s\'alimenter de J-6 au jour J

Voila en général la modélisation de la répartition alimentaire que je me planifie avant un gros objectif (compétition ou challenge personnel )

Comme d\'habitude le but du jeu est d\'échanger, questionner , apporter son grain de sel ...

Alain

************************************************
[color=\"#BF000\"]Les règles de bases :
[/color]

> Toute la semaine 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillette (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux)

> tous les matin, au petit-déjeuner : la crème \"sport déjeuner\" maison


avertissement :
Les quantité donnés n\'ont pas de valeur absolue
Elles doivent être adaptés aux besoins énergétiques de chacun et chacune.
Il va s\'en dire qu\'un gaillard d\'1,90 amateur des gros braquets n\'aura pas les mêmes besoins qu\'un frêle petit grimpeur pensant 50kg chaussures comprises !!

Pour être plus précis les grammages sont variables en fonction des besoins énergétiques de chacun-e directement liés à deux paramètres :
1. le métabolisme de base poids qui dépend du poids , de la taille et de l\'âge
2. du niveau d\'activité physique journalier

D\'où l\'intérêt de connaître ses besoins énergétiques propres pour celui ou celle qui voudrait parfaitement optimiser son alimentation

.... Donc à adapter , tester , la diététique sportive exige de la rigueur ...mais n\'est pas une science exacte


*******************************************************

En prenant comme timing la compétition ou le challenge le dimanche matin :


[color=\"#0000BF\"]LUNDI (J-6)[/color]


> petit déjeuner :

* 70g à 90g de crème petit déjeuner ... non sucrée !
(la quantité est approximative , pour être précis elle est variable en fonction des besoins énergétiques de chacun-e directement liés à quatre paramètres :
métabolisme de base =
>poids - taille - âge
puis
>niveau d\'activité physique journalier


> à midi :

* une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
* une portion de féculent \"type farineux\" + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles *
* viande rouge ( 150 à 180g *)

(*) pour être précis le grammage \"juste\" est fonction des besoins énergétiques individuels

PAS DE COLLATION ni grignotage !


> soir :

* Pas de pain , ni aucun \"sucre\" simple et complexe ,
* légume à volonté
* poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g)
* Une banane avec un bol de lait d\'amande (pour le renfort en potassium)


[color=\"#0000BF\"]
MARDI et MERCREDI (J-5 et J-4)[/color]


> petit déjeuner :

* 80g de crème petit déjeuner ...non sucrée !

> à midi :

* une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
* une portion de féculent \"type farineux\" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités , dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes)
* boudin rouge ou foie ( richesse en fer héminique) :150 à 180g (*)
* laitage + fruit

PAS DE COLLATION ni grignotage !


> soir :

* Pas de pain , ni aucun \"sucre\" simple et complexe ,
* légume à volonté
* poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g) ou omelette à l\'oseille (ou épinard frais )
* Une banane avec un bol de lait d\'amande (pour le renfort en potassium)



[color=\"#0000BF\"]JEUDI et VENDREDI (J-3 et J-2)[/color]

> petit déjeuner :

* 80g de crème petit déjeuner sucrée

> à midi :

* une crudité
* une portion de féculent \"type farineux\" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités , dans ce cas augmenter la part de pâtes)
* viande : volaille ( 150 à 180g *)
* laitage + fruit


> soir :

* crudité
* légume à volonté
* Reprise des féculents m (150 g ) + 60g à 80g de pain
* poisson
* Thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3)

* Une banane avec un bol de lait d\'amande (pour le renfort en potassium)

Penser à boire 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu\'avec un apport en eau !


> au coucher :

* penser à faire tremper dans un verre d\'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités(
* boire l\'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin



[color=\"#0000BF\"]SAMEDI(J-1)[/color]

> au lever à jeun

* boire l\'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés

> petit déjeuner :

* 80g à 100g de crème petit déjeuner

> à midi :

* Taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)
* une portion de féculent : 80 à 100g de riz complet ( poids \"à sec\" )
* viande : viande rouge ou foie ou boudin ( 150 à 180g *)
* dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie)

répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : Midi 60 % , soir : 40%


> soir:

* Taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant) 60 à 80g (pois sec)
* une portion de féculent (pâte) + volaille
* Dessert : compote fraiche + crème sport déjeuner (50 à 60 grammes) enrichie avec deux cueillères à soupe de maltodextrine

Le repas sera pris au minimum deux heures avant l\'heure du coucher

Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu\'avec un apport en eau !

> au coucher :

* penser à faire tremper dans un verre d\'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités


[color=\"#0000BF\"]DIMANCHE[/color]

> au lever à jeun

* boire l\'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés

> 1h 30 à 2h avant le départ

* dernier repas : crème sport déjeuner

> 1H 30 à 45\' avant le départ :

* boisson d\'attente maison
recette : diet-sport-coach.e-monsite.com/rubr...son,683282.html

Super programme. Merci alain.

Question : je suppose qu\'avec ton programme alimentaire, pas besoin de se faire les 3 jours \"Malto\" pour la recharge en glycogène. Mais par quoi est-il exactement remplacé ?

Apport hydrique, tu spécifies \"penser à boire 2 litres\" à partir de J-3 mais pourquoi pas avant ? Ou est-ce en supplément des 2l habituels ?

Super Alain , comme d\'habitude,

quelques questions:

- sport ptit dej(pardons crème petit déjeuné ) non sucré: sans le sucre intégrale et sans le fructose?
- possibilité de rajouter une tranche de pain complet le matin?(car quand je prend que cela le matin 7h00 très dur de tenir jusqu\'à midi sens une collation à 10h)
- pas mal de viande rouge je trouve......
- comment gérer des entrainements dur en début d\'après midi???(moi je peut pas manger avant de faire une séance 1h30 de2x10( 30x30!)
- c\'est pas toujours spécifié: les poids sont \"à sec\"?

merci

Gawain écrit:

Ouch, il y a des aliments dans ce programme que je ne suis pas prêt d\'avaler, même si on me promet que ça va sensiblement augmenter mes performances le jour de l\'épreuve (boudin et viande rouge notamment).

tu ne mange pas de viande rouge par conviction ou par dégout ???

au fait la viande rouge peut elle êttre remplacée par du tofu ??

Bon il va me falloir une femme de plus pour me préparer les repas.

L\'alimentation c\'est capitale et c\'est mon gros défaut.

Quand j\'avais le temps de faire le métier, je faisais gaffe à la bouffe et là croyez moi, les résultats suivaient.

Mais bon, comme je courrai beaucoup (70 à 80 jours de courses par an) en plus de mon travail, il aurait fallu que je tourne à ce régime toute l\'année.

Il faudrait vraiment que je me concentre plus sur l\'alimentation, si je vous raconte ce que j\'ai mangé aujourd\'hui et les autres jours, vous allez halluciner.

Promis, demain je recommence tout doucement à refaire le métier, c\'est par là aussi que passe mon plaisir.

en attendant bravo à Aroche pour ses très bons conseils et ses astuces.

Je vais tenter de répondre ....

Question : je suppose qu\'avec ton programme alimentaire, pas besoin de se faire les 3 jours \"Malto\" pour la recharge en glycogène. Mais par quoi est-il exactement remplacé ?

réponse : par un apport régulier sur 3 jours en glucides complexes
la digestibilité : une certaine résistance ...

Je suis un utilisateur modéré des maltodextrines , d\'ailleurs l\'effet de mode est en train de passer
Eh oui les malto peuvent être résistantes vis-à-vis de leur digestibilité
Cela s\'explique en étudiant l\' osmolalité :

petit rappel :
L\'osmolarité augmente quand le degré de polymérisation (DP pour les intimes ) diminue.
Hors les malto ont des DP élevés donc cela diminue l\'osmolarité !!

De plus charger en malto va influencer la vitesse de vidange gastrique;
celle-ci sera faible pour des concentration élevées , ce qui trop souvent le cas avec des prises excessives de malto sur les 48h avant l\'effort(
Eh oui si la vitesse gastrique est proportionnelle au volume ingéré ..... elle est inversement proportionnelle à l\'osmolalité de la solution.

Dois-je en rajouter une couche en avançant qu\'une vidange gastrique lente a pour conséquence de voir la flore intestinale fermenter la totalité des maltodextrines qui n\'auront pas été dégradées au niveau de l\'intestin grêle, entraînant notamment flatulences pour les uns et/ou crampes abdominales chez d\'autres ...

pas vraiment ce qui se fait de mieux !!


Question : Apport hydrique, tu spécifies \"penser à boire 2 litres\" à partir de J-3 mais pourquoi pas avant ? Ou est-ce en supplément des 2l habituels ?

réponse :
L\'apport hydrique est indispensable pour assurer le stockage en glycogène : pour stocker 1 gramme de glycogène il faut environ 3 grammes d\'eau !
Voilà pourquoi lors de la recharge démarrant à J-3 il est important de renforcer les apports hydriques

oui il s\'agit de 2 litres en complément de la boisson des repas et celles des entrainements (on est donc sur des valeurs proche des 3 litres)

en dehors de cette phase un peu spécifique , les apports doivent être d\'environ 1l 1/2 en dehors des bidons d\'entrainements et de l\'eau des repas (boisson du peti dej notamment)

Question : - sport ptit dej(pardons crème petit déjeuné ) non sucré: sans le sucre intégrale et sans le fructose?

réponse : oui là on la joue sans aucun apport glucidique !

- possibilité de rajouter une tranche de pain complet le matin?(car quand je prend que cela le matin 7h00 très dur de tenir jusqu\'à midi sens une collation à 10h)
oui après J-3
entre J-6 et J-3 je te conseille plutôt une pomme, 1/4 d\'ananas frais,


question :- comment gérer des entrainements dur en début d\'après midi???(moi je peut pas manger avant de faire une séance 1h30 de2x10( 30x30!)

réponse : la seule solution est dans ce cas :
un peti dej classique pas trop chargé le matin avec pain complet + miel (ou gateau de riz ou semoule) + fruits frais entier ( une pomme rapée fraiche avec sa pectine facilitera la digestion du peti dej !! ) ou encore : pruneaux et abricots rehydratés
puis à 10h : 90g à 100g de sport petit dejeuner

question : - c\'est pas toujours spécifié: les poids sont \"à sec\"?
réponse : oui en diététique on parle toujours de portion à sec

Question : au fait la viande rouge peut elle être remplacée par du tofu ??

réponse : occasionnellement oui mais pas systématiquement ....
le fer héminique (celui qui est le meilleur coefficient d\'absorption par l\'organisme) n\'est présent que dans les viandes.
L\'apport en vitamine B12 risque lui aussi d\'être insuffisant ;

Mais attention il est possible de se passer de viande !!
Cela va juste corser considérablement le calcul des rations journalières (avec un important renfort en légumineuse , purée d\'amande ou de sésame par exemple)

Un peu comme l\'alternance des cycles dans une programmation d\'entrainement , à titre perso je me fais toutes les 5 semaines un régime \"sans viande\" sur 5 jours en compensant par une complémentation naturelle en purée de graines oléagineuses et jus d\'orge ou riz complet.


Mais c\'est à chacun de faire ses propres tests ....

Alain

Je suis nul , je n\'avais pas vu qu\'Ivan avec sa réactivité hors norme, avait déjà placé le post sur l\'alimentation de J-6 au jour J dans la rubrique article diététique ....

Merci à toi Ivan et toutes mes excuses pour polluer le forum avec ce post redondant ...

merci pour les réponses,
encore une question, féculents \"farineux\" c\'est quoi exactement? je suppose que c\'est tout ceux à base de farine?
légumineuses? aurais tu une listes exhaustive?

une autre question:
tes calculs sont faient pour des personnes de quel poids ??

y a t\'il d\'autres paramétres pris en compte, age, musculation etc ... ??

le gars qui courent tous les week end pendant plusieurs mois (u mini deux) peutil et doit il suivre ce genre de plan pendant la même durée ??

Phil.

Charly42 écrit:

merci pour les réponses,
encore une question, féculents \"farineux\" c\'est quoi exactement? je suppose que c\'est tout ceux à base de farine?
légumineuses? aurais tu une listes exhaustive?

Attention aucun aliment d\'origine végétale ne contient de la farine ....
la farine est le résultat de la main de l\'homme !

En réalité on appelle un féculent un aliment comprenant une forte proportion de glucides complexes (amidon) .

Et je ne dit pas \"sucre lent\" car l\'amidon n\'est pas stable en terme d\'index glycémque , il est sujet à des paramètres , le type de cuisson notamment .

Une pomme de terre cuite en vapeur douce avec sa peau gardera une richesse importante en maltodextrine ... alors que la même pomme de terre cuite à l\'eau puis mise en purée verra son index glycémique fleurter avec celui d\'une belle sucrerie de patisserie


Les deux grandes familles de féculents sont effectivement les céréales et les légumineuses

Par légumineuse on entend :

Lentille
Pois chiche
Haricots secs (blanc, rouge , azuki....)
Fèves sèches
Pois cassés
Graine de soja.
Lupin (et son excellente farine de lupin )

Un sportif devraient tout particulierment soigner sa ration en légumineuses.
Avec leur haute teneur en protéines et en acides aminés essentiels il est de très loin préférable de manger plus de légumineuses que de pâtes, semoule ou autres riz blanc !!

petit rappel :
les protéines sont formées d\'acides aminés. Chez l\'homme, il y en a huit qu\'on ne peut pas produire nous-même : ce sont les acides aminés essentiels (AAE). Les sources de protéines (animale ou végétale) n\'ont pas toutes l\'ensemble de ces AAE

Souvent on me dit :

beaucoup de viande dans ta semaine avant la course !!!

Alors je réponds :
c\'est vrai mais voilà je suis pour la facilité des choses ....
En effet force est de constater que la viande, le poisson, le lait animal, les oeufs, contiennent les fameuses huits acides aminés que notre organisme ne sait pas fabriqués !!

Les céréales sont toujours déficitaires sur un ou plusieurs acides aminés , voilà pourquoi on recommande d\'associer si possible des légumineuses aux céréales !

conseils pratiques d\'associations facile à faire :
pois chiches/semoule complète ....bref le couscous
lentilles (verte, blonde ou corail) / riz complet


> à mon sens le must en repas après l\'effort :
tofu/pommes de terre en vapeur douce (extrêmement digeste !!)

Ce n\'est pas la peine de manger céréales et légumineuses à chaque repas, on peut aussi \"la jouer plus simple\" et se contenter de l\'association sur une ration journalière
on aura ainsi :
> des pâtes à midi et des lentilles le soir par exemple
> l\'hiver soupe de pois cassés et bonne grosse tranche de pain complet maison (1/2 farine blé +1/2 farine de chataîgne ) est un pur régal de retour d\'une grosse sortie de ski de rando !

Alain

philbon écrit:

une autre question:
tes calculs sont faient pour des personnes de quel poids ??

y a t\'il d\'autres paramétres pris en compte, age, musculation etc ... ??

le gars qui courent tous les week end pendant plusieurs mois (u mini deux) peutil et doit il suivre ce genre de plan pendant la même durée ??

Phil.

Tous mes modestes conseils ne sont donnés qu\'à titre indicatif .
Ce ne sont pas des \"plans types\" ... et encore moins des plans individualisés !!

Sur mon post de départ j\'ai pris la précaution de dire que les quantités précises sont dépendantes des caractéristiques propres à chacun et chacune !

la démarche est la suivante :
1. connaître les besoins énergétiques
2. construire la ration alimentaire qui va strictement répondre à ces besoins

On entre dans l\'individualisation de la diététique
Bref un concept qui ne se fait pas à grand renfort de \"plans type\" balancés ici ou là sur des forums ou autre magazine sportifs

Et là je ne serai pas très honnête de placer sur un forum public des chiffres apportés comme valeur universelle .

Ne voyez pas là une pub déplacée de ma part pour vous inciter à feuilleter avec frénésie les pages jaunes afin de solliciter auprès d\'un diet un bilan énergétique , il s\'agit juste d\'un positionnement déontologique, me semble -t-il ...

Alain

Et pour la viande rouge... j\'ai toujours lu qu\'il fallait éviter dans les 4 jours avant course. Alors qu\'en penser ?

Ah les idées reçues , parfois elles ont force de valeur universelle

Je ne vois aucune raison d\'interdire les apports raisonnés en viande rouge avant l\'effort ...

Alors certes on sort souvent du chapeau l\'argument \"au secours toxines en vue !\" .... avec un lien aussi direct que confus avec l\'apparition des crampes !

Alors si effectivement la viande rouge contient des purines celles-ci sont étroitement liées aux conditions d\'élevage mais aussi d\'abattage des animaux que des caractéristiques propre de la viande.
Perso je ne consomme que très peu de viande rouge parce que je ne l\'a prend que chez un petit boucher dont je sais qu\'il choisi ses producteurs .... donc le prix est élevé !

Et puis très franchement il faut faire un peu preuve de lucidité l\'accumulation des toxines dans l\'organisme est le plus souvent du à un manque d\'apport hydrique qui a pour conséquence de diminuer la diurèse !!

Assez malin celui qui pourra avancer que l\'entrecôte de la veille est la cause assurée de ses crampes du lendemain

Le discours encore ambiant sur la dangerosité des viandes pour les sportif me semble peu convainquant et parfois sulfureux et se priver de la meilleure source de protéines, de fer et autres vitamines ( B12 par exemple) me semble assez peu raisonnable pour celui ou celle qui ne s\'est pas fixé un mode tout à fait respectable d\'alimentation vétérarienne ... ou pour celui ou celle qui éprouve une avertion complète à la viande rouge (ce qui est aussez assez fréquent)

Alain

aroche écrit:

Charly42 écrit:

merci pour les réponses,
encore une question, féculents \"farineux\" c\'est quoi exactement? je suppose que c\'est tout ceux à base de farine?
légumineuses? aurais tu une listes exhaustive?

Attention aucun aliment d\'origine végétale ne contient de la farine ....
la farine est le résultat de la main de l\'homme !

En réalité on appelle un féculent un aliment comprenant une forte proportion de glucides complexes (amidon) .

Et je ne dit pas \"sucre lent\" car l\'amidon n\'est pas stable en terme d\'index glycémque , il est sujet à des paramètres , le type de cuisson notamment .

Une pomme de terre cuite en vapeur douce avec sa peau gardera une richesse importante en maltodextrine ... alors que la même pomme de terre cuite à l\'eau puis mise en purée verra son index glycémique fleurter avec celui d\'une belle sucrerie de patisserie


Les deux grandes familles de féculents sont effectivement les céréales et les légumineuses

Par légumineuse on entend :

Lentille
Pois chiche
Haricots secs (blanc, rouge , azuki....)
Fèves sèches
Pois cassés
Graine de soja.
Lupin (et son excellente farine de lupin )

Un sportif devraient tout particulierment soigner sa ration en légumineuses.
Avec leur haute teneur en protéines et en acides aminés essentiels il est de très loin préférable de manger plus de légumineuses que de pâtes, semoule ou autres riz blanc !!

petit rappel :
les protéines sont formées d\'acides aminés. Chez l\'homme, il y en a huit qu\'on ne peut pas produire nous-même : ce sont les acides aminés essentiels (AAE). Les sources de protéines (animale ou végétale) n\'ont pas toutes l\'ensemble de ces AAE

Souvent on me dit :

beaucoup de viande dans ta semaine avant la course !!!

Alors je réponds :
c\'est vrai mais voilà je suis pour la facilité des choses ....
En effet force est de constater que la viande, le poisson, le lait animal, les oeufs, contiennent les fameuses huits acides aminés que notre organisme ne sait pas fabriqués !!

Les céréales sont toujours déficitaires sur un ou plusieurs acides aminés , voilà pourquoi on recommande d\'associer si possible des légumineuses aux céréales !

conseils pratiques d\'associations facile à faire :
pois chiches/semoule complète ....bref le couscous
lentilles (verte, blonde ou corail) / riz complet


> à mon sens le must en repas après l\'effort :
tofu/pommes de terre en vapeur douce (extrêmement digeste !!)

Ce n\'est pas la peine de manger céréales et légumineuses à chaque repas, on peut aussi \"la jouer plus simple\" et se contenter de l\'association sur une ration journalière
on aura ainsi :
> des pâtes à midi et des lentilles le soir par exemple
> l\'hiver soupe de pois cassés et bonne grosse tranche de pain complet maison (1/2 farine blé +1/2 farine de chataîgne ) est un pur régal de retour d\'une grosse sortie de ski de rando !

Alain

bonjour,
la je viens encore de tomber le c.. a terre...
Une pomme de terre cuite en vapeur douce avec sa peau gardera une richesse importante en maltodextrine ... alors que la même pomme de terre cuite à l\'eau puis mise en purée verra son index glycémique fleurter avec celui d\'une belle sucrerie de patisserie .

et pour les pommes de terre cuites au micro odes ?
au four ?
au barbecue ?
elle deviennes aussi ( mauvaise ) ...merci

q\'apportent les pruneaux abricot et l\'eau de trempage ?

Je ne vois aucune raison d\'interdire les apports raisonnés en viande rouge avant l\'effort ...

Je suis assez d\'accord. A plusieurs reprise j\'ai mangé de la viande rouge la veille d\'une course.

Aucun soucis de crampes. Du moins pas plus pas moins que d\'ahbitude !!!

C\'est juste une observation personnelle, en aucun cas une preuve ou une démonstration.

Ivan

les pruneaux et abricots sont des excellents antioxydants
Les principaux antioxydants du pruneaux sont les isomères et l\'acide chlorogénique
Il est également bien pourvu en vit E , excellent antioxydant

pourquoi l\'association pruneaux-abricots ?
L\'apport des abricots secs va compenser les apports importants en fibre des pruneaux qui peuvent parfois poser quelques soucis sur le transit (mais c\'est assez rare et l\'effet \"grand-mère\" assez peu vérifié ...!)

Ne pas oublier non plus que l\'abricot est l’un des fruits les plus riches en vitamine A et loin d\'être ridicule en vitamine C et B3 ... sans oublier le magnésium

L\'association est donc à mon sens l\'idéal pour commencer une journée \"vitaminique\" et mettre de côté le célébrissime jus d\'orange , beaucoup trop acide le matin à jeun !


il faut prendre des abricots secs doux et bio , car ceux-ci sont plutôt basiques et la méthode de séchage lente permet de conserver l\'ensemble des vitamines !


Pour info , l\'abricot frais est plutôt un fruit acide


Le trempage va favoriser considérablement leur digestibilité, sur le principe du \"sachet de thé\" par infusion iil va se réaliser des échanges qui vont diminuer la concentration des pruneaux secs ( d\'où une meilleure osmolarité) ll\'eau de trempage bu à jeun ne sera donc plus du tout de l\'eau plate , elle va par ailleurs enclencher un réveil intestinal

Alain