La CàP chez les cyclistes

Monseigneur38 écrit:

Pendant que les parisiens font du ski à Montmartre j’ai fais un peu de travail unijambiste sur le HT
À effort ressenti égal j’ai un écart de 20W entre la jambe G et la D ( la droite est plus faible ) ça reste des données de HT mais ça reflète assez bien mes sensations
Sinon j’ai pu reprendre la CAP sur accord du kiné. Reprise progressive ( il a pas du voir mes activités vélos sur strava )
15’ sur tapis à la salle de sport pour limiter le traumatisme des chocs sur les articulations.
N’ayant jamais couru sur tapis, l’effet est très bizarre, et j’ai perdu tous mes repères en terme de foulée, de mouvement des bras etc..
Bonne nouvelle, aucune douleur à signaler. La course en extérieur reste encore proscrite

Dès que je commence à avoir la forme et à performer en course à pied, je commence à avoir mal aux genoux.

C'est un sport très efficace pour passer le maximum de temps à se soigner et à se reposer.

Ah oui, les fameux "chocs sur les articulations"... on entend aussi souvent le refrain de la càp qui casse le dos.
Un minimum de logique devrait amener à s'interroger sur la raison pour laquelle la càp casse les genoux et le dos, et pas les chevilles, qui prennent pourtant les chocs avec la cinétique la plus importante dans la course, sur une surface articulaire environ 1,5 fois inférieure à celle du genou.

Ce qui pète vos genoux / dos / hanches (et les miens aussi, hein...), c'est la contrainte post-effort (la "fatigue") de muscles qui n'ont pas l'habitude de travailler sous le régime alternant concentrique/excentrique de la càp. C'est votre système nerveux qu'il faut (ré)éduquer si vous voulez faire de la càp sans douleur.

Je ne suis pas certain que le syndrome de l'essuie-glace soit causé par la fatigue des muscles soumis à des efforts excentriques.

Certes non... mais c'est probablement induit par une charge excessive en reprise de CAP, ou un défaut de mobilité de hanche (je ne cours pas, mais mon souci de TFL et BFM en juin 2021 était lié à ça).
Sachant qu'un programme de reprise de CAP, c'est pas faire direct un jogging de 1h... mais ça se fait à base de marche/cap alternées sur quelques minutes pour habituer des tendons "cyclistes" (Pierre en avait parlé dans un autre sujet je crois).

Donc quelque chose de particulièrement fastidieux pour un cycliste, qui va sortir le vélo pour minimum 1h30-2h en temps normal... perso je n'aime pas suffisamment la cap pour me lancer là-dessus

gillesF78 écrit:

Je ne suis pas certain que le syndrome de l'essuie-glace soit causé par la fatigue des muscles soumis à des efforts excentriques.

Les kinés du forum apporteront leur connaissance du sujet, mais pour moi si, complètement : le TFL est rotateur médial et fléchisseur de hanches, il participe à la rotation interne en extension de la hanche, on lui demande de se contracter en phase d'extension.
La dénomination du syndrome de l'essuie-glace est symptomatique de l'absence d'analyse fonctionnelle : on associe l'inflammation du tendon et l'existence d'un frottement (ou du moins on l'a associée, j'espère que c'est révolu), alors que des tendons qui frottent, ben... c'est leur rôle. L'inflammation est peut-être révélée par le frottement, mais sa source c'est la tension excessive du tendon par la rétractation du muscle. Si le muscle se relâche, à part une cause métabolique, aucune raison que le tendon s'enflamme.

Tout à fait en ligne avec stam !
Il participe aussi au freinage du tibia dans la phase oscillante et l'orientation du pied avant le contact au talon. Là encore, plutôt de l'excentrique.

Je ne me suis jamais fait mal en randonnée pédestre, même pendant mon tour du mont Blanc sur 15 jours.

Par contre, en course à pied, le TFL me fait mal dès que je commence à être à l'aise sur des durées d'environ 1h. Et cela, aussi bien sur le plat qu'en trail en montagne.

A chaque fois que tu cours, tu découvres que courir et marcher sont 2 gestes différents !
C'est très fréquent aussi pour moi : je me blesse en càp, en 2-3 jours je n'ai plus mal à la marche, et si je me fie à la douleur à la marche pour reprendre la càp, je me rends compte généralement après 3 foulées que rien n'est réparé. Même pour une douleur banale du type contracture au mollet, alors qu'on a l'impression que le mollet est très sollicité à la marche.

stam écrit:

Ce qui pète vos genoux / dos / hanches (et les miens aussi, hein...),

2 semaines que je souffre

Mon petit retour d'expérience sur le sujet (qui vaut ce qui vaut, mais bon...).
Après des années de cyclisme à un relatif "haut niveau", j'avais décidé d'arrêter. Déménagement, changement d'institution de recherche, etc. Bref, je décide de me mettre à la CàP. Ayant, comme vous tous, un bon cardio et encore jeune (35 ans à l'époque), je décide d'y aller prudemment, en commençant par des séances de 10mn, puis 20, etc. Mais assez rapidement, des séances d'1h, voir plus, à un rythme relativement soutenu (moins de 4'/km soit 15km/h). Bref, au bout de 1,5 mois, tendinite aux adducteurs. Repos. Je recommence. Rebelote au bout d'1,5 mois. Bref, je me remet au vélo.
A 49 ans, suite à un grave accident de vélo, je décide de me mettre au triathlon (histoire d'avoir un objectif). Là j'ai commencé très, très progressivement. Intégrer le fait que le temps que l'organisme s'habitue nécessite plusieurs mois. Donc, j'ai commencé par 10mn, puis 13, 16, 20, 25, 30... etc. jusqu'à 1h mais très tranquille (vers du 5'20/km soit 11km/h). En veillant à courir régulièrement (idéalement 1j/2). Au bout de 3 mois, j'ai pu accélérer le rythme progressivement sans me blesser. J'ai fait pas mal de tri sans soucis.
Mais au bout de 3 ans, douleurs au dos. Repos de 1,5 mois et réflexion sur ma pratique de CàP. Lecture d'articles et d'ouvrage. Compréhension du problème : c'est de la biomécanique: je pose le talon à l'avant du bassin = onde de choc qui se propage dans le dos. Solution: courir sur l'avant du pied en faisant bien travailler la cheville (comme si je courrais pieds nus) + ne jamais poser le pied à l'avant du bassin (juste un appui rapide comme un coup de griffe à la verticale du bassin -un peu la même logique qu'en skating pour ceux qui pratiquent-), avec un foulée courte mais une bonne fréquence. Bon c'est un peu compliqué à expliquer en détail en quelques lignes... Mais juste pour dire qu'avec une technique appropriée, des muscles et tendons habitués, je peux désormais courir sans limite de distance ni de vitesse, comme si je faisais un sport porté (comme le vélo). Cela fait, désormais, des années que je cours sans la moindre douleur ni la moindre gène (y.c. des IM, donc 42 de CàP) et je ne suis plus tout jeune.
Donc pour résumer: la CàP ne pose aucun problème si 1) on commence très, très progressivement pour habituer l'organisme -minimum 3 mois avant de commencer à "envoyer"; 2°)veiller à avoir une technique appropriée en faisant bien travailler la cheville, poser son pied à la verticale du bassin, etc.
NB: L'idée que la CàP "use" est fausse: le corps humain n'est pas une machine qui s'use, mais un organisme vivant qui s'adapte. Au contraire, la CàP a un effet positif sur les os, les articulations, les disques intervertébraux, etc., (dans les limites d'une pratique "raisonnable" -qui laisse le temps à l'organisme de récupérer-).
Bon, j'ai probablement enfoncé beaucoup de "portes ouvertes" pour ceux qui connaissent le sujet, mais peut-être quelques éléments intéressants pour les autres...

Merci pour le retour... ça confirme que la cap "hivernale" pour un cycliste peu habitué le reste de l'année : ça ne marche pas
sinon pour l'adaptation corporelle, il me semble que la cap (ou tout sport avec contact direct au sol) est bénéfique en prévention de l'ostéoporose... à condition évidemment de ne pas dépasser la ligne rouge en terme de progressivité/volume (sinon vive les périostites, fractures de fatigue, etc).

albator83 écrit:

Merci pour le retour... ça confirme que la cap "hivernale" pour un cycliste peu habitué le reste de l'année : ça ne marche pas
sinon pour l'adaptation corporelle, il me semble que la cap (ou tout sport avec contact direct au sol) est bénéfique en prévention de l'ostéoporose... à condition évidemment de ne pas dépasser la ligne rouge en terme de progressivité/volume (sinon vive les périostites, fractures de fatigue, etc).

Exactement. D'ailleurs, beaucoup de cyclistes pro se voient préconiser un peu de CàP en complément pour renforcer leurs os (et donc limiter le risque de fracture en cas de chute) car le vélo ne stimule pas cela au sein de notre organisme. De même, l'alternance compression-relâchement au niveau des disques intervertébraux favorise leur fonctionnement (meilleur vascularisation de mémoire, mais je ne suis pas sûr et n'avait pas enregistré l'article de recherche qui le démontrait).
La CàP hivernale peut fonctionner si tu prends le soin, 3 mois à l'avance, de prolonger ta sortie vélo d'un temps de CàP que tu augmentes progressivement (mais bon, c'est pénible de se dire qu'on va prolonger le vélo par de la CàP -perso, quand j'ai fait la transition, je réduisais d'autant la sortie vélo-). Ceci étant, je pense qu'il y aurait un vrai gain pour ton organisme, car la sollicitation "mono-sport" peut générer des déséquilibres (ostéoporose, gainage insuffisant, dorsaux fragiles car trop peu développé, etc.).

Pour ça je songe de + en + à m'imposer de la rando avec un peu D+, ne serait-ce que pour faire un peu de proprio chevilles par exemple (chaudement recommandée par mon ostéo, vu comme elles sont "bloquées" à chaque fois que je le visite).

Car je fais quand même 1500 bornes de skating l'hiver, mais :
- ça dépend de la météo donc ça ne va probablement pas durer
- ça reste un sport "doux", qui me blinde pas mal les dorsaux/épaules/bras (je le ressens depuis quelques saisons sur le vélo ) mais ne m'apporte probablement pas grand chose niveau osseux

Ceci dit, y'a pas que la cap pour "traumatiser" un peu le corps. Juste m'obliger à marcher pour aller au boulot ou faire les courses me fait du bien, en plus de me faire une récup sans vélo les jours off.

Car je sens qu'un protocole cap progressif, jamais je n'arriverai à m'y tenir (le genre de truc qui saoule quand on a des créneaux sports limités dans la semaine) et je me blesserai trop rapidement.

Pratiquer un sport pédestre (non porté) pour l'ostéoporose en plus du vélo me paraît chronophage, mais je garde en tête l'idée

Je préfère marcher et monter des escaliers que faire du "jogging" ou du "trail" avec l'épée de Damoclès sur le TFL !

Au fait, monter et descendre 3-4 étages régulièrement, est-ce un bon sport ?

albator83 écrit:

Pour ça je songe de + en + à m'imposer de la rando avec un peu D+, ne serait-ce que pour faire un peu de proprio chevilles par exemple (chaudement recommandée par mon ostéo, vu comme elles sont "bloquées" à chaque fois que je le visite).

Car je fais quand même 1500 bornes de skating l'hiver, mais :
- ça dépend de la météo donc ça ne va probablement pas durer
- ça reste un sport "doux", qui me blinde pas mal les dorsaux/épaules/bras (je le ressens depuis quelques saisons sur le vélo ) mais ne m'apporte probablement pas grand chose niveau osseux

Ceci dit, y'a pas que la cap pour "traumatiser" un peu le corps. Juste m'obliger à marcher pour aller au boulot ou faire les courses me fait du bien, en plus de me faire une récup sans vélo les jours off.

Car je sens qu'un protocole cap progressif, jamais je n'arriverai à m'y tenir (le genre de truc qui saoule quand on a des créneaux sports limités dans la semaine) et je me blesserai trop rapidement.

Le skating est le sport le plus complet que je connaisse. Excellent pour le gainage. La logique de prise d'appui à la verticale du bassin est la même qu'en CàP. Le travail de cheville est similaire (même si en skating il s'agit surtout de maintenir un bon appui du ski, alors qu'en CàP il y a plus le rôle de ressort (amorti-propulsion) donc le travail du mollet et la sollicitation des tendons est plus importante).

Concernant la marche, dans la mesure où elle se caractérise par le fait que tu as constamment un pied en contact avec le sol, à mon sens, cela sollicite beaucoup moins les os (pas de "changement de pression" significatif), donc le rôle de prévention de l'ostéoporose sera beaucoup moins important qu'en CàP.

gillesF78 écrit:

Pratiquer un sport pédestre (non porté) pour l'ostéoporose en plus du vélo me paraît chronophage, mais je garde en tête l'idée

Je préfère marcher et monter des escaliers que faire du "jogging" ou du "trail" avec l'épée de Damoclès sur le TFL !

Au fait, monter et descendre 3-4 étages régulièrement, est-ce un bon sport ?

Réponse identique à celle faite à l'instant à Albator concernant la marche: monter-descendre les escaliers, tu ne change pas significativement la pression exercée sur les os (et à mon sens, c'est l'alternance pression-relâchement qui conduit l'ossature à s'adapter, donc à se densifier vs l'ostéoporose).
NB: Attention, ce que je dis est mon analyse perso. Je ne suis ni médecin, ni spécialiste de la physiologie du corps humain. C'est ce que je pense être une déduction logique, mais qui est peut-être erroné.

Par contre, faire de la corde à sauter doit être aussi efficace que le jogging...

jfd_ écrit:

Pour illustrer ton point 2, voici une (très) vieille vidéo d'un collègue de boulot qui court bcp, mais vraiment bcp (il donne depuis ses 18 ans dans les distances ultra et...ultra ++ (genre >200km en 24h encore en début 2024 à 57 balais)). Le voir allonger ses foulées en vrai est un réel spectacle visuel de jeu de positionnement de tout la mécanique du bas du corps. Sur cette vidéo, on voit très bien la conclusion à laquelle tu arrives au point 2.

Y clic Vidéo YT

Edit : il a aussi fait des Tri dans ses jeunes années mais n'a maintenant conservé que la CàP

Oui, c'est exactement ça. Je ne me vois pas courir (sauf sur quelques vidéos faites lors de tri) mais je pense -j'espère- courir avec la même foulée, relativement courte et rasante en jouant sur la fréquence pour accélérer. Un bon indicateur: quand on court, on ne doit faire quasiment aucun bruit. C'est un point de contrôle facile: si on s'entend courir, c'est souvent le talon qui heurte le sol générant une onde de choc dans la colonne...

En plus les séances de corde à sauter ne risquent pas d'être chronophages, vue l'intensité cardio à mettre.
Par contre il faut apprendre le geste (même quand j'étais gosse ça n'a jamais été "inné" chez moi ).

J'avais lu (sans me souvenir de la source exacte) que 3 à 4 km de CàP suffisait à stimuler les os dans une logique de prévention de l'ostéoporose. Donc la séance de corde à sauter n'a pas à durer très longtemps. En outre, même si on débute, spontanément on fait travailler les chevilles (je n'ai jamais vus quelqu'un essayer la corde à sauter en posant les talons).