Définition des zones de puissance

Salut à tous !
J'ai un petit doute :
Je suis en train de définir mes zones de puissance. Mais sur le net j'ai trouvé plusieurs façon de les définir :
-sur Vo2, selon Coggan : à partir de la puissance au seuil
-sur le site d'Alban Lorenzi i, selon Grappe : à partir de la PMA 
Je ne sais pas lesquels prendre...
Sachant que j'ai passé un test à l'effort laboratoire jeudi dont voici quelques données (19 ans)
-PMA: 410 W soit 6,64W/kg
-Seuil Ventilatoire 1:337W pour 165 bpm
-Seuil Ventilatoire 2:387W pour 173 bpm
-FC Max:179
-% matière grasse: 5,5%
-Vo2max: 79,8

Ou peut-être faut-il que j'effectue des tests terrain avec mon Powertap (CP5 et CP20 il me semble) ?

Merci d'avance !

Romanoow écrit:

Salut à tous !
J'ai un petit doute :
Je suis en train de définir mes zones de puissance. Mais sur le net j'ai trouvé plusieurs façon de les définir :
-sur Vo2, selon Coggan : à partir de la puissance au seuil
-sur le site d'Alban Lorenzi i, selon Grappe : à partir de la PMA 
Je ne sais pas lesquels prendre...
Sachant que j'ai passé un test à l'effort laboratoire jeudi dont voici quelques données (19 ans)
-PMA: 410 W soit 6,64W/kg
-Seuil Ventilatoire 1:337W pour 165 bpm
-Seuil Ventilatoire 2:387W pour 173 bpm
-FC Max:179
-% matière grasse: 5,5%
-Vo2max: 79,8

Ou peut-être faut-il que j'effectue des tests terrain avec mon Powertap (CP5 et CP20 il me semble) ?

Merci d'avance !

Je peux t'aider, mais avant ouvre un sujet spécifique. Ici c'est la rubrique matériel

Ivan

Tout d'abord tu es un veinard, sacré test !!! Ça doit fumer sur les routes avec ça !!!

Mon avis c'est que le test d'effort te donne tes valeurs personnelles c'est donc ce qui se fait de mieux.

Après c'est une histoire de stratégie d’entraînement et de recette. Soit tu prends les zones cibles de Coggan ou alors l'approche des seuils ( en watt bien sûr). Si tu suis un plan d'entraînement tu devras référer les exercices en fonction de des zone cibles de Coggan ou alors en fonction des valeurs du test.

Pour moi Coggan a surtout amené une approche intéressante pour l'estimation de la charge d'entraînement et le suivi de l'athlète. Voir Les paramètres clés: CP, FTP, TSS, ATL, CTL, TSB. Pour cela il faut avoir un soft comme WKO+, Trainingpeaks, Golden Chita .

Personnellement je prendrais tes valeurs perso. pour les sorties et le suivi de Coggan pour le suivi.

Les valeurs cibles en % de PMA pour établir les zones SG, SV1, SV2 ...
VO2max,PMA
Équivalent ESIE intensité:5, 96%-100% FCMAX 100% PMA

SV2 (seuil anaérobie)
Équivalent ESIE : intensité 4, 90%-96% FCMAX 75%-80% PMA

ATTENTION !!! SV2 est toujours supérieur au seuil . Tu peux enlever 10% de puissance et là tu seras plus proche de la réalité.

SV1 (seuil aérobie)
Équivalent ESIE : intensité 3, 85%-90% FCMAX 60%-70% PMA

SG (seuil des graisses)
Équivalent ESIE : intensité 2, 70%-80% FCMAX 50%-60% PMA


Autre conseil, n'oublie pas de garder un œil sur tes valeurs de fréquence cardiaque. Source précieuse pour évaluer les éventuelles fatigues ( FC scotchée, mauvaise récup., Fc repos, HRV) et écoute toujours tes sensations.

La puissance est idéale pour bien calibrer tes exercices et surtout les intervalles courts

Plus d'info ici:

vo2cycling.fr/index.php?/liste-articles/Physiolo...au-test-deffort.html

vo2cycling.fr/index.php?/fondamentaux-cyclisme-v...ur-de-puissance.html

vo2cycling.fr/index.php?/fondamentaux-cyclisme-v...ofrequencemetre.html

Voilou, si d'autres veulent partager leur expérience. Très bon sujet !!!

Bonne saison 2012 !!!

Ivan

Salut !

Bon Skippy a tout dit !
Moi j'utilise l'échelle de grappe avec les pourcentages de ma PMA

Je ne connais pas ton niveau ni ta pratique mais

Attention quand même avec si tu as fait le test dans un labos, j'ai quelques exemples de capteur de puissance dans des labos qui donne des valeurs phénoménale !
Le mieux serait quand même qu'il refasse un test avec son powertap sur un HT ou sur un col.
Pour exemple ( il vaut ce qu'il vaut mais bon....) Entre un test labo à grenoble et un test sur powertap, à protocole équivalent...
Deux semaines après le test à grenoble, le test sur le powertap donne une PMA de 40 watts de moins !
La vo2 c'est pareil, si tu as pas de masque.... Ils vont te donné une vo2 très surestimé.


Sinon c'est vrai que 6.6 watts par kilo à PMA c'est impressionnant sa doit pas faire rire dans les bosses !

Pour ma part, un CP5 (en fait un CP4 mais Golden Cheetah est capable de prendre un test de la durée que tu veux) et un CP20 sur le terrain. Golden Cheetah me donne ma courbe de puissance critique.
Entre ça et mes sensations durant les tests, j'ai estimé ma PMA réelle sur MON capteur de puissance.
(Attention, sur mon HT, la valeur est bien bien différente...)

Ensuite, j'utilise les zones de Grappe à l'entrainement.

vinssout écrit:

Salut !

Bon Skippy a tout dit !
Moi j'utilise l'échelle de grappe avec les pourcentages de ma PMA

Je ne connais pas ton niveau ni ta pratique mais

Attention quand même avec si tu as fait le test dans un labos, j'ai quelques exemples de capteur de puissance dans des labos qui donne des valeurs phénoménale !
Le mieux serait quand même qu'il refasse un test avec son powertap sur un HT ou sur un col.
Pour exemple ( il vaut ce qu'il vaut mais bon....) Entre un test labo à grenoble et un test sur powertap, à protocole équivalent...
Deux semaines après le test à grenoble, le test sur le powertap donne une PMA de 40 watts de moins !
La vo2 c'est pareil, si tu as pas de masque.... Ils vont te donné une vo2 très surestimé.


Sinon c'est vrai que 6.6 watts par kilo à PMA c'est impressionnant sa doit pas faire rire dans les bosses !

Si mes calculs sont bons ça fait du 410 W pour 62 kg... très, très bon en effet :)
Tout comme la VO2 d'ailleurs.

Sinon utilisant WKO+ je procède de la manière suivante, uniquement à partir de tests terrain :
1) j'entre mes valeurs CP5/CP20 ici www.cyclingpowermodels.com/MonodCriticalPower.aspx , dans le cadre "Mean Maximal Power"
2) je lance le calcul, et reporte les "Power Training Zones" dans WKO+

Les valeurs sont très proches du calcul à partir de l'échelle de Coggan ; apparemment la valeur "Threshold" entrée dans WKO+ correspond à CP (valeur en bas à gauche).
Pour le powertraining je suis également partisan d'un test CP5/CP20, avec le même capteur utilisé lors des intervalles... comme ça pas de sur/sous-estimation des valeurs ; le refaire entre chaque cycle d'entraînement (idéalement) ne coûte rien et c'est facile à planifier.

Un test en milieu hospitalier reste un excellent moyen de vérifier que la machine tourne bien quand on la pousse dans ses derniers retranchements

Au vu des résultats et des échanges ici et sur le bleu, quelques réflexions :
- d'abord, ce sont d'excellents résultats sur lesquels tu dois construire ta confiance ;
- ensuite, une chose me "choque", c'est le peu de différence qui existe entre ta puissance à SV2 et ta PMA : ça dépend évidemment du protocole, et il faut le relativiser par rapport à ton âge, mais soit tu as une tolérance aux lactates assez basse, soit tu ne sais pas te faire mal. Attention, rien de négatif : si tu étais déjà au max de ta tolérance au lactates en début de saison et à 19 ans, ce serait inquiétant ; inversement, par rapport à ce que tu avances sur ton manque de "succès", le côté psychologique ne doit pas être négligé...
- tes valeurs de VO2max relatives au poids sont très élevées, attention à ne pas les sur-interpréter car ton poids devrait évoluer. Les valeurs de VO2max dans le jeune âge ne sont pas très significatives, même s'il est préférable d'être à 80 qu'à 50 évidemment. Le tout sera de prendre de la masse "utile", et d'être capable d'utiliser sur le vélo ta musculature du haut du corps, qui va se développer.
Au final, je ne saurais trop te conseiller, comme ceux qui sont intervenus avant, de démarrer très vite à travailler avec un capteur de puissance, et d'évaluer régulièrement tes CP5 et CP20, car avec ton potentiel ça va bouger. Ne te fixe pas trop sur ton VO2 sur les tests, si tu prends 5kg de muscles ton VO2 peut baisser mais au final ta puissance augmentera ; et c'est avec la puissance qu'on fait mal aux autres sur le vélo, pas le VO2max...

Salut à tous !
Désolé du retard !
Je vais essayé de repondre par membre :

@Skippy : Je bosse encore avec le cardio, comme tu dis ça reste quand même un indice non négligeable !

@lebad : Je cours en FFC 2ème catégorie actuellement. Je te rejoins sur le fait qu’il faudrait que je calibre mes zones avec l’outil que j’utilise à l’entrainement : mon powertap. Donc passage au CP5 et CP20. Ces tests consistent donc « simplement » à se donner à fond dans un col pendant 5’ ou 20’ ?
Concernant la VO2 du labo, c’est assez fiable je pense vu que j’avais un masque et que le dispositif était casi-neuf.

@Albator83 :Woah ! Merci beaucoup, au moins j’ai le protocole à suivre une fois les tests réalisés, car j’utilise moi aussi WKO+

@Stam : Alors là tu as bien ciblé le problème que j’avais oublié de précisé !!! c’était justement la remarque que m’avais fait le médecin du sport : la faible différence entre SV1/SV2 et PMA. Il à rajouté que j’avais une très mauvaise récupération musculaire suite à la prise de la concentration de lactate après l’effort. Peut-être que mon « problème » viendrait de là ? C’est possible… Mais comment y remedier ?

Romanoow écrit:

Salut à tous !
...Donc passage au CP5 et CP20. Ces tests consistent donc « simplement » à se donner à fond dans un col pendant 5’ ou 20’ ?...

Oui, mais pas si simple...

En tout cas, le CP5 n'est pas simple du tout pas pour moi car il faut arriver à tenir et pas partir trop vite ! Le CP20 m'est bien plus facile à gérer.

Pour les lactates, je pense qu'il faut apprendre à bosser avec des lactates et surtout apprendre à les faire disparaitre !! Je pense que les fractionnés (ou interval traning IT) genre 30"30" et autre réjoussances sont pas mal pour ça. Le Gimenez aussi car tu dois digérer tes lactates durant une phase "de récup" à intensité i3 (donc déjà assez élevée).
Mais ATTENTION, ne pas se vouer corps et âme aux ITs. Ce ne doit être qu'une composante de l'entrainement parmi d'autres....

Une question, limite "hors-sujet" mais je plaide coupable ....
Combien de temps peux-t-on espérer passer à I5 sur une course de 3h par exemple ?
Ça dépend me direz-vous mais encore ...

caroux écrit:

Une question, limite "hors-sujet" mais je plaide coupable ....
Combien de temps peux-t-on espérer passer à I5 sur une course de 3h par exemple ?
Ça dépend me direz-vous mais encore ...

Ben fais un nouveau sujet !!! C'est pas plus de temps

skippy écrit:

caroux écrit:

Une question, limite "hors-sujet" mais je plaide coupable ....
Combien de temps peux-t-on espérer passer à I5 sur une course de 3h par exemple ?
Ça dépend me direz-vous mais encore ...

Ben fais un nouveau sujet !!! C'est pas plus de temps

Vendu
vo2cycling.fr/index.php?/SANTE-/-PHYSIO-/-BOBOS-...intensite.html#69655

Romanoow écrit:

Il à rajouté que j’avais une très mauvaise récupération musculaire suite à la prise de la concentration de lactate après l’effort. Peut-être que mon « problème » viendrait de là ? C’est possible… Mais comment y remedier ?

Lebad t'a déjà indiqué le travail à PMA comme solution ; en fait, tu dois envisager 2 choses : d'abord la capacité musculaire à produire des efforts intenses lorsque les lactates se sont accumulés, donc stimuler la hausse du pouvoir tampon du muscle. Et ensuite améliorer le recyclage des lactates, qui se fait à des intensités =<i3.
Pour le premier point, les efforts courts >=i5 avec beaucoup de répétitions sont tout indiqués : 30"-30", etc.
Pour le deuxième point, tu peux combiner un travail de puissance musculaire, qui t'amènera assez rapidement à une concentration élevée en lactates, avec un travail de force pendant lequel tu devras gérer les lactates. Exemple : dans une même séance travailler sur 2-3 séries de 4 à 6 répétitions à i6 (30" i6 / 2'-2'30" récup par exemple), puis travailler la force à i3 ou un peu moins sur 2-3 répétitions de 5 à 8' - fréquence pas trop basse car tes muscles et tendons seront très chargés en acide, donc 55-60tpm c'est suffisant, en-deçà les risques de blessures sont importants... Tu verras que les sensations ne sont pas du tout les mêmes que dans une séance de force seule...

Yes, stam, mise en application de ce type de travail ce matin pour moi : séance power
5 * (30" i5 + 30" recup + 3' force à 50 rpm (@ i3) + 2' @ i5 + 2'30" recup en descente single technique)

Ca dégomme !! Et rien à voir avec un séance PMA ou force habituelle...

lebad écrit:

Yes, stam, mise en application de ce type de travail ce matin pour moi : séance power
5 * (30" i5 + 30" recup + 3' force à 50 rpm (@ i3) + 2' @ i5 + 2'30" recup en descente single technique)

Ca dégomme !! Et rien à voir avec un séance PMA ou force habituelle...

La recup en descente technique apres 2' à i5 pour moi cela ressemble à du suicide. mais je n'ai franchement pas un niveau technique trop élevé.

lebad écrit:

Yes, stam, mise en application de ce type de travail ce matin pour moi : séance power
5 * (30" i5 + 30" recup + 3' force à 50 rpm (@ i3) + 2' @ i5 + 2'30" recup en descente single technique)

Ca dégomme !! Et rien à voir avec un séance PMA ou force habituelle...

Ma séance fétiche en phase d'affûtage !!!

Encore 3 semaines à attendre !!!

Ivan

Sfay écrit:

lebad écrit:

Yes, stam, mise en application de ce type de travail ce matin pour moi : séance power
5 * (30" i5 + 30" recup + 3' force à 50 rpm (@ i3) + 2' @ i5 + 2'30" recup en descente single technique)

Ca dégomme !! Et rien à voir avec un séance PMA ou force habituelle...

La recup en descente technique apres 2' à i5 pour moi cela ressemble à du suicide. mais je n'ai franchement pas un niveau technique trop élevé.

On prépare la Transvésubienne ou pas !

(en fait, c'était plus ludique que technique. En tout cas pas risqué)

Romanoow écrit:

@Stam : Alors là tu as bien ciblé le problème que j’avais oublié de précisé !!! c’était justement la remarque que m’avais fait le médecin du sport : la faible différence entre SV1/SV2 et PMA. Il à rajouté que j’avais une très mauvaise récupération musculaire suite à la prise de la concentration de lactate après l’effort. Peut-être que mon « problème » viendrait de là ? C’est possible… Mais comment y remedier ?

J'ai également des puissances à SV1 - SV2 et PMA très proche (310 - 330 et 370 Watt). J'ai toujours pris cela comme un bon indice d'entraînement. Je me trompe ?

En l'occurrence, c'est tes SV1 et SV2 qui sont proches, ta PMA étant "normale" par rapport au SV2.
Intuitivement, un SV1 proche de SV2 ressemble en effet à un bon effet de l'entraînement.