une sortie dur : Un oeuf..... trop facile

Charly42 écrit:

Car là j\'ai pas compris apres avoir lu tout le post ce que je dois manger apres une sortie dur : Un oeuf..... trop facile

Il m\'arrive de me faire 3 oeufs broulés dans de la semoule en portion de récupération