Entraînement polarisé

Fin du cycle. Pour résumé, j'ai fait :
J1 : 20 x (1' 100% PMA + 1' 45% PMA)
J2: 2 séries de 6x(45'' 110% PMA + 15'' récup). J'avoue que le 45/15 s'est parfois transformé en 30/30 ou 40/20 car j'ai commencé plus haut que les 110% PMA
J3 : 2 séries de 8 x (40'' 105% PMA + 20'' 50% PMA) avec 4' à 50% PMA entre les 2 séries
J4: 3 séries de 10 x (30'' 100% PMA + 30'' 50% PMA) avec 3' à 50% PMA entre les séries
J5: 3 séries de (4' 15/15 + 1' récup) + 2 séries de (3'30'' 15/15 + 1'30'' récup) + (3' 15/15 + 2' récup) ==> 15/15 = 15'' 100% PMA/ 15'' récup

Ce w-e, je prévois une sortie cool.

Un jour je pense que je tenterai aussi.
Tu cales ça comment dans tes mésocycles ? Plutôt en foncier ou en précomp ? Parce que derrière j'imagine que tu enchaînes sur 2 ou 3 semaines avec au moins un rappel PMA par semaine mais le reste du temps tu vas faire quoi, foncier, I4 ?

Niloque écrit:

Un jour je pense que je tenterai aussi.
Tu cales ça comment dans tes mésocycles ? Plutôt en foncier ou en précomp ? Parce que derrière j'imagine que tu enchaînes sur 2 ou 3 semaines avec au moins un rappel PMA par semaine mais le reste du temps tu vas faire quoi, foncier, I4 ?

Il faut que je t'avoue que je ne fais que des rallyes vers chez moi (entre 80 et 110km), donc pas vraiment de la compétition. Mon objectif est juste d'être pas trop mal quand je sors mon vélo.
Je prévois de faire un rappel de PMA par semaine + 2 séances du style force max, endurance de force ou vélocité et ce pendant 3 semaines, après et bien j'aviserai.
Je trouve que l'on parle beaucoup de polarisation avec 5 séances HIT la première semaine, mais par contre je trouve beaucoup moins d'infos sur les semaines suivantes et surtout à quel moment placer ce bloc de polarisation lorsque tu as un objectif. Est-ce que tu dois avoir fini ton bloc de 4 semaines ? Est-ce que tu peux faire ta cyclo au milieu de ton bloc ? Bref, je me pose encore pas mal de questions...

C'est un peu le HIC avec cette entrainement, on trouve tout de même pas trop d'info claires et nettes dessus:
- que faire après
- quand?(je suppose tout de même éloigné de 15jours d'une compet)
et le plus ?

Entraînement (avec verres) polarisé

héhé

bon je reste toujours dans le le flou face a cette méthode (je remonte le sujet suite au sujet abordé par vinssout).

l'idée est de faire des IT sur des sorties courtes, et faire 1 ou 2 sorties longue mais à faible intensité?(sur 1 semaine).

on ne trouve pas grand chose comme exemple concret , ni même de littérature(en français)... j'aimerais vraiment piger le truc

La synthèse que j'en fais est contenue dans la phrase que je crois avoir lue chez Friel (je ne trouve plus où...) : your slow is too hard and your hard is too slow.
En gros, quand on s'entraîne >8h par semaine :
- rien ne sert de multiplier les séances avec intensités, il suffit "juste" qu'elles maximisent les sollicitations (en quantité et en qualité : exos >FTP et un max de séries dans toutes les gammes d'intensités, adaptées à la forme et à l'objectif du moment) ;
- il faut être en forme pour faire ces séances ;
- en contrepartie, le reste de la semaine on doit veiller à ne pas cumuler de fatigue tout en faisant un gros volume, donc ne pas taper dans des intensités >i3 quand on s'entraîne à basse intensité.
Voilà pour la notion de "pôlarisé" : on s'entraîne très peu dans le bas de i4, où le rapport gain/fatigue est le plus faible. La capacité aérobie se développe à 90% FTP (SST) ou au-dessus de 100%.
Pour la notion d'inversé : c'est plus flou dans mon esprit parce que j'ai lu des choses divergentes qui revendiquaient être une application de la polarisation inversée. En pratique, c'est une façon de décliner à l'échelle de mésocycles courts (6-10 semaines) ce qu'on faisait sur 6 mois en vue d'un unique objectif prioritaire : 3-5 semaines d'accumulation (intensités <=i3 >=i6 où on cumule volume et travail d'une aptitude élémentaire : Fmax, explosivité, puissance anaérobie), 2-3 semaines de transfert (intensités <=i3 >=i5 où on introduit un travail de puissance aérobie), 1-2 semaines de réalisation (travail à l'intensité cible de l'objectif préparé). C'est très adapté aux compétiteurs qui veulent être prêts toute l'année ; mais la littérature mentionne une efficacité supérieure à celle d'un modèle classique, ce qui la destine donc à n'importe quel sportif qui voudrait maximiser la rentabilité de son temps d'entraînement.

Charly42 écrit:

bon je reste toujours dans le le flou face a cette méthode (je remonte le sujet suite au sujet abordé par vinssout).

l'idée est de faire des IT sur des sorties courtes, et faire 1 ou 2 sorties longue mais à faible intensité?(sur 1 semaine).

on ne trouve pas grand chose comme exemple concret , ni même de littérature(en français)... j'aimerais vraiment piger le truc

Pareil que Charly, egalement est ce qu'il y a une evolution des intensites des IT et/ou sorties longues au fur et a mesure que se rapprochent les courses ?

totof écrit:

Charly42 écrit:

bon je reste toujours dans le le flou face a cette méthode (je remonte le sujet suite au sujet abordé par vinssout).

l'idée est de faire des IT sur des sorties courtes, et faire 1 ou 2 sorties longue mais à faible intensité?(sur 1 semaine).

on ne trouve pas grand chose comme exemple concret , ni même de littérature(en français)... j'aimerais vraiment piger le truc

Pareil que Charly, egalement est ce qu'il y a une evolution des intensites des IT et/ou sorties longues au fur et a mesure que se rapprochent les courses ?

Il y a en général 2 phases. La 1ère celle qui prépare et construit les qualités cyclistes. Schématiquement on pourrait dire que cette partie est commune à tous les cyclistes avec quelques nuances quand même selon chaque cycliste. Une fois que les bases sont acquises (PPG/foncier/Force/Sprint), la 2ème phase tend à se rapprocher le plus possible aux qualités demandées par le ou les objectifs.
A l'approche d'un objectif on surcharge l'organisme puis on diminue la charge et on augmente les intensités courses.
Reste une période d'affûtage pour conserver les acquis et faire de la fraîcheur.
ex: Pour les cyclos ben il faut faire de la bosse, du seuil, Gimenez et autres. Une attention à l'alimentation
ex: Pour les FFC travailler les zones I5,I6,I7 et le reste on roule cool I2.
ex: VTT XC: On travaille PMA, I3,I4 et surtout sur le VTT. Sans oublier la technique.

Après les multiples recettes de l'entraînement polarisé ou plus classique, il faut selon moi tester et voir avec chaque individu.

@Stam : merci beaucoup je vais me pencher sur ta réponse et essayer dans tirer quelque chose
@ Skippy: du bon sens , comme d'hab

cyclo13 écrit:

sortie club
sous un grand soleil dans le luberon
jambes un peu molles pas récupère de ma séance de hier et de mon apm au jardin
je pense avoir un peu trop tapé dedans aussi apm136km et 1200 en+
les sorties club c’est pas le top pour un entraînement
polarise

L'entraînement polarisé est réservé à des pros ou des coureurs qui ont vraiment du temps selon moi.

RenardArgenté écrit:

L'entraînement polarisé est réservé à des pros ou des coureurs qui ont vraiment du temps selon moi.

Bien vu, cyclo13 est à la retraite, et il en profite bien

bonsoir
je me demandais si il était bien judicieux après la sortie de hier de place demain matin une séance de pma 40/20
si il vaudrais pas mieux une sortie cool de 1h30 en i1/2
en sachant que j'ai pas mal passer de temps dans les zones i5/i6

Non, tu manquais d'énergie aujourd'hui, mais les jambes reviendront probablement demain.

Essaye le 40/20 demain, et si tu n'arrives pas à atteindre le I5 dans les premiers intervalles, alors laisse tomber.

Mais il y a des chances que ça passe.

le soucis c'est que samedi sortie club j'ai prevu 140km et 2000 dn+avec les avions du club

Tout dépend de ce que tu veux faire : suivre ton plan d'entraînement, ou garder du jus pour la sortie club ?
Comme dis Gilles tu tentes le 40/20 demain, si ça passe ça ne te cramera pas forcément pour la longue du samedi... qui se fait à des intensités nettement plus basses (sauf si ça ramone à i3/i4 dans les bosses et là...).