s\'alimenter de J-6 au jour J

Skippy écrit:

Je ne vois aucune raison d\'interdire les apports raisonnés en viande rouge avant l\'effort ...

Je suis assez d\'accord. A plusieurs reprise j\'ai mangé de la viande rouge la veille d\'une course.

Aucun soucis de crampes. Du moins pas plus pas moins que d\'ahbitude !!!

C\'est juste une observation personnelle, en aucun cas une preuve ou une démonstration.

Ivan

moi aussi j\'ai toujours entendu que la viande rouge...donnait des crampes..
avec les conseilles de consommer de la viande rouge et du foie que j\'avais supprimer ..+ par conseilles que par goûts ... je fais maintenant le rapprochement...avec une dispute l\'année passée avec ma femme (elle avais accepté un barbecue la veille d\'une course chez un chasseur...qui nous avais cuit du sanglier et des apéro de paté de foie maison ... ) le lendemain j\'ai fais ma meilleurs course de la saison ...j\'étais le sanglier du groupe...
j\'avais pas fais le rapprochement ....maintenant...
je vais écouté les conseilles de maître bio

J\'ai essayer de suivre ces recommandation la semaine dernière, mais les quantités pourtant je fait 9h de velo, 1m81, 72kg mais cela me faisait trop!!

Si non je pense qu\'il faut essayer sur plusieurs fois... je recommence la semaine prochaine à tester

Voilà ce qui a été placé en introduction du post :

avertissement :
> les quantité donnés n\'ont pas de valeur absolue , elles doivent être adaptés aux besoins énergétiques de chacun et chacune.
Il va s\'en dire qu\'un gaillard d\'1,90 amateur des gros braquets n\'aura pas les mêmes besoins qu\'un frêle petit grimpeur pensant 50kg chaussures comprises !!

Pour être plus précis les grammages sont variables en fonction des besoins énergétiques de chacun-e directement liés à deux paramètres :
1. le métabolisme de base poids qui dépend du poids , de la taille et de l\'âge
2. du niveau d\'activité physique journalier


D\'où l\'intérêt de connaître ses besoins énergétiques propres pour celui ou celle qui voudrait parfaitement optimiser son alimentation

Donc à adapter , tester , la diététique sportive exige de la rigueur ...mais n\'est pas une science exacte !!

Bon allez ce matin avant de prendre la direction de Cassis avec mes garçons pour un WE de kayak je vais quand même m\'enfiler deux bonnes tranches de brioches maison avec de la confiture de rhubarde du jardin ( un must quand on aime !) en regardant mes garçons s\'enfiler leur nutella .... eh oui la diét connait aussi parfois des \"entorses\" au règlement chez les uns et les autres !

Bonne course à tous les compétiteurs et bonne balades aux autres !


Alain

Je test donc pour la deuxième fois cette semaine type... quelques questions bêtes:

- demain, jeudi soir je ré attaque les féculents: que considérer comme \"féculents\"? : pattes,riz,pomme de terre, mais, boulgour? haricot blanc ou rouge? semoule de blé? polenta? poids chiche?...

- au niveau des fruits: cerises, fraise, melon, pèche, brunion: pour toi cela est bon?(dans le cadre d\'une compet le dimanche! )

Charly42 écrit:

Je test donc pour la deuxième fois cette semaine type... quelques questions bêtes:

- demain, jeudi soir je ré attaque les féculents: que considérer comme \"féculents\"? : pattes,riz,pomme de terre, mais, boulgour? haricot blanc ou rouge? semoule de blé? polenta? poids chiche?...

- au niveau des fruits: cerises, fraise, melon, pèche, brunion: pour toi cela est bon?(dans le cadre d\'une compet le dimanche! )

Personnellement je fais moins gaffe qu\'avant coté diététique. Sauf pour préparer une course de 4/5 heures.

Si la forme est là sur du XC tu avances sinon t\'es scotché !!!

Ivan

Charly42 écrit:

Je test donc pour la deuxième fois cette semaine type... quelques questions bêtes:

- demain, jeudi soir je ré attaque les féculents: que considérer comme \"féculents\"? : pattes,riz,pomme de terre, mais, boulgour? haricot blanc ou rouge? semoule de blé? polenta? poids chiche?...

- au niveau des fruits: cerises, fraise, melon, pèche, brunion: pour toi cela est bon?(dans le cadre d\'une compet le dimanche! )

Hello Charly va jeter un coup d\'oeil en début de post (page 1) , j\'avais apporté des infos sur la notions de féculents

Attention la notion de féculent (présence d\'amidon) est très générique .... et pas assez précise en matière de diététique !

En effet je me répète , mais l\'index glycémique brut d\'un aliment est une notion dépassée !!

En effet le mode de cuisson , la présence en association de fibres ou de lipides sont autant de paramètres qui feront baisser la charge glycémique d\'un aliment

à la hausse si :
cuisson trop rapide (pomme de terre) et/ou excessive (pâtes)

une pomme de terre cuite en vapeur douce aura une bien plus forte présence en maltodextrine que sa copine cuite en mode express à la cocotte minute ou pire encore dans une casserole d\'eau bouillante

à la baisse :
présence de fibres plus importantes ( pâtes ou riz complet)
présence en lipides poly ou mono insaturé ( pâtes à l\'huile de noix et/ou d\'olive )


Pour les fruits , dans le cadre d\'une recharge du stock glycogénique de notre semaine avant compétition je te recommande plutôt les fruits à index glycémique assez bas comme la poire, la pomme, la figue, ( IG de 35 environ) ... sans oublier les cerises qui montent sur le podium des fruits à l\'IG bas (22) , avec leurs copines les prunes !!

J\'attends le petit malin qui va nous sortir la recette du fructose à base de cerise et prune

Alain

Skippy écrit:

Charly42 écrit:

Je test donc pour la deuxième fois cette semaine type... quelques questions bêtes:

- demain, jeudi soir je ré attaque les féculents: que considérer comme \"féculents\"? : pattes,riz,pomme de terre, mais, boulgour? haricot blanc ou rouge? semoule de blé? polenta? poids chiche?...

- au niveau des fruits: cerises, fraise, melon, pèche, brunion: pour toi cela est bon?(dans le cadre d\'une compet le dimanche! )

Personnellement je fais moins gaffe qu\'avant coté diététique. Sauf pour préparer une course de 4/5 heures.

Si la forme est là sur du XC tu avances sinon t\'es scotché !!!

Ivan

Pareil, je conserve mon alimentation la plus saine possible (c\'est une habitude maintenant) et je n\'en fais pas vraiment plus pour du XC.
Je ne saurais dire si j\'ai tord ou raison. En tout cas, ces derniers 2 ans, j\'ai jamais eu la sensation d\'être en difficulté à cause de la diét.

liste des FECULENTS

honnetement je ne la connais pas intellectuellement parlant

Et c\'est précisément en voyant cette liste que l\'on se rend compte que la notion de féculent est totalement obsolète en matière de diététique sportive !!!

Il faut être un brin intellectuellement malhonnête pour mettre dans le même sac les lentilles et la farine

Les lentilles de part leur présence en fibres et leur richesse en glucides complexe ont un IG faible (cuites elles sont avec un IG de 48 )

Alors que la farine blanche de la traditionnelle baguette va amener le produit fini à un IG quasi identique au sucre de table (IG de 90 !!) .... alors que le pain intégral aura lui un IG de 45

Les idées reçues ont vraiment la vie dure

Skippy écrit:


Personnellement je fais moins gaffe qu\'avant coté diététique. Sauf pour préparer une course de 4/5 heures.

La diététique n\'a pas que la vocation d\'être le carburant le jour de la compétition , elle fait aussi partie des paramètres d\'hygiène de vie qui sont des éléments essentiels pour assurer des charges d\'entrainements importantes ....
Hors de la charge d\'entrainement dépendra le résultat de la \"caisse\" le jour J !

Alors c\'est vrai pour des épreuves que je considère comme courtes (inférieure à 3h) la part de la diététique la semaine avant et celle pendant l\'effort ne sera pas aussi déterminante que sur un ultra où là les erreurs sur l\'hygiène de vie ( sommeil, alimentation notamment) vont se payer casch !!

Et puis et puis ... tous les organismes ne réagissent pas de la même manière , certaines personnes sont capables d\'avancer comme des avions en mangeant à peu près n\'importe quoi ... et d\'autres vont devoir être extrêmement vigilantes !

Sans oublier que l\'âge est aussi un paramètre important .
Lorsque j\'avais 25 - 30 ans il m\'arrivait d\'aller m\'enfiler la veille au soir d\'une course de ski de fond deux ou trois bons big mac avec des frittes sans avoir le moindre souci le lendemain ....
Pas sur que ce même régime me permette 20 ans plus tard de mettre efficacement la machine en route !!

Alain

Héhéhé....

Mille excuse ....

Ce que je condamne c\'est le principe d\'avancer une vérité en la détournant de la finalité pour laquelle on la démontre .

Effectivement la notion de féculent existe , mais elle n\'est porteuse de sens que par la composition commune en amidon des aliments.... et c\'est tout !!

Perso je me fiche pas mal de savoir que les lentilles,le riz ou les pommes de terre sont des féculents !!
en revanche je suis preneur pour connaître la charge glycémque de chacun de ces aliments une fois dans mon assiette

Voilà pourquoi ces listes qui nous font croire que nous sommes dans le cadre de l\'égalité :
féculent = sucre lent = bon pour les sports d\'endurance
relèvent de la pure ineptie , d\'où ma qualification \"d\'intellectuellement malhonnête\"

Alain

Suis en ligne avec Alain, une hygiène de vie correcte permet de bien encaisser les charges d’entraînement : sommeil suffisant, supprimer les graisses, viande grillé, sucre lent en quantité suffisante (plus que pour un sédentaire) privilégié les huiles Olive, noix, Colza, des légumes etc. ..

2/3 retours d’expérience :

1) J’ai testé une alimentation austère et stricte en 2005. Skippy à 61/62 kg pas beau à voir. Fonte musculaire etc … Il faut trouver son poids de forme. Autour de 65 kg pour moi.
2) Soirée fondue avec 2/3 verres de blanc. Le lendemain Clementa m’appelle pour faire une nocturne. Une des meilleures montées que je n’ai jamais faite.
3) Ardéchoise, pas bien foutu style gastro. Quasi rien mangé les 2 jours avant. Je prends le départ. le résultat sans être excellent est correct. Improbable par rapport à mon état.
4) Pour info, je connais très bien 2/3 gars en équipe de France ski alp. C’est un milieu assez rustique et quelque fois leurs hygiène alimentaire est spécial.
Comme je le dis en préambule de la rubirque diététique :

La qualité de l\'entraînement reste l\'élément le plus important de la performance.

Ivan

Skippy écrit:

2/3 retours d’expérience :

1) J’ai testé une alimentation austère et stricte en 2005. Skippy à 61/62 kg pas beau à voir. Fonte musculaire etc … Il faut trouver son poids de forme. Autour de 65 kg pour moi.
2) Soirée fondue avec 2/3 verres de blanc. Le lendemain Clementa m’appelle pour faire une nocturne. Une des meilleures montées que je n’ai jamais faite.
3) Ardéchoise, pas bien foutu style gastro. Quasi rien mangé les 2 jours avant. Je prends le départ. le résultat sans être excellent est correct. Improbable par rapport à mon état.
4) Pour info, je connais très bien 2/3 gars en équipe de France ski alp. C’est un milieu assez rustique et quelque fois leurs hygiène alimentaire est spécial.
Comme je le dis en préambule de la rubirque diététique :

La qualité de l\'entraînement reste l\'élément le plus important de la performance.

Ivan

moi aussi, j\'ai le souvenir d\'avoir manger un coucous un samedi soir et le lendemain je fais 2éme. bon j\'etais junior a l\'epoque

a l\'epoque j\'ai fais des essais viande blanc, rouge. le mieux pour moi reste les blancs oeufs la veille au soir, le matin et le midi avant la course

puis quand tu es en forme tous passe, tu peux faire une boulette au niveau de la bouffe la veille, le lendemain tu es devant quand meme

Je suis tout a fait d\'accord avec tous cela, c\'est comme l\'entrainement, c\'est pas en ce préparant la veille que cela va marcher, donc il faut manger sainement quasi toute l\'année, en plus c\'est bon pour la santé, mais.....

Comme pour l\'entrainement, on cherche a améliorer, tester, progresser non??, c\'est pour cela que je me pose toutes ces questions....

aroche

en revanche je suis preneur pour connaître la charge glycémque de chacun de ces aliments une fois dans mon assiette

Difficile a trouver comme info non???

dans le meme ordre d\'idée, j\'ai remarqué que certains pro prenaient un shaker de proteine dans les 30 minutes apres la course.

Charly42 écrit:

Je suis tout a fait d\'accord avec tous cela, c\'est comme l\'entrainement, c\'est pas en ce préparant la veille que cela va marcher, donc il faut manger sainement quasi toute l\'année, en plus c\'est bon pour la santé, mais.....

Comme pour l\'entrainement, on cherche a améliorer, tester, progresser non??, c\'est pour cela que je me pose toutes ces questions....

1 point pour Charly.
Je crois que c\'est tout à fait la démarche qui nous caractérise sur ce forum. Savoir prendre du recul et se remettre en cause...
Et ne pas être frileux face à des nouveautés (surtout si elles semblent judicieuses).

Et pour la récupération avez vous des conseilles
J\'ai deux objectif le même weekend un le samedi matin en tandem et l\'autre le dimanche matin en solo.
On mange quoi du samedi midi au dimanche.
Je suppose en tout cas qu\'il faut boire beaucoup d\'eau.

Autre question : j\'ai lu dans un bouquin qu\'il fallait chercher a ralentir le transite avant les compétition. pour quoi ?
Moi ca me gène plus que autre chose.

je suis certainement inclut mais c\'est quoi la crème \"sport déjeuner\" maison
d\'avance merci

jj écrit:

je suis certainement inclut mais c\'est quoi la crème \"sport déjeuner\" maison
d\'avance merci

C\'est une poudre pour le petit dèj. Je usi hyper fan. C\'est bon et digeste et pas cher.

Les recettes sont sur le site !!! ICI

Ivan

En lisant ici ou là des réactions sur ma proposition de modélisation de l\'alimentation de J-6 au jour J je me dois d\'apporter un complément d\'information pour mieux expliquer ma démarche

Ce type d\'approche somme toute assez spécifique ne doit se mettre en place qu\'occasionnellement pour l\'approche d\'un objectif annuel majeur ciblé .

Il ne s\'agit pas de se faire ce type de \"régime\" pendant toute une saison cycliste (ou autre)

Lorsque les courses s\'enchainent alors on passe à une alimentation beaucoup plus proche de celle du quotidien .

Je reviens de la très exigeante (et magnifique !!) course \"la Restonica trail\" en Corse (68 km dans les montagnes corse avec plus de 5000m de D+ à la clé !)
Invité par l\'équipe d\'organisation (tous des bénévoles incroyables de dévouement) j\'ai coanimé une conférence sur la préparation physique et la diététique sportive et j\'ai pu mesurer à quel point les idées reçues ont la vie dure !!

Et constaté que les tous meilleurs, comme l\'extraterrestre et vainqueur de l\'épreuve le Dawa Scherpa, restaient sur le principe du \"bon sens\"

Ce principe qui fait que la performance passe d\'abord par un équilibre de vie et un \"bien-être\" dans sa tête

Principe qui fait que savoir écouter son corps est bien plus important que de se s\'afférer frénétiquement à la lecture de son fichier polar au retour de chaque entrainement !

Le Dawa Scherpa n\'utilise aucun cardio , ce n\'estr pourtant pas le dernier venu ....puisqu\'il s\'agit ni plus ni moins que l\'un des tous meilleurs coureurs de trail au monde ...mais peut-être que 7 années passés dans un monastère boudhiste apporte une certaine démarche de l\'écoute de soi .... )

Principe qui fait que l\'on peut gagner une course majeur même avec une paire de chaussure décathlon et sans le dernier top model des chaussettes de compression !!

Principe qui fait que l\'on peut exploser un record de trail sans passer par un gavage d epâter la veille au soir de la course !

Principe que fait que l\'on peut se passer dess poudres réputées miraculeuses des firmes de produits énergétiques, ni les gels aux supposés vertus démentielles d\'efficacité..... mais juste \"se contenter\" de produits maisons fait en toute simplicité à partir d\'aliments naturels que nous apporte Dame Nature !


Alain