le RMSSD : un indicateur simple et fiable

On parle souvent de HRV en abordant le sujet avec une extrême complexité qui rebute bon nombre de sportifs y compris des compétiteurs passionnés d'entrainement.

On avance des mots barbares, on parle d'onde HF, LF, de SD1, SD2 , de diagramme de poincaré , de parasympathique , d'orthosympathique etc ....

Faut-il donc être ingénieur ou étudiant en médecine pour aborder la notion de variabilité de la fréquence cardiaque ?

Pourtant aujourd'hui il existe un indicateur simple et fiable de l'état de forme et de fatigue :
le RMSSD

Petit rappel :
On résume souvent la performance sportive d'un athlète à 5 composantes :
1. ses entraînements en les espérant les plus aboutis soit-il
2. sa technique
3. son matériel
4. son hygiène de vie et notamment son alimentation en course et au quotidien
5. ... et son mental ....


On oublie souvent aussi une 6e composante tout aussi fondamentale :
6. le niveau de fatigue général inconscient !!

Eh oui il est impossible d'oublier la partie non consciente de notre cerveau, totalement indépendante de notre contrôle volontaire qui gère notre récupération et la gestion de notre fatigue..

Il est aujourd'hui très facile d'aller vérifier l'état de forme de notre système nerveux autonome , en allant mesurer le RMSSD ....

Comment relever son RMSSD

Le test se fait avec une montre permettant l'enregistrement des intervalles R-R
(Polar 800, suunto T6, Garmin ).
Pour ceux et celles qui ne voudraient pas investir sur une montre cardio haut de gamme il existe la possibilité de vous procurer via vos smartphone des applications soit gratuites soit abordables pour relever vos RMSSD
>> pour téléphone androïd :
>> pour Iphone ( 4S et plus) :

Le matin au réveil, allongé, en respiration libre et pendant 5 minutes

Quelques précautions indispensables

Je pense que deux mesures par semaine est un minimum pour pouvoir exploiter les données..
Idéalement l'idéal pour un sportif à très forte charge d'entrainement reste le contrôle quotidien.

>> Il convient donc de ne pas trop se focaliser sur les RMSSD en terme de vision à court terme au risque d'interpréter trop vite chaque variation.

>> De la même manière il serait simpliste de vouloir mettre en place une comparaison des valeurs brutes entre deux athlètes .
Le RMSSD reste une valeur individuelle qui doit être interprétée avec ses propres valeurs antérieures

>> Il est impossible d'apprécier son RMSSD sans connaître la limite basse et la limite haute !
Il serait totalement illusoire de lire cet article et aller foncer acheter son cardo avec marqueur RMSSD pour espérer vérifier si la fatigue du moment perçue est bien réelle !
L'individualisation du suivi par les RMSSD passe obligatoirement par une bonne connaissance à minima de ses propre valeurs de RMSSD en période de bonne récupération ( ou à l'inverse à ceux sur une période de fatigue déjà identifiée ). Avec les athlètes que je suis je m'accorde une période d'un mois minimum avant de leur donner des valeurs sur lesquelles je peux m'appuyer .

Attention au danger de comparer des courbes de RMSSD !!
J'observe de très grande différence en terme de surcompensation et cela indépendamment du niveau de performance de l'athlète .
Pour certains athlètes sur 6 séances hebdomadaires , placer 3 séances de fractionnés (en alternant cinétique de VO2, endurance de force et VO2max ) ne posent pas le moindre problème .... alors que pour d'autres 2 séances constituent déjà la limite haute


Prendre du recul pour rester objectif .....

La modération est de mise , il ne faut pas calibrer uniquement ses séances en se focalisant uniquement sur ce marqueur de la VFC.
Le RMSSD bas ( sur une prise de 5') par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue , cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !!

A titre personnel j'analyse les graphiques d'évolution du RMSSD des athlètes en la mettant en relation avec leur charge d’entraînement... sans cette précaution le RMSSD n'a pas vraiment d'intérêt !!

illustration sur l'extrait de tableau mensuel d'entrainement (cliquer sur l'image pour l'agrandir)



Alain

Je me suis (provisoirement) arrêté là :

alain38 écrit:

Le matin au réveil, allongé, en respiration libre et pendant 5 minutes

Quelques précautions indispensables

Je pense que deux mesures par semaine est un minimum pour pouvoir exploiter les données..
Idéalement l'idéal pour un sportif à très forte charge d'entrainement reste le contrôle quotidien.

J'irai au bout parce que c'est très intéressant, mais il faut vraiment avoir 5' le matin ? On ne peut pas le faire à un autre moment de la journée, au calme ?
Perso le matin, et à part le samedi et éventuellement le dimanche, c'est la course, je ne peux pas consacrer 5' à une mesure allongé, sauf à trouver un moyen de préparer le p'tit déj' dans cette position !...

autre possibilité de repli :
> à un moment de la journée où tu es reposé mais assez éloigné (2-3h environ) des repas et du pic glycémique post-prandial
==>> la digestion ayant une influence sur le système nerveux autonome

Alain

Pour ma part, je fait juste 1 à 2 mesure le week-end, 4' en position allongé et 4' debout.

Sur la saison dernière, mes relevés HRV mais surtout RMSSD ont vraiment étaient parlant, à savoir que les valeurs les plus élevées (autour de 130-150 en position allongé), je les ai eu la veille des épreuves importantes et avec un bon niveau de forme au final! et ceux même si mes épreuves étaient rapprochées de semaines en semaines en Juin/Juillet.
Même en fin de saison avec un gros volume et beaucoup de D+, j'avais un RMSSD élevé.

Par contre, depuis 4 semaines sans aucunes activités, mon RMSSD est au plus bas (~70-80)!

Mais comme le dit Alain, ce n'est pas une valeur unique à prendre en compte, l'évolution de l'activité parasymphatique et symphatique sont des valeurs tout aussi importante à suivre

Aujourd'hui le tilt test couché -debout n'est plus vraiment préconisé .... donc on peut se contenter du test couché ..

Si effectivement il est tentant d'aller rechercher les valeurs de ses branches ortho et para sympathique pour tenter de mieux décortiquer la VFC , trop souvent ses valeurs prises avec les marqueurs fréquentiels (ondes ) restent faussées par l'arythmie sinusale respiratoire (ASR) en lien à la fréquence respiratoire.

Cela s'explique assez simplement par le fait que l'arythmie est pondérée par un nerf (le nerf vague) qui va fortement perturber les fréquences d"ondes des systèmes sympathique et parasympathique.

En effet il existe des liens étroits entre notre rythme respiratoire et notre fréquence cardiaque :
> des interactions se mettent en place : pour faire court lorsque l'on inspire, de l'air riche en oxygène arrive dans nos poumons.
Notre coeur accélère pour favoriser les échanges gazeux et permettent ainsi à l'oxygène de filer dans le sang....Quand nous expirons, c'est l'inverse se produit.
Notre FC ralenti pour limiter les échanges entre l'air et notre sang afin de limiter la teneur en dioxyde de carbone dans le sang.
>> C'est ce phénomène expliqué un peu caricaturalement de ma part que l'on appelle l'arythmie sinusale respiratoire.

Chez de nombreux compétiteurs pratiquant de manière soutenue un sport d'endurance l'ASR est très importante : elle va donc fortement perturber la mesure fréquentielle.

De très nombreux autres chercheurs (récents travaux de Saboul en 2012 en particulier) ont remis en cause l'utilisation du fréquentiel en VFC à usage sportif .

*********
Sources :
Saboul. D, Pialoux. V and Hautier. C : /The breathing effect of the LF/HF ratio in the heart rate variability measurements of athletes/ édition : European Journal of Sport Science (2012)

Larsen PD, Tzeng YC, Sin PY, Galletly DC. / Respiratory sinus arrhythmia in conscious humans during spontaneous respiration. / édiiton Respir Physiol Neurobiol. (2010)


.

autres applications nécessitant une ceinture bluetooth, en général polar H6 ou H7:
play.google.com/store/apps/details?id=com.agustinprats.myhrv
play.google.com/store/apps/details?id=com.rfo.HRV
J'ai démarré pour ma part l'utilisation de Cardio Scan, avec des valeurs entre 120 et 130, je remplis mon tableau et verrais s'il y a bien correspondance entre charge de travail, fatigue ressentie et courbe RMSSD.

J'ai bien envie d'essayer même s'il n'est pas évident de trouver le bon moment pour le faire.

Quelqu'un aurait-il des infos sur la manière de procéder avec un Garmin 500 ? Pour l'analyse je crois qu'il y a le logiciel Kubios?

Essai après installation sur mon smartphone, bon il faut traduire maintenant et là .....
NN50 102 puis SDNN 394,05 rmSSD ???
Le test est peut-être pas très significatif car effectué à 12h00 en position assise après ma séance

pym34 écrit:

Essai après installation sur mon smartphone, bon il faut traduire maintenant et là .....
NN50 102 puis SDNN 394,05 rmSSD ???
Le test est peut-être pas très significatif car effectué à 12h00 en position assise après ma séance

Mes premiers essais donnaient à peu près les mêmes résultats dans les mêmes conditions, c'était prévisible puisque pas conseillé. Depuis c'est au réveil, dans le noir, sans bouger le doigt sur le capteur photo. 3 Matins de suite et les résultats sont cohérents, mais sans grande charge de travail ni fatigue, je n'ai pas de grande variation pour le moment. A suivre donc.

Juan écrit:

Quelqu'un aurait-il des infos sur la manière de procéder avec un Garmin 500 ? Pour l'analyse je crois qu'il y a le logiciel Kubios?

Tu auras des infos sur Kubios et un lien pour le télécharger ici :

la variabilité de la FC , RMSSD et logiciel Kubios

alain38 écrit:

autre possibilité de repli :
> à un moment de la journée où tu es reposé mais assez éloigné (2-3h environ) des repas et du pic glycémique post-prandial
==>> la digestion ayant une influence sur le système nerveux autonome

Alain

Merci, je vais essayer quelques mesures autour de 11h-11h30 le matin : 4h après le p'tit-déj', 3h après une sortie càp de récup, je devrais pouvoir le faire 3x par semaine + 1x le week-end au réveil.

Juste une remarque sur le vocabulaire utilisé dans le titre de ce sujet, mais qui n'attend pas de réponse.

RMSSD = indicateur simple ?! Comment est il calculé ?
Si je regarde, je ne trouve pas que ce soit tellement plus simple que le LF/HF. Dans les 2 cas c'est du traitement de signal, pas très compliqué. Donc l'avantage de ce RMSSD par rapport aux autres indicateurs basés sur la HRV n'est pas sa simplicité. Un truc simple serait un truc qu'on fait sans la moindre contrainte. Ici, les contraintes sont les mêmes que n'importe quelle mesure de HRV, LF/HF par exemple.

Par contre, si ce chiffre est plus pertinent et plus fiable que l'autre alors je dis merci à Alain de nous l'avoir fait savoir !

Petit retour de l'application cardioscan sur android :
Après une première semaine de mesure du RMSSD entre 120 et 130 et de bonnes sensations en corrélation, j'ai eu une chute jeudi matin après une sensation de légère fièvre et coup de fatigue la veille au soir résultat 110. Ne me sentant malgré tout pas trop fatigué je tente une séance 2x 10" de 30/30 qui se conclut par un abandon durant le 2nd cycle à cause d'une légère chute de tension .
Vendredi et samedi rebelote, des gros coups de fatigue avec des épisodes de fièvre, RMSSD à environ 90 ces deux jours sans activité sportive.
Dimanche matin sensation que ça va mieux du coup sortie VTT cool avec les copains, RMSSD malgré tout à 93 et plus de fièvre mais encore fatigué.
Lundi Matin RMSSD à 97, ça remonte, 45" SG sur HT et quelques petits pointes afin de voir que le cœur répond correctement et le réveiller.
Ce matin RMSSD à 109, je ne suis pas loin de la rémission . séance 40" SV1 prévue, je vais peut-être décaler d'un jour pour laisser remonter encore un peu.
Conclusion c'est cohérent et très parlant dans ce cas ou j'étais malade. Je vais continuer mes mesures, l'objectif étant bien de surveiller un surentraînement ou suractivité ( boulot, famille, rénovation de la maison, et entrainement pas dessus), ne pas se dire que ce n'est que dans la tête et savoir lever le pied lorsque c'est nécessaire.

interessant, que faut il a part telecharger l appli, un capteur ANT+??

ok , compris , par contre c est du chinois pour moi ??Comprends pas tout

lebad écrit:

Un truc simple serait un truc qu'on fait sans la moindre contrainte.:

La on passe sur un sujet de philo pour le prochain bac ....

Non je voulais juste dire que le RMSSD était une valeur que l'on peut assez facilement relever avec un test simple de 5' allongé sur son lit ....

Alors évidemment comme avec tout support numérique nouveau ( informatique, smartphone....) cela va nécessiter un peu de persévérance pour maîtriser sa montre cardio puis le passage par un logiciel de traitement de l'info mais lorsque ce court apprentissage sera fait, prendre son RMSSD sera un jeu d'enfant ...

Sauf quelques cas isolés réfractaires à toute apprentissages en lien à l'outil numérique (ou rencontrant des bugs avec le système d'exploitation des MAC) tous les gars que je suis ont très rapidement maîtrisés l'outil

greg21 écrit:

interessant, que faut il a part telecharger l appli, un capteur ANT+??

Rien du tout de plus qu'un simple smartphone, il suffit de poser son doigt sur le capteur d'appareil photo, le principe étant que la led du flash restant allumée fait apparaître le flux du sang dans le doigt, le logiciel en déduit les battements du coeur de façons très précise. Je tiens mon smartphone de sorte que le bout du doigt soit à la fois sur le capteur photo et la led.

Oui merci, et les donner que doit t on en conclure, dur de comprendre quand on n y connais rien !!