Entraînement polarisé

Tu peux développer ?

Si ta FC-SV1 est à 155-160bpm, tu auras un maximum de rentabilité sur tes 80% "<i3" (donc ta zone 1 ) en roulant entre 140 et 150bpm. Et si tu roules en côtes, tu as plutôt intérêt à choisir un relief où tu peux continuer à pédaler en descente, en restant >130bpm. En fait je pense qu'il est préférable de faire les 80% de ton volume sur le relief le plus régulier possible, pour minimiser le temps de roue libre.
Taquiner les seuils, ça génère seulement de la fatigue. Si tu veux travailler l'endurance de force au cours de tes sorties en zone 1, reste en zone 1.

@ Pym : La "cols d'Hérault" sera le dimanche avant le Brevet dont je parle alors .....

www.montagnac-ac.com/index.php?choix=organisation

stam écrit:

Tu peux développer ?

Si ta FC-SV1 est à 155-160bpm, tu auras un maximum de rentabilité sur tes 80% "<i3" (donc ta zone 1 ) .

J'aimerai bien mais

Pour le reste , je retiens

Je remonte ce post car je suis en train de planifier ma saison 2014 et j ai bien envie d essayer...
Par contre je ne dispose pas de temps infini et je me demande si il y a de l interet a faire une partie des séances en Zone 3 (interval training) dans une autre discipline (CAP, rameur etc...)

Pour les points négatifs, je vois un probleme d adaptation specifique (coup de pedale etc...).
Par contre cela aide a casser la monotonie et surtout ca me permet de caser ca pendant une seance de gym et je peux utiliser le velo taf pour tout le travail de force/velocite a faible allure (zone 1)....

Qq un a déjà essayé?

Lapin écrit:

Je remonte ce post car je suis en train de planifier ma saison 2014 et j ai bien envie d essayer...
Par contre je ne dispose pas de temps infini et je me demande si il y a de l interet a faire une partie des séances en Zone 3 (interval training) dans une autre discipline (CAP, rameur etc...)

Pour les points négatifs, je vois un probleme d adaptation specifique (coup de pedale etc...).
Par contre cela aide a casser la monotonie et surtout ca me permet de caser ca pendant une seance de gym et je peux utiliser le velo taf pour tout le travail de force/velocite a faible allure (zone 1)....

Qq un a déjà essayé?

Bonne remarque !

Je crois qu'Alban a exploré cette piste... :-)

Malheuresement rien sur son site

skippy écrit:

Lapin écrit:

Je remonte ce post car je suis en train de planifier ma saison 2014 et j ai bien envie d essayer...
Par contre je ne dispose pas de temps infini et je me demande si il y a de l interet a faire une partie des séances en Zone 3 (interval training) dans une autre discipline (CAP, rameur etc...)

Pour les points négatifs, je vois un probleme d adaptation specifique (coup de pedale etc...).
Par contre cela aide a casser la monotonie et surtout ca me permet de caser ca pendant une seance de gym et je peux utiliser le velo taf pour tout le travail de force/velocite a faible allure (zone 1)....

Qq un a déjà essayé?

+1 tres bonne remarque

Bonne remarque !

J ai cherché à peu près partout (même sur des sites anglophones) mais il n'y a pas l'air d'y avoir des masses d'info.
Je vais continuer à chercher mais probablement je vais essayer de faire le cobaye

Lapin écrit:

J ai cherché à peu près partout (même sur des sites anglophones) mais il n'y a pas l'air d'y avoir des masses d'info.
Je vais continuer à chercher mais probablement je vais essayer de faire le cobaye

Tu ne trouveras pas grand chose en effet. J'en parle un peu sur mon article de reprise. Même un entraineur comme Julien Pinot ne peut pas le certifié. Tu peux augmenter ta VO2max dans une discipline annexe sans que le vélo ne bouge. En toute logique si le VES monte, la VO2max monte mais c'est surtout valable pour des athlètes débutant...après plusieurs années de pratique, on peut avoir certaine barrière génétique en terme d'extraction de l'oxygène au niveau cellulaire, rendement musculaire de la discipline. Tu auras beau monter le VES, la PMA bougera pas par exemple. Ceci dit et je suis comme toi, si on essaye pas, on peut pas savoir où on en est. Alors après avoir repris le running depuis décembre et courant maintenant un 10 km en 40 min sans me mettre trop minable, je vais passer sur un peu de VMA en guise de rappel intensif dans mes entrainements pour voir si je vais mieux en vélo rien qu'avec cela....à suivre....

Merci Alban.

Suite au prochain numéro donc.
Je vais essayer de vous tenir au courant ça peut toujours servir a d'autres...

Après deux mois, tu as un premier retour à fournir sur l'entrainement polarisé ?

Salut les VO²,
J'ai besoin de votre avis. J'ai entamé, pour voir, 5 jours d'entrainement. Le site où j'ai trouvé le sujet, donne les séances suivantes :
S1 : 20 x (1' 100% PMA + 1' 60% PMA)
S2 : 2 séries de 6 x (45'' 120% PMA + 15'' récup)
S3 : 10 x (40'' 125% PMA + 15 '' récup)
S4 : 2 séries de 10 x (30'' 125% PMA + 30'' 60% PMA)
S5 : 3 séries de 4 x (15'' 150% PMA + 15'' récup)

J'ai fait la séance 1 samedi, je suis passé rapidement en dessous des 50% PMA pour la récup, et pour les 10 derniers efforts, j'ai baissé de 10W.
Pour la séance 2 hier, j'ai rapidement navigué aux alentours des 110% PMA et puis les 45/15 se sont transformés en 40/20 ou 30/30. Vraiment super dur.
Alors quand je vois la séance 3, j'ai vraiment peur d'exploser comme un lapin en plein vol.

Que pensez-vous des intensités proposées ? Est-ce que c'est vraiment jouable ?

Je m'étais dis que si je le faisais une seconde fois de la polarisation, je prendrais les séances d'Alban sur son blog (avril 2014). Mais comme ça commençait par un Gimenez, j'ai eu peur. Mais je me demande si je n'aurais pas du suivre pour la première fois celles d'Alban...

Merci pour vos conseils.

StefB écrit:

S1 : 20 x (1' 100% PMA + 1' 60% PMA)
S2 : 2 séries de 6 x (45'' 120% PMA + 15'' récup)
S3 : 10 x (40'' 125% PMA + 15 '' récup)
S4 : 2 séries de 10 x (30'' 125% PMA + 30'' 60% PMA)
S5 : 3 séries de 4 x (15'' 150% PMA + 15'' récup)

Quelques commentaires comme ça :
- S1 = 40' à 80% PMA en moyenne. Quand on sait que SV2=80-85% PMA, ça veut dire faire 40' à fond mais en tapant dans le lactique 50% du temps ...
- S2 = 2x6' à 90% PMA en supposant récup=0W. Sauf que c'est pas bon de ne pas tourner les jambes, donc je mets la récup à 20% PMA (c'est pas lourd...) et ça fait 2x6' à 95% PMA. Un dessin ?
- S3 = 9'10" à 96-97% PMA en mettant la récup à 20% PMA.
- S4 = 2x10' à 92,5% PMA moyens, avec 50% du temps à i6.

Bref, la seule séance qui me paraît jouable est la 5. D'un autre côté, comme tous les microbes sont morts sur les 4 premiers jours, c'est heureux !... Et c'est 100% de séances avec de la capacité aérobie ou anaérobie, même pas un "bête" travail de de puissance, avec des contre-exos qui privilégient la récup...
Pour résumer, de 2 choses l'une :
- le type qui a conçu ça est un pro avec une préparation foncière terrible,
- ou c'est un gars qui a un gros problème avec la notion de PMA.

Pour mémoire, et pour comparer avec le [1' @90% / 30" @60%], ce dernier se fait à 80% moyenne sur 20-25' selon le nombre de répétitions, sans jamais toucher au lactique pur...

pas mieux que Stam et Fredhamster...ça me parait intenable si la PMA est bien calculée...
a la limite la S4 doit être faisable (sans se payer les efforts des jours précédents) pour un gars bien entrainé et déjà rompu à ce genre d'exos . la S5 aussi j'imagine mais pas testé de trucs similaires donc juste une "intuition".

Merci pour vos retours.
Je pense que je vais passer sur la méthode d’Alban pour les 3 dernières séances d’après les exos que je connais (Alban précisait juste l’intitulé de l’exo pas le contenu) :
S3 : 2 séries de 8 x (40’’ 105% PMA + 20’’ 50% PMA)
S4 : 2 séries de 10 x (30’’ 100% PMA + 30’’ 50% PMA)
S5 : 20/20 mais alors là je ne sais pas combien de séries et combien d’efforts par série. Je suppose que c’est toujours à 100% PMA.

Pour S3 et S4, je pense que 2 séries c’est bien et je n’oublie pas qu’il y a une autre séance à chaque fois le lendemain…

@stam : Comment peut-on déterminer si un exo est faisable ? Par exemple, on peut tenir 5’ à 100% PMA, mais en faisant du 30/30 on peut tenir 10’ ou 15’ à 100% PMA avec 2 ou 3 séries et de la récup. Donc en fractionnant l’effort, on peut tenir plus longtemps mais existe-t-il un coefficient pour savoir combien de temps ?

StefB écrit:

@stam : Comment peut-on déterminer si un exo est faisable ? Par exemple, on peut tenir 5’ à 100% PMA, mais en faisant du 30/30 on peut tenir 10’ ou 15’ à 100% PMA avec 2 ou 3 séries et de la récup. Donc en fractionnant l’effort, on peut tenir plus longtemps mais existe-t-il un coefficient pour savoir combien de temps ?

Ouh la, ça je ne sais pas, il n'y a sans doute pas de méthode universelle.
A mes yeux, il y a les exos avec du lactique, et là, c'est chacun sa tolérance aux jambes qui piquent...
Et il y a les exos où on maximise le VO2 sans monter à PMA, en limitant la hausse de la lactatémie et en gérant les contre-exos pour finir avec le maximum de temps passé à haute intensité. Pour ce type de séance (genre R2PH, Gimenez), on est dans le vrai quand on a passé 40-45' à 75% PMA / 85% VMA en moyenne. Je pense que certains, qui ont bien monté leur SV2, arrivent à 80% PMA sur un Gimenez, je leur tire mon chapeau !

stam écrit:

StefB écrit:

@stam : Comment peut-on déterminer si un exo est faisable ? Par exemple, on peut tenir 5’ à 100% PMA, mais en faisant du 30/30 on peut tenir 10’ ou 15’ à 100% PMA avec 2 ou 3 séries et de la récup. Donc en fractionnant l’effort, on peut tenir plus longtemps mais existe-t-il un coefficient pour savoir combien de temps ?

Ouh la, ça je ne sais pas, il n'y a sans doute pas de méthode universelle.
A mes yeux, il y a les exos avec du lactique, et là, c'est chacun sa tolérance aux jambes qui piquent...
Et il y a les exos où on maximise le VO2 sans monter à PMA, en limitant la hausse de la lactatémie et en gérant les contre-exos pour finir avec le maximum de temps passé à haute intensité. Pour ce type de séance (genre R2PH, Gimenez), on est dans le vrai quand on a passé 40-45' à 75% PMA / 85% VMA en moyenne. Je pense que certains, qui ont bien monté leur SV2, arrivent à 80% PMA sur un Gimenez, je leur tire mon chapeau !

il y a ça qui peu aider!?

www.vo2cycling.fr/Ivan/images/tableau%20fractionnes.jpg

Lippes écrit:

il y a ça qui peu aider!?

www.vo2cycling.fr/Ivan/images/tableau%20fractionnes.jpg

Ah oui, je le connais,mais depuis j'ai eu un autre tableau de G. Thibault dans un Top Vélo où il n' y a plus de séries, donc forcément moins de répétitions.
Mais j'ai eu par ailleurs d'autres séances de PMA qui semble plus costaudes...
C'est pour ça que je ne sais pas toujours apprécier si on est dans le vrai ou bien dans le surhumain pour une séance donnée.