Équilibre VTT / Route

Bonjour à tous,

Voilà une question que je me pose depuis quelques temps et j'ai bien du mal à trouver une réponse : quel équilibre entre le VTT et la route ?

Je précise, je m'adresse plutôt aux pilotes de XC qui ont pour objectif d'être performants en VTT ; la route n'étant qu'un support d'entraînement.

Un exemple pour illustrer le problème : dimanche dernier j'ai abandonné lors d'une course de XC vraiment très technique où j'ai dû beaucoup porter, j'étais épuisé physiquement et mentalement. En gros à chaque pierrier, marche, raidillon etc. j'ai posé le pied et je me suis mis dans le rouge à pousser le vélo.

Pour les semaines à venir est-ce qu'il faut je mette le paquet sur le travail au seuil (donc très spécifique et plutôt sur route) ou est-ce que je vise plutôt de grosses sorties type fartlek en VTT sur parcours très cassant ?

En fait ce que je voudrais surtout savoir c'est quel équilibre vous trouvez entre les entraînements en VTT qui sont souvent peu spécifiques et le travail très ciblé sur route ou HT ? 50-50 ? 75-25 ?
Moi je faisais jusqu'à présent 30 % du temps sur le VTT (1 sortie par semaine) et le reste sur route et HT.

Merci d'avance...

Salut, j'aurais pour ma part tendance à penser qu'il te faut faire un mélange de ce genre :

- entrainement sur route pour tout ce qui touchera au foncier, ou pour les séances au seuil si cela te réussit, ou pour les séances de fractionné si ça ne te barbe pas (moi, ça me gave très vite !), rien n'empêche de passer 70% de ton temps sur bitume mais alors il va falloir être très qualitatif dans ton entrainement vtt. Le risque, sinon, est à la fois d'être à la peine sur les passages techniques, mais aussi de manquer de jus sur les changements de rythme.

- en passant, si le fractionné sur bitume te gonfle, trouve-toi un parcours multipliant les accélérations-freinages, montées-descentes courtes. Cela ne sera pas très académique sur la gestion des intervalles, mais l'exercice est plaisant donc on y revient avec plaisir... ce qui n'est pas forcément le cas du fractionné. Idéalement, un parcours en boucle te permettra de moduler. Par exemple, si tu es cuit après 20' et que ton tour se boucle en 5', tu bâches. Si tu as du jus, tu repars pour un tour et 5' de plus, etc. Je fais un truc de ce genre, en ville. Il y a du rythme, c'est très physique, mais c'est ludique donc la séance est intéressante et plus gratifiante qu'une séance de fractionné sur des routes majoritairement en ligne droite...

- pour les passages techniques, la seule solution c'est la pratique. Là encore, trouve-toi des passages "type" comme par exemple une zone très sablonneuse, du trialisant dans de la caillasse, des portages, des passages de marche, du rapide... Quitte à multiplier les passages dans la même heure, afin de te sentir à l'aise. Accessoirement, ça permet aussi d'affiner aux petits oignons ses réglages de suspension et les pressions des pneus.

Si ma mémoire est bonne, les années où j'ai été le moins mauvais en XC je ne faisais que du VTT (sur la route avec des roues routes)

On peut même rouler sur bitume avec les gros gommards. En plus d'éviter les changements de roues fréquents, ça fait travailler le moteur !

Exemple pour moi cette année (qui est une bonne année VTT, et où je veux performer en VTT XC... ce qui reste parfaitement compatible avec la route) : 110 h route (qui comprennent les sorties de foncier hivernal : en décembre-janvier je ne faisais que de la route) pour 60 h VTT

Et si je ne regarde que depuis février, c'est 50/50 (voire un peu plus de VTT).

Les sorties où je prends le route sont plutôt de ce type :
- "foncier" genre I2 et force max
- i3 sur des durées longues.
- i5, i4, exos type Gimenez quand je veux travailler vraiment bien ciblé à la puissance
- tous les autres types de sorties si terrain mouillé ou si il a plu la veille
- si j'ai envie de faire de la route (c'est donc fréquent avec mon terrain de jeu local)

Les sorties que j'hésite vraiment pas à faire en VTT :
- force,
- i4 (je ressens facilement mon seuil)
- i3 car j'ai des montées longues à proximité (idem pour les sensations)
- les 30"30" (idem : les sensations ne me trompent pas trop) et variantes.
- les exercices spécifiques genre travail des départs.
Et SURTOUT : dans toutes ces sorties, j'ai envie de m'amuser en VTT donc les descentes sont ludiques et techniques. Toujours.
Si l'exercice du jour demande d'être bien régulier alors je monte sur chemin roulant régulier ou route. Sinon, sentier varié technique, raide, ludique.

Ensuite, il faut voir que ton passé compte. Pour ma part, j'ai fait plusieurs années à 100% VTT et j'habitais à Grenoble... je pense donc que j'ai acquis une base technique minimale qui n'a pas encore tout disparu.
Si tu n'es pas dans ce cas, je pense qu'il faudra profiter de l'intersaison (ou "bloquer" 2-3 semaines cet été) pour sortir 100% en VTT sur des parcours diffciles sans trop te tuer sur le plan cardio.

Voilà pour mon point de vue, qu'en penses tu ?

Merci beaucoup pour ces conseils.

Je ne roulais qu'en VTT par le passé mais plutôt en dilettante, à peine une fois par semaine donc je n'ai pas de bonnes bases techniques. Je n'ai commencé à m'entrainer sérieusement que cette année, avec l'achat d'un vélo de route et d'un home-trainer justement pour pouvoir mieux maitriser mes entrainements.
J'ai peut-être à tendance à être trop excessif sur ce point, à vouloir tout contrôler donc pour moi le 30/30 ou les exos de force/vélocité c'était généralement sur HT, à la rigueur sur route mais jamais en VTT. Le 30/30 en VTT ça me paraît compliqué, ou alors il faut trouver une longue piste forestière qui montre régulièrement, mais alors il n'y a plus vraiment d'intérêt à être en VTT non ?

Si je résume un peu voilà ce qu'on pourrait dire, avec le souci de faire le plus de VTT possible :

Foncier I2 : route
Force max sprints : route
I3-I4-I5 en mode fartlek : VTT (toutes les bosses au seuil par exemple)
I3-I4 très ciblé : route (exemple 3x15' , pyramide 6-8-10-8-6, Gimenez...)
PMA : HT, route (30/30 et autres joyeusetés), VTT ?
Endurance de force : VTT (les bosses en force)
Vélocité : VTT (vélocité sur le plat)

Je n'hésiterai donc pas à ajouter aussi de temps en temps une courte séance orientée spécifiquement sur la technique avec des franchissements, des zones trialisantes, portages, descentes et du travail des départs parce que c'est vrai que c'est capital en XC.

tu as bien résumé Niloque, oubli pas aussi de faire des descentes techniques lors de tes sortie VTT

Niloque écrit:

... Le 30/30 en VTT ça me paraît compliqué, ou alors il faut trouver une longue piste forestière qui montre régulièrement, mais alors il n'y a plus vraiment d'intérêt à être en VTT non ?...

En fait, je pense aussi qu'on est bon sur un vélo si le corps est habitué à y être posé dessus et à y faire des efforts conséquents. C'est "la spécificité". Et ça, tu peux le travailler que sur ton VTT. Donc même sur une piste forestière, tu gagnes de ce côté là.
Après, je suis d'accord, pas facile de bien gérer un 30"30" en VTT, surtout quand on pratique depuis peu. Mais comme tu en fais sur HT, tu dois commencer à connaitre tes sensations à PMA. Donc tu peux le reproduire (+/- bien, mais au moins ce sera avec la "spécificité" VTT).
Enfin, si tu montes sur piste (c'est ce que je privilégie, c'est quand même plus simple !), essaie de trouver une descente technique pour rentrer. Par exemple, ce que j'aime bien faire, c'est trouver un parcours où je monte en faisant mes exos. Je me débrouille pour arriver minable exactement en haut de la montée et pour enchainer immédiatement dans le secteur technique. Là encore, c'est typiquement ce que tu fais en XC !


Sinon, ton résumé est nickel.

Ok, merci beaucoup pour vos remarques.

Je vais caler deux semaines de PPG fin juin début juillet uniquement en VTT, puis j'appliquerai ces conseils sur les périodes de foncier et précomp de l'été. On verra en septembre si ça paye sur les dernières coupes régionales.

Seb-@. écrit:

Salut, j'aurais pour ma part tendance à penser qu'il te faut faire un mélange de ce genre :

- entrainement sur route pour tout ce qui touchera au foncier, ou pour les séances au seuil si cela te réussit, ou pour les séances de fractionné si ça ne te barbe pas (moi, ça me gave très vite !), rien n'empêche de passer 70% de ton temps sur bitume mais alors il va falloir être très qualitatif dans ton entrainement vtt. Le risque, sinon, est à la fois d'être à la peine sur les passages techniques, mais aussi de manquer de jus sur les changements de rythme.

- en passant, si le fractionné sur bitume te gonfle, trouve-toi un parcours multipliant les accélérations-freinages, montées-descentes courtes. Cela ne sera pas très académique sur la gestion des intervalles, mais l'exercice est plaisant donc on y revient avec plaisir... ce qui n'est pas forcément le cas du fractionné. Idéalement, un parcours en boucle te permettra de moduler. Par exemple, si tu es cuit après 20' et que ton tour se boucle en 5', tu bâches. Si tu as du jus, tu repars pour un tour et 5' de plus, etc. Je fais un truc de ce genre, en ville. Il y a du rythme, c'est très physique, mais c'est ludique donc la séance est intéressante et plus gratifiante qu'une séance de fractionné sur des routes majoritairement en ligne droite...

- pour les passages techniques, la seule solution c'est la pratique. Là encore, trouve-toi des passages "type" comme par exemple une zone très sablonneuse, du trialisant dans de la caillasse, des portages, des passages de marche, du rapide... Quitte à multiplier les passages dans la même heure, afin de te sentir à l'aise. Accessoirement, ça permet aussi d'affiner aux petits oignons ses réglages de suspension et les pressions des pneus.

je suis d'accord!

Je reviens faire un petit bilan après trois mois d'entraînement en appliquant vos conseils.

J'ai participé à la 6e manche de la coupe de Bourgogne le week-end dernier : je m'en suis plutôt bien sorti sur le plan technique et je n'ai jamais manqué de puissance pour passer les plus grosses difficultés. Tout est passé sur le vélo mais j'ai fait deux trois erreurs qui m'ont coûté cher (une belle gamelle surtout).

Dans les descentes j'ai bien contrôlé et je remontais des gars dans les côtes. Dommage que je m'effondre dans le quatrième tour. Sans préparation hivernale je manque logiquement d'endurance mais je suis tout de même content de ma place avec seulement 6 mois de vélo dans les jambes. Merci VO2 !!!

Niloque écrit:

Je reviens faire un petit bilan après trois mois d'entraînement en appliquant vos conseils.

J'ai participé à la 6e manche de la coupe de Bourgogne le week-end dernier : je m'en suis plutôt bien sorti sur le plan technique et je n'ai jamais manqué de puissance pour passer les plus grosses difficultés. Tout est passé sur le vélo mais j'ai fait deux trois erreurs qui m'ont coûté cher (une belle gamelle surtout).

Dans les descentes j'ai bien contrôlé et je remontais des gars dans les côtes. Dommage que je m'effondre dans le quatrième tour. Sans préparation hivernale je manque logiquement d'endurance mais je suis tout de même content de ma place avec seulement 6 mois de vélo dans les jambes. Merci VO2 !!!

pour la gamelle: le metier qui rentre
pour le 4ème tours... il faut gérer un tout petit peu

Charly42 écrit:

pour le 4ème tours... il faut gérer un tout petit peu

Ça ne marche pas avec les mauvais comme moi, surtout sur les courses en 5 tours : si je gère trop, je me prends un tour et ma course s'arrête là alors que j'ai encore de la réserve et si je pars bille en tête pour N-1 tours, je ne prends pas de tour mais je fais le dernier en mode zombie.

si je gère trop, je me prends un tour et ma course s'arrête là alors que j'ai encore de la réserve et si je pars bille en tête pour N-1 tours, je ne prends pas de tour mais je fais le dernier en mode zombie.

Voilà moi c'est pareil ! Alors quand j'ai vu deux trois costauds sur la ligne de départ, des mecs qui roulent en coupe de France (pas open, la vraie) ou qui sont dans des clubs bien sponsorisés genre Team Look, j'ai pas trop traîner sur les 3 premiers tours !