Préparation spécifique longue distance : marathon, ultra-marathon

bon je poste la même si ce n'est pas forcément tip top....

par rapport aux remarques faites sur mes charges d'entrainement, je me remets enquestion(c'est comme cela que l'on avance) et me pose les questions suivantes à 4semaines de l'objectif :

- j'ai faits une prepa pour la coupe rhone alpec :XC de 2h, maintenant j'essaye de faire du long donc:

- je conserve de la PMA(sortie tip 30"30") 1x/semaine
- 1 sortie tip F/V
- 1 SG d'environ 2h
- une ce WE de 5h avec un max de passage à SV1, et 2x10' à SV2
- une sortie de 4h tip rando...

judicieux? dans le vrai en essayant de faire de longues sorties? car finalement sur 140Km/6000D+ je vais passer mon temps juste à la limite de SV1.

Merci de vos avis

à avec la semaine prochaine le raid des monts d'ardeche, donc une semaine ou je prevois 2jours de repos et ne faire que du jus!

Charly42 écrit:

bon je poste la même si ce n'est pas forcément tip top....

par rapport aux remarques faites sur mes charges d'entrainement, je me remets enquestion(c'est comme cela que l'on avance) et me pose les questions suivantes à 4semaines de l'objectif :

- j'ai faits une prepa pour la coupe rhone alpec :XC de 2h, maintenant j'essaye de faire du long donc:

- je conserve de la PMA(sortie tip 30"30") 1x/semaine
- 1 sortie tip F/V
- 1 SG d'environ 2h
- une ce WE de 5h avec un max de passage à SV1, et 2x10' à SV2
- une sortie de 4h tip rando...

judicieux? dans le vrai en essayant de faire de longues sorties? car finalement sur 140Km/6000D+ je vais passer mon temps juste à la limite de SV1.

Merci de vos avis

à avec la semaine prochaine le raid des monts d'ardeche, donc une semaine ou je prevois 2jours de repos et ne faire que du jus!

salut,

C'est mieux de faire un post à ce sujet très intéressant plutôt que du HS, non ? Cela doit bien prendre 10"

Ivan

Salut charly, suite a la réponse d'ivan, je me permet d'ouvrir le post .

Je me suis longtemps posé pas mal de question, car se préparer pour une course de 2h et une course de 6h voir 11h ne se prépare pas de la meme maniére .

On se pose toujours la question de savoir si on est dans le vrai ou pas , c'est a la fin de l'épreuve que tu sauras , comment toi tu réagis et comment tu dois t'entrainer pour etre le mieux adapté .

Suite a ton plan globale, je pense que le fait de se mettre de grosse charge est nécéssaire, donc pour moi tu est dans le vrai
Le fait de risquer de te mettre dans le rouge maintenant est dangereux car tu risque de passer a coté de ton épreuve

Je pense que tu as déja les watts, que tu as déja la résistance et l'endurance, comme tu as tout essaye peut etre de conserver les acquis en te ménageant un peut plus de repos, faire un peut de piscine, travailler un peut plus les étirements, te faire des sorties longues 4-5h a rythme endurance, manger du portage , roder ton alimentation, ta mécanique et la réparation .

Pour ton temps a sv1, oui tu vas etre a la limite, dans mon cas je suis toujours a SV 1 et SV 2 les 3-4 premiéres heures, ensuite je redescend naturellement a Endurance

Pour mon plan d'entrainement je me suis fait les deux derniers mois avant objectif du soutient a sv1 et a sv2 , ou l'objectif était de tenir le plus longtemps possible les charges élevées , j'ai vus que le LEBAD lui avait continué a travailler gimenez , comme quoi il n'y a pas une solution

Lebad avec son acquisition de watts a put se permettre d'etre plus souvent a endurance pour une meme puissance que moi a SV1 , donc a été plus vite et a mieux encaissé sa course " je suppose bien sur "

que se post vive et puisse apporter le soutient nécéssaire au futur marathonien


fabien

JFD_ écrit:

Bon, voilà, j'ai un peu œuvré en regroupant sur le même sujet les interventions de tous :wink:

Merci Jean-François

Oui pour une grosse charge 2 semaines avant. Par contre Charly garde tes qualités: PMA seuil etc ...

Vous n'avez jamais remarqué que ceux qui gagnent les courses XC de 2h peuvent jouer la gagne sur du Marathon !!!

L'endurance pour celles et ceux qui sont prédestinés à quelque chose d'inné à mon avis.

Sur le long le plus important c'est la gestion avant à partir de J-4 et l'alimentation et l'hydratation le jour J de l'épreuve.

Donc priorité au qualitatif avec qqs sortie longues bien sûr et surcharge 15 jours avant. Tu verras Charly tu vas avancer grave ne change pas trop ton entraînement !!!

Ivan

skippy écrit:

salut,

C'est mieux de faire un post à ce sujet très intéressant plutôt que du HS, non ? Cela doit bien prendre 10"

Ivan

.....

Fabien, oui je pense bien avoir les acquis!!! apres je sais qu'il ni a pas de recette toute faite, c'est juste que effectivement , je me fait des double gimenez, pas de casse car trop dur a réaliser sens capteur de puissance, et je me posais la question, justement, du maintient SV1/SV2... et je pensais, comme je l'ai dis, me faire cela ce WE+ le raid d'Ardèche qui me permettra aussi de faire une bonne prepa!!

Bon, pour le potage..... pas la, la salade et les glaces maisons plutôt en ce moment!!(sorbet menthe, fructose+blanc en neige : top pour la recup!)

tous les avis sont bien venus!

charly écrit :
Bon, pour le potage..... pas la, la salade et les glaces maisons plutôt en ce moment!!(sorbet menthe, fructose+blanc en neige : top pour la recup!)



C'était bien portage et non potage

@guy, je pense qu'il vaut mieux essayer de rester stable a endurance " pas de soucis dans la durée " , mais j'y arrive pas , un peut de stress, un peut d'altitude et toutes les bonnes intentions sont

Alors pour mon cas... qui a plutôt bien marché pour la TransV, voilà ce que j'ai fait :

Mes cycles étaient de 4 semaines. Et le dernier s'est terminé 2 semaines avant le jour J

Avant dernier cycle : j'ai refait des heures de selle, avec travail du SV1 long.
(à ce moment de la saison, j'avais déjà bien progressé dans mon plan : j'avais déjà travaillé toutes les qualités, même SV2)
Il s'est fini (la seconde moitié) avec des semaines chargées en heures de selles, avec un mix 50% SV1, 50% autres (j'ai du faire un Gimenez).
J'ai eu des vacances, donc pas mal de roulage. Et les weekends : raid des dentelles (plus de 3h de course) et rando costaud vers chez moi (plus de 5h à bon rythme).

Dernier cycle : moins de temps de selle, mais des intensités SV2, PMA. J'ai fait en début de cycle, un Casse et un Gimenez. Puis que des sorties pas longues avec du travail spécifiques.
Fin du cycle avec le xc de Bg Argental.

Avant dernière semaine : 1h30 avec un truc genre 18' de 30"30" et Transmontdo (course de 2h20 bien intense) le dimanche.
Rien de plus.

Dernière semaine : en semaine 1h avec un truc intense pendant 5-10', un peu technique vtt pour la confiance.
Et FEU le dimanche.


Pourquoi tout ça :
- Faire du volume loin de l'objectif, et se fatiguer avec du volume pour développer la récup.
- Ensuite, conserver et travailler pour la suite de la saison les qualités propres au XC. Ca tombe au bon moment, car ça fait des sorties courtes, donc peu de chance de se cramer à moins d'un mois de l'objectif. C'est le principe de base, en fait : réduire le volume au profit de l'intensité à l'apporche de l'obj.
- Les dernières courses pour garder de bonnes solicitations intenses, pour la confiance et me faire plaisir.
- 2 semaines légères, ça me semblait indispensable pour être sûr d'être reposé. Mieux vaut être trop reposé que l'inverse pour une course comme ça...


A toi Charly !

@fabien... oui portage!!!

@Lebad: le pb c'est que moi il a fallus m'entrainer pour le xc et maintenant pour le long, avec peux de temps en faite....
le but n'étant pas de claquer une perf, mais d etenir jusqu'au bout!
Donc si je fait du cours et spécifique, alors je retombe dans mon entrainement "habituelle",... peut petre suffisant?
faire encore sortie longue pour cette semaine, puis la semaine prochaine mont d'ardeche, il restera alors 15jours ou je ferais une dernière semaine avec des temps plus cours.....

Charly42 écrit:

@fabien... oui portage!!!

@Lebad: le pb c'est que moi il a fallus m'entrainer pour le xc et maintenant pour le long, avec peux de temps en faite....
le but n'étant pas de claquer une perf, mais d etenir jusqu'au bout!
Donc si je fait du cours et spécifique, alors je retombe dans mon entrainement "habituelle",... peut petre suffisant?
faire encore sortie longue pour cette semaine, puis la semaine prochaine mont d'ardeche, il restera alors 15jours ou je ferais une dernière semaine avec des temps plus cours.....

Rassures-toi Charly, si c'est juste pour terminer alors à ta place je ne me ferais pas trop de soucis vu le temps et l'énergie que tu consacres au vélo.
Je me ferais plutôt du soucis si j'étais candidat au podium alors que tu es au départ de la course si tu vois où je veux en venir ;)

On voit que la notion d'endurance pour passer d'une course de 2h à une course de 5-6h est surtout relative à la gestion des ressources, pas vraiment à des aptitudes différentes sinon la capacité "innée" à ne pas oxyder la machine. Ce que beaucoup ici traduisent par le fait que ceux qui gagnent en XC jouent la gagne sur longue distance. En càp également, on retrouve parmi les meilleurs spécialistes de trail long les meilleurs coureurs de marathon et semi. Ce n'est pas franchement une surprise ; pour être un peu provocateur, l'ultra s'est développé pour donner un os à ronger à ceux qui ne jouaient pas la gagne sur des courses de 1h à 2h30 et qui étaient assez maso pour accumuler les charges d'entraînement ; mais dès que les meilleurs sur semi s'intéressent à l'ultra, ils gagnent...
Ca fait le lien avec le post sur l'entraînement polarisé, où sur un document on voit qu'un marathon se passe pour 15-20% dans la tranche haute de i4, et pour le reste juste en dessous de i3 ; je ne suis pas complètement convaincu de cette répartition, mais bon, les gars qui ont écrit ça ont mesuré, pas moi... Et si je me réfère à mon cardio sur la Limousine, sur 4h j'ai passé 50' à i4+ et "seulement" 45' entre i3 et i4, donc même si je suis sceptique je dois reconnaître que ce n'est pas si éloigné de la réalité.
Donc l'entraînement doit viser l'aptitude à rester le plus longtemps possible à i4+ (et améliorer la puissance développée dans cette zone), au milieu de séquences longues à i3- pendant lesquelles on doit être capable de récupérer.
Dans cette perspective, un gros volume d'entraînement permet de durer à i3 ; et le fractionné doit permettre d'atteindre l'objectif d'améliorer la puissance développée à i4+ et le temps passé à cette intensité. Par contre, il me semble qu'il faut bien distinguer les périodes de travail de ces 2 domaines (le travail du volume étant très gourmand en énergie), et qu'il faut associer le volume à des séquences de travail de force explosive, de gestuelle, de sprint - mais ne pas compter sur ces périodes pour développer la PMA ou la transition PMA/SV2. Une de mes erreurs de cette année a été d'associer en fin d'hiver l'accumulation de kilomètres à i3 et le travail à PMA ; j'ai senti après coup que mon travail à PMA n'était pas suffisamment qualitatif, et je pense que c'est une des raisons pour lesquelles je n'ai pas su sortir les watts qu'il fallait dans les moments chauds pendant les cyclos auxquelles j'ai participé.
L'impression que j'ai en lisant tes différentes interventions, c'est que tu as accumulé un travail impressionnant en volume et en temps passé à SV2, même si tu as l'impression de ne pas avoir suffisamment travaillé le long. Et qu'il te "suffirait" aujourd'hui de te focaliser sur le travail mixte PMA/SV2, au travers de séances avec du fractionné court, en évitant la débauche d'énergie sur des sorties très longues.

Finalement, je crois que ce que tu racontes, stam, correspond assez bien à ce que j'ai mi en place.

@Charly : à mon avis, tu n'as pas trop à t'inquiéter, tu roules déjà beaucoup, donc tu as "du fond", bien plus que certains. (même si tu n'en as pas l'impression). La gestion de l'alimentation va te permettre de t'en sortir très bien sur le long.
Sinon, à ta place, effectivement, je roulerai une sortie longue pas trop usante ce weekend (juste histoire de te rassurer), mais pas la semaine prochaine qui se termine par les Monts d'Ardèche. Pense qu'il faut que tu sois capable de réécupérer parfaitement après les Monts d'Ardèche.
Et si j'ai bien suivi, tu as déjà fait 3-4 semaines d'entrainement en rallongeant tes sorties, ça doit déjà avoir un bon effet....

@Stam : Super, la tu me rassures!

L'impression que j'ai en lisant tes différentes interventions, c'est que tu as accumulé un travail impressionnant en volume et en temps passé à SV2

effectivement, pas mal de volume (10/12h /semaine) et bien sur des charges que certains qualifiraient de "grosses".
les courses XC mon permis, je pense, de bien tenir à SV2/PMA, j'ai déja claqué quelques sortie "longues"....

Il est vrai que je n'ai pas lu l'entraînement polarisé... un peux ardu le truc....

Bon âr contre tu me fais poser d'autres questions du coup.... moi qui pensais partir juste au seuil "SV1" pendant la course... a te lire, je peux peut être viser plus...

@pierre : toi aussi tu me rassures bien

tu roules déjà beaucoup, donc tu as "du fond", bien plus que certains

Oui, je me doute, car le coeur à une tres bonne inertie, il me faut bien 20/25min pour grimper à SV2, apres pas de pb pour attaquer PMA et +

La gestion de l'alimentation

je vais tester ce WE les barres salés(déja gouter pendant la prepa et j'aime bien!)

Pense qu'il faut que tu sois capable de réécupérer parfaitement après les Monts d'Ardèche

J'ai prévu une attention particuliére sur mes constantes les 15 derniers jours!

Charly42 écrit:

Bon âr contre tu me fais poser d'autres questions du coup.... moi qui pensais partir juste au seuil "SV1" pendant la course... a te lire, je peux peut être viser plus...

Pas forcément, ça va dépendre du scénario : si tu veux accrocher un paquet qui roule bien (ou plutôt provoquer la formation d'un groupe), tu vas peut-être passer 20' à SV2 au début et revenir en bas de i3 par après ; inversement, si ça démarre "tout doux", tu vas peut-être rester à 85% FCmax... Par contre, si au bout de 2h de course tu n'as pas décroché des 92-94%, là faut commencer à se poser la question de ralentir
Disons que je ne serais pas trop surpris si, à la fin, tu as passé 1h30 au total en zone i4+, et le reste autour de 85% FCmax.

Charly42 écrit:

La gestion de l'alimentation

je vais tester ce WE les barres salés(déja gouter pendant la prepa et j'aime bien!)

Tu as une recette qui va bien ? A la Limousine, c'est parti tellement vite que j'ai été incapable de manger les barres sucrées, je me suis rabattu sur les fruits secs et j'ai nourri les moineaux à la germibarre à l'arrivée ... (je n'emballe pas les barres, je les fais cuire 30 minutes au four à 140° et elles ne collent plus, par contre une fois qu'elles ont passé 4h dans la poche du maillot je ne les ramène pas à la maison...)

Disons que je ne serais pas trop surpris si, à la fin, tu as passé 1h30 au total en zone i4+, et le reste autour de 85% FCmax.

Ok cela me donne une idée,

Concernant les barre salés, oui sur le site d'Alain ( d'ailleuirs merci)
barres salées

Par contre, tu fais cuire tes barres.... il me semble qu'il faut faire attention car parfois cela peux détruire les "nutriments"(désolé j'ai pas trouvé mieux comme terme)....