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Adaptation entrainement + 1ères courses&catégories
- Circus
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Mon idée était plutôt de dire que la course et la comparaison, elles se font sur le dimanche en course, pas sur une sortie club. Le ton était volontairement exagéré ;).
Après, sans dénigrer de manière implicite ou explicite celui dont tu parles, et Gilles, Arnaud, ou Rodolphe, qui sont plus proches que moi de ce niveau pourront apporter un éclairage plus précis (mais je ne pense pas contradictoire), un 2è caté FFC qui souffre sur 2'30 à 380w au point de pas te passer, je suis un peu inquiet pour lui, c'est pas un vrai 2 FFC. Ou alors, comme souvent par écrit sur un forum, tu n'as pas retranscrit exactement la réalité de la situation (et ce n'est pas un reproche).
Perso, sur une intensité de ce type, ça m'arrive assez souvent en course ou en sortie club, et si je ventile comme un asthmatique à la fin, les jeunes ou les vieux des catés au-dessus passent quand même assez facilement.
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- albator83
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Je m'en suis vite rendu compte en 2° caté au Ballon d'Alsace, sur un terrain parfait pour moi : à 340-360 W au train sur les 30' d'ascension ça tenait, mais à plus de 450 W sur les attaques de futurs 1ère caté ben j'étais à l'ouest, revenant uniquement au train car ça se regardait devant... pour me faire déglinguer à la flamme rouge. Même sur 13 bornes à 5-6% la capacité lactique est importante, et face à des jeunes qui en bouffent tous les week-ends en critérium j'étais à la rue. Il suffit qu'une dizaine d'entre eux sache grimper fort sur 30' et y'a plus du tout de marge
Bref, tu verras bien ce que ça donne le jour J : perso je n'ai jamais été le roi des entraînements (déjà parce que je roule 95% du temps seul... et les pancartes ça n'a jamais été mon truc), alors que le jour J on arrive parfois à se dépasser avec l'adrénaline de la compétition. Le placement est tellement important... qu'il peut faire gagner ou perdre des watts par dizaines.
Mais aussi reproduire X fois un effort long à PMA, récupérer, et repartir quand l'échappée sort au bout de la Xème tentative, etc, etc. :-)
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- cycloflamand
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Dans cette sortie je ne voulais pas essayer de suivre d'emblée les coursiers, mais la tentation était trop grande (et j'étais pas si mal)
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- lulu
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cela aussi est génétique de pouvoir rouler a tombeau ouvert dans ce genre de course...surtout si tu est capable de continué de la sorte après ta première grosse gamelle en course
c'est la même chose en amateur , des gars qui on des capacités énorme pour sprinté il en as un paquet , mai des gars qui peuvent gagné c'est chose rare , on vois de suite les gars qui parte tête baissée a tout niveau sans se posé de question et les autres qui lève la tête... les mains sur les freins et plein de film dans leur tête .
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- Circus
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C'était 380w pour moi et mes 66kg. Le gars était bien plus massif que moi, donc c'est plutôt mon rapport poids puissance le long de la bosse qui était un atout. Qui plus est il avait couru le mercredi en Belgique.
Ok, c'est plus cohérent. On n'avait pas tout le contexte sur ton premier message.
Après, je continue à penser que tu vas te friser en 3 ufolep. Même si tu ne gagneras pas nécessairement.
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- cycloflamand
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Sur le bilan de la rando, je peux dire que l'Aeroad, ma nouvelle tenue, et mon meilleur placement en groupe m'on fait économiser 20wAP sur 4h38. Gain non négligeable !
Edit : 16e du segment strava de la montée du Kemmel pour l'année 2019, devant Tim Declercq, Matej Mohoric et Adrien Petit
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- cycloflamand
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D'ici là, entretien de la condition (CTL à 96-97 selon GC), exos de prises de virages, relances (force max), un poil de PMA en milieu de semaine, une sortie longue jeudi matin (bosse pas jeudi) et un déblocage samedi.
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- cycloflamand
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- albator83
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Perso faire 3-4h de foncier en veille de course ne m'épuise pas, bien au contraire... ça m'aide à mieux trouver trouver le sommeil, sans incidence sur les jambes le lendemain.
Faut juste soigner alimentation+hydratation le soir-veille d'épreuve.
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- stam
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Dans l'enchaînement des compétitions chaque semaine, tu peux t'inspirer de la périodisation par blocs de V. Issurin qui propose d'alterner les semaines de charge en volume / charge en intensité sur quelques semaines de compétitions. L'essentiel étant de veiller à une récupération complète après les séances d'intensités dans les semaines typées "intensité". Ce que tu prévois cette semaine cadre bien.
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- cycloflamand
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- cycloflamand
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Excellent entrainement de résistance lactique, avec des débuts de crampes au 2/3 de la course : difficile de boire régulièrement avec un virage toutes les 20s...
Mon Bryton a du mal avec les tourniquets : le type qui finit derrière moi a une vitesse moyenne de 39.9km/h avec son Garmin alors que mon Bryton donne 39.3km/h. Pourtant on a tous fait 41 tours de 0.9km (puisqu'on avait un transpondeur sur la jambe gauche). Cela fait donc 36.9 km en 55'30", par une bête règle de 3 je retrouve les 39.9 de mon compagnon de chasse… J'avais déjà remarqué que la vitesse instantanée était médiocre lors des séries de 30"/30".
Pour en revenir à la préparation de ce critérium, le 30"/30" du lundi était une bonne option, du 15"/15" à i6 aurait peut être été un plus (facile à dire après coup, ayant vu le circuit).
En tous cas la puissance de 280wAP/291wNP ne reflète pas la violence de l'effort ; les pulsations moyennes à 175bpm témoignent davantage d'un effort exigent, les récupérations étant très courtes. En même pas 7' j'ai bouffé 75% de mon W'. Mon seuil assez haut me permet de me refaire assez bien et de poursuivre la chasse.
Les données de puissance de coureurs finissant juste derrière moi sont dans les mêmes eaux : 289w pour un coureur qui finit 20ème et doit être à peine plus lourd que moi. Pour une course où l'on est souvent en file indienne à boucher des trous, prendre un peu de vent pour remonter, relancer, c'est cohérent avec mes données. J'aimerais bien avoir les chiffres des premiers ! çà doit envoyer sévère à i6.
Les 2nde catégorie courent à plus de 41,5 de moyenne pour la gagne… çà fait rêver… la différence se fait sur la façon de virer et frotter je pense sur ce genre de parcours çà joue énormément.
Dimanche matin on participe à une course Pass'cyclisme ouverte aux non licenciés FC : 72km/300m D+ en 12 tours de 6km. Ce sera encore autre chose… Histoire de se comparer au niveau des Pass FFC du nord...
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- lebad
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Pas vraiment d'accord. Ce n'est pas en une séance que tu prépares une course, et certainement pas 2 jours avant....
Pour en revenir à la préparation de ce critérium, le 30"/30" du lundi était une bonne option, du 15"/15" à i6 aurait peut être été un plus (facile à dire après coup, ayant vu le circuit).
La théorie de Coggan avec FTP, NP, TSS n'est pas adapté à ce genre d'efforts. Donc ce que tu dis n'est pas étonnant. En effet, le concept de base, c'est FTP qui est une notion de puissance "lissée sur une heure" ! Et donc rien à voir avec du flingage pendant une heure !!!
En tous cas la puissance de 280wAP/291wNP ne reflète pas la violence de l'effort ; les pulsations moyennes à 175bpm témoignent davantage d'un effort exigent, les récupérations étant très courtes. En même pas 7' j'ai bouffé 75% de mon W'. Mon seuil assez haut me permet de me refaire assez bien et de poursuivre la chasse.
Les données de puissance de coureurs finissant juste derrière moi sont dans les mêmes eaux : 289w pour un coureur qui finit 20ème et doit être à peine plus lourd que moi. Pour une course où l'on est souvent en file indienne à boucher des trous, prendre un peu de vent pour remonter, relancer, c'est cohérent avec mes données. J'aimerais bien avoir les chiffres des premiers ! çà doit envoyer sévère à i6.
Les 2nde catégorie courent à plus de 41,5 de moyenne pour la gagne… çà fait rêver… la différence se fait sur la façon de virer et frotter je pense sur ce genre de parcours çà joue énormément.
On en avait déjà parlé, notamment pour le VTT XCO (ou le cyclocross) mais je ne remets pas la main dessus.
En tout cas, ce genre d'exercice est excellent pour quiconque, même pour ceux qui visent des objectifs genre cyclos. Faut juste ne pas faire que ça, soigner la récup et ne pas tomber dans le travers de l'entrainement que pour i6.
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- stam
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- gillesF78
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D'une manière générale, sur le forum, il y a peu de gens qui s'entraînent spécifiquement pour supporter ce genre d'effort. Nos indicateurs de progression sont + la PMA et la FTP que la vitesse de récupération après des efforts à i6. Après, quand tu as atteint ton niveau "optimal" de puissance, une possibilité est de travailler sur le recyclage des lactates : Gimenez bien sûr, et puis le "casse" cf. www.vo2cycling.fr/forum/entrainement/49723-casse?start=%1$d , je n'ai jamais fait mais pour celui qui cherche la limite ça doit être bien...
Je suis plutôt d'accord. Je crois que meilleur entrainement pour ce genre d'effort est d’enchaîner les courses.
Si tu veux faire des entraînements à I5 I6 I7 en plus des courses, tu peux faire :
Des sprints :
Workout Details
Repeat 1 times
5sec sprint
3 min @ 289-323 W
Zone 3-4
Easy
1 min @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 1 times
10sec sprint
1 min @ 323-357 W
Zone 4
Easy
1 min @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 1 times
15sec sprint
1 min @ 374-425 W
Zone 5-6
Easy
2 min @ 289-323 W
Zone 3-4
Repeat 12 times
5sec sprint
5 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy
30 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 8 times
10sec sprint
10 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy
1 min @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 6 times
15sec sprint
15 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy
1:30 @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 8 times
5sec sprint
5 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy
15 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 6 times
10sec sprint
10 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy
30 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 4 times
15sec sprint
15 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy
45 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Recovery
2 min @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 6 times
5sec sprint
5 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy
5 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 4 times
10sec sprint
10 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy
10 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 2 times
15sec sprint
15 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy
15 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Du HIIT (high intensity interval training) :
8 fois : 30 secondes à I6-I7 suivies 4 minutes de récupération
Séance d'Alban :
3*[2'(I5)-6*(30"(I2)-30"(I6)) recup 6']
Séance PMA+
enchainer 4 séries :
15" à I7
récup 30"
30" à I6
récup 45"
45" à I5+
récup 1'
1' à I5
Récup 4'
Région Grenobloise, GillesF78
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- albator83
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Le meilleur entraînement du monde ne remplacera jamais cet aspect tactique, je m'en suis rendu compte mercredi dernier (ca sort à chaque fois dans un temps mort au plat, même pas à la pédale dans les deux grosses bosses du parcours).
Ou alors faut être une jambe au-dessus des autres, mais ça ne dure qu'un temps.
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- Circus
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Ou alors faut être une jambe au-dessus des autres, mais ça ne dure qu'un temps.
Effectivement : quand tu montes de catégorie...
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- cycloflamand
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Bon ce soir j'ai fait un Gimenez, sur la forme du moment j'ai tenu 8 réps, avec à peu près les mêmes valeurs que mon dernier complet de fin février : 375/275w et 303wNP sur 41'. En dessous de ma FTP estimée par GC (311w), mais je me sens sur la pente descendante. Dur de récupérer de ce petit critérium dont le fichier de puissance ressemble à une planche à clous de fakir…
Demain relax pour détoxiner, dimanche matin j'espère une super-compensation
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- albator83
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- laurent.a
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Privilégie la récup !
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