rapport intensité/nutrition

Voila,

avec l\'augmentation des intensité dans mon plan d\'entrianment, j\'ai beaucoup de mal a controler mon appétit!!

J\'ai souvant envie de manger du sucrer, et de manger en quantité!!!
Biensur , je surveil mon poids chaque jour, je suis stable à 500grs prêt/semaine. Mais je me limite tres fortement au niveau nourriture..... mais connaissez vous cette sensantion?? comment la gérez vous?

Mon entrainement n\'a rien à voir avec le tien, beaucoup plus abouti et intense.

Malgré tout, j\'ai moi aussi cette sensation de faim grandissante avec l\'intensité de mes sorties... Difficile à gérer pour moi, d\'autant plus que la nourriture me profite

Le bilan est une course pernanente vers mon poids de forme, car je craque devant cette sensation de faim !

Charly42 écrit:

Voila,

avec l\'augmentation des intensité dans mon plan d\'entrianment, j\'ai beaucoup de mal a controler mon appétit!!

J\'ai souvant envie de manger du sucrer, et de manger en quantité!!!
Biensur , je surveil mon poids chaque jour, je suis stable à 500grs prêt/semaine. Mais je me limite tres fortement au niveau nourriture..... mais connaissez vous cette sensantion?? comment la gérez vous?

Ton corps s\'hadapte, ce n\'est pas grave

Plus sérieusement a sollicitation exceptionnelle, réaction exceptionnelle. Tant que tu maîtrises ton poids c\'est bon. Le corps va comprendre au bout de deux à trois semaines que ce qui est exceptionnel devient la normalité.

Pareil, Charly !
Je sais pas pourquoi, mais spécailement ces derniers jours (retour du froid ?), l\'envie de dévorer est là à chaque repas. Et c\'est pareil chez deux collègues sportifs avec qui je discutais ce midi.

Pour ma part, pas de problème de prise de poids, c\'est une chance.
Donc pour la quantité, je me laisse aller en surveillant quand même régulièrement le poids, mais je fais aussi attention à ce que je mange en terme de qualité... donc si je rallonge un peu les rations, c\'est surtout sur les féculents et fruits/légumes.
Mes déviances gras/sucrées, elles, je tente de les garder constantes. Tant bien que mal !

Mange Charly, avec les charges que tu te mets il faut alimenter la machine.

N\'oublie pas les protéines pour ne pas taper dans tes muscles

Ivan

En janvier, sorties longues, pas faim mais je mangeais comme si j\'avais la dalle, perte de poids sensible (-2kg).
En février, cycle PMA-SV1, grosses faims et je devais me contrôler pour maîtriser du poids au même niveau (+1kg).

D\'une manière globale, dès que je mets des intensités, la faim me tiraille et il faut que je me contrôle. L\'envie de sucré est très présente (chocolat, bonbons, tout y passe !).
Inversement, à la fin d\'une sortie de 4h à i2, ou 3h30 sur le thème \"n\'importe quoi\" comme hier, j\'ai plus envie de vomir que de manger, et je me force à engloutir des choses qui ne pèsent pas trop sur l\'estomac (pain, fruits, yaourts), car il faut bien alimenter la machine. En cours de sortie, après 2h30-3h, arrive le dégoût du sucré (d\'ailleurs je vais me pencher sur la préparation de boissons au goût salé).

Arrêter avec votre poids à +- 1 kg. L\'important c\'est d\'être sec et en forme.

Si tu augmente les intensités, tu as peut-être un meilleur stock de glycogène musculaire, un volume plasmatique en hausse etc ...

C\'est dense un athlète

Ivan

C\'est pour ça qu\'à +1kg j\'écris \"même niveau\" ... Mais il faut bien distinguer la variation journalière non interprétable et celle qui se prolonge sur 1 semaine ou +...
Néanmoins, 1kg c\'est 40 secondes sur 10km en càp ; évidemment il faut mettre en avant la notion de poids de forme et ne pas sombrer dans la baisse à tout prix, mais ce n\'est pas à une semaine de l\'objectif qu\'on se \"sèche\". Donc je fais gaffe dès maintenant à ne pas trop m\'en éloigner, l\'an dernier j\'étais à +3kg le jour J...

A propos de volume plasmatique : j\'ignore s\'il y a des données là-dessus, mais ça doit être un sacré facteur de variation. Après des séances très intenses, je constate souvent une hausse de masse à J+1, voire J+2, et une baisse à J+2 ou J+3 - de l\'ordre de 0,5 à 1kg.
Vous allez me dire que c\'est pas grand chose, mais chez moi les variations sont très faibles et ce type de yo-yo est facilement repérable.

je ne suis pas sûr que se peser tous les jours soit vraiment une info fiable, car j\'ai souvent entendu dire que les apports caloriques s\'équilibrent sur une semaine... sans compter la possible déshydratation d\'un jour à l\'autre (celle-ci peut facilement influer de +/- 1 kg sur le poids total en plein été)
perso c\'est pesée chaque samedi matin avant la sortie, dans les mêmes conditions, et je maintiens le cap comme ça... sachant que sans enfant ni femme à la maison c\'est beaucoup plus facile de se restreindre (pas de biscuits, gâteaux, petits plats en sauce...) sans même avoir l\'impression de se priver.

albator83 écrit:

je ne suis pas sûr que se peser tous les jours soit vraiment une info fiable

Une pesée n\'est pas une info précise, la moyenne de 7 pesées est 3 fois plus précise ... Ca ne veut pas dire que je passe mon temps à calculer des moyennes , mais en me pesant tous les jours je sais précisément (+/- 0,5 kg ) où j\'en suis sur la semaine. En te pesant une seule fois dans la semaine, ça peut tomber le jour où tu es \"accidentellement\" à -1 ou à +1...
Bref, chacun voit midi à sa porte, je suis certainement trop pointilleux sur le sujet (déformation de coureur à pied ?), mais j\'assume ! J\'ai beaucoup de mal à perdre du poids, ne serait-ce qu\'1kg, dans les périodes d\'entraînement très intenses, donc je fais gaffe tout au long de l\'année.

lebad écrit:

Pareil, Charly !
Je sais pas pourquoi, mais spécailement ces derniers jours (retour du froid ?), l\'envie de dévorer est là à chaque repas. Et c\'est pareil chez deux collègues sportifs avec qui je discutais ce midi.

Pour ma part, pas de problème de prise de poids, c\'est une chance.
Donc pour la quantité, je me laisse aller en surveillant quand même régulièrement le poids, mais je fais aussi attention à ce que je mange en terme de qualité... donc si je rallonge un peu les rations, c\'est surtout sur les féculents et fruits/légumes.
Mes déviances gras/sucrées, elles, je tente de les garder constantes. Tant bien que mal !

Tu me rassures

@Ivan: je sais, mais je me posais la question justement faut il augmenter la quantité(et garder la qualité) a \"ingurgiter\"

Pour la pesé, effectivement, tous les jour ne veux rien dire, mais la moyenne de sur 7 jours est mieux que 1x/semaine, non?

Mais le sujet n\'est pas le poids, mais plutôt de bien gérer également la partie nutrition qui va avec la hausse des intensités pour garder de bonne réserve du précieux carburant

je vais reprendre la phrase d\'ivan arrêtez vos pesées quotidiennes, une variation simplement de 500g en masse grasse c\'est 4500 cal. Les fluctuations observées sur vos balances sont essentiellement faites de variations hydriques.

Je prend mon petit déjeuner (copieux) vers 5h30, ensuite un encas vers 9h30-10h quand je commence à avoir faim, déjeuner vers 12h, souvent un goûter vers 16h00, une petite collation au retour de la sortie d\'entrainement et diner.
Avec ça je n\'ai pas faim
Seule chose qui change avec la charge d\'entrainement c\'est l\'envie de prendre un encas vers 9h30 et un goûter vers 16h, quand les charges diminuent je n\'en prend pas.

Pour la collation d\'après entrainement je viens de trouver un truc trop bon, de la tartinade d\'érable une sorte de sirop d\'érable concentré dans une pâte à tartiner, très sucré ! Et c\'est d\'ailleurs uniquement après l\'entrainement que j\'ai envie de sucré.

Il y a bien évidemment un lien entre le niveau d\'activité physique (NAP dans notre jargon de diet) et les besoins énergétiques de chacun .


Lorsque que je travaille en collaboration avec un compétiteur qui recherche une optimisation très pointue dans sa préparation bien évidemment les rations journalières sont établies en fonction de ce NAP.

Et ce NAP prend en compte l\'ensemble des données journalières d\'activités....et la nature desdites activtés

on est donc sur 24h en cumul

Il s’agit de voir l’ensemble des activités qui sont imposées à l\' organisme sur 24 heures (avec les temps de sommeil inclus)

> la durée cumulée en 24h des temps sommeil nocturne +sieste allongée en journée
> la durée cumulée en 24h des temps de repos assis, (regarder la TV, ordinateur, jeux assis, tasse de thé entre amis etc …
> la durée cumulée en 24h des temps debout (faire la cuisine, les course au supermarché , le ménage (si non intensif)
> la durée cumulée en 24h des temps d’activité physique « cool » (stretching , assouplissement, ménage intensif)
> la durée cumulée en 24h des temps activité physique ou entrainement de niveau 1
> la durée cumulée en 24h des temps d’entrainement niveau 2 ou de forte dépense énergétiques professionnelle



Le point de départ reste le calcul du métabolisme de base qui correspond aux besoins énergétiques journaliers BEJ pour faire tourner l\'ensemble des fonctions vitales de l\'organisme : la pompe, les poumons , le système digestif ....

A ce métabolisme de base s\'applique ensuite le facteur du NAP du jour

Cela donne une valeur à laquelle s\'applique une formule ( chaque dietéticien sportif à la sienne, perso j\'utilise assez souvent celle de Black and CO )

et delà arrivera la fameuse valeur en terme de BESOIN ENERGETIQUE JOURNALIER (le BEJ)

Ensuite commence le long travail de découpage en protéine/ lipide / glucides
puis l\'équivalence en terme d\'apport ( VOP / légume/fruit/ produits laitiers ou équivalent etc ....)
et en bout de course la répartition ...là encore variable en fonction des heures d\'entrainements et du découpage en 1, 2 ou parfois 3 séances


D\'autres infos ici

Alain

Sfay écrit:

je vais reprendre la phrase d\'ivan arrêtez vos pesées quotidiennes, une variation simplement de 500g en masse grasse c\'est 4500 cal. Les fluctuations observées sur vos balances sont essentiellement faites de variations hydriques.

Justement, pour moi c\'est essentiel de se peser pour éviter une perte hydrique non compensée trop importante. Après une sortie longue, je me pèse avec l\'idée de compenser par la boisson la perte par rapport au poids attendu (poids du matin si on est le matin, +1kg si c\'est le soir).
Contrairement à ce que tu sembles penser, l\'idée n\'est pas d\'être le plus léger possible (aucun sens !), mais de tamponner au maximum les variations infradiennes pour éviter toute déshydratation. Je ne \"réagis\" en essayant de contrôle mon alimentation que pour des variations de moyen terme (>semaine), pour lesquelles une pesée hebdomadaire suffirait.

Charly tu peux y aller c\'est bon ! : www.billat.net/fr/science-et-pratiques-sportives...n-pour-le-coeur.html
Mais si tu as faim, mange ne t\'en fait pas. Après le tout est de bien cibler sur la qualité. La soir facile par exemple, un bol de soupe de légumes ( avec 500g de marrons à la place des pommes de terres ) ça te remplie déja l\'estomac et ensuite alimentation normal après.

Sinon je fait en sorte de n\'acheter pour les moments de faim que des aliments du genre abricots sec riche en vitamine, amandes ( riche en bonnes huiles et acides aminées ) des noix, bananes, pommes, chocolat noir aux amandes + pain complet au graines...


Pour en revenir à l\'hydratation, moi il me suffit de contrôler la couleur des urines, je bois suffisament de sorte qu\'elles soit presque toujours incolores. ( le problème est que l\'on est obligé d\'aller toutes les 2H au toilettes )

Pour le reste une moyenne du poids de la semaine 3 - 4 prises le matin au reveil permet de voir l\'évolution de semaines en semaines. Le problème est que l\'on ne peut distinguer d\'où provient la prise de poids. Muscle ou graisse.
A chacun ses repères, ( le plis du ventre qui n\'apparait que quand on commence à être affuté par exemple )

guillaumedu17 écrit:

Charly tu peux y aller c\'est bon ! : www.billat.net/fr/science-et-pratiques-sportives...n-pour-le-coeur.html
Mais si tu as faim, mange ne t\'en fait pas. Après le tout est de bien cibler sur la qualité. La soir facile par exemple, un bol de soupe de légumes ( avec 500g de marrons à la place des pommes de terres ) ça te remplie déja l\'estomac et ensuite alimentation normal après.

Sinon je fait en sorte de n\'acheter pour les moments de faim que des aliments du genre abricots sec riche en vitamine, amandes ( riche en bonnes huiles et acides aminées ) des noix, bananes, pommes, chocolat noir aux amandes + pain complet au graines...


Pour en revenir à l\'hydratation, moi il me suffit de contrôler la couleur des urines, je bois suffisament de sorte qu\'elles soit presque toujours incolores. ( le problème est que l\'on est obligé d\'aller toutes les 2H au toilettes )

Pour le reste une moyenne du poids de la semaine 3 - 4 prises le matin au reveil permet de voir l\'évolution de semaines en semaines. Le problème est que l\'on ne peut distinguer d\'où provient la prise de poids. Muscle ou graisse.
A chacun ses repères, ( le plis du ventre qui n\'apparait que quand on commence à être affuté par exemple )

Merci Guillaume !!! le choclat, je ne peux pas m\'en passer!!!
Pour la fain, effectivement je consomme pas mal de fruit secs et autres amandes entières et noix. Je ne mange que du pain a base de farine complète.. fait maison!

Petit rappel l\'idée du sujet est bien la nutrition en fonction de l\'éffort, donc faut il se limiter ou non(tout en mangeant sainement) et la question du poids n\'est pas le but du post

Pour l\'hydratation, je fais comme toi guillaume!! une séance de HT ou tu ne t\'hydrate pas correctement : COULEUR....

Attention à cette mode des fruits secs !!!!!


Ok pour les fruits secs ...mais pas n\'importe lesquels !!!!

Je ne suis pas un extrémiste du bio mais voilà sur certains éléments il faut se pencher sur l\'importance du produit bio

Et en matière de fruits secs cela est essentiel !!!!

Pourquoi ?

La plupart des fruits secs (abricot en particulier) que l\'on trouve en grande surface sont traité à l\'acide sulfurique ( conservateur tout à fait performant , appelé de manière plus subtile : conservateur E220 ) ce qui rend le fruit extrêmement acide !

Et je ne vous parle pas des abricots secs bien moelleux qui ont été enduits d\'huile \"végétale\" trans pour ne pas coller et sécher dans le paquet !!

Un critère pour savoir si l\'abricot n\'a pas été soufré à l\'acide : sa couleur
un bel abricots secs orange vif est le signe de son traitement à l\'acide
Les abricots secs non traités sont marron foncé .

Il n\'est pas rare d\'entendre des complaintes de compétiteurs, grand consommateurs d\'abricot secs se plaindre de problèmes gastriques lors des efforts intenses .... et ne plus constater ce mal lorsque cet apport en abricot sec est remplacé par des abricot bio et/ou un autre apport beaucoup moins acide....


Ne pas oublier non plus que la vitamine C est très fragile , ce qui la fait rend pratiquement inexistante dans les fruits secs (sauf la banane)

Penser aussi que ces braves fruits secs ont une teneur en eau faible ... afin de favoriser la digestibilité et améliorer le coefficient d\'utilisation digestive il convient de diminuer la concentration par une réhydratation (en buvant l\'eau de trempage qui va se charger par osmose des composants du fruit sec) )

Enfin il faut se méfier de la prise de poids si on passe à une consommation régulière et importante de fruits secs

Il est important de mélanger les fruits secs et ne pas rester sur du \"tout abricot\" ou du \"tout banane\"


Je pense que le mélange abricot sec et banane bio est tout à fait interessant pour un sportif \"typé endurance\"
l\'abricot sec est recommandé pour sa haute teneur en potassium et la banane pour le magnésium

Alain

ça ne doit pas être tout à fait de l\'acide sulfurique, plutot de l\'anhydride sulfureux (un peu moins dangereux)
mais je peux me tromper

Merci Alain pour la précision. C\'est vrai que les abricots que j\'achète sont orange vif

Et je suppose que l\'huile dont ils sont enduit c\'est de l\'huile de palme ? Le truc mauvais aussi bien pour le corps que pour la planette ( déforestation ) et les problèmes de nouritures des populations qui ne possèdent plus de cultures vivrières ?
Ha mais oui c\'est bon pour l\'économie par contre, ça coute pas chère et les actionnaires peuvent s\'en mettre plein les poches

Et en effet j\'en mange surtout pour l\'apport important en potassium. Pour les bananes je les préfères fraiches.Quelle autre aliment est riche en potassium ? Une autre question aussi, que penser de remplacer une partie du sel ( chlorure de sodium) par un peu de chlorure de potassium ? J\'ai lu que ça avait sensiblement le même goût.