Puissance lors d'un 30/30

Lippes écrit:

alban écrit:

Moi le 30/30je le garde pour le développement des capacités lactiques. C'est tout de même un peu court une fois qu'on a enlevé 5s pour l'accélération pour un impact puissant sur la VO2. ... Je commence en 20/40 pour le début des cycles pour aller rapidement vers 40/20. 3 séries de 8 à 10 répétitions. Il y a aussi le modèle de V.Billat qui marche pas mal 2'30''@95/100% PMA / 2'30''@I2 ( pour la fin de saison).

Pourtant il est admit que le 30-30 ( I5-I3) determine une production d'acide lactique assez faible (grappe notament...) a comparer du 1'1' et plus long surtout, et avec des recup plus longue aussi(>1'). Ce qui fait aussi qu'a 100% de PMA( en càp) on ne decroche...jamais sur un 30-30. en vélo, jamais réalisé, plus dure a mettre en oeuvre avec le relief.... et on a aussi une petite mais répété solicitation en force.

Pour l'impact sur la vo2, il faut tenir compte de la recup, non?, pour cette raison aussi, je connais des entraineurs (athlé) qui préfere une seul serie de 30-30 ( 15 à 30..) plutot que les 3x10...

Quand je parle du 30/30 pour les capacités lactique je pars sur un modèle 30''I6/30'' I1/I2. Si c'est pour de la PMA en effet 30''I5/30''I3 peut tenir. En cyclisme il est beaucoup plus difficile d'aligner 30 reps de 30/30 qu'en athlé. Les phases d'accèl/force n'ont rien à voir. Grappe en parle dans ses FAQ sur son site. De toute façon même le 1'/1' semble ne pas lui plaire ! Le gimenez reste son dada! ( normal :-))

alban écrit:

Lippes écrit:

alban écrit:

Moi le 30/30je le garde pour le développement des capacités lactiques. C'est tout de même un peu court une fois qu'on a enlevé 5s pour l'accélération pour un impact puissant sur la VO2. ... Je commence en 20/40 pour le début des cycles pour aller rapidement vers 40/20. 3 séries de 8 à 10 répétitions. Il y a aussi le modèle de V.Billat qui marche pas mal 2'30''@95/100% PMA / 2'30''@I2 ( pour la fin de saison).

Pourtant il est admit que le 30-30 ( I5-I3) determine une production d'acide lactique assez faible (grappe notament...) a comparer du 1'1' et plus long surtout, et avec des recup plus longue aussi(>1'). Ce qui fait aussi qu'a 100% de PMA( en càp) on ne decroche...jamais sur un 30-30. en vélo, jamais réalisé, plus dure a mettre en oeuvre avec le relief.... et on a aussi une petite mais répété solicitation en force.

Pour l'impact sur la vo2, il faut tenir compte de la recup, non?, pour cette raison aussi, je connais des entraineurs (athlé) qui préfere une seul serie de 30-30 ( 15 à 30..) plutot que les 3x10...

Quand je parle du 30/30 pour les capacités lactique je pars sur un modèle 30''I6/30'' I1/I2. Si c'est pour de la PMA en effet 30''I5/30''I3 peut tenir. En cyclisme il est beaucoup plus difficile d'aligner 30 reps de 30/30 qu'en athlé. Les phases d'accèl/force n'ont rien à voir. Grappe en parle dans ses FAQ sur son site. De toute façon même le 1'/1' semble ne pas lui plaire ! Le gimenez reste son dada! ( normal :-))

Oui je n'avais plus en tête ses FAQ, le resenti le confirme..et oui le gimenez reste sont dada....bon, y faut de tout je pense en respectant une progressivité

Tous les goûts sont dans la nature, donc entre 95% PMA et 110 on peut tout exploiter, soit à vocation tolérance aux lactates, soit à vocation hausse du VO2max.
Hier soir j'ai testé le modèle 30" i5 / 30" i3 / 30" i5 / 30" i2 et rebelote sur 3x10' (R=5'-6'). En càp, inspiré d'un fractionné 200m 95-100% VMA - 200m à 80% - 200m 95-100% - 200m 60%... etc sur le site de JP Monciaux dans un plan de prépa au marathon.
J'avais des jambes de feu, mais j'ai dû gérer des points de côté dans les contre-exo (ça fait 2 fois avec le Gimenez de dimanche : je pense que mon dernier passage chez l'ostéo m'a sérieusement remis en place et a modifié les équilibres au niveau de la cage thoracique, et que j'ai besoin d'un temps d'adaptation), sinon je pense que ce serait passé. Là, j'ai toujours été >=i2, mais sur la fin de chaque série le i3 devait dériver vers i2. Jamais 30" ne m'ont paru aussi longues qu'en fin de 3ème série...
Par contre, tout faire en alternance i5/i3 ...

Le GROS avantage de ce modèle à mes yeux (de coureur à pied en train de préparer un semi-marathon), c'est qu'il empêche d'aller chercher au-delà de 100% de VMA/PMA, sinon c'est l'explosion en vol après 4-5 répétitions. Donc travail très pertinent au niveau du VO2max.
Evidemment, ça reste loin de modéliser les efforts d'une course cycliste...

Pour vous j'ai testé la séance dont nous a parlé Alban :
5* (2'30" @95% PMA + 2'30" @i2)

J'ai fait ça sur HT (pas le choix aujourd'hui), et pour être tout à fait honnête, les 3 répéts du milieu je les ai faites de 2'15 seulement.
Moralité, c'est HYPER dur ! Ca fait très longtemps que je ne m'étais pas mis dans cet état sur le HT. La dernière répet, c'est 100% au moral, jamais je n'ai trouvé les secondes si longues !

Ca conclue assez bien mon cycle d'intensités, je pense.

lebad écrit:

Pour vous j'ai testé la séance dont nous a parlé Alban :
5* (2'30" @95% PMA + 2'30" @i2)

J'ai fait ça sur HT (pas le choix aujourd'hui), et pour être tout à fait honnête, les 3 répéts du milieu je les ai faites de 2'15 seulement.
Moralité, c'est HYPER dur ! Ca fait très longtemps que je ne m'étais pas mis dans cet état sur le HT. La dernière répet, c'est 100% au moral, jamais je n'ai trouvé les secondes si longues !

Ca conclue assez bien mon cycle d'intensités, je pense.

Bravo Pierre, faut être un "warrior" pour se taper un truc pareil. Un bon travail au seuil est préférable avant de se lancer sur ce type d'exo ??
Comment mesurer les effets de ce type d'exercice par la suite ?

Pour moi, les effets de ce genre de séance, je les vois assez bien en ce moment sur les grimpées chrono.

Quand après 15-20' au seuil, tu arrives encore à faire un finish de 2' près de ta PMA, c'est le genre de truc où je me dis que ça serre. En tout cas, ça t'apprend ce genre de souffrance, tu sais un peu mieux jusqu'où tu peux aller.
Après, avec l'adrénaline de la course, les W sont moins douloureux !

Sinon pour le 30"30", plus classique, les effets sont intéressants sur la capacité à récupérer très vite sur les courses VTT XC.

A propos de cet exo et de tps limite à PMA, je vous conseille l'exemple blog d'un ami ( hervé, DESS en prépa physique). On partage pas mal de sortie ensemble et il utilise aussi la puissance: optitraining.blogspot.fr/2012/09/test-seance-des-temps-limites.html

Normalement les fameuses notions de VO2 max / PMA @tps limite devraient plus avoir de secrets pour les lecteurs! :-)

lebad écrit:

pour être tout à fait honnête, les 3 répéts du milieu je les ai faites de 2'15 seulement.

Alors imagine-toi que le "vrai" exo, c'est 50% Tlim-vVO2max (moitié du temps de soutien maximal de la vitesse à VO2max). Ce temps varie de 4 à 11' selon les athlètes, donc V. Billat prescrit des séances de 5x2' à 5x5'30", avec R=S et récup à i2. Par simplicité et sécurité on formalise à 5x2'30".
Ca demande avant tout de bien se connaître, de bien connaître sa forme du moment et de bien placer l'exercice dans la semaine. Pour ceux qui ont envie, voir un article de V. Billat qui s'appelle "Interval training at VO2max : effects on aerobic performance and overtraining markers", où elle compare une situation "normale" d'utilisation de l'IT (avec son fameux modèle 5x50%Tlim) et une situation de surcharge en intensité. Intéressant pour ceux qui se posent des questions sur la programmation annuelle.
On y parle très peu de vitesses voisines de 80% VMA (i3), alors que c'est l'allure de croisière sur un marathon... Et pour cause, c'est là qu'on se fatigue le plus avec le moins d'effets. Or, quand on évite la fatigue inutile pendant la semaine en ciblant bien les allures et séances de travail (entre i4 et i5), je trouve que c'est quand même beaucoup plus facile de faire une grosse séance comme celle qui est décrite.

alban écrit:

A propos de cet exo et de tps limite à PMA, je vous conseille l'exemple blog d'un ami ( hervé, DESS en prépa physique). On partage pas mal de sortie ensemble et il utilise aussi la puissance: optitraining.blogspot.fr/2012/09/test-seance-des-temps-limites.html

Normalement les fameuses notions de VO2 max / PMA @tps limite devraient plus avoir de secrets pour les lecteurs! :-)

Très intéressant , peux-tu lui suggérer de diminuer le contraste entre ses couleurs de fond et de police ? Ca m'éclate la tête ...

stam écrit:

lebad écrit:

pour être tout à fait honnête, les 3 répéts du milieu je les ai faites de 2'15 seulement.

Alors imagine-toi que le "vrai" exo, c'est 50% Tlim-vVO2max (moitié du temps de soutien maximal de la vitesse à VO2max). Ce temps varie de 4 à 11' selon les athlètes, donc V. Billat prescrit des séances de 5x2' à 5x5'30", avec R=S et récup à i2. Par simplicité et sécurité on formalise à 5x2'30"

....

Ouaip. Je me suis basé sur la puissance. En me référant à mon CP5... Donc je connais la puissance qui correspond à un Tlim de 5' (qui doit être pas être très loin de VO2max). Et je pars sur cette référence de puissance et des séries de 2'30".

C'est, en fait, exactement ce qui est décrit dans le lien donné par Alban. Cette façon de procéder me semble cohérente avec l'exercice initialement proposé par V Billat, compte tenu des outils du cycliste.

lebad écrit:

Ouaip. Je me suis basé sur la puissance. En me référant à mon CP5... Donc je connais la puissance qui correspond à un Tlim de 5' (qui doit être pas être très loin de VO2max). Et je pars sur cette référence de puissance et des séries de 2'30".

C'est, en fait, exactement ce qui est décrit dans le lien donné par Alban. Cette façon de procéder me semble cohérente avec l'exercice initialement proposé par V Billat, compte tenu des outils du cycliste.

Ca paraît logique et pertinent, il faut quand même se méfier du lactique sur un CP5, surtout si tu as un Tlim important. Pour Billat, la v-VO2max c'est la vitesse minimale à laquelle on exploite le VO2max. Donc il peut y avoir un gros écart entre cette v-VO2max et la vitesse sur un CP5, et utiliser une marge fixe de 5% n'est pas forcément adapté à tout le monde.