Marathon VTT

Niveau bouquin, il y a quelques trucs dans celui de JP Stephan mais pas grand chose.

Difficile de tirer une conclusion à partir d'une seule course où tu ne sais pas ce qu'il serait advenu sans casse de dérailleur. J'ai aussi l'impression de me faire doubler de partout au départ pour ensuite ramasser les morts au bout de 3 heures.

Personnellement, je fais rarement des sorties VTT de plus de 4h à l'entraînement. Au-delà, la récupération est vraiment trop difficile. Les sorties les plus longues de font sur route.
Si vraiment tu veux faire du volume, ça passe mieux en le fractionnant : sorties deux jours de suite ou en bi-quotidien.

teamdindon écrit:

Niveau bouquin, il y a quelques trucs dans celui de JP Stephan mais pas grand chose.

Difficile de tirer une conclusion à partir d'une seule course où tu ne sais pas ce qu'il serait advenu sans casse de dérailleur. J'ai aussi l'impression de me faire doubler de partout au départ pour ensuite ramasser les morts au bout de 3 heures.

Personnellement, je fais rarement des sorties VTT de plus de 4h à l'entraînement. Au-delà, la récupération est vraiment trop difficile. Les sorties les plus longues de font sur route.
Si vraiment tu veux faire du volume, ça passe mieux en le fractionnant : sorties deux jours de suite ou en bi-quotidien.

tout a fait, il n'y a pas ton message de départ (JFD!! c'est quoi ce b*del?) mais comme teamdindon, je n'ai jamais fait plus de 3h30/4h en VTT en préparation de marathon, des sorties de 5h en route quelques avec I3 et giminez!
et, tjrs comme teamdindon le biqutodien, ou alors cumuler sur 2 jours(24h) un matin 34/h lendemain 3h.

Apres il faut savoir raison garder, et comme le dis JFD, ne pas s'affoler au départ.... exemple: l'année dernière j'ai fait la HERO marathon Dolomite (dans les dolomite :) )via mon team, j'ai pu partir dans le sas prio des elites.. avec Urs Uber ou arnaud rapillard entre autre... je joue pas dans cette cour là moi... du coup ne surtout pas partir avec ces gars! heureusement car 1re bosse tu prends 800mD+ sur 5km!) car tu es sur d'exploser et pourtant je me suis retrouvé dans les derniers.... tu me croira ou non j'en ai doublé par la suite des mecs HS! dans la 2ème grosse bosse, et dans la 3ème moins
Apres il faut en faire pour ce connaître....

Ce qui marche bien pour moi en préparation XCM ce sont aussi les séances SST et Gimenez, ainsi que les Over/under FTP (alternance 90/110% FTP). J'essaie aussi de garder une séance à VO2Max tous les 7/10j environ avec 4/5x 3/4'.

Une fois dans la phase de préparation spécifique je fais rarement une sortie "longue" (4h environ pour moi) uniquement en endurance. J'y place presque systématiquement du travail plus intense, par exemple avec un col à SST ou un Gimenez après 2h en zone endurance, etc... ça force à travailler sur un fond de fatigue, plutôt que de toujours faire ses intensités en début de séance pour ensuite finir en endurance.

Niveau sortie longue, comme dit avant pour moi c'est en général 4h00, durée que j'arrive à faire régulièrement le week-end. Quelques sorties plus longues, jusque 5/6h mais c'est beaucoup plus rare de réussir à en caser une dans le planning...

Pour le over/under typiquement je commence avec des séries de 9' de (2' @90% / 1' @110%) puis ensuite j'augmente la difficulté graduellement sur des séries de 12/16' en (2' @90% / 2' @110%). Les variations sont infinies du moment d'être progressif comme toujours

J'ai testé aussi l'autre jour une séance postée par Lebad sur le forum : pyramide 1/2/3/4/5/4/3/2/1' @105% FTP, récup 1'. Ca use bien les jambe mais c'est "ludique", ça change des habitudes, et je pense que c'est positif pour mieux assimiler les changements de rythme.

Voilà des idées, maintenant bon entrainement à toi !

Llloic écrit:

Pour le over/under typiquement je commence avec des séries de 9' de (2' @90% / 1' @110%) puis ensuite j'augmente la difficulté graduellement sur des séries de 12/16' en (2' @90% / 2' @110%). Les variations sont infinies du moment d'être progressif comme toujours

J'ai testé aussi l'autre jour une séance postée par Lebad sur le forum : pyramide 1/2/3/4/5/4/3/2/1' @105% FTP, récup 1'. Ca use bien les jambe mais c'est "ludique", ça change des habitudes, et je pense que c'est positif pour mieux assimiler les changements de rythme.

Voilà des idées, maintenant bon entrainement à toi !

Salut Llloic,
Merci pour cette idée, ça me fait un nouveau truc à explorer.
Comment tu calcules ton nombre de séries sur le over/under ?

Au moment de recommencer les séances plus intensives, je commence en visant 2x 9' par exemple, ça m'approche des 20min d'intensité, puis à mesure que la forme augmente j'allonge pour viser 60min d'intensité. Donc en cumulant 16' ça fait 4 séries concrètement. Si je vais au bout c'est déjà une belle séance (pour moi en tout cas) que je sens dans les jambes à la fin

petit retour de mon marathon petite distance
après un arrêt du vtt pendant pas loin de 15 ans je me suis mis en tête de racheté un vtt fin d'année passée en voyant un membre du club faire des marathons vtt en Belgique dans de magnifique coin des Ardennes marathonmtb.be/bams2017calendrier/
j'ai continué mon entrainement route principalement avec une touche de vtt pour la technique ( 500 klm en vtt depuis l'achat du vélo ) par chance on annonce sec ce qui ne devrait pas me faire passé les 5 heures sur ce 73.6 klm et 2020 d+ annoncé , comme toujours sur cette manche il y a un paquet d'inscrit ( 700 sur le 75 km et 400 sur le 45 km) et au final 10% d'abandon dans les deux courses
1er sas c'est les pro dont fessais partie van der poel l'année passée , c'est pas mal pour voir la différence de chrono avec les nainsnains comme moi
je me lance un peu trop hâtivement via le 3em sas dans la 1er heure , mes intentions était de resté en endurance haute et pas trop de temps dans le i4 dans les côtes pour tenir les 5 heures prévue et resté sur un style découverte .
après 25 klm j'était tellement cassé via de nombreuse sections de caillasses et racines que je me demandais déjà ce que je fessais sur un vtt ...faut dire que j'ai plus rien comme gainage sur le haut du corps , la fonte musculaire des 50 ans ne pardonne pas et je passe les douleurs dos >sciatique >genou et plante du pied qui me font souffrir d'entrée en vtt dans ces conditions , la différence c'est que lors de la reprise en vtt je roulais vraiment a l'aise ..avec un plaques sur le guidon et un chrono rien a faire on mets une ou deux dents de plus qui transforme la conduite , je crois aussi avoir fait une boulette en gonflant a 2.2 kg dans les deux roues , un gars bien plus fort que moi ma dit après course 1.8 et 1.6 kg pour lui pour un poids presque identique ...j'avais vraiment la sensation de roulé sur un marteau piqueur , passé la première heure je me calme niveau intensité et je repasse en endurance haute tout en m'arrêtant au ravito 5 minutes a chaque fois et en me lâchant dans les descentes sans dépassé les limites pour finir dans les deux ambulances en activités que j'ai vu ... au 50 em km c'est plus trop moi qui dirige le vélo c'est plutôt lui qui choisi la trace , par chance les descentes devienne moins technique et je pioche pour finir et bien entendu les souvenirs de souffrance pour une reprise parte en une fraction de seconde dans la convivialité du pain saucisse et de la chope avec l'impression de gagne juste pour l'avoir fait
vivement la suivante .
www.strava.com/activities/2310251551

Une question qui me trotte sur la préparation des marathon vtt ou autres cyclos longues 5-10 h environs.

On dit souvent qu'il faut fleurter avec l'hypo pour apprendre à son corps à piocher dans la filière graisse pour augmenter son endurance. Je suis plutot d'accord.

Mais, on aurait pas également intérêt à entrainer son corps à absorber les aliments /boissons d'efforts afin de maintenir le plus longtemps possible des reserves suffisantes ? A eviter les désagréments gastriques les jours de course ?

Comment gérez vous votre alimentation d'entraînement quand vos sorties sont régulièrement > 3h ?

De la même manière qu'en course, en mangeant les mêmes choses mais en quantité à peine moindre vu que l'intensité reste plus faible sur une longue à l'entraînement.
Soit mix de crème de marrons ou biscuits secs type Gerblé (je donne la marque puisque c'est un bon rapport qualité/prix/énergie apportée), comme ça pas de surprise gastrique (hors virus ou maladie, évidemment) sur les objectifs, vu que l'estomac y est habitué pendant les longues heures d'entraînement

Comme Rodolphe,

Si sortie >3h à l'entraînement je prends ce que je vais manger en course....
MAis, depuis 3ans , j'ai aussi essayer de m'arrêter aux ravitos et prendre ce qu'il y a ... çà passe bien aussi:
!!

mdr

Merci, plein de bon sens en fait, en gros faut pas hésiter à manger pendant les sorties d'entraînement, j'aime ce concept

On peut picoler aussi ?

laurent.a écrit:

Merci, plein de bon sens en fait, en gros faut pas hésiter à manger pendant les sorties d'entraînement, j'aime ce concept

On peut picoler aussi ?

pendant? tu peux essayer!!! tu nous feras un pti résumé...

laurent.a écrit:

Merci, plein de bon sens en fait, en gros faut pas hésiter à manger pendant les sorties d'entraînement, j'aime ce concept

On peut picoler aussi ?

Partant du principe que "s'affamer" à l'entraînement est contre-productif sur une perte de poids éventuelle (car l'organisme stressé va stocker tout ce qu'il peut au repas suivant ), autant s'alimenter comme il faut en permanence : entraînement ou compétition peu importe, c'est juste l'apport énergétique qui varie un peu (ex : une gourde de crème de marrons de 85g me tient une heure en course à bloc => 1h30 sur un entraînement long et moyennement intense).
On pratique un sport suffisamment difficile, autant ne pas en rajouter une couche en s'infligeant des hypos (y'a déjà bien assez de celles qui ne sont pas prévues ).

jfd_ écrit:

@laurenta :

[Humour ON]A faire absolument une fois dans sa vie. La Nauviale en Aveyron C'est au choix du VTT ou trail par contre. Le défi : faire le circuit 80km en s'arrêtant à tous les ravitos. Chaque ravito est pourvu en spécialités locales. Or, l'Aveyron, ben, il y a en a une certains nombre Dès 8h00, au menu tripoux, aligot, etc, etc,... Le seul parcours VTT où tu finis plus lourd que tu n'es parti

J'ai deja fait un truc dans le genre, sur le 140 km VTT de la traversée es Sucs, j'ai cru rester coincé au ravito du 80km ! Tartes / soupes / Tourtes / confitures / maison à Gogo !

Tu as aussi le Raid des Tours sponsorisé par les invendus de Paques de Valrhona ... meme si les quantités sont moins au RDV ces dernieres années !

albator83 écrit:

laurent.a écrit:

Merci, plein de bon sens en fait, en gros faut pas hésiter à manger pendant les sorties d'entraînement, j'aime ce concept

On peut picoler aussi ?

Partant du principe que "s'affamer" à l'entraînement est contre-productif sur une perte de poids éventuelle (car l'organisme stressé va stocker tout ce qu'il peut au repas suivant ), autant s'alimenter comme il faut en permanence : entraînement ou compétition peu importe, c'est juste l'apport énergétique qui varie un peu (ex : une gourde de crème de marrons de 85g me tient une heure en course à bloc => 1h30 sur un entraînement long et moyennement intense).
On pratique un sport suffisamment difficile, autant ne pas en rajouter une couche en s'infligeant des hypos (y'a déjà bien assez de celles qui ne sont pas prévues ).

Merci, je vais m'orienter vers cette stratégie qui me semble tout à fait tenable à mon niveau

Le trou sans fin au repas d'après, je connais ! Ca me rappel un jour invité à un mariage au retour d'une sortie VTT de 5h intenses, pas le temps de manger, avant le buffet en milieu d'après midi, je me suis enfilé 35 patisseries

Cette années j'ai tapé 7 marathons vtt petite distance de 65/75 km pou 2500 de D+ en général ( limite de l'escalade je trouve) bon faut dire que javais plus fait de vtt depuis 10 ans et le paramètre nourriture tout comme la gestion de l'effort après 4h de velo est fameusement compliquée..je crois que ce n'est qu'au 7em que j'ai bien gérer
Apres cela confiant je m'aligne sur une cyclo de 170 km et 3500 D+ et après 50klm a gros rythme pour pas perdre la bonne je me retrouve en situations de hypo >fringales sur le 36/30 sur le plat sans oublier les nausées et crampes à plus savoir descendre du vélo, rien à faire le long pour les gars qui boucle le parcours sur 4 -5h c'est une chose ,mai pour les autres qui impose avec un certain rytme à son corps 5-7h pour la même distance et je dirais même plus de souffrance au final...il suffit de voir leur état passé la ligne ,c'est le jour et la nuit. Du coup je repasse au - de 4h en 2020

Salut,

Il y a eu récemment un article sur Barguil dans la revue "Le Cycle" (septembre?) et son profil de puissance. Dans l'interview du coureur, il explique qu' il utilise aussi son capteur de puissance pour gérer son alimentation en course, en fonction de la quantité d'énergie dépensée. Comme tu as, je crois, aussi un capteur de puissance sur ton VTT, tu peux, peut-être, t'inspirer de Barguil?

Pour éviter les ennuis gastriques, il faut garder à l'esprit qu'il y a une quantité max d'aliments et d'eau que le corps peut assimiler. C'est, de mémoire, autour de 60-70 g de sucre et ~ 700/800 ml d'eau par heure (à moduler bien sûr un peu en fonction de l'individu -> poids, métabolisme, etc...). Aller au delà d'une certaine dose devient néfaste. D'où l'importance de tester à l'entrainement l'alimentation et de s'alimenter dès le début de la sortie...

Quant à s’entraîner en étant aux limites de l'hypoglycémie, c'est, je pense, être un peu trop joueur étant donné les conséquences immédiates d'une bonne hypo... Faut être un coureur de la Sky et avoir une voiture suiveuse pour jouer à ça!

A+,

David.