valeur W'BAL

D'après le graphe GC, tu es parti trop haut sur les 3 premiers contre-exos. Qu'est-ce que çà donne niveau watts sur ces intervalles par rapport aux 6 autres derrière ?

Je me suis un peu amusé dans GoldenCheetah entre le mode "intégral" et "différentiel" pour le calcul du W'bal et la différence entre les 2 est assez gigantesque sur les estimations où on a bien vidé W' (dans mon cas : un CLM de 30').

Différentiel :


Intégrale :


N'ayant que peu de données récentes, mon CP et W' a des grandes chances d'être estimé avec les pieds.

J'ai déjà constaté qu'à CP et W' donnés, je finissais en négatif sur des 1'/1' et gardais de la marge sur des Gimenez, le tout avec la formule différentielle. Encore pire sur du 30"/30", mais je considère que sur les ITs courts, la portion d'anaérobie alactique est mal prise en compte par le modèle.

bonjour
donc en course aucune valeur alors

cycloflamand écrit:

D'après le graphe GC, tu es parti trop haut sur les 3 premiers contre-exos. Qu'est-ce que çà donne niveau watts sur ces intervalles par rapport aux 6 autres derrière ?

J'étais juste un peu surpris, je voulais un peu mieux comprendre W' - mais sans me prendre la tête.
J'ai donc fais les intervalles sur GC. Evidemment, sur le terrain (légèrement valloné) impossible de faire une cible de "X" watts parfaitement sur chaque période. Si je regarde les Pmoy : pour la minute PMA, la fourchette est de 20w maxi, sachant que les plus hautes ont été les 1 - 7 - 8 (donc limite "plus intense à la fin" outre la 1ère souvent trop généreuse), la plus faible est la 2ème (comme quoi...).
Toutefois, en regardant cette fois plus attentivement les contre-exo, si ceux-ci ont également une fourchette de 20W et, sans que cela soit parfaitement linéaire, ils tendent globalement à diminuer au fil du Gimenez.
Il y a donc sans doute là une explication possible : contre-exo très légèrement excessif au début (10 W de trop), et très légèrement trop faible à la fin (10 W pas assez) si j'en juge par le W' qui, sur le contre-exo, chute au début et remonte trop à la fin... D'ailleurs, comme par hasard, ceux du milieu (3-4-5-6) sont pile poil dans mon estimation SST et la dent de scie se forme mieux sur la courbe
Reste que, pour cibler parfaitement une zone à une poignée de W près, c'est pas facile
(cela ne surprendra personne si je dis que j'ai été meilleur sur le HT pendant le confinement pour la régularité dans les zones...)

Tout cela m'amène même à me demander si je ne devrais pas cibler une PMA un chouïa plus haut et un contre-exo un chouïa plus bas (vers Z3 au lieu de SST)

N.B. je ne regarde pas W' sur un tel exo. Je me suis construit un écran spécifique avec, en gros bien au milieu, la puissance (pour vérifier que je suis dans la cible) et le temps (pour basculer de l'exo au contre-exo). C'est juste un débriefing avec les données sur l'ordi à la maison

pasqup01 écrit:

(cela ne surprendra personne si je dis que j'ai été meilleur sur le HT pendant le confinement pour la régularité dans les zones...)

Tout cela m'amène même à me demander si je ne devrais pas cibler une PMA un chouïa plus haut et un contre-exo un chouïa plus bas (vers Z3 au lieu de SST)

N.B. je ne regarde pas W' sur un tel exo. Je me suis construit un écran spécifique avec, en gros bien au milieu, la puissance (pour vérifier que je suis dans la cible) et le temps (pour basculer de l'exo au contre-exo). C'est juste un débriefing avec les données sur l'ordi à la maison

J'ai toujours compris que pour le gimenez, il fallait passer la minute d'exo à puissance égale au dernier palier d'un test PMA +30w/2min. Ce qui fait en gros 105% d'un CP5. Et le contre exo à 65% de cela.
Pour la régularité, une piste cyclable entre deux ronds points éloignés permet de bien bosser sans trop être perturbé par circulation. J'en ai fait quelques uns en février sur le TurboMuin également, régularité à i3 impeccable. Pour le moment cet exercice est pour moi un proche, qui deviendra peut être lointain souvenir...

cycloflamand écrit:

pasqup01 écrit:

(cela ne surprendra personne si je dis que j'ai été meilleur sur le HT pendant le confinement pour la régularité dans les zones...)

Tout cela m'amène même à me demander si je ne devrais pas cibler une PMA un chouïa plus haut et un contre-exo un chouïa plus bas (vers Z3 au lieu de SST)

N.B. je ne regarde pas W' sur un tel exo. Je me suis construit un écran spécifique avec, en gros bien au milieu, la puissance (pour vérifier que je suis dans la cible) et le temps (pour basculer de l'exo au contre-exo). C'est juste un débriefing avec les données sur l'ordi à la maison

J'ai toujours compris que pour le gimenez, il fallait passer la minute d'exo à puissance égale au dernier palier d'un test PMA +30w/2min. Ce qui fait en gros 105% d'un CP5. Et le contre exo à 65% de cela.
Pour la régularité, une piste cyclable entre deux ronds points éloignés permet de bien bosser sans trop être perturbé par circulation. J'en ai fait quelques uns en février sur le TurboMuin également, régularité à i3 impeccable. Pour le moment cet exercice est pour moi un proche, qui deviendra peut être lointain souvenir...

J'ai fait les minutes à 105-110% CP5, et les contre-exo à 65-70% CP5. Je vais de toute façon en refaire d'autres, je serais attentif à la comparaison

Bonjour
Je ne sais pas si mon post est au bon endroit toutefois je pose ma question. Comment interpréter la métrique RR et sur quelle base réagit elle? Merci de votre réponse.
Sportivement

Thierry62 écrit:

Bonjour
Je ne sais pas si mon post est au bon endroit toutefois je pose ma question. Comment interpréter la métrique RR et sur quelle base réagit elle? Merci de votre réponse.
Sportivement

Effectivement, pas posté au bon endroit mais je vais tenter de te répondre. RR c'est le "ramp rate", c'est la pente de la courbe CTL. Cela indique donc une progression, une phase d'entretien, une régression (voulue ou subie).

Bonjour
Merci de votre réponse, j’ai actuellement un RR affiché à 9 en rouge est-ce normal?
Sportivement

Thierry62 écrit:

Bonjour
Merci de votre réponse, j’ai actuellement un RR affiché à 9 en rouge est-ce normal?
Sportivement

Soit tu t'entraines comme une brute et ton niveau grimpe en flèche, soit ta FTP est sous-estimée (et les TSS de tes sorties surestimés)

pasqup01 écrit:

Tout cela m'amène même à me demander si je ne devrais pas cibler une PMA un chouïa plus haut et un contre-exo un chouïa plus bas (vers Z3 au lieu de SST)

J'suis parti rouler dimanche tranquilou, jambes un peu raides et puis, au fil des Km, je me suis senti la soquette plus légère... c'était un autre parcours que mes Gimenez habituels mais je me suis dis "allez ! et si ça coince avant la fin tant pis !". Je voulais savoir relativement à nos échanges...
Bref, et j'ai donc ciblé Z3 au contre-exo plutôt que SST...

Résultat des courses : je ne sais si cela est le parcours, la forme du jour, une progression (?), une logique (vu le contre-exo un peu moins intense) mais j'ai sorti 30 W de plus sur les minutes PMA (de la 1ère à la dernière) pour un contre-exo ciblé à 10 W de moins (en pratique seulement 5W, avec mon mon terrain de jeu malplat c'est pas si simple...). J'ai moins eu le sentiment de la première minute "trop" dur du contre-exo. Pour info : NP de ce Gimenez à 10W de plus que l'autre...
Je ne néglige pas non plus le côté "psy" - sortie improvisée au feeling, sans prise de tête et avec moins de concentration sur le compteur pour tenir les zones (cibler Z3 c'est plus souple que la frontière Z3-Z4). Avec, même, le petit sentiment d'euphorie qui va bien à la fin, quand on sent qu'on a sorti un bel effort (à son niveau)

Bilan des courses, j'ai le sentiment que je pourrai sortir des minutes PMA plus fortes encore avec un peu prépa (et m'écarter significativement de mon CP5 - j'en ai pas fait de spécifique, c'est la valeur lue dans la courbe des puissances), sans être sûr que cela soit vrai pour le contre-exo. Je lis régulièrement ici des Gimenez à 100W d'écart exo/contre-exo quand je me situe dans les 150W...

Je voudrais bien votre avis, SVP, sur l'évolution à donner sur ce point : faut-il que je privilégie une montée des efforts de l'exo (tant que ça passe) ou du contre-exo (quitte à plomber un peu les exos) ?

Bah mi juillet 2019, au top de ma forme (j'ai gagné ma première course ufo3 le week end suivant), j'ai fait un gimenez route plat à 390-280w.
Sur HT début février 2020, j'ai réalisé 410-280 à 3 reprises, après avoir passé décembre à faire du 30"/30", et janvier à faire du 1'/1'. Après sur mon turbomuin, en danseuse l'effort s'apparente plus à de la grimpe, pas fou que je sorte plus de watts que sur le plat car je faisais en gros sur les minutes d'efforts 20" danseuse, 30" assis et les 10 dernières en danseuse.

pasqup01 écrit:

pasqup01 écrit:

Tout cela m'amène même à me demander si je ne devrais pas cibler une PMA un chouïa plus haut et un contre-exo un chouïa plus bas (vers Z3 au lieu de SST)

J'suis parti rouler dimanche tranquilou, jambes un peu raides et puis, au fil des Km, je me suis senti la soquette plus légère... c'était un autre parcours que mes Gimenez habituels mais je me suis dis "allez ! et si ça coince avant la fin tant pis !". Je voulais savoir relativement à nos échanges...
Bref, et j'ai donc ciblé Z3 au contre-exo plutôt que SST...

Le contre-exo du Gimenez c'est 70% PMA... donc tout dépend du positionnement relatif de ta FTP et de ta PMA, chez moi la relation PMA=120% FTP va très bien, ça fait FTP=83% PMA. Parfois je lis des FTP=70%PMA, j'ai mal aux cannes rien qu'en le lisant, ça fait le contre-exo du Gimenez à FTP ...
Si tu cales ton contre-exo à SST, soit entre 88 et 93% FTP, pour moi c'est trop haut. 84% c'est idéal, mais encore une fois ça marche avec mon écart assez réduit entre FTP et PMA.
Si tu sais situer ta PMA par rapport à ton CP5, tu peux affiner... sinon, prendre 70% CP5 c'est la solution de facilité ; mais si ta FTP est à 78% de CP5 tu ne seras pas avancé, tu feras tes contre-exos à SST ...

Edit: 'toutes façons, on peut faire de la littérature, mais le gars qui a sa FTP à 70% PMA ne pourra jamais faire son contre-exo à 70% PMA... sinon il passe 45' à 108% FTP, et ce n'est pas possible.

Vendredi soir je me suis un peu décalaminé le moteur sur 12x[54" @112% FTP / 26" @70%]. Je ne voulais pas me dépouiller complètement, j'avais prévu (et fait) 2 grosses sorties càp et vélo samedi et dimanche. Donc au lieu de 2 séries de 9 ou 12 comme je les aurais classiquement faites, je n'ai passé qu'une seule série de 12. A la fin, la puissance-cible passait difficilement sur l'exo. Surprise, alors que l'intensité de l'effort me semblait comparable à une fin de 2ème série de 30/30, je ne suis pas allé au-delà de 57% de conso de la W'bal, et l'allure asymptotique de la courbe laisse penser qu'il est à peu près impossible d'aller au-delà des 60% de conso en se limitant à cette intensité.
J'en comprends que pour consommer les derniers % de W'bal, il faut vraiment envoyer beaucoup de watts au-dessus de FTP, et que c'est inaccessible dans ce format, même avec une série qui se déroule en moyenne très proche de FTP (16' à 98,5% FTP).
Alors qu'avec de l'entraînement, il est assez réaliste de doubler le nombre de répétitions et passer plus de 30' presque à FTP, en passant 2/3 du temps au-dessus.

J'ai du mal à comprendre ce qui m'empêche dès aujourd'hui de faire + de répétitions (puisque ce n'est pas la conso de W'bal), et qui au contraire me permettra de tenir plus longtemps d'ici 3-4 semaines. Puisque je suis amené à l'arrêt de l'exo par essoufflement, c'est que la filière aérobie est sur-sollicitée, ce qui est cohérent avec le constat que les filières anaérobie contribuent moins.
Mais si je fais mieux dans quelques semaines, est-ce parce que les filières aérobie auront développé une fonction "booster" au-delà de FTP, permettant d'avoir une stabilité physiologique dans une zone où il n'y en a pas quand on n'est pas entraîné, ou parce que je sous-estimerai ma FTP qui aura augmenté ?
En gros, existe-t-il une "élasticité" de la filière aérobie ? Est-ce comparable à ce qu'on fait avec un Gimenez, même si on va beaucoup plus loin dans l'anaérobie sur un Gimenez ?

Pour la W'bal, pour la déterminer j'ai considéré que ma séance de 3x10' de 30/30 du 2 avril l'avait vidée... donc pas du tout une valeur "optimisée".
Et la CP est pifométrée en fonction d'entraînements récents, j'en suis assez sûr, à 2-3W près c'est la bonne, et le fait de tenir 98% FTP sur 15-20' en première intention est cohérent avec mon expérience de l'exercice.

=> W'bal peut-être sous-estimée, un tout petit peu, et CP bien ajustée pour mon état de forme.

Fredhamster écrit:

avec 26" de récup à 70% de FTP tu recharges trop rapidement W'bal pour le vider avec tes efforts à 112% de FTP.

Voici les courbes P / W'bal / FC :


Cible exo 271W, contrexo 169, CP=242W, W'bal=14,5kJ
Même si les puissances de récup sont légèrement décroissantes au fil de la série, et de fait le contrexo plus propice à une reconstitution rapide, j'ai l'impression que le stock se reconstitue plus vite quand la balance est basse. Et inversement, que la consommation sur chaque répétition, à puissance égale de l'exo, diminue lorsque la balance est basse.

Fredhamster écrit:

La formule de recharge de W'bal, à chaque seconde :
W'bal = W'bal + (FTP - P) x (W' - W'bal) / W'

D'ailleurs je me demande si cette formule représente une réalité physiologique, je n'en suis pas certain...

Que désignent les différents W'bal et W' dans la formule ?