Impossible de rester dans le foncier, Grrrrrrrrr !

Bonjour,
\"petit\" nouveau sur ce site que j\'ai d\'abord parcouru un moment en temps que lecteur, je me lance dans un premier post question. Soyez donc indulgent avec moi si la réponse a déjà été donné ailleurs (surement) mais c\'est donc que je ne l\'ai pas trouvé...

Tout d\'abord l\'origine de mon questionnement : ayant une vie extra-vélo très chargée par ailleurs, je tâche au max d\'optimiser mon temps d\'entrainement en temps \"intelligent\". Cela ne me gène pas de ne jamais faire de sortie sans objectif de travail, ce serait même le contraire. J\'ai donc, ces dernières années, réussit à diminuer mon temps d\'entrainement tout en améliorant mon niveau . De nombreuses lectures papier (j\'ai préféré le bouquin thèse de Grappe à tout autre - il m\'a convaincu de faire plein de Gimenez !) ou Internet (ici et veloptimal en priorité) me l\'on permis.

Le prob qui me reste donc sur les bras - je suis toujours mal à l\'aise avec cette phase : c\'est le foncier. Paradoxalement, je me débrouille avec la PMA (les 30/30) le seuil (notamment Gimenez) en saison mais le foncier, Grrrrrrrrrrrr
En fait, j\'habite le Limousin et, pour ceux qui connaissent, c\'est tout sauf plat. Impossible de trouver (hormis quelques bouts de nationales qui longent une rivière ) un parcours où mouliner avec une fréquence à 70% FC max (en tout cas pour moi ). A titre d\'exemple, je monte la moindre côte (type classique 5% sur 2 Km) à 160 pulses même sans forcer. En cherchant à respecter coute que coute, ça devient une séance Force !

Pour info, 40 balais, FCmax entre 180 & 190 (selon le moment de l\'année) et FCrepos entre 40 et 55, je suis un Ufolep 1er caté, je rentre dans les 50 de mon BRS local (la limousine), j\'enchaine entre autre Pyrénéenne (4000 m de D) + Marmotte (5000 m de D) l\'an dernier. Donc pas champion mais pas non plus débutant

Du coup, je sollicite votre aide : quelle fourchette de fréquence dois-je adopter pour cette période PPS PPG ?

Merci d\'avance beaucoup pour toutes vos remarques et votre super forum

Le foncier, c\'est une dominante, cela ne signifie pas tous le temps en dessous de X puls.

Tes puls moyennes sur une sortie foncier sont à quel niveau de FCmax ?

Pour ma part, je me suis rendu compte que je faisais du \"foncier\" trop haut en FC ces dernières années.

Dans le bouquin de Vaast II (commentaire HS : bien abordable et complet, ce livre, mais pas top car y a beaucoup de répétitions tout le long. Il est très \"pratique\", je l\'aurais aimé un peu plus scientifique) il explique que l\'intérêt de la phase de foncier est pour la capilarisation surtout. Celle-ci, pour être optimale, doit être réalisée sous une charge \"minimale\" donc légèrement en force. Mais en restant à effort global faible, donc FC basse.
Et pour que ça se fasse au mieux, il semblerait qu\'il ne faille pas mouliner tant que ça.

Donc ma pratique cette année, je roule à cadence inférieure ou égale à 80 (je crois même qu\'il préconise 60, mais là c\'est difficle pour moi), FC à 130-140 pour une fcmax de 190 à peu près (avant je roulais à 150-158). Ca passe très bien en côte du moment que la pente n\'est pas trop forte.
J\'ai horreur du plat, et les grosses collines du voisinage de Sainté sont parfaites pour ça car je peux en profiter pour travailler aussi une petite fraction du temps en vélocité dans les descentes (bien que je n\'en ai pas besoin car je suis naturellement très véloce).
Je travaille spécifiquement force et PMA par ailleurs (HT principalement).

Je ne prétends pas détenir la vérité. C\'est mon expérience et ma compréhension au jour J. Je pourrai confirmer au printemps si c\'était un bon choix ou non !

Je reviens en général d\'une sortie cool à 150 pulses de moy pour un max à cette époque vers 190. Je monte les cotes à 160 et le plat à 140 - les descentes vers 120.
Quand je lis qu\'il me faudrait faire du 60-70% FCmax, faut me trouver un parcours en faux plat descendant pour l\'intégral avec retour en voiture

lebad écrit:

Pour ma part, je me suis rendu compte que je faisais du \"foncier\" trop haut en FC ces dernières années.

C\'est aussi mon impression à la lecture de tout ces ouvrages

lebad écrit:

Dans le bouquin de Vaast II (commentaire HS : bien abordable et complet, ce livre, mais pas top car y a beaucoup de répétitions tout le long. Il est très \"pratique\", je l\'aurais aimé un peu plus scientifique)

+1 d\'où ma préférence nette pour Grappe

lebad écrit:

Donc ma pratique cette année, je roule à cadence inférieure ou égale à 80 (je crois même qu\'il préconise 60, mais là c\'est difficle pour moi), FC à 130-140 pour une fcmax de 190 à peu près (avant je roulais à 150-158). Ca passe très bien en côte du moment que la pente n\'est pas trop forte.

+1 pour la cadence, naturellement 80
-1 pour les pulses, je suis à 145 - 155 \"naturellement ?\"

lebad écrit:

Je travaille spécifiquement force et PMA par ailleurs (HT principalement).

Je suis OK pour casser l\'effet diesel (un point faible de ma prépa l\'an dernier). Tu fais quels types d\'exo PMA à cette époque : du 20/40 ? Une fois 5 répétitions par sortie ?
Je croyais toutefois qu\'il fallait attendre un peu avant d\'entamer la PMA.

Entièrement d\'accord avec Ricky, mon sentiment lorsque l\'on parle de foncier, c\'est que c\'est une dominante à travailler. Cela n\'empêche en rien de faire monter un peu le cœur dans une bosse lors de ton entrainement foncier. Regarde tes pulses moyennes à la fin de ton entrainement, ce sera un indicateur intéressant pour surveiller l\'intensité.

pasqup01 écrit:

Je reviens en général d\'une sortie cool à 150 pulses de moy pour un max à cette époque vers 190. Je monte les cotes à 160 et le plat à 140 - les descentes vers 120.
Quand je lis qu\'il me faudrait faire du 60-70% FCmax, faut me trouver un parcours en faux plat descendant pour l\'intégral avec retour en voiture

Bein c\'est un poil haut pour du foncier. il faudrait vraiment que tu fasses un effort pour avoir des périodes plus longues en dessous de 140 puls.

Samedi, sortie foncière + force de 02h30 avec 490 m de dénivellé positif....

Max FC cette année en compéte : 201 puls,

Moyenne FC de la sortie 122 puls,

30\' entre 133 et 150 puls...

pasqup01 écrit:

Je reviens en général d\'une sortie cool à 150 pulses de moy pour un max à cette époque vers 190. Je monte les cotes à 160 et le plat à 140 - les descentes vers 120.
Quand je lis qu\'il me faudrait faire du 60-70% FCmax, faut me trouver un parcours en faux plat descendant pour l\'intégral avec retour en voiture

Bon nous sommes tous différents. Mais sur ce que tu expliques, tu manques peut-être d\'une peu de volume pour avoir une bon socle foncier.

Ma FCMAX est autour de 185. Une sortie foncière sur route c\'est une Fcmoy de 125. Sur une sortie foncière en descente sans trop pédaler je passe bien en deça de 100

Tu es un poil haut effectivement.



Ivan

papipop écrit:

02h30 avec 490 m de dénivellé positif.

ça, là où j\'habite, ça n\'existe pas , dans le meilleur des cas, c\'est un dénivelé atteint en 1h30...

Skippy écrit:

Bon nous sommes tous différents. Mais sur ce que tu expliques, tu manques peut-être d\'une peu de volume pour avoir une bon socle foncier.

Ma FCMAX est autour de 185. Une sortie foncière sur route c\'est une Fcmoy de 125. Sur une sortie foncière en descente sans trop pédaler je passe bien en deça de 100

Je traduis pour mon cyclo-QI : Tu me recommandes donc de faire un peu plus d\'heures de foncier en insistant pour rester vers 140 et progresser sur cette tranche ?

N.B. j\'imagine que j\'en profites au cours de ces mêmes sorties (prévues sur 2 mois) pour faire de la force justement dans les talus, vélocité dans les descentes et un peu de PMA dans qqes \"toboggans\" pour casser le diesel : j\'ai juste là ????

Moi, je suis comme toi... FC moyenne dans les 150puls sur sortie de 2h30 vtt.

Faute à une coupure trop longue ??
J\'ai eu du mal à relancer la machine.
En ce moment j\'essaye de me faire une bonne caisse pour 2011 : un entrainement par jour dont 2 en salle de muscu, et 2 sur HT avec essentiellement de la force. Ma dominante est au VTT : objectif technique pour cette année. Mais, détestant le plat, et ayant l\'impression de faire du sur place à 120 puls, j\'ai du mal à ma contenir !

Lorsque je roule seul, je ne fait pas de pause. Je tourne à environs 800mD+ donc forcément le cœur monte.

L\'important est la FC moyenne ou le temps passé dans chaque zone ?

J\'ai l\'impression d\'être plus cool seul, mais l\'absence de pause fait que la moyenne reste haute. En groupe, l\'allure étant plus élevé, le cœur fais des bon à SV1... mais on fait des pause d\'une à 2 minutes (une dizaine) ce qui fait bien baisser la moyenne qui se trouve alors à 136-140puls.

N\'oublions pas que la technique VTT est à travaillé autant en descente qu\'en monté. Alors, bien qu\'en descente les vives relances me font monté sans mal à SV1, en monté, j\'atteins et dépasse SV2 sans problème ...!

Que faire selon vous ? J\'ai vraiment l\'impression d\'accompagner grand mère à la messe du dimanche si je reste à 65% ...

Voilà quelques chiffres : Un exemple de sortie effectuer samedi avec le temps passé dans les zones. Qu\'en pensez vous ?

Faudra quand même un jour que l\'on m\'explique ce fameux effet \"diesel\" qui fait si peur et qui à mon sens s\'apparente plus à un mythe qu\'à autre chose. Quand on fait du fond, on fait du fond. On peut voire on doit compléter ce travail avec de la force et c\'est bien assez pour la période. La PMA, il ya tout le reste de l\'année pour la travailler.

papipop écrit:

Faudra quand même un jour que l\'on m\'explique ce fameux effet \"diesel\" qui fait si peur et qui à mon sens s\'apparente plus à un mythe qu\'à autre chose. Quand on fait du fond, on fait du fond. On peut voire on doit compléter ce travail avec de la force et c\'est bien assez pour la période. La PMA, il ya tout le reste de l\'année pour la travailler.

C\'est très empirique et peut-être personnel mais, j\'en bave des ronds de chapeau pour accélérer dès que j\'ai travaillé uniquement le fonds durant plusieurs sorties.
Maintenant, il y a PMA et PMA. PAr exemple, PMA en 5x30/30 répété 4 fois en 2h et PMA 4x20/40 placé 1 fois sur 3h...
Tu auras compris que si je pratique le premier en approche de compet et saison, le second je le prévois cet hiver justement pour me \"débloquer\" des sorties très régulées. Mais c\'est peut-être dans ma tête ?

D\'accord, mais entre le moment où je sors de ma période foncière (qui dure + que quelques sorties) et les 1ères courses, il y a suffisament de temps pour travailler le rythme, donc pas d\'angoisse à rouler correctement dans le zone du foncier. Le travail dans cette zone n\'est qu\'une étape dans une programmation, mais c\'est une étape indispensable qui conditionne le reste. Mais c\'est vrai que dés fois, on a un peu l\'impression de pas avancer beaucoup, mais ça dure pas, je rassure tout le monde. Comme quoi, il est parfois plus dur d\'apprendre à rouler doucement.

Et si tu t\'inquiètes de ne pas pouvoir rester dans des valeurs basses au niveau de ta FC, c\'est peut être normal si tu ne mets pas de coté pendant un certain temps le 30/30 ou le 40/20. Astreints toi une vingtaine d\'heures à des sorties à FC faibles et tu verras que tu auras un peu plus d\'inertie cardiaque. Je pratique ça tous les ans, et je ne pense pas que l\'on puisse me qualifier de \"diesel\" une fois les courses venues et pourtant, le travail à PMA (dont on surestime à mon avis beaucoup l\'efficacité), j\'y touche pas de la mi septembre à mi mars.

Bon je pense qu\'effctivement tu devrais t\'streindre lors d\'une sortie à ne faire que du foncier, garde une séance PMA pour une autre sortie, peut être plus courte.

C\'est sur, rouler à 130bpm c\'est pas facile, cela oblige à vraiment rouler cool!!! et a ramsser las paquerettes(@ Guillaume )...

Un petit conseil : je trouve que faire , même 4 fois, 20/40 c\'est un peut pour pour cette période, moi je fais plutot du 1min pma+3/4min recup 8/10fois, tu le temps de laisser le coeur bien récupérer et vite de monter trop haut!

L\'effet diesel se manifeste seulement lorsque l\'on fait toujours les mêmes séances. En cas de changement de rythme, le coeur n\'est pas habitué à ces variations et monte très facilement.
Perso , je travaille le foncier entre 65 et 75% FCmax mais en variant souvent les exercices, rien n\'interdit non plus de dépasser quelques fois les 75% lors d\'un sprint ou d\'une petite côte en danseuse. En cette période, privilégier les sorties tranquilles (en suivant le plan d\'Ivan par exemple) et en roulant aux sensations.
Etre patient aussi dans l\'attente des résultats de son travail : la courbe presentée par Ivan est pour moi impressionnante (52,6 kms à 126bpm de moyenne et 27,4 km/h) et sans doute la conséquence d\'années d\'entraînement et de pratique.

De retour sur ce post, je vois qu\'il y a eu plein de réponses intéressantes.

@ pasqup01 : pour te répondre sur les exos de PMA, je procède tout à fait comme Charly. C\'est-à-dire que je la réserve pour des sorties courtes (en ce moment, c’est HT par manque de lumière), donc pas pendant les sorties foncier, et que je préfère faire intervalles « longs » avec une grosse récup. Donc genre 1’/3’

Charly42 écrit:

...

Un petit conseil : je trouve que faire , même 4 fois, 20/40 c\'est un peut pour pour cette période, moi je fais plutot du 1min pma+3/4min recup 8/10fois, tu le temps de laisser le coeur bien récupérer et vite de monter trop haut!

tout juste ...la phrase de papipop.

Comme quoi, il est parfois plus dur d\'apprendre à rouler doucement.
c\'est super difficile de rester dans les 130 puls quand des autres nous dépasse et nous propose de prendre leurs roues ,mais maintenant j\'arrive a passer au dessus de cela et le dimanche j\'évite même mon peloton pour ne pas me retrouver dans les roues a 110 puls et ne travailler aucune filière.
par contre ceux qui disent ne pas arriver a travaillé le fond sur du valloné ,avec mes rapports 34 et 12/29 je mets mes puls comme je le désire ....et cela en monde escargot.

Pour préciser un peu plus,

Je fais des sorties avec des moyennes des FC de 120-122 puls/min justement parce que je ne suis pas diesel. En descente, mon palpitant est souvent en deça des 95 puls, c\'est à dire qu\'il réagit bien et descend vite.... Mais, et là c\'est empirique, je le reconnais, c\'est parce que je fais des sorties à basse FC en début de préparation. Après plusieurs années de pratique (voir de décennies), mon coeur s\'est muclé.

Ensuite, il va de soi que je n\'ai pas le regard fixé sur le cardio pour voir si je dépasse les 130 puls. Et quand ça arrive, je m\'arrête pas de pédaler pour autant, j\'adapte mon effort, tout simplement. Il m\'arrive, notament sur mes exos de force, de poussser jusqu\'à 145 puls. D\'ailleurs, je passe environ 20 % de mon temps de séance au dessus de cette zone de 55-65 % de la FC max, mais j\'atteint quand même une moyenne autour de 60 %. Comme quoi le coeur descend vite (et pour les futurs exos de PMA, c\'est bon à prendre...).

Le plus idiot, finalement, c\'est de reproduire le même schéma et donc les mêmes sorties à la même allure tout au long de l\'hiver.

Enfin, s\'agissant de la PMA durant l\'hiver, me concernant j\'évite, non pas par dogme, mais pour plusieurs raisons.

La 1ère c\'est que j\'ai besoin d\'une coupure à la fin de la saison qui est rarement en dessous de 3 semaines, et donc, quand je reprends, je refais mes gammes (enurance de base, endurance critique, seuil puis rythme-PMA).

La 2nde, c\'est que je ne dispose, jusqu\'au changement d\'heures que des WE pour rouler, et que je deteste le HT. Je ne peux donc pas tout travailler. Et comme je consacre l\'une des sorties au travail de la force, l\'autre sortie est consacrée, en fonction du moment dans l\'hiver, à l\'endurance, l\'endurance critique, le travail un peu sous le seuil et au travail un peu au dessus.
Je disposerai de 5 séances par semaine, je n\'aurai pas forcément la même construction dans mon programme.

La 3ème, c\'est que je ne suis pas du tout certain, en tout cas me concernant, que le travail à PMA soit le plus productif et le plus efficace. Il en faut certes, mais bon....