Entraînement polarisé

Non ce n'est pas un sujet sur la photographie.

C'est une voie de recherche pour l'entraînement en changeant du carcan classique des différentes phases et cycles avec des séries de travail au seuil.

Entraînement polarisé

La règle du 80-20 (80% ≤ SV1 et 20% ≥ SV2)
Distribution optimale de l’intensité (‘polarized distribution’)
- Zone 1 : 75-80%
- Zone 2 : 5%
-Zone 2 : 15-20%
www.rrms.ch/joomla/images/stories/documents/Mill...n%20entrainement.pdf
www.cavetroz.ch/documents/planification_fond.pdf

Et voici une petites video qui parle de triathlon mais les principes sont également transposables au cyclisme.
www.canal-insep.fr/lapreparationphysique/la-prep...e-a-haut-niveau/1571

Pas tout lu en détail, mais ça interpelle ; de ce que j'en ai perçu en vitesse, il s'agit de minimiser le temps passé en zone i3+/i4- (entre i3 et i4) pour des coureurs de demi-fond/fond (à relativiser donc pour des efforts de >3h), et de maximiser le temps passé en zone haute de i4, voire i5.
L'approche de l'intensité de l'effort en période de récupération est aussi très intéressante : pendant une séance en intensité, la modulation de l'effort en récup apparaît comme une des variables de la qualité du travail, au même titre que l'intensité pendant la période d'effort.
Cela rejoint les travaux de Véronique Billat, qui préconise un travail prolongé en zone i4+, avec des temps de récup réduits et à i2 (et non i1) pour élever le temps de soutien de la VO2max.

Par contre, je ne sais pas quel crédit accorder à leur évaluation du temps passé sur un marathon dans les différentes zones, où ils montrent que les marathoniens de top niveau passent majoritairement leur temps à i3- , et plus de temps à i4+ qu'entre i3 et i4, mais ça surprend. Je veux bien que l'effort ne soit pas linéaire, mais partir de ce constat pour argumenter qu'il n'est pas fondé de travailler entre i3 et i4 me paraît "tiré par les cheveux".
D'abord, ce constat ne signifie pas que c'est la marche à suivre pour optimiser la performance : on sait que les marathoniens partent relativement vite, pour former des groupes qui leur permettent de réguler le rythme ; mais s'ils pouvaient faire abstraction de la notion de compétition pour se concentrer sur la perf individuelle, est-ce qu'ils agiraient de la sorte ?
Ensuite, dans un contexte de compétition, les références de FC sont modifiées : pour prendre quelqu'un que je connais bien et qui est assez émotif (moi... ), un jour de compétition les seuils peuvent bouger de 5 pulses/min vers le haut... Si on prend mon cardio sur un 10km, je pense qu'on peut arriver à 35' passées à i5... Encore une fois, la FC n'est pas toujours le bon indicateur de l'intensité.

Inversement, je trouve qu'il n'y a pas assez de détails (à moins que je n'aie pas passé assez de temps à la lecture) pour décrire la qualité de travail attendue dans les 80% consacrés à du travail i1 dans la zone i3- : c'est quand même beaucoup 80%, et ça mérite qu'on s'attarde à la modulation des efforts...

Au final, on retrouve une tendance lourde des "nouvelles" méthodes d'entraînement : limitation du temps des fractions d'effort, et attention accrue portée sur la qualité des temps de récup. L'anti-thèse du Gimenez, où l'effort est très long et le temps passé entre i3 et i4 très important...

Comme tu le soulignes, ça a au moins le mérite de se questionner sur nos fondamentaux.

maltese écrit:

Comme tu le soulignes, ça a au moins le mérite de se questionner sur nos fondamentaux.

Pas évident à appréhender ce document. Là je suis un peu trop naze pour le lire attentivement, mon cerveau est complètement dépolarisé

A suivre ...

Ivan

Pour rebondir !!! On avait déjà parlé du sujet

Un document ici: www.fftri.com/files/pdf/Training_for_intense_exercise_performance.pdf

Ivan

skippy écrit:

Pour rebondir !!! On avait déjà parlé du sujet

Un document ici: www.fftri.com/files/pdf/Training_for_intense_exercise_performance.pdf

Ivan

Très intéressant !

Cet article contient d'ailleurs une phrase que je vais épingler sur la porte de mon bureau : "il y a plus d'une façon d'écorcher un chat"

En lisant ce type d'article, je reçois certains arguments relatifs à la fatigue induite par la répétition de séances à intensité >=i4, et donc à la nécessité de ne pas trop en faire. Je conçois aussi que beaucoup de volume peut induire des processus adaptatifs permettant de développer l'aptitude à intensité critique, l'explication des processus physiologiques est assez séduisante.
Je note surtout que le volume doit se faire à intensité <i3. Si je le lie à la fatigue induite par les sorties de groupe de 3h à i1/i2 avec des passages réguliers à i4/i5/i6, je comprends mieux pourquoi je n'ai aucune sensation de bénéfice à faire ce type de sortie. J'en déduis qu'il faut mieux viser le maximum de volume à i2+ au lieu de flinguer toutes les 20' au cours d'une sortie trop pépère. Je suppose aussi que les séances longues telles qu'on les voit décrites dans le Grappe dans les exemples de plans des pros (genre : rouler 4h avec, chaque heure, 15' i3 / 5' i4 / 1'30" i5 / 30" i6) sont finalement quelque chose qu'on ne place qu'en phase terminale de préparation, la "touche" de volume réalisé à des intensités élevées qui permet de se préparer des situations de course. En tout cas, pas des séances qui correspondent à notre petite préparation de cyclo.

Tout ceci étant dit, il y a 2 choses qui me laissent songeur :
- ce modèle d'entraînement est attractif pour celui qui a beaucoup de temps à y consacrer. Pour des gens comme nous qui avons un métier et une vie de famille entre 2 entraînements (et 2 posts sur VO2 :mrgreen: ), il faudrait a minima pouvoir étudier l'incidence d'un fractionnement important du volume d'entraînement réalisé à intensité faible ;
- il semblerait qu'il n'y ait toujours pas de recette miracle pour doser l'association intensité/volume dans le planning : on a ici les ingrédients (80% <i3, 20% >i4), pas encore la façon idéale de les associer. On se doute que la notion de récupération est au coeur de la méthode ; pour ma part je me pose toujours la question de réaliser des séances de volume important en situation de récupération incomplète après des séances à intensité élevée.

Suis en ligne avec toi stam sur ce que tu dis !!!

En lisant ce type d'article, je reçois certains arguments relatifs à la fatigue induite par la répétition de séances à intensité >=i4, et donc à la nécessité de ne pas trop en faire.

Là je suis 100% d'accord. Surtout une fatigue du SNA (système nerveux autononme)

stam écrit:

En lisant ce type d'article, je reçois certains arguments relatifs à la fatigue induite par la répétition de séances à intensité >=i4, et donc à la nécessité de ne pas trop en faire. Je conçois aussi que beaucoup de volume peut induire des processus adaptatifs permettant de développer l'aptitude à intensité critique, l'explication des processus physiologiques est assez séduisante.
Je note surtout que le volume doit se faire à intensité <i3. Si je le lie à la fatigue induite par les sorties de groupe de 3h à i1/i2 avec des passages réguliers à i4/i5/i6, je comprends mieux pourquoi je n'ai aucune sensation de bénéfice à faire ce type de sortie. J'en déduis qu'il faut mieux viser le maximum de volume à i2+ au lieu de flinguer toutes les 20' au cours d'une sortie trop pépère. Je suppose aussi que les séances longues telles qu'on les voit décrites dans le Grappe dans les exemples de plans des pros (genre : rouler 4h avec, chaque heure, 15' i3 / 5' i4 / 1'30" i5 / 30" i6) sont finalement quelque chose qu'on ne place qu'en phase terminale de préparation, la "touche" de volume réalisé à des intensités élevées qui permet de se préparer des situations de course. En tout cas, pas des séances qui correspondent à notre petite préparation de cyclo.

Tout ceci étant dit, il y a 2 choses qui me laissent songeur :
- ce modèle d'entraînement est attractif pour celui qui a beaucoup de temps à y consacrer. Pour des gens comme nous qui avons un métier et une vie de famille entre 2 entraînements (et 2 posts sur VO2 :mrgreen: ), il faudrait a minima pouvoir étudier l'incidence d'un fractionnement important du volume d'entraînement réalisé à intensité faible ;
- il semblerait qu'il n'y ait toujours pas de recette miracle pour doser l'association intensité/volume dans le planning : on a ici les ingrédients (80% <i3, 20% >i4), pas encore la façon idéale de les associer. On se doute que la notion de récupération est au coeur de la méthode ; pour ma part je me pose toujours la question de réaliser des séances de volume important en situation de récupération incomplète après des séances à intensité élevée.

Je suis bien en ligne avec toi aussi, sur les sorties groupe

Pour tes questionnements, effectivement on peu ce poser la question du fractionné des séance a intensitée faible. Pour ma part, je me suis donné un cadre, de maniere, tout a fait empiriquement.
- en semaine pas plus de deux heures.
- Mais le plus possible proche de 80 %( les études ont porté sur des Haut niveau, Un VO2important, donc pour eux etre a 70-75% peu etre égal a 80% pour moi en therme de volume brassé, non?!!!), et deux heures, déjà bien, pas tjrs évident!!.
Oups je doit y allé....je reviens, la suite au prochain numéro......

Pour en revenir à ma remarque initiale sur des nationaux/Élites, je pense aussi que la faculté à pouvoir atteindre ces niveaux dépend de la capacité innée de récupérer de ces grosses charges de travail. Certains exploseront à 12h par semaine alors que d'autres ont de la marge à 15 h.

Pour ma part, je remarque que je suis beaucoup plus efficaces à la suite de volume important et que je suis vraiment bien quand j'arrive à enchainer plusieurs BRS en quelques semaines. 2 X 2 heures + 1 course par semaine, même si c'est fait à haute intensité, me suffisent pas pour être au mieux. Si je place 4 heures avec 50 à 60' à i4 le mercredi ou le jeudi, les bienfaits sont immédiats le dimanche.

papipop écrit:

Pour ma part, je remarque que je suis beaucoup plus efficaces à la suite de volume important et que je suis vraiment bien quand j'arrive à enchainer plusieurs BRS en quelques semaines. 2 X 2 heures + 1 course par semaine, même si c'est fait à haute intensité, me suffisent pas pour être au mieux. Si je place 4 heures avec 50 à 60' à i4 le mercredi ou le jeudi, les bienfaits sont immédiats le dimanche.

Voilà, là je crois que tu es dans le vrai : cumul intensité + volume à l'approche des objectifs uniquement, pour amplifier les effets du travail de préparation. Et j'ajouterais pour ma pomme : surcharge en intensité assez tôt dans la préparation, et surcharge en volume 3 à 5 semaines avant la période cible.
Si j'en crois ce qui est avancé dans ce sujet, il est probable qu'en menant de front vélo et càp, et en ayant 3 séances à intensité >=i4 dans la semaine (2 dans le sport dominant du moment et 1 dans l'autre), j'aie cumulé une fatigue inutile l'an dernier. En plus d'avoir fait du volume en excès en début d'année... d'où, peut-être, mon sentiment de ne pas avoir progressé à la mesure du temps investi.
Je vais essayer de tirer parti de tout ça dès cette année : me calmer un peu sur la densité hebdomadaire des séances de fractionné (une de travail pma en càp et une de puissance musculaire à vélo devraient suffire avant de passer à du temps de soutien et envisager la surcharge en intensité), essayer d'avoir une courbe progressive sur le volume de km hebdomadaires, et profiter du stage du club en mai pour préparer un mois de juin "pleine bourre".

En tout cas, super discussion qui me permet de remettre en perspective mon expérience et de proposer quelque chose de neuf. Merci !

phil écrit:

Pour tes questionnements, effectivement on peu ce poser la question du fractionné des séance a intensitée faible. Pour ma part, je me suis donné un cadre, de maniere, tout a fait empiriquement.
- en semaine pas plus de deux heures.
- Mais le plus possible proche de 80 %( les études ont porté sur des Haut niveau, Un VO2important, donc pour eux etre a 70-75% peu etre égal a 80% pour moi en therme de volume brassé, non?!!!), et deux heures, déjà bien, pas tjrs évident!!.
Oups je doit y allé....je reviens, la suite au prochain numéro......

Je suis à peu près dans le même cadre, je dirais même que 2h en semaine :S .... pas évident de se les trouver. Ma question serait donc de faire 45' le matin et 1h30 le soir au maxi, et pas forcément dans le même sport.
Et totalement OK pour les 80% (i2+), une sortie à 70-75% n'a pas le même pouvoir stimulant sur l'organisme, et je suis convaincu que le volume <i3 doit se faire au plus près d'i3.

bon, j'ai lu l'article, vos commentaires, je retiens que ce que j'ai lu sur VO² dans les articles d'Ivan c'est ce que l'on lis dans l'article, pas mal de temps à faible intensité.

Après , ce qui m'interpelle, c'est le dernier paragraphe page 4, il parle de plan mêlant dans la même séance volume et intensité? : sortie de 3h/4h avec du 30/30, ou du temps à SV2.....

Il est vrai qu'il faut ce méfier de vouloir faire beaucoup d'intensité avec beaucoup de volume, c'est très dur, physiquement, nerveusement, et le risque est d'aller dans le mur, l'année dernière j'ai pousser(volontairement) mon entraînement à l’extrême : Heureusement j'ai stoppé attend et super saison, mais j'ai bien failli me griller(6semaines de SV1 de 9 à 14h/semaine),1semaine recup, 6semaines PMA 30/30+gimenez en glissant vers du maintient à SV2 9h à 13h/semaine) j'ai tenu 5 semaines sur le dernier cycle.... pour prendre 2 semaines de recup. qui furent bénéfiques.

Cette année, toujours pas mal d'intensités, mais moins, pas plus de 3 séances/semaines et plutôt sur des sorties courtes <2h, le reste en SG/70%.

stam écrit:

phil écrit:

Pour tes questionnements, effectivement on peu ce poser la question du fractionné des séance a intensitée faible. Pour ma part, je me suis donné un cadre, de maniere, tout a fait empiriquement.
- en semaine pas plus de deux heures.
- Mais le plus possible proche de 80 %( les études ont porté sur des Haut niveau, Un VO2important, donc pour eux etre a 70-75% peu etre égal a 80% pour moi en therme de volume brassé, non?!!!), et deux heures, déjà bien, pas tjrs évident!!.
Oups je doit y allé....je reviens, la suite au prochain numéro......

Je suis à peu près dans le même cadre, je dirais même que 2h en semaine :S .... pas évident de se les trouver. Ma question serait donc de faire 45' le matin et 1h30 le soir au maxi, et pas forcément dans le même sport.
Et totalement OK pour les 80% (i2+), une sortie à 70-75% n'a pas le même pouvoir stimulant sur l'organisme, et je suis convaincu que le volume <i3 doit se faire au plus près d'i3.

Pour le rapport intensité /volume, si on reste sur un rapport d'environ 80/5/15, allié a une planification cohérante( en rapport aux capa de récup, dispo,...) ou là chaqu'un apporte ça patte comme aussi le fait remarquer papipop.., ....pour résumer, on doit eviter la fatigue...et arriver a sont mieux...

Je déterre ce post car je me demande si je ne pourrais pas orienter mon entrainement de 2ème partie de saison sur cet axe.
Je m'explique : J'ai 2 objectifs en début de saison :
- le 7/04 : La Roger Pingeon 95km
- le 28/04 : la Castraise
Ensuite je repars pour un cycle qui est censé m'amener à un brevet cyclo de 235km et 2700m le 30/06

Je me disais que 75-80% en zone 1 (à faire en côte bien sûr) + 15-20% de PMA qui viendra en rappel du travail de Gimenez que je fais depuis qlq temps mais sous forme de PMA courte classique type 30/30 - 1'/1' etc ... Le tout avec quelques séances pendant lesquelles j'accélère en fin de côtes histoire d'aller taquiner les seuils et voilà ! ! !

Vos avis ? ? ?

caroux écrit:

Je déterre ce post car je me demande si je ne pourrais pas orienter mon entrainement de 2ème partie de saison sur cet axe.
Je m'explique : J'ai 2 objectifs en début de saison :
- le 7/04 : La Roger Pingeon 95km
- le 28/04 : la Castraise
Ensuite je repars pour un cycle qui est censé m'amener à un brevet cyclo de 235km et 2700m le 30/06

Je me disais que 75-80% en zone 1 (à faire en côte bien sûr) + 15-20% de PMA qui viendra en rappel du travail de Gimenez que je fais depuis qlq temps mais sous forme de PMA courte classique type 30/30 - 1'/1' etc ... Le tout avec quelques séances pendant lesquelles j'accélère en fin de côtes histoire d'aller taquiner les seuils et voilà ! ! !

Vos avis ? ? ?

Tu ne fais pas les cols d'Hérault (Montagnac) début Juin ?

pym34 écrit:

caroux écrit:

Je déterre ce post car je me demande si je ne pourrais pas orienter mon entrainement de 2ème partie de saison sur cet axe.
Je m'explique : J'ai 2 objectifs en début de saison :
- le 7/04 : La Roger Pingeon 95km
- le 28/04 : la Castraise
Ensuite je repars pour un cycle qui est censé m'amener à un brevet cyclo de 235km et 2700m le 30/06

Je me disais que 75-80% en zone 1 (à faire en côte bien sûr) + 15-20% de PMA qui viendra en rappel du travail de Gimenez que je fais depuis qlq temps mais sous forme de PMA courte classique type 30/30 - 1'/1' etc ... Le tout avec quelques séances pendant lesquelles j'accélère en fin de côtes histoire d'aller taquiner les seuils et voilà ! ! !

Vos avis ? ? ?

Tu ne fais pas les cols d'Hérault (Montagnac) début Juin ?

Oui bien sûr, je suis "obligé" ça passe littéralement devant ma porte mais c'est pas un objectif (cette année) ! ! !

caroux écrit:

Je me disais que 75-80% en zone 1 (à faire en côte bien sûr) + 15-20% de PMA qui viendra en rappel du travail de Gimenez que je fais depuis qlq temps mais sous forme de PMA courte classique type 30/30 - 1'/1' etc ... Le tout avec quelques séances pendant lesquelles j'accélère en fin de côtes histoire d'aller taquiner les seuils et voilà ! ! !

Vos avis ? ? ?

C'est quoi ta zone 1 ?
D'abord, l'entraînement dit "polarisé" est efficace quand tu as bien assimilé les fondamentaux : PPG/PPS, force max, etc. Supposons que tu les as acquis en ayant préparé tes échéances de début de saison. De ce que je lis en ce moment dans "t'as fait quoi...", je trouve que tu te lances un peu tôt dans le recyclage des lactates (gimenez) par rapport à la période de tes objectifs. Mais bon, c'est aussi une façon d'apprendre à maîtriser ses allures d'entraînement, et de monter assez vite ses seuils ; après ce travail de capacité, n'oublie pas de revenir à du travail de puissance "pure" (au seuil et à VO2max), sinon il risque de te manquer 15-20W là où ça embrayera.
Ensuite, il faudra que tu récupères bien, puis si tu veux "polariser" un maximum, ce sera en ayant l'allure la plus régulière en tranche haute de i2 au cours de tes sorties "en endurance". Je ne crois pas qu'aller taquiner le cardio sur des bouts de côtes soit une bonne option. Par contre jouer les 20% restants de ton entraînement sur du Gimenez, de la PMA courte, ou des rampes i3-i4-i5-i6, c'est bien comme ça qu'il faut concevoir le polarisé.

stam écrit:

caroux écrit:

Je me disais que 75-80% en zone 1 (à faire en côte bien sûr) + 15-20% de PMA qui viendra en rappel du travail de Gimenez que je fais depuis qlq temps mais sous forme de PMA courte classique type 30/30 - 1'/1' etc ... Le tout avec quelques séances pendant lesquelles j'accélère en fin de côtes histoire d'aller taquiner les seuils et voilà ! ! !

Vos avis ? ? ?

C'est quoi ta zone 1 ?
La zone 1 dont je parle est celle du sujet en question : <SV1
D'abord, l'entraînement dit "polarisé" est efficace quand tu as bien assimilé les fondamentaux : PPG/PPS, force max, etc. Supposons que tu les as acquis en ayant préparé tes échéances de début de saison. De ce que je lis en ce moment dans "t'as fait quoi...", je trouve que tu te lances un peu tôt dans le recyclage des lactates (gimenez) par rapport à la période de tes objectifs. Mais bon, c'est aussi une façon d'apprendre à maîtriser ses allures d'entraînement, et de monter assez vite ses seuils ; après ce travail de capacité, n'oublie pas de revenir à du travail de puissance "pure" (au seuil et à VO2max), sinon il risque de te manquer 15-20W là où ça embrayera.


Maintenant j'ai prévu des séances de soutiens et de dvlpt de SV2

Ensuite, il faudra que tu récupères bien, puis si tu veux "polariser" un maximum, ce sera en ayant l'allure la plus régulière en tranche haute de i2 au cours de tes sorties "en endurance". Je ne crois pas qu'aller taquiner le cardio sur des bouts de côtes soit une bonne option.

Tu peux développer ?

Par contre jouer les 20% restants de ton entraînement sur du Gimenez, de la PMA courte, ou des rampes i3-i4-i5-i6, c'est bien comme ça qu'il faut concevoir le polarisé.